就我個人而言，第一次去健身房應該會有專門的健身教練輔助你，應該第一次健身會很累吧。當然，這純屬我個人猜測，不喜勿噴。

肯定是自身安全是最主要的。可以先讓教練教你器械的使用方法，以及注意事項。根據自身體能先去熱身，再去拉伸，然後去做鍛鍊，最後去拉伸放鬆。如果是小白，可以找個私人教練系統的學習一下。至於訓練計劃，要看你的健身目的了，是減脂啊還是增肌增重，還是康復訓練什麼的，不同的健身目的有不用的訓練方法，不知道你是屬於哪一種呢？如果想安全快速的達到健身目的，而且在資金允許的情況下，建議找個專業負責的私教學習下

如果有健身夥伴的話，最好一塊去，讓他幫你快速進階為健身老手。如果是自己一人，去之前可以先自己備備課。從網上查查別人的訓練經驗，學學基礎的運動營養學，肌肉解剖學等等，看看各種訓練器械的用法及鍛鍊的目標肌肉。

第一次去，沒必要非要開始鍛鍊，主要以熟悉為主，揹著健身房給你發的包，裝上運動裝備，換洗內褲，襪子，拖鞋，洗刷用品等，直接出發。

一般健身房都會在一開始訓練的時候，分配一位教練，瞭解你的健身目的，初步分析你的身體狀況，制定簡單的健身計劃，示範各種器械的使用方法。估計，一個小時的時間，你就會對自己的健身目的，計劃有個大概的瞭解。此處注意，健身教練肯定會適時給你推銷私教課，此時保持警惕，如果真不想請私教，直接拒絕就行，千萬別不好意思。

如果沒有教練幫你，就要靠自己了，就是今後多學，多看，多練。第一次，以看為主，主要是體驗一下。看看健身房有什麼健身器械，有什麼公共課，課程計劃是什麼，看看有沒有熟人。可以先跑跑步，簡單熱熱身，用一些自己熟悉的器械做點簡單動作。

一開始，估計對健身理論，訓練動作都還不熟，處在學習摸索階段。沒必要制定多複雜的健身計劃，遵循熱身，運動，拉伸的常規程式，一定要循序漸進，注意安全。運動時主要以熟悉器械，找發力點為主，每次去健身房就學習一個動作，掌握點新知識，估計一個月後，自己就可以制定健身計劃了。

任何一個老手都是由新手轉變來的，一定要慢慢來，只要你有足夠耐心，多學習健身基礎知識，多摸索訓練動作，多和健身高手交流，用不多久，你就在健身房遊刃有餘了。

大多數健身房可能都有第一次免費體驗的優惠活動，所以進入健身房以後先看環境怎麼樣，通不通風，器械全不全等等。從問題可以看出你應該是健身新手，最好是找個健身房老手陪你來，給你提供參考意見。看你鍛鍊的目的是什麼，是練力量，還是減肥，還是練形體。如果是這三種之一而且自己還不會，要想見效快就只有找私教了。

如果只是想沒事的時候出來活動活動，沒有明確的目標我勸你還是別辦卡了，因為你只會用跑步機，時間長了興趣就沒有了。有老手帶你除外。

熱身用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率腳踏車騎車10分鐘等。

力量練習用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。

放鬆可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

有氧練習再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

新手第一次去健身房，你既然辦了健身卡，就一定會有人帶你參觀健身房，健身房的各種器械都有各自的用途，都會為你一一講解，教練還是會幫助你熟悉器械，器械的使用方式和注意事項，怎麼調整健身器械的角度使之更適合自己使用，新手的話力量一定不是很多，有一個調整力度的地方，把它調整在最低就好

就算是新手也應該懂一些運動常識，在鍛鍊身體之前一定要把自己的身體舒展開來，否則在鍛鍊時很容易發生關節損傷這樣的不必要麻煩，就是平時高中早操做的那種健身操，把它完整的做一遍也就是舒展完畢了，如果你覺得做一套廣播體操有點傻，那你一定知道把關節活動開，比如大腿胯骨那裡，側壓腿就非常有效，還有腰部，旋轉身體就可以，上肢的展開自行伸展就可以。

等你舒展好身體之後，你不要立刻去玩那些器械，最好先跑步，在跑步機上在教練的幫助下熟悉如何使用跑步機，並瞭解跑步機上的一些數字分別代表什麼，有時間，公里數，坡度，速度，還有一個是測心率的，就是雙手按到那個白色的銀條上，根據身體的活動程度，心率會有明顯的變化。

一開始先調整慢速先跑步熱身，過個兩分鐘之後再去慢慢加速，一點一點的把速度加上去，加到一個合理的速度可以讓你跑的更遠，如果你直接跑你自己的極限速度，你根本跑不了多遠，也根本達不到健身的目的，所以一開始最好先跑個一公里，之後每天往上加一百米，當你能夠達到每天跑3公里的時候，再適當的把速度加快一點，這樣循序漸進，你就會變的越來越強。

大腿是人的下盤，只有下盤穩定，你的上身力量才能發揮穩定，所以腿部的鍛鍊是必然的，在跑步過後可以適當的玩一玩健身器械，正常的玩法，不是一次性把自己累垮做到極限，而是在自己能接受的力度上，分機組做，開始的時候一組十個，連續做五組，每組中間休息三十秒，這樣對肌肉的鍛鍊是最有效也是力量提升最穩定的方式。

在健身房裡有很多的安全細節，不知道大家有沒有對它們形成重視呢？

話不多說我們來看看都有那些細節是需要注意的：

槓鈴卡子

這個在健身房經常可以見到，但是我發現使用的人是少之又少，那是為什麼呢？應該不是覺得沒用就是懶得放吧！

但是他的用處很大的，他可以防止你再做推舉或者蹲舉的時候槓鈴片滑落。如果不卡住當你身體失去平衡，一邊高一邊低的時候，槓鈴片會滑落，容易砸到自己或是他人，並且另一邊的槓鈴片也會因重力滑落，很可能由於反應不及時手還會繼續抓握槓鈴導致失去重心摔倒在地。

跑步機安全夾

健身房所有的跑步機都會有安全夾，但是很多人不知道如何使用。

這個夾子其實是在跑前夾在自己身上的，為了防止跑步時跌倒反應不及時按不到停止鍵時運用的。當身體離跑步機距離超過安全夾上紅線的長度時，就會啟動急停模式，是為了摔倒後不再造成二次受傷或是擦傷等情況。

深蹲架保護杆

這個一般人都是會用的，就是將左右兩側的保護杆插到平行的位置，並且是要深蹲下去時槓鈴杆碰不到的地方。

為了就是防止深蹲的人突然腿沒力，導致摔倒時槓鈴砸不到自己。因為很多人都喜歡大重量的深蹲，所以要高度重視，這個可是關乎到生命的！

作為曾經的老鳥，給你一點點建議:

有些需要準備的東西，不一定必須，但是最好有。

1，一個乾溼分離的揹包或者提包，因為出了汗的衣服，最好單獨放出來。

2，毛巾。用於擦汗，這是主要的。當然如果在健身房沖涼的話，也可用於洗澡。

3，水杯或者水桶。比較誇張的說法，因為運動會出大量的汗，一個趁手的水杯很重要，及時補充水分，非常重要。

4，一套換洗衣服，當然如果不在健身房洗澡可以忽略。

5，計時器或者手機。手機放在身上不太舒服也不方便。建議有個簡單的秒錶計時，以便於肌肉處在一個合適的狀態，既不休息太久也保證得到適度休息。當然，在習慣以後，可以默數計時，或者根據自身感受及時。

關於如何訓練，新手不能太急躁，需要一定的規劃。是練一休二還是練二休一或者隔一天練一次。

還要分部位，胸 背 退，3大主要肌群，這需要安排在主計劃裡面，再搭配肩、二頭三頭三角肌等小肌群。

訓練組數及搭配可以參考一些老鳥的計劃做適當調整。但是要切記，均衡訓練，不要單練還某一個部位或者某一側，以免不協調並且容易受傷

非常高興能夠回答這個問題，我是一個非專業的健身愛好者，到目前為止，健身了將近三年的時間。從我的角度來說，如果是一個健身小白，第一次去健身房的話，我建議是從熟悉環境和自身開始。

首先第一點：

你去的健身房，你要明白，你去健身房鍛鍊的目的是為了什麼？一定要清晰明確這個本身的初衷是什麼，是為了減肥還是為了塑形。

然後第2點：

你要對自己的身體結構，還有目前你身體所隱含的一些症狀，及你需要強化的一些部位，要有一個明確的瞭解。簡單一點說，也就是你必須透過專業的體測儀器做一個非常全面的身體檢測，然後對自己的身體各個部位的狀況足夠了解，然後知道你要透過健身強化哪一方面，需要了解一開始從哪下手，這樣你才能對自己的健身有一個非常詳細和明確的規劃。

其次就是第三點：

作為一個健身的新手，你要對健身房所有的區域有一個充分的瞭解，知道每個健身區域，具體的鍛鍊目的鍛鍊方式，還要分清楚什麼是私教區和非私教區，以及我們每個區域的健身器械的使用方法和鍛鍊我們身體哪個區域的肌肉，不要去了健身房以後，你的眼裡只有跑步機，這樣的話你辦這個健身卡的意義就不是特別大了。

明確以上三點以後，建議新手先從自己的心肺能力的鍛鍊開始，可以先從慢走慢跑，或者騎強度較小的單車來鍛鍊心肺能力，就比如我剛去健身房的時候，頭三天的話，我基本上都是在跑步機上度過的，每次慢跑半個小時，然後等身體，慢慢的適應，鍛鍊的強度以後，開始到到固定器械區做一些固定的力量訓練，固定器械推胸，推肩等，然後做完大概20分鐘到半個小時到力量訓練以後再去有氧區做半個小時以上的有氧，就這樣，堅持半年以後，我開始慢慢的減少去有氧氣的數量增加在無氧區呆的時間。

總的來說，如果你是一個健身小白剛去健身房的話，一定要明白，我上面所說的三點，然後再根據自己的身體的實際情況，從一開始的心肺鍛鍊，慢慢的增加自己的訓練量，慢慢改善自己的訓練計劃，學會循序漸進，不要相信那些所謂的短平快的言論。

一般第一次去健身卡，不管是辦卡還是臨時的都應該去找巡場教練了解一下，最基本的器械怎麼運用，還還有就是不要鍛鍊太過猛烈，以免身體受不了。