堅果富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。蛋白質、碳水化合物的作用就不用多說了，我主要來講講堅果裡的脂肪。很多人一聽到脂肪，下意識的就會覺得這是不好的東西，但是堅果中的脂肪是“好脂肪”，含有不飽和脂肪酸。是幫助我們健腦的主要成分。所以出於腦發育階段的青少年要適量的補充堅果。老人和孕婦也要適量的食用。另外這些好的脂肪可以幫助我們帶走血液中“壞脂肪”，調節高脂血症，從而降低心腦血管疾病的發病率。

不過堅果雖好也不能多吃，就算是好脂肪也是脂肪，吃多了也是會發胖的，每天最多吃一手掌心就夠了。

堅果的營養價值

脂肪：堅果是屬於高能量的食物，並且含有多種不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸可以降低血液的粘稠度，改善血液迴圈，同時可以降低血液中的膽固醇和甘油三脂的含量，再者具有對腦細胞活性有提升的作用，增強記憶力等，中老年人適量的攝入，可以降低心血管疾病的發生風險。

蛋白質：各種堅果都含有相應的蛋白質，如山核桃，它的蛋白質含量18g/100g，同時也富含有7種人體必需氨基酸，甚至有的還含有人體9種必需氨基酸，如松子仁，白果等，堅果的蛋白質含量雖然不高，但含有人體必需氨基酸非常豐富。碳水化合物：堅果含有的碳水化合物不是很高，但有研究表明若每天攝入一定量的堅果的碳水化合物代替澱粉類的碳水化合物，有助於有助糖尿病患者降低血糖和膽固醇水平。維生素：各種的堅果維生素含量不同，如腰果，富含有維生素A，對改善視力或夜盲症有一定的幫助；而開心果富含維生素E，可以抗氧化，防衰老，增強體質等。礦物質：對於礦物質，堅果類富含有鐵，鋅，鎂、硒、鈣等，如松子，富含有鐵，可以改善貧血，減輕疲勞等症狀；原味的杏仁，富含有磷，鈣，鉀，適量攝入可以有效幫助控制血壓。

堅果的好處很多，但不易過量，否則容易導致上火，甚至還會引來肥胖等不利健康的症狀，膳食指南的建議，每天攝入量約10g即可。

堅果是以種仁為食用部分，因外覆木質或革質硬殼，故稱堅果。按照脂肪含量的不同，堅果可以分為油脂類堅果和澱粉類堅果，前者富含油脂，如榛子、松子、核桃、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，後者澱粉含量高而脂肪很少，如栗子、蓮子、芡實、銀杏等。

1、堅果富含蛋白質

2、脂肪含量高

堅果中脂肪含量較高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子含量高達50%以上。但是堅果類脂肪多為不飽和脂肪酸，富含亞油酸、α-亞麻酸兩種人體必需脂肪酸，參與膽固醇代謝，預防動脈粥樣硬化，參與動物精子的形成，維護視力。

堅果是維生素E和B族維生素的良好來源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸和葉酸，栗子和蓮子中還含有少量的維生素C。堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅硒、銅等礦物質，鐵的含量以黑芝麻為最高（100g黑芝麻含鐵22.7mg），硒的含量以腰果最高，同時堅果中鋅的含量普遍較高。

堅果雖然營養豐富，但富含熱量，因此每天適量食用即可，建議每天堅果仁15g左右。

堅果脂肪含量較高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子達50%以上。堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優質的植物性脂肪。

營養特點：

1、脂肪和碳水化合物：

按照脂肪含量的不同，可分為油脂類堅果和澱粉類堅果。前者富含的油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等，後者澱粉含量高而脂肪較少，包括栗子、銀杏、蓮子等，碳水化合物的含量在70%左右。

2、蛋白質：

3、維生素和礦物質;

堅果多富含脂肪和澱粉，屬於高能量食物，《中國居民膳食指南》建議成人每天的食用量在10克左右，大約是2-3個核桃，不易過量食用，以免導致能量過剩。

堅果的種類有很多，比如我們經常吃的花生、核桃、瓜子、碧根果、腰果等等。有了這些堅果的陪伴，讓我們在冬天的時候不再寂寞，可以在聚會或看電視的時候消磨時光。這些堅果中所含有的營養素有哪些？如何吃堅果才健康？

堅果的營養

堅果中含有的營養素較多，堅果普遍是蛋白質的含量較高，不飽和脂肪酸的含量較高，堅果中還含有一定量的植物固醇；富含精氨酸、膳食纖維、鈣、鎂、鉀、維生素E等等。堅果中的營養價值決定了堅果的健康效應。

堅果中含有的維生素E和植物固醇為心血管疾病的保護因素，研究發現每天吃28克堅果的人與幾乎不吃堅果的人相比，心血管疾病的發病風險降低28%；堅果中的核桃、杏仁、開心果、榛子、胡桃中的營養物質可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白，對於血脂有著改善的作用；堅果中含有的膳食纖維可以降低女性直腸癌和結腸癌的發病風險。

堅果的食用量

堅果雖好，但是在吃的時候要注意食用量，畢竟堅果中的脂肪含量也很高。葵花籽是生活中最常見的零食之一，它的主要特點是高脂肪、高能量、高蛋白。100克炒熟的葵花籽仁含能量2616千焦，相當於68.5克花生油所含有的脂肪量。建議大家一週可吃4-5次，每次不要超過30克，也就是帶殼的堅果不要超過一把。尤其是想要減肥的人士，要儘量減少堅果仁的攝入。

堅果口味的選擇

在選購堅果的時候需要注意，有些堅果本身“顏值”不高，在高溫、高溼的環境下容易發生需變，一些不良生產者則濫用工業色素、工業石蠟對堅果進行美容處理，消除雜色，這些工業新增劑本身也具有致癌性，特別是果仁暴露在外的堅果，直接食用則危害更大。在選擇堅果的時候，為了避免這些經過美容的堅果，建議您購買原味堅果。

堅果憑藉著自己的實力(營養價值、口感等)成為人們的寵兒，我們今天來探討一下，它為什麼會那麼受寵呢？

首先對這個寵兒來個基本瞭解先。堅果是由單心皮或合生心皮形成的、成熟時果皮堅硬幹燥的果實。可食部分為種子的子葉或胚乳。通常將堅果可分為兩大類，一類是樹堅果，如核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、夏威夷果等，另一類是植物種子，如我們熟知的花生、瓜子等。

然後我們來了解堅果核心部分——營養價值。堅果營養齊全，富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、膳食纖維等，其中蛋白質和脂肪比較突出。還含有許多功能性成分,例如維持人體正常新陳代謝的多酚、黃酮等[1]。

蛋白質：有人利用凱氏定氮儀法對堅果開心果、巴旦木、碧根果、生紙皮核桃、夏威夷果等 5 種中蛋白質的含量進行檢測，發現開心果中蛋白質含量約為 20.8%，巴旦木中蛋白質含量約28.0%，碧根果中蛋白質含量約為 5.4%，生紙皮核桃中蛋白質含量約為 15.1%，夏威夷果中蛋白質含量約為 9%[2]。在食物中算是含蛋白質較高的食物了。對人體來說，堅果的不僅含蛋白質豐富，而且它所含的氨基酸種類也挺豐富的，如澳洲堅果仁內的蛋白質共含有 17種氨基酸，其中10種是人體內不能合成而必須由食物供給的氨基酸。

脂肪：脂肪分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，其中飽和脂肪：多不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸是1:1:1比較合適。現在生活水平提高，人們進食肉類較多，肉類含飽和脂肪酸比較高，攝入飽和脂肪酸基本滿足需要量，所以建議多攝入單不飽和和多不飽和脂肪酸比較合適。正好堅果的單不飽和和多不飽和脂肪酸比較高。不飽和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白，有利於預防心血管疾病。所以堅果是一種比較健康營養的零食。有文獻提到澳洲堅果富含不飽和脂肪酸，其中以油酸和棕櫚酸為主。光殼種澳洲堅果種仁的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值為6.2，粗殼種為4.8[2]。

碳水化合物：按照碳水化合物和脂肪含量的不同,分為澱粉類堅果和油脂類堅果。澱粉類堅果主要有板栗、銀杏果等,碳水化合物含量大多在40%-70%之間，如栗子含澱粉有77.2%，蓮子含澱粉是64.2%。碳水化合物是一種很好的供能的物質，所以含碳水化合物高的堅果是較好的加餐食物選擇之一。

維生素及礦物質：堅果含維生素E、B族很豐富，維生素E有預防衰老、保護酶的活性、保持生物膜的結構和功能、促進細胞呼吸等作用，如山核桃和大核桃中就含有較為豐富的γ-生育酚[1]。而B族大多是輔酶，參與能量代謝。此外，堅果富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。

堅果的營養價值除了它的成分特別外，還有就是它的保健價值。堅果可以調節血脂、預防心血管疾病、抗氧化作用、益智等，當然還有一些未被完全證實的保健功能。

堅果營養多多，你可以因為它的營養價值喜歡它、但請不要貪戀它。堅果畢竟脂肪高，熱量也高，如果你過於貪婪它，可能會導致能量爆表，長時間能量爆表肥胖就會來與你相見，因為肥胖是很多疾病的高危因素，所以它會帶來很多定時炸彈，隨時就會bang。再者堅果所含的脂肪主要是不飽和脂肪酸，尤其是多不飽和脂肪酸容易被氧化，生成的氧化產物也是不利於人體的。2016版中國膳食指南推薦每週的堅果攝入量是75g，意思每天約可以吃10g。

所有人都可以喜歡它，但不是所有人都很適合吃它的。三歲以下的小孩有可能因為一邊吃堅果一邊玩耍，很容易在說笑、動鬧的時候滑入氣管，引起呼吸困難，甚至窒息，所以在小孩子吃的時候要做好監護，一方面可以幫小孩研磨成粉末狀，另一方面可以囑咐他們小心進食。

堅果含脂肪高，脂肪可以潤滑腸道，起到通便的效果，就不適合嚴重腹瀉的人群了。有些堅果經過加工，如炒制過的堅果，吃下去會使喉嚨變得乾燥，所以不是很合適咽喉炎等咽喉疾病。此外，堅果過敏的人不適合吃相對應過敏的堅果，例如，腰果含多種過敏原,對於腰果過敏體質的人來說,可能會造成過敏，這類人是不適合吃腰果的。

上面所述的堅果的營養價值主要體現在原味堅果上，那些加了鹽或者煎炸過的堅果的營養價值會因為加工方式發生改變。總的來說原味堅果算是一種健康的食物，作為零食不失是一種很好的選擇。

參考文獻：

[1]陳咪佳. 山核桃主要營養成分比較及其加工影響的研究[D].浙江農林大學,2017.

[2]劉建福,黃莉.澳洲堅果的營養價值及其開發利用[J].中國食物與營養,2005(02):25-26.

[3]臨床營養網