雙槓屈臂伸根據動作不同可以鍛鍊到肱三頭肌與胸肌，同樣發達的肱三頭與胸肌可以幫助你完成這個動作。

先想好你做雙槓屈臂伸的目的，是單純解鎖這個動作，還是透過這個動作鍛鍊胸肌和肱三頭肌。如果是想解鎖這個動作建議你加強胸肌和肱三頭肌的訓練。

胸肌訓練動作有：

1、槓鈴平板臥推 訓練目的：塑造胸大肌，增強肌肉強度和力量。

2、上斜槓鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和上部

3、仰臥啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和外側

4、上斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和上部

5、下斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和下部

6、仰臥直臂上拉 訓練目的：鍛鍊胸大肌，擴充套件胸腔

7、拉力器夾胸 訓練目的：胸肌內側

這裡多說一句，拉力器夾胸根據角度有平拉、上拉、下拉，不同角度刺激胸肌部位不同。

針對肱三頭肌訓練動作有：

1、窄距臥推

握距控制在20到30公分，由於握距的縮短會降低臥推動作的穩定性，所以初期也可以考慮在史密斯機上做。

2、仰臥臂屈伸

在這個動作中手臂離開了身體兩側，三頭肌的長頭就會被拉長，從而更好的參與到發力之中。所以這是一個側重鍛鍊長頭的動作。

3、坐姿頸後臂屈伸

類似於仰臥，在這個動作中手臂完全離開身體，長頭進一步的拉長，側重鍛鍊長頭。

4、直杆下壓/繩索下壓

透過上面的動作，當你的胸肌和肱三頭和胸肌強壯到一定程度，完成雙槓屈臂伸也是水到渠成的事情，至於第二個原因，有了這麼多動作沒必要非要抱著雙槓屈臂伸這個動作不放手，那麼多動作都可以訓練，糾結的功夫都夠來兩組臥推了。

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一！

其實你距離完美身材就差兩步：

一個雙槓屈臂撐，考驗身體三項素質。

雙槓屈臂撐是個大家再熟悉不過的健身專案，主要訓練肱三頭肌，其次對胸肌下束和三角肌前束也有刺激效果。總的來說，雙槓屈臂撐是訓練肩部核心力量非常好的專案。

但是也有一部分人連一個雙槓臂屈伸都做不起來，主要問題除了肱三頭肌之外，還有另外兩項身體素質需要增強。

一、肩部穩定性

肩部沒有穩定性，上肢力量就會發揮不出來。肩部核心由胸肩背三大肌群構成，而肩胛骨的穩定則由前鋸肌。胸小肌、斜方肌維持。

所以無論是雙槓臂屈伸還是其它上肢訓練，肩部穩定性都非常重要。常見的訓練方法有：

支撐肩胛骨前伸後縮（前鋸肌）

槓鈴聳肩（斜方肌）

直臂下拉（胸小肌）

二、手腕穩定性

可能很少有人提起手腕穩定，事實上作為上肢末端關節，手腕的支撐作用非常重要。

尤其是在雙槓屈臂撐的時候，在下落的過程中手腕需要維持身體穩定，所以手腕力量不容小覷。

常見的訓練方式有：

拳臥撐

啞鈴抬腕

三、雙槓屈臂撐訓練方法

上述地訓練方式只建議抽空練習，如果你想更快的學會雙槓臂屈伸的話，那些方法就不太適用了。

運動退階動作，也能幫助你學會雙槓臂屈伸，例如

後支撐屈臂撐（握拳做）

彈力帶屈臂撐

以上就是屈臂撐的訓練方法。

強硬健身，

在徒手訓練動作中，最難的動作要數引體向上，除此之外，就是雙槓臂屈伸。

雙槓臂屈伸和引體向上一樣，主要難度都在身體懸空，只能依靠手臂來操作。

對於新手而言，這個動作要比槓鈴臥推要難很多。

那麼應該如何做好雙槓臂屈伸呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸，主要採用雙手支撐於雙槓，透過屈臂下壓，再向上起身回位。

經過反覆訓練後，可以刺激胸肌下部、肱三頭肌、肩部前束及前臂肌群。

具體操作：

站在雙槓中間位置，雙手握槓，用力向上撐起身體。

將兩側小腿向後勾起，同時身體略微前傾。

收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再重複動作。

注意：身體需要向前傾斜，而不是直上直下。動作底部要做到上臂和肩部平齊即可，不要下壓太低，那樣會產生肩部痠痛感。

2.做不了雙槓臂屈伸的原因

①前臂力量太弱

在握槓之後，首先要從地面向上撐起，這是第一步。

如果你連雙槓都撐不起來或者撐起之後，稍微前傾，身體就支撐不住，這就是前臂力量太弱了。

②肱三頭肌太弱

無論是屈臂下壓，還是向上撐起身體，都需要強大的肱三頭肌力量。

如果肱三頭肌力量太弱，只要略微下壓，手臂都會顫抖，根本很難下壓到最低位。

到了起身時的動作就更難，只要肱三頭肌無力，也就很難撐起身體。

因此肱三頭肌的力量強弱，直接決定了你能否完成這個動作。

在屈臂下壓到底部時，會明顯感覺到肩部前束也有受力，它也是穩定身體的一個關鍵。

如果你的肩部前束太弱，那麼在動作底部會感覺到肩痛，很難繼續支撐身體。

而且如果你的動作幅度太大，很可能會拉傷肩部。

3.提升訓練的方法

①先訓練上斜俯臥撐

實際上雙槓臂屈伸，就是上斜俯臥撐的升級動作。主要少了雙腿支撐，同時對上肢力量要求更高。

具體操作：

找一個桌子，雙手支撐於桌邊，雙腿向後伸直併攏，將背部挺直。

開始臂屈下壓，直到胸肌下部貼於桌邊時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：這裡需要保證整個身體在一條直線，不能弓背彎腰，底部做到胸肌下部貼於桌邊即可。

到了後面，再降低高度操作，這樣的難度又加大了一些。

如果你能找兩個方凳操作，這樣基本上就等於是雙槓臂屈伸的雛形操作。

②做半程動作

到第二步，不用完全下壓到底部，只做半程動作即可。

透過這種方式，可以幫助你強化前臂、肩部和肱三頭肌力量。

具體操作：

雙手握槓，用力撐起身體，雙腿向後勾起，然後開始屈臂下壓。

只需要略微屈肘，身體略微前傾即可，然後再向上撐起身體，然後再繼續重複動作。

這種方法主要針對的是肱三頭肌、前臂和肩部，減少了屈肘和前傾幅度，因此整個動作更加容易一些。需要保持背部和腿部挺直，不能弓背，同時眼睛目視前方。

準備一根較寬的彈力帶，可以承重80-100KG的即可。

選擇承重較大的彈力帶，它的彈性會更好一些，在下壓時輔助效果更明顯。

具體操作：

將彈力帶套在雙槓上，雙手握槓，同時將兩側小腿跪在彈力帶上。

收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到身體接觸到彈力帶時停止。

接著再借助彈力帶用力起身回位，然後再重複這樣的操作。

注意：這裡同樣需要保證背部和腿部在一條直線，但是兩側前臂基本接近於豎直狀態，後移的幅度較小。在下壓到動作底部時，正好胸肌下部貼住彈力帶，記住這個位置。也此時正好上臂和肩部平齊，然後再借助彈力帶起身。

這種方法是提升效果最快的，主要就是彈力帶一定要寬一些，那種太細的彈性太低，效果不好。

④全程動作

在彈力帶動作做好之後，就需要去掉彈力帶，直接開始嘗試做全程動作。按照彈力帶輔助時的記憶點操作。

主要是下壓一定要到位，起身時不要完全伸直手臂，保持略微屈肘和前傾的姿勢。

這樣你去訓練就很容易了。

4.進階訓練計劃

A.上斜俯臥撐：5組*10次

B.半程動作：4組*10次

C.彈力帶輔助動作：5組*8次

D.全程動作：3組*8次

注意：這4個動作不要一次性操作，最好從上斜俯臥撐開始訓練，強化了全身力量之後，再去做半程動作，等到手臂和肩部力量增強之後，再去使用彈力帶輔助，直到最後的全程動作。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

雙槓臂屈伸，主要透過雙手支撐於雙槓，屈臂下壓至低位，再起身回位重複動作。可以刺激刺激到胸肌下部、肱三頭肌、肩部前束及前臂肌群。

做不了雙槓臂屈伸的原因：前臂力量太弱，導致很難支撐身體。肱三頭肌太弱，導致剛剛屈臂下壓，手臂就顫抖，起身時肱三頭肌已經無力。肩部前束太弱，在動作底部肩部壓力太大，明顯感覺肩痛，很難繼續支撐身體。

透過上斜俯臥撐、半程動作、彈力帶輔助動作進階訓練，直到最後完成全程動作。

只要按部就班的訓練，你就可以很容易完成雙槓臂屈伸動作。