第一種可能是你姿勢正確但是起始重量太大，畢竟新手，還是從小重量練起。

第二種可能就是姿勢不正確，這樣就會給膝蓋以及腰部帶來很大的壓力。深蹲要按照以下要領做！

準備姿勢

抬頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物，兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用，兩腳間距一般同肩寬。下蹲

做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保持靜止

下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。

蹲起

深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，注意力集中在腿部、臀部，呼氣；頭要抬起，不要先抬起臀部後直腰，上半身應該是繃緊的，尤其是核心部位；整個過程保持重心穩定。注意事項

量力而行。整個過程控制槓鈴穩定，不要盲目加重。

正確姿勢。否則容易出現低頭、含胸、弓腰等。

動作節奏。切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

建議你手機下載keep，裡面有膝關節康復鍛鍊1和2，每天練一遍，大概半個月膝蓋就沒問題了，如果還是疼趕緊去醫院。

再說深蹲姿勢，基本要求都是膝蓋儘量不超過腳尖，或者只超過一點點，不要太多，同時腰背挺直，身體前傾角度不要太大，儘量用高槓位深蹲。

鍛鍊時可以先從徒手深蹲開始慢慢適應，再逐步增加重量，鍛鍊時如果膝蓋感覺不適立刻停止鍛鍊，鍛鍊前充分熱身並活動關節，大重量器械鍛鍊前可以用小重量鍛鍊熱身。

另外可以採用頸前深蹲，重量要比頸後深蹲小很多，但效果更好，也可以採用箭步蹲等單腿深蹲動作。不加重量也可以，從普通徒手深蹲開始，再練各種單腿深蹲，最好再加重量做深蹲。

還有一種特別的蹲法，美國健身教練查爾斯教的，效果也很好。

健身追求更好的身材是每個人的目標。健身的方式有多種，舉鐵只是其中的一種。不管健身的目的是什麼，是最求更大的力量還是更好的形體，自身的安全才是最重要的。身體才是革命的本錢，其他的統統 都是次要的，這個是我們在健身前首先需要明確的一個問題。

在運動中我們注意的是安全，在運動中受到的損傷首先要做的是去醫院看醫生然後遵醫囑，尤其是在國內運動康復學不是很健全的情況下，就更應該做是相信醫生。運動中運動損傷，身體疼痛，需要的是好好修養，而不是想著繼續。

小編的這個文章主要是分析為什麼會發生損傷，在發生運動損傷之後該如何去做。當用啞鈴進行深蹲之後，膝蓋有輕微疼痛。這個現象肯定不屬於正常情況，正常情況下的深蹲膝蓋是沒有任何問題的，如果用啞鈴深蹲膝蓋會疼痛，那麼用比啞鈴重很多倍的槓鈴深蹲的健身愛好者膝蓋估計已經痛的不能自理了。

熱身

首先我們需要分析熱身的因素，當自身沒有活動開，或者換句話說沒有進行充分的熱身就開始訓練了，那麼受傷的機率也會隨之增大。而且我們不排除這種可能，這種可能是非常的常見的。健身房力有很多人關節沒有活動開就開始訓練，一般常見的問題有膝蓋疼痛，肩峰撞擊，鷹嘴關節損傷等情況。健身的第一步就是熱身。

技術動作

其次我們考慮的是技術上的原因，深蹲膝蓋疼痛的問題可能在於沒有掌握好深蹲的動作，啞鈴深蹲是我們學習槓鈴深蹲之前的一個基礎動作，但和普通的深蹲沒有多少差異，都需要的是我們保持腰背部的挺直，這點相當的重要，此外腳尖的方向要和膝蓋開啟的方向保持一致，這樣做的目的在於力量的傳導需要膝蓋和腳尖的方向保持一致性。很多人都膝蓋疼痛都出現在這個問題上。這個是我們訓練時需要注意的一個方面。

薄弱肌群

再次我們需要注意的是薄弱肌群的加強，有些人膝蓋疼痛，主要是由於在蹲起時膝蓋有些內扣，發生這種狀況一般是那些蹲很大重量的人，由於力量不夠，需要透過膝蓋內扣這個動作來產生代償，這個就需要我們來加強薄弱的地方，一般膝內扣產生的原因在於臀中肌的力量過於薄弱，所以在深蹲的同時不要忘了加強臀部的訓練。臀橋，硬拉都可以加強臀部的力量。

原有傷病

最後我們需要注重的是舊傷復發，還有些膝蓋疼痛的原因在於自身膝蓋本身就有問題，只是在深蹲的時候暴露出來這個問題而已，有些人在進行過長期大量的跑跳類的運動，尤其是自身體重較大，而且不注重自身的保護的情況下，膝蓋磨損嚴重，常見的就是半月板磨損，這種情況下需要的就是就醫。這種磨損是不可逆的，在接下來的運動中要注意保護。

這四點是深蹲膝蓋產生疼痛的可能原因，但具體情況需要的是具體分析，總之我們需要記住的就是當身體不舒服的情況下需要的是就醫，而不是其他。身體疼痛是該部位身體的警告，這是需要引起我們的高度重視，而不是忍忍就過去了。

一定要注意別傷了膝蓋，有點痛就不是好兆頭，以後再做的時候要注意用大腿起，先徒手吧，找肌肉的感覺，別相信什麼網上有的無深蹲不翹臀啦，什麼膝蓋不能過腳尖啦，都無稽之談，新手就徒手找肌肉的感覺，深蹲完事後多做做靠牆靜蹲，對膝蓋有好處

引起膝關節疼痛的原因有很多，到底是哪個部分出現問題，應該對症下藥。按照你說的這種情況，新手啞鈴深蹲後出現膝蓋微疼，很大程度是因為深蹲姿勢不正確造成的對膝蓋壓力過大引起的疼痛。這種情況當然不正常 。基本來說造成造成膝關節損傷的是扭曲而不是重量。錯誤的下蹲姿勢再加上重量過大並且下蹲時候肌肉肌肉控制不夠，則容易造成關節扭曲。

正確的深蹲姿勢有幾個關鍵點

由於身體結構的個體差異，和姿勢不同，身體傾斜度也不相同，但應該保持自髖部前傾。下蹲時絕不要弓背，這種錯誤姿勢是造成大部分腰背損傷的原因，特別是腰椎間盤突出。

其實看看真實的膝關節構造，深蹲只要保持股四頭的穩定性，不出現扭曲情況。用腿部肌肉控制重量完成動作，膝關節都是很安全的。

對於新手來說不建議一開始就負重深蹲，可以先從自重深蹲練起，先掌握標準動作，等肌肉力量增強慢慢有控制性，在姿勢標準的情況下，在慢慢加重量。

有個自重深蹲動作，叫面壁深蹲，又稱蹲牆法，是深蹲的入門課程之一，可以更快的幫助你掌握深蹲要領。而且這個動作可以糾正不正確的深蹲姿勢引起的膝蓋疼，腰背疼。要點如下：

1 靠牆站立，.膝蓋和腳尖的方向保持一致。

2.背部挺直，臀部後坐

3.髖關節先動，再動膝關節。

4.重心在身體後部。

正常情況下人體的骨骼是沒有疼感的，因為骨骼沒有神經末梢感受器，就像我們的頭髮和指甲一樣，所以您說的膝蓋輕微疼應該是膝蓋周圍肌肉所引起的。沒深蹲過的人猛然開始深蹲時，由於肌肉沒有適應這個突然來臨的“工作”而產生疼痛。就像長時間沒有做俯臥撐，突然做了幾十個俯臥撐，第二天手臂後側的肱三頭肌和胸部會產生疼痛，這個其實是很正常的一種現象，休息個幾天就沒問題了。

最近一段時間特別多的健身愛好者開始練習深蹲，深蹲的確有很多的好處，但是姿勢如果不正確，就會出現膝關節疼痛、腰骶部疼痛、背部疼痛和足踝關節疼痛。所以我們必須要知道深蹲的正確姿勢，採取合理的重量才可以不對身體產生損傷。

首先站立時我們不能讓膝關節超伸，因為膝關節超伸的人在站立時候已經傷害到膝關節了，更不要說進行深蹲訓練了。

還要觀察身體站立時，整個身體是否處於中立位，是否含胸駝背是否頸椎前前伸，腰椎是否前屈或後伸，屁股是否後翹。

瞭解這些以後，我們還要知道在下蹲時，我們身體的關節和肌肉的工作次序。下頓時，假如我們先彎曲膝關節會造成骨盆前移，大腿前側肌肉過緊、膝關節和踝關節壓力增加。大腿和小腿在下蹲時不要內旋（如下圖）要不然會損傷外側的半月板和膝關節內側副韌帶。

所以當我們準備做深蹲訓練時：

1.必須要做好下蹲前的準備（觀察身體是否處於中立位，雙腳是否外旋太多或內旋太多，膝關節是否超伸）做好這些我們才可以繼續下面的動作，要不然是會讓關節和肌肉出現損傷的。

2.下蹲時的次序應該是先把骨盆後移、屈髖，先讓臀部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉共同工作來平衡身體和穩定各個關節，不要讓大腿前側的肌肉過多的用力收縮。雙腳掌用力抓地，這樣才可以穩定足踝，足踝穩定了，膝關節就不會向四周過大的移動而導致損傷。

3.完全蹲下去的時候，骨盆是後傾的，臀部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉協同工作，那麼大腿和小腿就不需要過多大地收縮。

4.起身時，先啟動骨盆深層肌肉和腹部肌肉充分發力收縮來維持身體的平衡和骨盆的正常位置，當骨盆上抬一些的時候，骨盆微前傾，再和其他肌肉協同工作完成直立。

5.很多人不知道臀部肌肉和腹部肌肉怎麼樣收緊，其實就是夾緊屁股收緊腹部，這個動作在下蹲和起立時都是很重要的。

最後祝您身體健康，工作愉快！

感謝邀約。鍛鍊身體要慢慢的按照活動的力度進行。特別是新手時期用啞鈴練習深蹲時，對於自己的身體耐力和活動量沒有一個準確度。隨著自己一時的熱情和新鮮感，出現鍛鍊過度，造成身體的過度疲勞和拉傷，當天也許感覺身體沒事，只是感覺有點疲勞而己，而休息過後就會感到腿部和膝蓋有些輕微疼痛。這是過度勞累過度造成的。鍛鍊要慢慢的循序漸進，不可急在一時。

如果膝蓋休息大約七天左右還疼痛的話，可以到醫院就行檢查，也許會有其他原因呢。