保持這事情，不好辦....我也是來回2-3%之間波動哈哈...不過一般不允許自己超過20%

是的！是不允許！我很矯情

生活太多誘惑了我愛訓練前吃巧克力

也愛外賣小妹送來的美食

一個不小心就胖了...哎

那怎麼保持？二選一

1.要麼天天折磨自己吃半飽，看別人吃

2.要麼保持一定的運動頻率和強度

額外選項

保持每週的訓練時間（240分鐘以上），同時以健康飲食的方式進食！

所以呢...

以上三種選一個吧，就能達到你的要求！

當然對身材要求的高度，決定了你的行動力...

我是一名吃貨，我深知自己受不鳥餓！受不鳥！受不鳥！

所以我選擇了保持運動...

胖了就減、餓了就吃、善待自己、身材不夠肌肉來湊！

回答完畢！

很多人拼命運動，想要成功減肥，通常只會關注體重數字的變化，覺得只要體重變輕了就自然而然減肥成功了；其實不然，我們也見到很多體重變輕都看上去根本沒變化的案例，甚至有的人增加體重卻看起來顯得反而更瘦了，這裡關乎到一個非常重要的指標，即我們常常提到的體脂率。

體脂不降下來，體重減輕什麼的都是白忙活，

即使體脂到了自己滿意的數值，我們該怎麼維持呢？

首先我們得知道，體脂率是什麼？

體脂率是指，人體內的脂肪含量在人總體重中所佔的比例，也稱為體脂百分數。也就是說

體脂率 = （脂肪重量 ÷ 體重） × 100%

要知道，同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要比肌肉大，減肥是要減掉脂肪，降低自己的體脂率，所以衡量一個人胖還是瘦，體脂率是一個不能忽視的重要標準。

此外，體脂率也不是越低越好，我們身體還是需要一定脂肪來提高能量的。

我們先要說說體內脂肪究竟有什麼作用：

a. 給人體供給熱量；

b. 保護面板和心臟，在心、腎周圍沉積形成脂肪墊，起到減震和預防損傷的作用；

c. 保持體溫恆定，防止毛髮乾枯。

假如人的體脂過低，並不是好事！有可能會發生這些情況：

1. 新陳代謝減慢，能量水平下降，激素分泌減少，訓練經常感到累2. 內分泌出現問題，女生可能會月經不調3. 時常覺得身體冷4. 性慾下降

那麼體脂率達到多少才合適？

體脂率並不像考試分數那麼苛刻，沒有一個絕對標準。

下面只是一個參考：

①關於男性

賽季健美運動員：3 – 5%清晰的肌肉線條：8 – 10%“能看出”基本的線條：12 – 15%線條不明顯：20% 以上

一般男性比較合適的體脂率在 10 – 15%。

②關於女性

賽季健美運動員：8 - 12%形體小姐級別：15 - 17%普遍認為不錯的線條：18 – 20%線條不明顯：25% 以上

而女性在 18 – 25% 的體脂率比較合適。

很多時候，我們都可能輕易地“迷失”在各種數字標準中，比如體重，體脂率、骨骼肌之類。而汗水哥想說的是，我們健身是為了更好的形體、強健的體魄、保持健康的心態，而不是擁有幾項“看起來很美”的數字。

鑑於已經達到了一個自己滿意的體脂範圍，我們平時維持的話要簡單注意以下兩點：

一，控制脂肪和碳水化合物的攝入，吃自然健康的食物

避免吃過多的加工食品，控制平時每日脂肪和碳水化合物攝入的含量。記住，在能夠維持身體所需的脂肪量的情況下，我們儘可能的不要多餘的攝入脂肪，攝入過多就會在身體裡囤積越多，而碳水化合物如果過剩了也會轉化成脂肪堆積在體內，但也不是叫你們一下子都不吃，像那些雞胸肉、瘦牛肉、糙米燕麥、牛油果等以及橄欖油都是不錯的選擇，

我們最好根據具體訓練情況來三分練七分吃，當我們把嘴控制好之後，好身材豈不是唾手可得。

二，有氧和無氧運動相結合，多進行間歇性訓練

敲黑板：有氧結合無氧。首先長時間的有氧訓練能夠充分燃脂，效果有保障，而且還能提高心肺功能，能夠有效延緩甚至避免臟器堆積脂肪；而無氧有利於提高肌肉的整體機能，加速體內迴圈、血液迴圈而使脂肪，碳水等消耗的更快，有效提高減脂的原動力，並且無氧是提高肌肉質量的好方法，能讓我們在減脂過程中同時達到塑形的效果。

關於一些不去健身房就能維持體脂率的運動推薦：

跳繩：跳繩可以保持腿部的彈性，消耗身體卡路里也不低，每次跳繩要堅持連續跳半小時。

跑步：每次慢跑30-45分鐘，在家用跑步機，或者戶外也行。

俯臥撐：根據個人情況而定，每次堅持10-15分鐘，中間可休息，休息時間不超過1分鐘。。

戶外騎行：每次騎車45分鐘至1小時。

保持身材就只有一個方法，動態平衡。

吃多少，消耗多少

消耗多少，吃多少

無論是減肥還是增肌，到了最後就是要維持平衡。

這個點也是很多人做不好的，簡單點的方法就是定期測量一下自己的體脂率咯~

看到體脂率增高了，那就加點運動，看到體脂率下降了，那就多吃點肉。

其實也沒什麼難的，淺食八分飽，吃到剛剛好~

在哪裡鍛鍊不重要，重要的是你生活的方式。

我也從不去健身房，但我體脂率保持的很好！

在家裡的健身方式也有很多，但要輕易堅持下去，你的興趣是關鍵，你喜歡做哪類的運動？有氧操，打體感遊戲，跳繩，力量，瑜伽，每天飯前半小時運動一下，清晨運動一下都行，看你喜歡，偶爾可以出去跑步騎行，代替工作交通也行。不要把它們看成鍛鍊，而是你喜歡做的事，不帶目的性的事，單純做了心情會愉悅的事。

然後，生活習慣要注意，儘量少應酬，只喝一種飲料-水。輕飲食。

首先正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%，體脂率應保持在正常範圍。然後還要根據自己的情況:對體型的瞭解，是外胚型不易堆積脂肪，中胚型消化系統發達，還是內胚型減脂較難，增重容易，代謝難來制定一些簡易的訓練計劃。再合理安排飲食，良好的作息習慣，就很容易控制體脂率

先說一下體脂率的概念：體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動專案而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。

注意體脂率並不是越低越好，身體中需要很多激素以脂肪作為載體，體質過低可能會導致身體水平激素紊亂，降低溶脂性維生素的吸收效率。如果是想健康，又顯出一些肌肉的話，男性15%，女性20%就夠了。

生活方面：保證充足良好的睡眠（睡眠質量並不取決於睡眠時間，而是取決於睡眠深度，越深越好），遠離抽菸喝酒等傷害身體的習慣。每天堅持大量喝水。

運動方面：將力量訓練與有氧運動相結合，力量訓練可以維持肌肉，提高身體新陳代謝的速度。有氧運動可以有效的消耗脂肪。

如果受場地和器材限制，可以採用俯臥撐，鍛鍊身體力量，俯臥撐能有效鍛鍊，手部、胸部、腹部的肌肉群。引體向上，負重深蹲，這些運動也很不錯，在一些公園等場地就可這些運動也很不錯，不用刻意花費資金去買健身器材器材。如果使用啞鈴的話，一定要注意多重多種有頻率的去進行練習，中間要進行適當的休息和拉伸運動。

注意不論你做什麼樣的力量去訓練，一定要記得熱身，防止運動期間身體一定要記得熱身，防止運動期間身體受傷。一定要量力而行，不要急於求成。

有氧運動的話，個人推薦跑步，要慢跑，確保身體吸入和需求相等達到有氧的狀態，每週三到四次，每次一個小時左右就可以，具體計劃您根據身體情況自行安排。

其實想要保持正常體脂率多運動就行了，不用刻意找什麼鍛鍊方法，培養一個適合自己的興趣愛好，比如登山，游泳，打打太極都可以。跳跳繩，踢踢毽兒，吃完飯繞著自家小區溜溜彎，這些小事也也有助於你保持正常體質率。

還是那句話，一定要量力而行，持之以恆，採用多種方式，不可急於求成。

最後祝您身體健康，感謝閱讀

不去健身房如何保持正常體脂率？自重訓練與注意飲食相結合即可。

成年人的正常體脂率是男性15%~18%，女性20%~25%，隨年齡增加（見上表）。雖然體脂率越低肌肉越清晰，但體脂率過低（男性＜5%，女性＜13%），則可能引起功能失調。

體脂率過高，不僅身材變糟，而且還會提高患三高病、動脈硬化、冠心病、糖尿病等病症的隱患。

那怎樣保持正常的體脂率呢？

答案就是健康的生活習慣:優質睡眠＋優質飲食＋規律運動。

規律運動，並不是健身房才可以完成。健身最主要的是心肺有氧訓練與肌力抗阻訓練兩種。心肺有氧訓練進行跑步即可，戶外即可解決，每次40分鐘以上燃脂效率更高。肌力抗阻訓練以俯臥撐、引體向上、深蹲、兩頭起等自重訓練為主，居家或者公園就可以完成。

飲食控制是脂肪增減的關鍵，減少甚至避免零食甜點類食物，不僅不健康而且高熱量。以優質肉蛋奶、蔬菜水果、穀物等自然食物為主，少油少鹽清淡烹飪飲食。

最後，規律的生活是關鍵，保證優質睡眠。心情積極向上，身體就會更加健康，身材自然就會越來越好。