心理學中對焦慮的定義並不統一：

精神分析學派認為，焦慮就是對未來尚未認識到的危險的一種反應。

行為主義學派則認為，焦慮是恐懼某種環境刺激帶來的條件反射。

總體而言，焦慮就是因為自己無法預知未來會發生什麼，而產生的的情緒反應，比如心煩意亂、莫明的緊張感，這種不好的情緒體驗使他坐立不安，胡思亂想，更有甚者會伴有頭痛、失眠、多汗、心悸等現象。

從焦慮的定義來看，造成焦慮的原因主要有以下幾點：

1.缺乏自信

很多人之所以會焦慮，就是因為無法保證將一件事情很好的完成，未來有太多的無法預知、不確定或者是沒有把握等等；正是這些因素使得自信心不足，從而產生焦慮情緒。假如一件事情就像完成“1+1=2”一樣簡單，誰會因為自己肯定能完成的很好而焦慮呢！

2.條件反射

還有很多人焦慮是因為即將到來的是曾經給自己造成不好體驗的事情，他們擔心相同或類似事情的到來仍會給自己不好的情緒體驗。這種焦慮看似無因可查，其實是原因比較隱晦久遠。

3.不合理認知

很多人在面對某項任務時會有很多不合理信念：“我一定要、我必須、我肯定、我恐怕不行……”把自己限定於某個絕對化或消極的信念中。這些不合理信念在無意識中都會增加焦慮感！

 

緩解或消除焦慮情緒通常會採取放鬆訓練，讓焦慮者反覆練習，從而達到緩解焦慮的目的。下面前三種是“應急”用的，第四種是標準版放鬆訓練。

1. 微笑30秒

將兩嘴角上揚保持微笑姿勢30秒鐘以上。這種方法的原理是：軀體反應與大腦反應是相連的，當軀體做出微笑姿勢時，這個刺激反應會傳達到大腦中，但是會有30秒鐘的延遲，大腦接受到的資訊就是“你微笑了，你很放鬆！”

2.緊握雙拳後放松

假如在考場上緊張了，可以將雙手握拳30秒—1分鐘，然後慢慢的張開雙手，體會極度緊張後帶來的放鬆感。這個動作可以重複做，握拳的時間也可以適當延長！

3. 即時放鬆法

一旦感到焦慮，可按以下三步去做

a)深深地吸一口氣，然後迅速吐出。這個過程能使肌肉很快地放鬆。

b)不斷暗示自己“放鬆、放鬆”。

c)把注意力集中在有趣的事物上停留幾分鐘。

完成這三步之後，大多數人可返回引起焦慮的問題，如果仍然感到焦慮，再重複這三個放鬆步驟，直至焦慮緩解。這個方法十分簡單，無論是在假想情景還是實際情景中，都可以多次重複練習。

4.深度肌肉放鬆法

第一步，頭部下縮，雙眼微合，雙肩上聳，如縮頭烏龜狀，感到很緊張後，放鬆頭及雙肩，然後將頭慢慢作逆時針轉動八圈，再按順時針轉八圈。你做完這些動作以後，須靜靜地躺在床上。

第二步，將右腳繃直抬高，腳尖繃緊直至不能堅持，然後完全放鬆地讓腳落在床上。接著抬起左腳進行與右腳相同的練習。切記要把全部注意力都集中在繃緊的那條腿上，想象從足尖到髖部都非常緊張，這樣才有可能達到深度肌肉放鬆。

第三步，右手上舉，握緊拳頭、繃緊手臂肌肉，同時集中注意力想象手臂非常緊張，當感覺很累的時候，讓手完全放鬆地落在床上。接著左手也做同樣的練習。

第四步，在左臂放下後，雙眼仍保持微合，想像頭頂的天花板上有個圓圈，直徑大約四公尺。想象著視線按順時針方向繞圓圈轉八圈，然後按逆時針方向轉八圈，要慢慢地轉動。完成以後，再想象一個邊長大約為四公尺的正方形，同樣順著它的邊做一遍。

完成以上步驟後，你什麼也不要想，只是靜靜地躺著，體會運動過後的那種鬆弛、寧靜的感覺。這種放鬆的方法是很有效的，但需在安靜場合進行，並不利於即時調節。

但是，進行放鬆訓練只能暫時緩解焦慮情緒，要想根本解決焦慮情緒還需找出原因，並將不良體驗轉化，並賦予積極的情緒體驗，最終保持身心健康。

焦慮對於我們的日常生活而言，似乎已經變得如影隨形。首先要做的是，

明確自己害怕的究竟是什麼。

焦慮來襲，我們到底怕什麼？

當焦慮來臨時，我們來不及去分辨感受到了什麼，而會本能地做出反應去迴避。這種反應就象它是一種極其可怕的事物，讓我們感到恐懼。

但焦慮與恐懼不同的地方在於，恐懼的時候，我們知道自己恐懼的物件是什麼。不管它是現實存在的還是抽象的事物，我們至少知道它是什麼，比如怕蛇，怕蟲子，怕黑，怕封閉空間，怕陌生人等等。

但焦慮來的時候我們只知道緊張，但不知道為什麼不安。這是焦慮帶給我們的第一種恐懼——不確定。

1. 不確定

人們總是憎恨不確定的東西，它讓我們無法掌控，因此容易陷入無力和不安。Frieda Fromm-Reichman指出：

“當人類瞭解到他們不能主宰自己、人類的知覺和行為受到非理性力量的控制時，焦慮就產生了。”

所以，我們創造了科學和宗教對種種現象做出解釋，透過找到一種解釋讓我們能夠控制不能理解的現象。

例如，當我們陷入情緒的低谷無法走出來時，從精神科醫生那裡得到了一個診斷：你得了抑鬱症。

雖然這不是個令人開心的訊息，但內心卻似乎暫時獲得了穩定感，並且這個結果同時給人指出了一個明確的治療方向，這又讓人在黑暗中看到一束希望之光。

2. 過去經驗的重複

很大程度上，我們的反應是被我們的經歷塑造的，這些經歷都深深地影響了我們對自我的看法，從而影響著我們與他人和環境的關係。

如果從小生活在父母衝突不斷的家庭，可能長大就會一直怕與人發生正面的衝突。小時候被經常負面評價的人，長大可能會迴避與人親密接觸。也可能你會怕黑，怕當眾講話，怕去人多的地方，怕被人拋棄等等。

這些反應的背後，是這些事物或場景激起了我們不安的早年往事，在無意識地情況下進入了我們的思想。在之後的生活中，人們努力去忘記不愉快的經歷，因此你記不得事情本身，但那些感受仍會保留在你的身體和內心記憶裡。

3. 災難性的想法和感受

“杞人憂天”這則故事是說，杞國有個人擔心天會掉下來，以致於整日吃不好飯，睡不好覺。這是一個非常典型的焦慮的例子，這個例子在生活中卻非常常見。

日常生活中，人們有各種各樣的擔心：

“我一定要努力，如果不努力就會落後了，如果落後，就會失去工作，失去工作就會沒辦法生活，我將會很悲慘。”“如果我考試成績不好，父母就不再愛我了。”“我做不好這個工作，如果這點被別人看到了，我就會被笑話，別人就會認為我是個笨蛋，會因此看不起我，而我再也無法在別人面前抬起頭做人了。”

這些想法都是一些誇大後果的想法，但如果有人試圖安慰自己時，就會被拒絕，因為在焦慮時，這些想法都被堅定地認為如果我不做些什麼的話，它們將會變成現實。

如何應對焦慮？

一、識別想法和感受

知道此時自己身上發生著什麼本身就有幫助的，因為所有想要停止或迴避這種想法和感受的努力往往都收效甚微，它們總是會不斷地出現。所以，我們可以從一個新的角度來觀察自己的思維和感受，只是去識別和觀察，不是控制它，反駁它。

然後，去注意這些念頭是怎麼被自己的經歷所塑造，它是怎麼促進了焦慮的產生。

如同上面所例舉的，你過去有過什麼樣的經驗使你對自己的想法堅信不移。如果你能看到自己的想法並知道這些想法來自於你過去的經歷，就會削弱它對你的影響。

二、接納而不是迴避

如果你可以持續地去觀察你的想法時，你會發現它的規律。無論這些想法和感受出現時多麼讓人痛苦，多麼可怕，但它不會一直持續下去，它必定會被一些新的內容所取代。

所以我們如同象觀察流水一樣會發現每一秒中我們看到的都不是一樣的，隨著流水漂走的落葉再也不會原樣不動地回來，當再出現一片落葉時，它也只是另一片落葉，並不是我們之前看到的落葉。

想法也是這樣。

焦慮來自於一種想要回避痛苦的訊號，所以我們把焦慮叫做“訊號性焦慮”，當那些痛苦接近你的意識時，你的心就會無意識地覺察到並本能地產生迴避，由此產生的不安就是焦慮。

因此，無論這些想法讓你感到如何地痛苦，你都要努力讓自己迎接它。同時，接納也要注意不是強迫自己接受我們的痛苦，而是更多地接納自己的態度，這些想法和感受是自己的一部分，但它們不等同於自己，面對痛苦本身會帶來更大的痛苦，所以接納要首先培養對自己的慈悲，從對自己的全然地接納開始。

三、針對不同焦慮使用不同的方法

如果你有明顯的身體症狀，你可以進行正念、冥想的練習，幫助自己學習覺察和麵對焦慮時的反應，這些方法也可以幫自己去找到那些引發焦慮的想法。培養專注力，慈悲心，和接納的態度。

如果你很難安靜地坐下來，那麼一些運動的方式會有效地減緩你的焦慮，運動的同時進行呼吸的專注力練習，保持對身體狀態的覺知。

也可以選擇去做事情，焦慮常常推動我們去做一些事情來緩解它，但保持覺察是重要的，這讓我們知道自己是在應對而不是迴避。

四、尋求專業幫助

可能你會發現，真正做起來仍然很難。這也並不奇怪，我們無法看到自己的盲點，我們內心中充滿了各種對抗的聲音。

甚至你發現，焦慮不安時，只是讓你一個人待著就很困難，也或者，你已經能夠覺察到自己的想法與自己經歷的關係，但仍無力幫自己從痛苦中解脫出來；或者，焦慮已經造成你無法正常地工作和生活，那麼，這個時候可能你需要一個專業的幫助。專業的幫助能夠有效地彌補自身的不足，這些專業的方法的有效性也已經得到臨床證實。

如果你已經出現難以忍受的身體不適，精神上的痛苦已經超過自己的承受能力，如失眠和身體的明顯不適，精神緊張，尋求藥物的治療，能幫你有效地緩解上面焦慮帶來的症狀。

心理治療，一些動力性的心理治療能幫你探索這些焦慮背後的深層次的根源問題，同時，心理治療中另一個人的存在有助於修復過去的創傷經歷的影響，對於症狀背後存在的不良的關係模式，如人際孤獨、疏離感，缺少支援和內心力量等方面，都有著其它幫助所不具備的明顯的效果。