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1 # 新瑜伽體式精講
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2 # 喬棟談健康
先矯正你一個不對的觀點，韌帶就和布一樣，本身不具備多大的彈性，拉伸一定不是拉韌帶，韌帶被拉松，關節穩定性就會變差，關節容易咔咔響，拉伸也一定要在熱身之後進行。
目的要明確如果你是膝關節超伸，那麼應該是伸膝肌群過緊，力量過大，屈膝肌群力量較弱，這兩個相互拮抗的肌群肌力不平衡，導致膝關節不能維持在正常的體位，出現膝關節的超伸，拉伸腿後側的肌肉是解決不好這個問題的。
怎麼處理？先要明確伸膝關節的肌群——股四頭肌，屈膝關節肌群——膕繩肌、縫匠肌、股薄肌、腓腸肌、膕肌。
那麼處理方式非常簡單，按摩、放鬆、拉伸處於過緊狀態的股四頭肌，鍛鍊屈膝肌群的力量。
股四頭肌拉伸
屈膝肌群鍛鍊
結語只要你走在正確的路上，堅持鍛鍊和處理，膝關節超伸就會逐漸的改善，這樣膝關節也會得到更好的保護，疼痛也會隨之消失。
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3 # 凡一說瑜伽
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
首先看題主描述的核心內容：1、膝蓋有超伸，2、做站立拉伸腿後側時感覺膝蓋壓力大，3、也是最終要解決的問題，膝蓋超伸的人下如何正確做站立腿後側拉伸？
1、要解決這個問題，首先我們來看一下什麼是膝蓋超伸？
膝關節呢，是把大腿骨和小腿骨連在一起的關節。我們來打一個比方幫助大家來理解，軸承大家肯定都見過。膝關節就相當於軸承。軸承在轉動時如果在正常的軌道上轉動雖然也會有磨損，但是這是正常的，是在零件可以承受範圍內的磨損。如果超出了軸承原來的軌道，比如他本來只能在30度這個角度範圍內轉動。但是你偏要讓他在40度的範圍內轉動。它就會產生更多的磨擦碰撞，直到把卡住的地方完全磨圓，磨平為止。寫到這，突然感受到兩個金屬在一起摩擦爆出火花的畫面。
我們再來看膝關節。膝關節就相當於是軸承，但是人體呢，很有意思，他在膝關節上下兩個骨頭中間長了一個半月板，這個半月板相當於一個小墊片墊在兩根骨頭中間。可以減緩，減少膝關節的磨損，什麼是超伸，超伸就相當於膝關節兩個骨頭活動範圍的角度超出了他們原來能活動的角度，膝關節活動的軌道其實只有一個：就是向後彎曲，膝關節向後彎曲的幅度可以直到我們的大腿小腿後側碰到一起。膝關節向前最大幅度就是兩個骨頭是垂直的。所謂的膝關節超聲，就是他往前的幅度超過了垂直這個度。結果就是上下兩塊骨頭都去磨損中間的小墊片，也就是半月板，想象一下這次發出的火花是骨頭磨損半月板發出的。
看到這兒，我相信你一定明白了什麼是超伸，超伸是怎麼產生的，我們再來解決這個問題。
2、做戰立拉伸腿後側時膝蓋有壓力。
我們在拉伸腿後側時。如果我們的動作是正確的。就相當於兩個軸承在正常軌道內運動。你走你的軌道，我走我的軌道，我們嚴絲合縫，互相配合。但是我們不互相碰撞干擾。膝蓋也是一樣的。當在超伸狀況下，你去拉伸腿後側時，其實你並沒有拉伸到你的腿後側，而只是做了讓膝蓋往後頂小腿向上彎曲的動作。但是我們前面說過了，膝蓋的活動範圍是不包括讓小腿向前彎曲的。那你用蠻力硬壓他，膝蓋關節上下兩塊骨頭只好互相擠壓磨損半月板。所以你才感覺膝蓋有壓力。但事實上，拉伸腿後側跟膝蓋一點關係都沒有。（自己畫的簡圖，膝蓋分別、曲膝、站立、伸超狀態）
3、如何安全的拉伸腿後側？答案：微曲膝，腳趾回勾。
很多人肯定會懷疑我要拉伸腿後側，你讓我曲膝？
其實這是一個度的問題。就是找到你膝蓋在超伸與不超伸之間那個點的問題。你可以閉著眼睛，膝蓋伸直往後，伸直往後，往後反反覆覆的，輕柔的去找那個點。如果實在找不著就微曲膝，是同樣可以拉伸到腿後側的。你可以現在放下手機做一個微曲膝的試試（昨天晚上練習的圖片，膝蓋下面放毛巾是為了防止超伸，但絕對不影響拉伸）
那腳趾回勾呢，是為了幫助啟動腿部肌肉。腿部的肌肉啟動了，也可以間接的幫助防止超生，保護膝關節。
上一篇關於後彎的回答給了我寫這麼多的勇氣。一直以為大家對這種枯燥的純理論的東西沒什麼興趣。現在才知道，還是有人認真的踏實的去看一篇乾貨的東西。
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4 # 體創運動康復
膝蓋過度伸展（膝過伸）以及常見原因和症狀
前面所看到的姿態，膝蓋會明顯的向後彎曲，整條腿不在一條直線上。
它有一個比較專業的名稱，叫膝蓋過度伸展，簡寫為膝過伸。
如果從內部組織看的話，是小腿脛骨和大腿股骨這個關節處過度伸展造成的。
膝過伸在女性和家族性韌帶鬆弛的人群中更為常見，根據其程度可以分為輕度、中度和重度。
引起膝過伸的原因有很多，以下列舉了一些供大家參考：
- 膝蓋韌帶本身比較鬆弛；
- 不良的姿勢習慣；
- 肌肉無力：股二頭肌/腓腸肌（站立位）/膕肌/髖部伸展肌；
- 脛骨和股骨之間錯位，出現不規則排列；
- 由於韌帶和關節囊損傷引起的膝關節不穩定；
- 膝蓋周圍的骨頭畸形、關節缺陷；
- 下肢長度異常；
- 可能和某些疾病有關：例如腦癱、脊髓灰質炎、結締組織疾病等。
大多數膝過伸除了外觀上比較明顯，是沒有其他不適症狀的。
但對於耐力性的運動或活動（比如慢跑、馬拉松跑等）可能無法參與。
如果加重的話可能會出現疼痛，膝蓋前側擠壓感，步態異常，對於膝關節伸展的本體感覺無法很好的控制。
但我覺得大家不要因為沒有症狀就不管不顧，畢竟這樣的站姿真的很不美觀哦，尤其是對於小姐姐來說。
而且很多人覺得這樣的站姿很舒服，你可能不知道，繼續這樣下去除了疼痛，還會增加關節炎的風險哦！
膝過伸的自我檢查與自我恢復瞭解了膝過伸的相關資訊，接下來就要聊聊如何進行自我檢查了。
常見的自我檢查方法是測量膝蓋伸展的角度。
躺下來後，檢測者壓住受檢者的膝蓋，同時將腳部抬起，測量小腿抬高的角度。
一般在5-10°的範圍內是屬於正常的，超過10°的話就有膝過伸的可能了。
更為確定的方法是透過X射線來檢查。
X射線可以評估整個膝關節的情況，尤其可以精確計算脛骨後方斜率以確認膝過伸的程度。
關於膝過伸的恢復，需要先確認是什麼原因導致的，透過專業的檢查確認原因後，才能針對性干預：
- 比如如果是相關肌肉無力引起的，我們就可以針對性的訓練加強肌肉；
- 關節囊韌帶受損引起的需要採取正確的方法促使損傷癒合以及預防再次傷害；
- 部分由於脛骨股骨錯位引起的可以透過膝蓋矯正器來提供幫助，但是如果錯位嚴重的話可能需要手術的介入。
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膝蓋超伸的人群還是有很大一部分的，大家可以測試下自己是否有過這樣的感覺，站的時間久了膝蓋疼，從身體後面看小腿比較粗，走路或是跑步時小腿會先累，大腿前側比較發達，有可能是膝蓋超伸了哦。
我們從側面觀察過去，髖關節，膝關節，踝關節應該基本處在一條直線上，而膝蓋超伸的人就出現了偏差，膝蓋明顯靠後了 ，當膝蓋向後頂死時，髖關節相對在膝蓋的前方，身體承受的力量往前移動了一些到腳掌，這種狀態一般稱為膝關節超伸。
那到底是什麼原因引起了膝蓋超伸的問題呢？這個和我們的生活習慣直接相關，肌肉出現了不平衡所致。
其中一個重要原因就是臀部肌肉和大腿後側肌肉比較薄弱有關，不能夠維持膝蓋在一箇中立的位置上。我們平時走路跑步都需要大腿後側的收縮帶動小腿屈曲，如果大腿後側肌力弱，更多的讓小腿肌肉代償，久而久之，小腿後側就很發達，肌力出現了不平衡，造成非正常體態，增加了膝蓋超伸的機率和風險。
再看足背屈的能力，這個和小腿肌肉發達也有關係，小腿後側的柔韌度不夠，限制腳揹回勾的能力。
站立時腰腹核心無力，核心的穩定性較差，不管是站立還是走路跑步，造成腹部前凸，腰椎前凸，時間久了腰疼。
那該如何糾正膝蓋超伸的體態呢？這個就需要改善肌力的平衡，讓較強過度緊張的肌肉放鬆，讓較弱過度拉伸的肌肉得到適當的鍛鍊
逐漸改變足底的用力，把足弓調整到正常，上面我們講到過小腿後側緊張，需要從足底開始，用球按摩滾動足底筋膜。
另外對小腿後側進行適度的拉伸
手推牆
半神猴
大腿後側肌群的加強練習，利用髖後伸進行，比如下圖，腿部向後拉
改善日常的站立走路習慣，在大腦中有意識的進行糾正。
每次運動前記得對膝關節進行熱身練習，活動膝關節的屈伸運動，有效防止運動損傷。