對於很多學生黨而言，平時上學由於課業壓力很大，基本上沒有時間去考慮鍛鍊的事情，飲食方面也儘量是怎麼方便怎麼來，沒有考慮合理的飲食搭配概念，這個時候到了假期就有集中的時間來考慮減肥的問題。

一個人正常的減重速度是一個星期2-4斤，我們綜合考慮體重素質以及過程中可能會遇到的平臺期因素，寒假兩個月的時間，減重十斤的目標基本上是不難實現的。

減肥來講主要考慮兩個方面的因素，七分在吃，三分在練，下面就根據這兩個方面為題主具體分享一些經驗，最後還會介紹一些日常的小習慣幫助減重。一、飲食計劃

1、飲食結構配比

很多人想到減肥，腦子裡第一反應就是綠綠的白水煮菜，然後就覺得難以下嚥，覺得減肥真的太辛苦啦！但其實並不是這樣的，無論是從減肥還是考慮得更長遠來看，合理的飲食安排都要求我們一天的攝入，或者說每一餐的攝入都應該有“優質蛋白+粗碳水+維生素”的概念在裡面。

人體所需攝入的營養元素都缺一不可，很多人為了減肥而去選擇一味的少吃，結果導致各種各樣的副作用出現，都是因為營養攝入不均衡導致。

優質蛋白我們主要考慮一些高蛋白低脂肪的食物，比如魚肉、蝦、禽類瘦肉、蛋、牛奶、豆製品等等。主食用粗糧來代替米飯和麵食，例如玉米、燕麥、紫薯、土豆、山藥、南瓜等等，粗糧飽腹感強，富含膳食纖維可以有效促進胃腸蠕動。

維生素類就包括我們常見的果蔬類，我們人體自身不能產生維生素，但是維生素對於人體來講又是不可缺少的一部分，就只能從食物中獲取。水果建議選擇一些低糖的水果。

2、熱量攝入控制

有了合理的飲食結構概念以後就必須要考慮熱量的問題，我們說減肥就是要製造熱量缺口，攝入必須要小於支出，這樣你的身體才會拿出你的存貨，也就是你的脂肪來消耗，才能達到減肥的目的。

總的來說，減肥期間的熱量攝入可以控制在一天消耗熱量的三分之二，也就是說如果你的基礎代謝在1200千卡，日常活動行為代謝300千卡，那麼一天的熱量攝入推薦就在1000大卡，太多達不到減肥的目的，太少的話可能會影響你的基礎代謝。

早餐推薦：一個雞蛋+一杯無糖豆漿+兩片全麥麵包（或者粗糧主食一份）+一個蘋果；午餐推薦：一份煎雞胸肉+一份涼拌西蘭花+一碗雜糧米飯；晚餐推薦：清炒洋蔥牛肉一份+山藥木耳。

二、運動計劃安排

飲食能得到合理的安排以後如果還能有運動的輔助，對於減肥來講就可以達到事半功倍的效果。

減肥期間我們主要考慮的是有氧運動減脂，再適當加入一些力量訓練。因為是冬天，室外運動可能不太容易，所以主要是一些室內的有氧。

可以選擇跑步機跑步、快走、跳繩、健身操、打球等等，但是一定要記住一點，有氧運動一定要保持在你的燃脂心率範圍內持續運動30分鐘以上，你的身體消耗脂肪的比例才會大幅度提升。

就我個人而言已經有運動基礎，我一般是5-10分鐘熱身+20分鐘力量訓練+30分鐘的健身燃脂操。如果你沒有運動基礎，可以採取循序漸進的方式，比如先一個星期每天快走20分鐘，然後開始健身操適當延長鍛鍊時間為半個小時，這樣一步一步調整，找到適合自己的鍛鍊方式。

三、日常生活小習慣

1、少食多餐、細嚼慢嚥 。在上午和下午如果覺得肚子餓，可以加餐一包每日堅果或者一杯酸奶，既可以提高基礎代謝，還可以防止因為過度飢餓而導致正餐進食過多。

2、多喝水。每天的飲水量應不少於1000毫升，我們人體的運轉就是一個體液迴圈，充足的水分供給可以幫助提高新陳代謝。

3、不要長時間久坐。假期沒有了學習壓力也不要天天就在家裡一坐或者一躺就是幾個小時，長時間的久坐容易導致下半身水腫，當坐下一個小時左右應該站起來扭扭腰擺擺頭部適當拉伸一下身體放鬆一下。

透過調整及健康減脂瘦下來，寒假放假了各方面處於放鬆階段，沒有在學校那種規律的生活和飲食。所以，這個時候也有好處就是飲食上可以自己搭配，相對來說對減肥也是有利的。寒假兩個月透過調整飲食和運動輔助是可以達到瘦身的效果的。

寒假兩個月怎麼能瘦下來？

1，調整飲食。

（1），三餐規律，粗細搭配。

放假以後可以增加粗糧食物的攝入量，每餐建議增加一份，粗糧富含維生素，尤其是富含B族維生素，具有增加飽腹感，促進脂肪燃燒和增加代謝的作用。

（2），增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，放假期間可以補充優質的蛋白質，如牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶等。每天保持充足的蛋白質，利於脂肪燃燒和促進代謝，同時還能預防減肥以後面板出現鬆弛和下垂現象。

（3），蔬菜和水果每天要攝取。

放假之前可能沒辦法或者條件達不到每天吃蔬果，放假以後蔬菜每天500克以上，水果200克左右，蔬菜富含纖維素具有增加腸道蠕動和促進排洩的作用，水果富含維生素C，維生素C具有促進脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。

（4），晚上避免宵夜。

放假以後因為各種原因不會像放假前那樣準時休息了，這個時候可能會有吃宵夜的習慣，晚上如果太餓，可以適當的適量攝入一些低熱量的食物，如聖女果，黃瓜，脫脂奶等，最好是在睡前2小時，如果太晚就不要吃食物了，因為晚上身體處於休息狀態，吃的太晚導致消化和代謝慢，容易轉化脂肪堆積。

2，運動輔助。

飲食為主，運動輔助，放假以後可以選擇以有氧運動為主的燃脂運動，如快走，慢跑，跳繩，轉呼啦圈等運動，每次運動在1小時以上，每天堅持，這樣配合飲食兩個月就能看到體重改變的效果。

溫馨提示：放假期間各種美味食物加上親朋好友聚餐的比較多，這個時候要注意控制量，尤其是高熱量，高油脂，高糖分及高鹽分食物比較多，如果當天吃多了記得多增加消耗量，多喝溫水進行代謝出去。

聚餐避免不了可以先在餐前喝一杯溫水，再吃蔬菜，然後再吃肉類食物，最後吃主食，這樣也能避免減少熱量的攝入。

總之，寒假這個時間需要把握好飲食，這樣才能達到健康減肥的效果。

你好，我是尕黃。

想要利用寒假兩個月瘦下來非常容易，相信一個真理，你要十分努力，才能好看的毫不費力。下定決心開始減肥，不瘦下去你根本不知道自己的人生會不會開掛！

曾經看到過一句話說，永遠不要低估 減肥能給你容貌上帶來的改變，鼻樑變高根本不是什麼稀奇的事，被肉墜的下垂的嘴角減完肥後會上揚，雙眼皮會變大，五官整體都會提高好幾個檔次，臉型也會變好看。整個人都很輕盈，你也會變成別人口中的衣服架子子，非常勵志有沒有，事實也的確如此。

那麼寒假2個月的時間我們怎麼利用好呢，首先推薦的就是有氧運動。

每天堅持一到二個小時的有氧，可以跳繩、跑步、打羽毛球、騎單車總之要讓自己動起來，如果是跑步的話剛開始可能跑不動但是要堅持夠時間，可以跑一段距離，實在跑步動了然後快走，等恢復過來繼續跑，總會跑完的，每次有氧運動的時間不得低於一個小時。消耗的多了就一定能減肥的。

另外就是飲食，冬天天氣比較冷，一定要避免多油多脂的食物，以清淡為主，蛋白要補充夠，每天攝入的熱量一定要控制，加上有氧運動這個冬天不會讓你寒冷的。

冬天比較冷個人建議多運動，運動減肥也是非常好的，愛上運動也更能讓一個人精氣神都不一樣的。

那就在假期裡面也不要大吃大喝，暴飲暴食，合理健康的飲食是健康的第一步。

然後呢，合理的安排一些運動，體力好的就可以早晚都跑步，跳跳繩一般以20分鐘以上為宜。體力一般的話就可以快步走走的，身上熱熱的出點汗。

暑假飲食減肥計劃。

1.別太寵自己的胃。在學校學生的飲食受到很大的限制，一些學生就會想著到了暑假就可以趁機好好犒勞自己的胃，把平時在學校很難吃到的食物通通吃個遍，如果你是這樣想的，那你就等著發胖吧。要減肥千萬不要太寵自己的胃，要清楚哪些食物自己能吃，哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃，在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過量。

2.多吃蔬果粗糧。暑假減肥蔬果粗糧是食譜中不可或缺的那部分。蘇果普遍熱量低，富含營養，且大多具有利於減肥的物質，比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內脂肪，芹菜富含膳食纖維有助於消化，排毒有利於減脂。除蔬菜外還要多吃粗糧粗糧飽腹感強，並且有助於長腸胃蠕動促進消化，還能利尿消腫，多吃粗糧會讓減肥效果翻倍喲！

3.杜絕高熱量零食。零食是學生時代不可或缺的一部分，完全杜絕零食對於學生來說難免過於殘忍，但是為了減肥還是必須的，薯條，冰淇淋，蛋糕，夾心餅乾絕對不可以吃。可以建議你吃一些低熱健康的零食來取代高熱量零食，比如說酸奶，話梅。

5.一日三餐要分配好。早上要吃好午餐，要吃飽，晚餐就儘量少吃。一天飲食熱量不要超過1200大卡，就算減肥啦。

暑假運動減肥計劃。

1.游泳。游泳會運動到全身部位，能夠鍛鍊到全身肌肉。而且減肥效果好。

2.跑步。跑步是簡單普遍的有氧運動，它能鍛鍊全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你的體型更完美，身體更健康。

3.騎腳踏車。寒假裡約上好朋友到野外去騎腳踏車兜風也不錯。

減肥最關鍵的點是飲食。

我透過運動和飲食調整從190減到145斤左右。

說一下我一些心得和飲食經驗吧：

1⃣️烹飪方式選擇燉煮蒸，避免煎炸和炒菜，煎炸和炒菜在烹飪過程中容易加入過多的油脂，造成攝入熱量超標，而且經過高溫油炸的食物的營養成分流失過多，燉煮蒸的烹飪方式很好的避免了這一點。

2⃣️攝入高膳食纖維，膳食纖維有極強的飽腹感，且能夠促進腸道蠕動排出多餘油脂和毒素，豆類，蔬菜，水果，粗糧等的膳食纖維含量都非常高！

3⃣️主食選擇粗糧，避免精米精面，精米精面的升糖指數過高，易吸收，且營養素的含量過少，但是粗糧的升糖指數低，不易消化，飽腹感強，營養豐富，紅薯，紫薯，土豆，山藥，燕麥等都是很好的粗糧選擇。