透過對腹部線條的改善，我們能夠讓自己的身材變得更加吸引人，因此擁有完美的馬甲線或者巧克力腹肌成為了許多人的夢想。不管是馬甲線還是巧克力腹肌，都必須從最基本的開始練起。本文介紹的訓練方法適合初級訓練者循序漸進的展開腹肌錘鍊計劃。

熱身動作一：Plank交替摸肩

Plank動作，手掌支撐於地面，使手臂與地面呈90°角。臀部位置不能太高，該高度需要低於肩部，避免左右晃動，腳尖支撐地面，身體繃直保持同一高度不能放鬆。用手掌觸控對側肩膀雙手交替進行，髖部儘量不要扭轉，該過程中保持呼吸均勻，該動作共進行八次。

熱身動作二：Hollow

仰臥，雙手伸直貼於耳朵兩側，雙腳併攏。膝蓋、肘部伸直，抬起雙手雙腿，肩部稍稍離開地面，腹部持續發力，不可放鬆。越接近地面,腹部發力越明顯。注意呼吸節奏，手腿伸直，腿部併攏，腹部不可放鬆。持續十秒鐘方可進行下一動作。

熱身動作三：Plank抬手

上臂垂直於地面，使肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。身體穩定，一邊手臂向前伸直。穩定1-2秒，回到支撐位置，交替重複迴圈。髖部不要搖晃，抬手時呼氣，手放下時吸氣。注意腹部不可鬆懈，身體保持穩定，手臂伸直。重複進行三組，每組五次。

熱身結束，身體稍稍放鬆後可進入訓練，訓練動作分為九個。

訓練動作一：Plank抬腿

上臂垂直於地面，使肩部下沉，身體保持同一直線。身體穩定，一邊腿向上抬起約30度。穩定1-2秒，回到支撐位置，交替重複迴圈。髖部不要搖晃，抬腿時呼氣，腿放下時吸氣。進行三組，每組八次，可根據自身休息休息片刻。

訓練動作二：卷腹

雙手放在腦後，胸口抬起至肩胛骨離地，保持頸部中立位。吸氣時回到起始姿勢。起身時呼氣，下落時吸氣。注意使用腹部力量帶動上半身，避免手發力把身體拉起，上半身起來時肩部要離開地面，但整個背部不可全部離開地面。該動作進行三組，每組十次。

訓練動作三：Plank抬對側手腳

Plank作為起始動作。肩、髖、膝在一直線。對側手腳伸直抬起，穩定1-2秒放下。放下交替另一側進行。腰部不要塌。臀部不要過高。抬手、腿時呼氣，手、腿放下時吸氣。注意手臂、膝蓋不可彎曲。該動作分為三組，每組六次。

訓練動作四：卷腹轉體

雙手交叉放至枕骨下方，一側肩胛骨向對側膝關節方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全離地，保持頸部中立位。下落時肩部不要接觸地面。起身旋轉軀幹時呼氣，軀幹下落時吸氣。

注意肘部旋轉的同時肩部同時也要旋轉，腹部發力使上半身抬起，整個背部不可完全離開地面。該動作分為三組，每組八次。

訓練動作五：收腹踢腿

雙手撐地，頭部朝前方看。屈髖關節，收放膝關節靠近胸部方向，雙腿與地面呈約60度。腹肌要持續發力，收縮時速度儘量要放慢。膝蓋靠近胸部時呼氣，膝蓋遠離胸部時吸氣。注意腿部位置不可太高，雙腳併攏，身體不可晃動。該動作分為三組，每組八次。

訓練動作六：平板支撐

上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。身體保持支撐姿勢。腹部收緊,雙腳併攏，臀部收緊，均勻呼吸。注意避免塌腰，保持腹部發力，腿部位置與肩膀高度相當，不可太高。該動作分為四組，每組三十秒。

訓練動作七：左側腹外斜肌拉伸

右腿向體側伸直，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。雙手帶動軀幹俯臥，軀幹保持正面向前。左手手指向下伸去儘可能的觸碰到自己的腳尖位置，將右手貼緊與左側大腿，使胸部靠近於大腿。感受到腰側肌肉和腿後側肌肉的拉伸，均勻呼吸即可。

注意拉伸的左側軀幹要完全開啟，不可弓背，保持背部挺直。該動作分為三組，每組二十秒。

訓練動作八：右側腹外斜肌拉伸

同動作七，不過方向相反。

訓練動作九：腹部拉伸

臥於瑜伽墊上，直臂將上肢撐起，下肢完全緊貼地面。頭微微向上抬，感受腹部肌肉的拉伸，均勻呼吸。注意不可聳肩，背部挺直，不可屏住呼吸。該動作分為三組，每組二十秒。

通以上動作的不斷練習，你就進入了打造巧克力腹肌的初步階段，接著不斷塑型，會得到令人滿意的結果。

啊哈——最簡單的方法就是“餓出腹肌”，因為你的體脂率足夠低，腹肌就出來啦。

不過這種方法非常殘酷，普通人也不會刻意去為了那麼一小塊露出來的腹肌而不吃飯。

所以呢，還是要透過健身運動和飲食相結合的方法來讓你的腹肌變得更好看。因為這樣練出來的腹肌有一些比較好聽的稱號，比如人魚線，馬甲線和鯊魚線。

一個月練出腹肌，這個要看你的現狀是怎麼個樣子？因為如果你的脂肪太多，一個月也很難做到了。如果你的體脂率大約在20%左右，你一個月看見腹肌還是很有希望的。

每天進行大量的有氧運動，跑步跳操打球都可以，削減大約40%的飲食，這個時期是你的減脂階段。身體會有一些顯瘦，因為在減去脂肪的過程中，也會流失一些肌肉和身體水分。當你看到你的腹肌逐漸顯露出來的時候，這個時候進入到了增肌的階段，飲食計劃也要相對應的改變，從，低脂低碳水飲食逐漸轉變為高蛋白飲食，同時適量的增加碳水攝入。

另外一些健身訓練動作，在有氧階段可以做HIIT跑步打球，在增肌階段就是臥推硬拉深蹲這些。

當然，你的減肥動機也很重要——

一個月，可以做到就給自己一個旅行的獎勵。

如果做不到，這個秋天就別買新衣服。

這個問題首先你要知道你自己目前的體脂是多少在說一個月能不能練出腹肌。腹肌的出現最主要的一點就是你體脂夠低，那怎麼讓體脂低呢？

那麼第一步先從你的飲食開始做起，儘量少出去吃自己在家做些健康的食物少油少鹽，我這裡說的少油少鹽不是不吃，是量不要太多，但要控制熱量的攝入，每天的熱量不能超過總消耗的熱量，下圖是怎麼計算一天的總消耗：

一天的食物量為：

碳水:50% 蛋白質：25% 脂肪：25%

碳水：以粗糧為主，燕麥，玉米，地瓜，糙米等等........

蛋白質：雞胸肉，雞腿，牛肉，雞蛋，魚，蝦等等.......

脂肪：橄欖油，杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生，魚油等等（減肥的話就不要刻意的在去補衝脂肪了）

多吃綠葉疏菜一天大概在400g左右

飲食做好了那麼第二步就來運動了

減脂那肯定就得有氧了，比如跑步，游泳等等........

為了能更好減下去那我們就無氧運動加有氧運動結合起來訓練，

無氧訓練可以提高我們的基礎代謝更大化的消耗熱量，消耗糖原，所以我們就訓練三大肌群，胸，背，腿為主

無氧完了再做有氧訓練，有氧大概為40分鐘左右。

腹肌我們本來都有隻是被脂肪包住了，每天有時間帶一帶就可以了，動作也不要太花哨，每組力竭就行

主要還是看你體脂有沒有下去，沒有減掉脂肪你腹肌動作一天練1000個都沒用，現在有很文章專門就說一些練腹運動沒有其它運動，出腹肌是很慢的，以上個人的健身經驗，這多久能出腹肌那就看你自己的努力了，希望你早日成功！

想練出腹肌和馬甲線必須滿足以下兩個條件，一是腹部沒有贅肉，二是腹部有完美的肌肉線條。所以一個月練出腹肌幾乎是不可能的。如果有人告訴你可以，那麼他一定不專業。下面看看怎樣才能練出馬甲線。

一、降低體脂率

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映出了人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。如果體脂率高的話，說明你身上的脂肪過多。反過來說你的體脂率如果過高，你每天做10萬個腹肌訓練把腰乾斷了都沒用，所以勸那些體重過胖的同學，放過你的腰吧。

第二、如何減脂

最科學的減脂是運動加飲食。一週有氧運動三到四次為宜。不知道有氧幹什麼，記住燃燒脂肪三大項，第一遊泳，第二動感單車，第三跑步機，一個月瘦6斤左右是最健康的。既不會讓面板變鬆也不會損傷身體。 我想說的是，千萬別用減肥產品。極速的瘦身真的會讓面板鬆弛而且反彈！反彈！反彈！

第三、飲食

想減脂運動佔3分，飲食佔7分，如果你信心滿滿的說老師:我就是管不住嘴咋辦，那我還是勸你做開心的自己，改吃吃，改喝喝。健身本身就是一種磨難和堅持。營養餐我就不多說了，網上一大堆，但是我要說的是，如果想保持低的體脂率最核心的就是自己帶飯，外面的菜熱量太高，如果實在懶得帶，那就點健康菜外賣，現在很多。

第四、力量訓練

減脂成功後，我們就可以開始核心訓練了。"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

想練出馬甲線需要大量的核心訓練。只有把腹肌和腹外斜肌練好了，才能襯托出完美的馬甲線條。核心訓練是一整套動作，其中最鍛鍊腹肌的就是平板支撐、俄羅斯轉體、V字支撐、卷腹。自己去網上搜跟著視屏做，前期可能堅持不下來那麼多組數，沒關係迴圈遞進。

注意事項

1、減脂不宜天天練。每次有氧運動30到40分鐘為最佳，因為後續的脂肪燃燒是可以持續24小時的。

2、腹肌是人身體一個比較特殊的肌肉，屬於耐受肌肉群，基本可以每天練習，不需要長時間休息。

3、拉伸對於運動是十分重要的，不管是在運動前還是在運動後，運動前拉伸是為了防止運動受傷，運動後拉伸是為了緩解肌肉疼痛。

4、練習腹肌時千萬不要做“仰臥起坐”。因為“仰臥起坐”已被證實是最傷害脊柱的錯誤動作。所以千萬千萬不要做“仰臥起坐”。

5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。 健身不是一朝一夕的事，是我們終身要堅持的生活態度。只有瞭解到了正確的健身方法，才能塑造出美麗的曲線和健康的身體。