這個和你一天攝入的熱量總額有關，如果晚餐之前攝入太多，縱使晚餐不吃也會長胖，如果熱量適宜，晚餐不易太油膩，比如粥什麼的都可以！

❤你需要的熱量怎麼算？

成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）

成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 ) 成人每日需要的熱量

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量

人體基礎代謝的需要基本熱量

簡單演算法 女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9

男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10

☀建議輔助各種減肥APP，可以幫你算出你減肥需要每日攝入的熱量

❤食物熱量怎麼算？

這個也可以根據減肥APP，我經常用的是薄荷，瘦瘦，類似的很多，大家選擇適合自己的，自己喜歡的！

❤三餐攝入的熱量比例

一般是3：4：3

建議晚上吃：：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤……

☀睡前3小時不建議再攝入食物，水也要少喝

晚上不宜多吃，不宜吃高熱量食物，可以簡單吃點雜糧米飯，蔬菜水果，魚肉雞胸肉等，貴在品質好。

像可樂薯條，燒烤啤酒這些就不要碰了，還有高熱量的奶油蛋糕之類的也不能吃。

除了少吃，還要養成良好的生活習慣，不要熬夜，早睡早起。

肥胖的主要原因就是，飲食不當，過多進食肥甘厚味，消耗太少，造成脂肪堆積。晚飯，以及夜宵脂肪熱量過高是肥胖的直接原因。管住嘴邁開腿，已是經典經驗。晚餐一定是軟，清，粗，雜，少。如果一天的總熱量已達標，（熱量要求安年齡，體重，勞動強度計算）最好不吃夜宵，如果有飢餓感可加杯牛奶。

有位女明星曾經分享過她保持好身材的秘訣，就是晚上不吃，或是睡前五個小時以前可以吃！而且必須是低油低脂肪，甜食奶油蛋糕儘量少吃！飯後適當散步！

年輕人千萬不可吃夜宵大吃大喝！要說吃什麼長不胖，最好是晚上不吃飯，實在想吃就是，水果，稀飯粥一類，易消化的食物！水果糖分太好，夏季來了，可以吃新鮮黃瓜，來減肥瘦身！望對你有幫助！

不管你早餐與午餐吃的什麼，吃了多少，都不建議你晚上吃的太多。

按人體自然規律與代謝，晚上都不適合吃太多了。

建議晚上吃蔬菜水果，或油脂不高，蛋白含量不錯的肉類與奶製品。主食最好不吃了。

不要太晚吃晚餐。

提問者還有想不長胖，那麼除了晚餐需要控制卡路里的攝入之外，早餐與午餐也需要注意。

養成好習慣，調整飲食結構，讓自己的身體舒服，不負擔過重。

經常是人為了自己的享受，幾經不起美食誘惑，但凡特別好吃的，說實話都油脂高，高糖，人體其實不需要接受怎麼多了油與糖，美味的同時就是加重了自己身體各器官的負擔。

想要一個不易胖的飲食，自然就是科學的飲食結構。

晚上不吃主食可以讓腿變細，也不要吃西紅柿之類的酸味水果蔬菜，因為它會幫助胃消化，餓的快，感覺餓就會想吃，最好是吃蘋果，會有飽腹感，對心血管也有好處，再加上一小時的運動，會瘦很快！

俗話說早吃飽，中吃好，晚吃少，現代人生活節奏加快，對這樣的生活方式可以說很多人都差距太大，很多年輕人早上是不吃飯的，中午上班工作又隨便對付一口，吃飯的任務就落在晚餐上面，而晚飯之後運動又少，消耗能量有限，建議我們多吃粗纖維蛋白食物，適當喝點湯，少吃含糖量高的食物，這樣可以儘量減少脂肪的積累，離胖可能會遠點吧！

這個問題還真不大好回答。我覺得體形胖瘦和遺傳基因有很大關係，簡單歸納了下，胖瘦分以下三種情況：

1、怎麼都不會胖：比如我，身高171釐米，體重基本在56-60公斤，作為男人，這個身高的理想體重是62-65公斤，試過多種增重方法（健身、三餐多吃、睡前吃夜宵、增加睡眠時間），效果都不明顯，體重最高到63公斤，維持很短時間就又掉下來。

2、怎麼都瘦不了：不管如何節食、減肥、鍛鍊，體重一直維持“高位”，也就是所謂的“喝水也會胖”。

3、容易胖瘦，體重波動幅度比較大，這個群體才是今天問題的主角。

人會長胖是攝入過多熱量，轉化為脂肪沉積中體內，所以是否長胖關鍵不再吃什麼，而在於熱量攝入是否<=消耗。抓住問題的關鍵，透過健康的飲食習慣、適量的運動，一定可以讓你既有品嚐美食的口福，又擁有理想的身材。

強調一點：不管胖瘦，身體健康最重要。任何有損健康的減肥/增重方法都不可取。

謝謝邀請本人回答，本人晚上基本吃燕麥片，有時加雞蛋、青菜，晚上吃什麼不胖這個問題提出很多相關類似了，但本人也很樂意回答這個問題，首先要問自己，為什麼晚上吃什麼不胖？再問吃什麼好？繼續問效果怎麼樣？如果你是一名減肥的同胞，相信你會選擇少吃為主，但往往以失敗告別，以下幾點是本人的看法第一：晚上吃什麼是一個堅持性的問題，像減肥的道理一樣，如果你不堅持下來，那麼你是白白浪費自己的精神，不是肉體上吃什麼好，而是精神上的監督，第二：減肥或保持身材的人，多數以水果餐、低卡路里的食物，這樣子對胃有種飽滿的感覺，大概吃七、八成飽即可，第三：要運動，如果你不運動效果相對下不太理想，“生命在於運動”這一句話是對的，肥胖會直接影響你身體健康，多點運動才是硬道理，以上幾點基本是通用的，可以借鑑

看題主問問題的方式，應該是想要減肥的朋友吧，首先恭喜一下，選擇晚上對飲食進行調整是非常有效的減肥方式之一哦~畢竟想減肥就一定要做到控制自己的嘴，否則一切都是空談。

那麼回到問題，晚上怎麼吃才不長胖呢？這個問題其實是因人而異的，甚至根據每天的飲食狀況還可以有所調整，如果早上中午都吃的很少，攝入營養不足以供給自己正常身體需求了，那麼晚餐也可以適當多吃一點，但是大多數情況下，只要保證晚餐吃到六分飽到八分飽，不會因為飢餓感影響自己的日常行動就好。

由於晚上大多數人都會選擇休養生息，緩解工作一天的疲勞，所以對能量的需求是很低的，這就意味著如果在晚餐攝入過多高熱量、高糖、高油脂的食物極可能直接轉化為脂肪（俗稱贅肉），所以在選擇晚餐食物時，我們應該儘量選擇低熱量、低鹽低糖的食物，如各類新鮮蔬菜沙拉，或者健康烹煮的各類清淡菜品都是沒問題的，如果想吃肉的話也可以選擇一些蛋白質含量較高的精肉，但不要過量，主食則應該儘量少吃，因為碳水化合物含量較高的它們更容易轉化為脂肪被儲存起來。

另外吃完飯後，也可以選擇一些含糖量較低的水果作為甜品，如檸檬、櫻桃、蘋果等，這些都是比較不胖人的食物。

說了這麼多，最後還是要提醒題主一定要嚴格把控攝入量！晚上少吃一定不會錯的，牢記牢記！