X腿又稱膝外翻，膝外翻不僅影響膝關節本身，也對支援它的肌肉造成影響。在膝外翻的情況中，膝關節外側受壓增加可能會導致退化變化比內側出現更早。在關節壓力多的那一側容易發生骨關節炎變化或半月板退化，而軟組織過度牽扯較常發生在對側。結構上說，膝外翻的個案大腿外側的肌肉（髂脛束和股二頭肌）會比大腿內側肌肉（股薄肌、半腱肌和半膜肌）短。

膝外翻通常是結構本身造成的問題，但也有可能是足部外翻的連鎖反應。在許多膝內翻膝外翻的病例中，由於問題是來自結構本身，因此運動治療的效果相當有限,患者應去醫院治療。然而如果問題是足部位置不正確導致的，治療時便可以側重在足部位置的改善。

改善足部位置的運動治療重點如下：

學習與訓練平衡使身體排列在足部所有的支撐點上；練習足部固定運動，並配合治療師的阻力運動；練習可加強足弓支撐的運動。

1. 加強足弓支撐的運動

站立-雙腳踮起，然後慢慢放下。

用腳趾頭抓住體積小的東西，例如跳繩、沙包、紙等。

踮腳走路

站立-使身體重心往前移動，但腳後跟不可離開地面。膝蓋彎曲或伸直均可。

雙腳滾動一根一木棍或一顆小球

單腳站立-身體可變換各種動作。

2.訓練足部“抓地力”：不靠牆站立

在這項運動中，患者可以想象有非常有力的“根”或“螺絲釘”從足部延伸出來緊緊抓住地面，將身體重量平均分攤在足部所有支撐點上是非常重要的。

足部先取得平衡之後，膝關節微彎，骨盆往後傾斜，特別是壓低尾骨高度，同時頭部往上延伸，如同被一條繩子往上拉一樣。這個動作會讓人感覺在伸展頸部肌肉與脊柱。

不斷練習上述的訓練步驟，可為接下來需要有人輔助的各種阻力運動，奠定良好的基礎。

3.阻力運動：訓練並改善身體的抓地力與姿勢肌肉的功能

讓身體抵抗由他人協助所給予的特定外力，可使身體的抓地力更加穩固，並逐漸活化姿勢肌肉。持續運動此方法，將對治療姿勢異常有極大的幫助。

當患者能夠依據先前所描述的原則穩定站立後，治療師可以開始用和緩的方式逐步從不同方向、對不同部位給予外力。患者抵抗這些外力，並讓自己維持在原來的姿勢。患者要將外來的力量轉移至足部，並且讓足部強而有力地抓住地面。

美不美看大腿，一雙修長，筆直的長腿，帶來無窮的魅力，但是X型腿，卻毀了這一雙腿，今天在這給大家聊聊一下X型腿的自我康復，讓我們重回美麗、筆直的大長腿，先分析一下X型腿給自己造成的影響，然後針對性干預。

一、X型腿的定義

X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

二、X型腿的對身體結構的影響

1. 骨盆前傾

豎脊肌緊張、骨直肌緊張、闊筋膜張肌、髂脛束緊張。

2. 股骨相對於脛骨平臺內旋、內收

髂腰肌、內收肌群緊張，臀大肌、臀中肌弱小。

3. 脛骨相對股骨外翻

半腱肌、半膜肌緊張、小腿三頭肌緊張。

4. Q角增大

Q角：從髕骨中點到脛骨結節連線與股四頭肌牽拉力線相交之角即為Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髕骨外移分力越大，髕骨穩定降低，容易外移，髕骨對膝關節外側壓力增大。

三、X型腿的自我矯正

1.鬆解緊張的肌肉

滾壓豎脊肌：60s

滾壓髂脛束和闊筋膜張肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓股四頭肌：60s

拉伸內收肌：15s/次，3次，間歇5s

拉伸半腱、半膜肌：15s/次，3次，間歇5s

要點：仰臥，雙手握住繩，大腿外旋至拉伸最強處保持。

拉伸小腿三頭肌：15s/次，3次，間歇5s（找牆角踩也可以）

2. 強化薄弱的肌群

直腿上擺

目的：強化臀中肌

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

貝殼式

目的：強化臀中肌

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

臀橋

目的：強化臀大肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

3. 功能性訓練

標準深蹲

動作要點：深蹲時在膝關節處加彈力帶，膝關節一定不要內扣，膝關節始終與腳尖方向一致。

動作數量：12/次，2次/組，次間間歇15s。

單腿屈伸練習

動作要點：膝關節膝關節始終與腳尖方向一致。

動作數量：12/次，2次/組，次間間歇15s。

每天靠牆站立五分鐘。動作要領：三點一線。即腳跟，小腿肚，臀部，肩，頭都要靠牆。目視前方，提臀收腹 ，配合呼吸。堅持就是勝利。

X型腿者，當站立時，左右兩個膝蓋向內傾斜靠攏，但踝關節向外分開，兩腳不能併攏且兩腳之間的距離為1.5 cm以上。這使得股骨呈現內收內旋的狀態，膝關節的內外受力不平衡。

改善x型腿，可從改善臀部肌肉力量和膝關節的內外受力不平衡開始。

X型腿者可透過針對性的運動康復，鍛鍊臀部肌肉和膝關節附近的肌肉，以調整膝關節內外受力不平衡狀態，提高髖關節和膝關節的穩定性，緩解X型腿帶來的不適，從而改善X型腿。

例如：

臀橋腿部伸展運動

仰臥屈膝，用彈力帶箍住雙膝，抬起臀部保持支撐，抬起左腿伸直，保持5秒收回，抬起右腿伸直，保持5秒收回。返回起始位置，重複10次。

蚌型伸展分腳運動

側臥屈膝，下方手臂置於頭部下方支撐，上方手臂置於胸前支撐，

微抬起上方腿，與下方腿分開，同時開啟上方腿，保持5秒。

返回起始位置。重複4次。

注意：做此運動時盆骨不要晃動，保持正常均勻呼吸。

另外，如果X型腿是由於肥胖、維生素D缺乏性佝僂病、損傷史等原因所致，應在運動康復的同時配合相對應的治療，從根本上解決X型腿問題。

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要看下肢整體情況

先天性發育缺陷的另說！

踝關節是內翻？還是外翻？內八還是外八？

因為足踝問題造成的膝關節變形很常見。

在就是髖關節，人體最大的關節，但卻很少有人會使用髖關節。

髖關節內旋，就會使膝關節內扣，形成X型腿。

膝關節是否超伸？這很重要，絕大多數人都有不同程度的超伸，這可能直接造成膝關節變形。

所以腿型問題必然是足踝腳趾，膝關節，髖關節，骨盆，整個下肢關係的矯正，並學習掌握正確使用下肢運動的訓練。

訓練也是從下向上，一個關節一個關節的去調整，學會控制，提高肌肉功能，迴歸正位。

有些是因為沒有正確概念，一說就會。

有些是肌肉功能萎縮，必須訓練才能恢復。

真正得到矯正，不是隻會站姿，而是所有運動姿勢都必須學會正確使用自己的身體。

這個範圍是很大的，如果是當面評估測試檢查後，也要根據患者的身體功能，變形程度，運動智商，學習能力，決定需要多久……

通常一到四周，都可能訓練矯正或明顯改善。

專業運動康復20年，需要矯正的可以聯絡我。

X型腿平時一定要注意坐姿、站姿和運動模式，總結起來就是小腿不要外翻、膝蓋不要內扣、膝蓋要衝著腳尖，如此而已，然要養成習慣。

一、X型腿的判定：

擁有X型腿型的人，在兩足併攏正常站立時，通常兩側膝關節會碰在一起，但是大腿小腿間都有縫隙，尤其是小腿間縫隙更大，踝關節之間的距離遠。而XO型腿的人，除了上述特徵外，同時還伴有小腿外翻現象，比X型腿又複雜了一點兒，不過既然沒有提到，那就主講X型腿的問題。當然，如果你是先天性X型腿的話，那最好尋求專業人士幫助。

二、導致X型腿的原因：

1. 臀部肌力不足

我們知道，臀部肌肉有臀小肌、臀中肌、臀大肌等，它們互相作用，不僅能牽拉住骨盆，維護骨盆的穩定，而且也負責髖關節的各種活動。當臀部肌力不足，而髖內收肌群又太緊張了，兩者相結合，髖關節內收及內旋情況的發生就在所難免了。

2. 背屈的活動度不足

站立將右腳腳尖努力向小腿上抬，這個動作就是“背屈”。而背屈活動不足的人多是日常習慣於踮腳尖走路、經常穿高跟鞋或將身體大部分重量壓在腳尖的短跑運動員等，往往在他們身上X型腿也是最常見的。因為背屈的活動度不足，連帶著小腿上腓腸肌、比目魚肌等緊張，造成腳掌過度內旋，脛骨內旋，最終出現X型腿。

3. 大腿內側肌力不足，導致膝關節活動方向朝內。除了這些，還有骨盆前傾、膝蓋超伸等問題，也會造成X型腿型。

三、如何調整X型腿

瘦瘦只教你3個動作，多的你也記不住！

1. 半鴿子式（增強髖關節外旋伸展的能力）

動作要點：

（1）先放鬆左髖，左臀部坐實地面，左腳回勾

（2）如果做不實的話，可以在屁股下面疊放毯子

（3）然後右腿向後滑，放在瑜伽墊上，上半身慢慢呈直立狀態

（4）左腿的膝蓋與地面壓實，其中小腿與墊子前端平行

（5）右大腿內旋，右手儘量壓緊髖部向下，左手緊按住地面

2. 側臥抬腿

這個動作的詳細步驟，瘦瘦就不多說了。不過其中要注意2點的是，第一，大腿向外抬高45度即可。第二，抬腿這個動作並不需要速度，而是需要緩慢地外展並恢復原狀。

3. 大腿內側肌群拉伸

上身下壓，能感受髖部有明顯的拉伸感，保持30秒。

站姿大腿前側拉伸，保持30秒。

希望瘦瘦的分享能對你有幫助~