跑步膝蓋附近痠痛，是每一個跑者都多多少少經歷的過程。

尤其在開始跑步的初期，這個現象還是挺多見的

尤其10公里這個距離已經不短了

更容易造成一些運動損傷

那麼，跑步膝蓋疼，大約有3種情況

1.膝蓋內部疼痛

這是最惡劣的一個情況

因為膝蓋的結構是非常複雜的

人類進化過程中，在膝蓋內部進化出來十多個精密的滑囊，就是為了對應各種壓力的緩衝

假如是膝蓋內部疼痛，建議你還是就醫，看看是否內部發炎，或者是半月板的問題

而後調整跑步姿勢再進行運動

2.膝蓋靠上的位置疼

這種情況一般是大腿力量不足的表現

大腿的股四頭肌，以及後側的膕繩肌群，在跑步中不但要發力，還要維持軀幹的平衡

當這些部位的力量不夠的時候

就會出現痠痛的感覺

這個問題不大，因為這部分肌群是很好很強大的，慢慢適應了就好

3.膝蓋下側靠小腿的位置疼痛

這部分痠痛的話一般是小腿力量不足的表現

尤其你在採用了前腳掌落地的技術時候，這個問題尤為明顯

但是，前腳掌落地，是一個非常高階的專業級的技術

可以把衝擊力用小腿吸收，從而保護膝蓋

同時還可以使步伐變得非常輕快，有益於速度的提升

多做小腿按摩，跑步過程中偶爾適當的減速，可以解決這個問題

希望有幫到你。

跑步一分鐘，你的膝蓋要受到上百次的衝擊！跑十公里一般需要50分鐘到一個小時左右的時間！

也就是說跑一次十公里，你的膝蓋至少受到三倍於體重，多達6000次以上的衝擊，所以膝蓋痠痛是很容易出現的！

但是膝蓋痠痛以後千萬不要馬虎大意！跑十公里膝蓋痠痛說明你的跑步方法還是有一定的問題！

膝蓋的損傷是緩慢的，所以我們一定要早發現早預防，這樣才能避免膝蓋疼痛問題，提高跑步質量，遠離跑步受傷！

今天我來給大家講一講跑十公里膝蓋痠痛的解決方法！

1. 分散訓練

一天跑一小時，一週跑七小時，說真的是有點多！根據科學研究，人一週的有氧訓練量保持在三小時左右就可以了！所以我們要分散訓練，把訓練量打散！

今天跑5km，每天跑5km，跑步三天休息一天，這樣訓練量下來了，跑步的效果就好了，膝蓋就不容易受傷了！你的訓練效果反而會上升！

2. 專項大腿小腿訓練

跑十公里膝蓋才痠痛說明你的大小腿肌肉還是很強的，但是還是不夠強！

我們可以兩天練一次大腿，小腿，讓大腿肌肉耐力，爆發力真強，以便為膝蓋分擔壓力！

同時，我們也要練臀部肌肉，臀肌發達了，跑步會輕鬆勝利，下半身會特別靈活，這樣膝蓋受到的衝擊就小，取得的效果就好！

3. 動態熱身

完整有效的熱身運動可以幫助我們活動關節，促進血液流動，保持關節內韌帶彈性，半月板軟骨的良好運作，不容易出現突然的受傷，尤其是在天冷和身體僵硬的時候！

所以我們要動態熱身，每次跑步前做一下關節屈伸，然後原地輕微蹦跳，全身拉伸運動，這樣取得的效果會很好，關節不容易受傷，跑十公里膝蓋也不容易痠痛！

4. 你的姿勢

跑十公里時間比較長，運動量比較大，所以我們的姿勢也要對！姿勢是影響膝蓋最重要的因素之一！

所以我們得確保姿勢的正確！身體輕盈，雙腿擺動靈活是最基本的要求！

髖關節靈活，提髖送腿，小腿，大腿千萬不要打直，這樣最傷膝蓋，而且膝蓋的姿勢要對，要向前，不要內外翻，這樣膝蓋才不容易扭傷！

大家一定要少跑一點，方法正確一點，把膝蓋保護的好一點，這樣才能做一個終生的跑者！

跑步10公里後膝蓋附近痠疼是怎麼回事？是因為10公里的跑步，已經超過了膝關節承受的能力，應該休息。跑步的時候，身體的重量會給膝關節、踝關節等帶來很大的衝擊，對於體重偏大者而言，應該慎重跑步。就跑步訓練而言，要穿合腳的跑鞋，跑前要熱身活動，跑姿要正確，跑的時候，循序漸進增時增量。跑步時間或者距離過長，超過了膝關節的承受力，膝關節就會有痠疼的感覺，這時應及時休息和調整，疼痛嚴重的時候應該就醫；休息第二天如果膝蓋附近復原，說明問題不大，以後應該控制跑步的時間和長度。如果經常超量跑步，膝關節疼痛了，還不注意休息，就會導致膝關節疼痛的持續和加重，導致關節炎。跑步訓練能力的提高，在於循序漸進，應儘量避免過度訓練。

跑步10公里後，膝蓋附近痠疼，這是很多跑者會遇到的。首先跑10公里，對於沒有經常進行中長跑的跑者來說，束脛骨、膝蓋等位置出現痠疼的症狀很正常，因為跑10公里超過了膝蓋所能負荷的壓力。還有就是配速過快，追求成績，筆者跑10公里，最快用時是46分鐘，然後膝蓋處的肱四頭肌就會感到痠痛。

對於不長期跑步或者不經常中長跑的跑者來說，跑10公里，膝蓋附近的肌肉痠痛是很正常的。

筆者也是經歷過跑5公里、10公里，然後膝蓋附近的肌肉出現痠痛的症狀。跑5公里，膝蓋附近的肌肉痠痛，一般就是跑姿出問題。跑10公里，膝蓋附近的肌肉痠痛，一般就是壓力過大，肌肉勞損，導致痠痛。筆者當時只喜歡跑5公里，有一次嘗試跑10公里，因為沒有分配好體力，被累的夠嗆，膝蓋附近的肌肉也出現了痠痛的症狀。

跑姿問題或者場地問題。

正確的跑姿能減少跑步帶來的傷病。眾所周知，跑步時，腳掌落地要輕盈，可以減少給腿部帶領的壓力。還有就是場地，平地跑步時最舒服的，對腿部的受壓也很小，如果是上下坡場地，那麼膝蓋受損是在所難免的。眾所周知，在跑下坡時，腳掌落地時，會受到更大的壓力，長久以此，膝蓋很容易受傷。筆者最討厭跑下坡，但是為了練習放胯，不得不進行跑下坡。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

有的時候想一想我們的膝蓋真的挺不容易的，除了應付日常的走路運動，還要應付我們的跑步運動，每一次跑步膝蓋是最受傷的，都要承受巨大的衝擊力，至少三倍於體重的衝擊！

你說我們每天都跑步，每次都給膝蓋如此大的衝擊，我覺得我們的膝蓋真的是想不受傷都難！所以現在很多人由於跑步的方法不當而出現了各種各樣的膝蓋損傷，這真的讓人很難受！

十公里對於跑步愛好者來說真的不算太多，但是體力能跟上，膝蓋就容易拖後腿了，有不少人跑十公里就覺得膝蓋痠痛，害怕膝蓋出現問題，被困在其中，遲遲找不到方法來解決！

其實方法總是有的，你看看有不少跑馬拉松的朋友，他們的膝蓋真的很健康，這說明方法肯定有，只是你還沒有掌握，如果你掌握了，十公里的距離很難讓你的膝蓋痠痛！

今天我來給大家講一些好的方法，希望你們能夠從中有所收穫，讓你們跑十公里膝蓋也不會痠痛！

1. 跑前啟動膝蓋

我們的關節真的很脆弱，所以跑步前一定要進行關節熱身，有很多朋友就是因為沒有熱身而導致了膝蓋受傷，潤滑液不足，膝蓋裡韌帶韌性下降，這樣很容易導致膝蓋受傷！

所以你應該進行動態膝蓋熱身，後踢腿，側踢腿，膝蓋屈伸，開合跳，小碎步慢跑，高抬腿，多做這些動作，讓膝蓋充分熱身，這樣膝蓋就不容易受傷！

2. 雙腿力量足

有不少朋友真的是麻桿一樣的雙腿，這樣的雙腿力量不足，支撐力不足，抗震性太差，最終的結果就是膝蓋承受了更大的壓力，導致了膝蓋損傷，所以我們要透過鍛鍊讓雙腿強壯起來！

怎樣增強雙腿的力量呢？我們要訓練大小腿的肌肉，負重深蹲，大小腿抗阻力訓練，三天訓練一次，日積月累，上個月就有效果，一年以後雙腿力量就強大了不少！

3. 膝蓋也要休息

跑十公里膝蓋痠痛，也說明你的運動量可能超標了，膝蓋在向你發出求救的訊號！膝蓋也是我們的身體部位，它也是需要休息的，如果你盲目的提高運動量，最終等你的就是膝蓋損傷！

每天都跑十公里真的有點多，你可以選擇隔天跑，隔天跑十公里，你的膝蓋就有時間去休息，就有時間去修復，這樣膝蓋也不容易出現痠痛的問題，你的運動水平也能提升！

4. 裝備要精良

好的裝備也是保護膝蓋的一個好的方法，至少你的衣服不能讓你感到彆扭，能夠讓你跑起來非常的舒服，沒有任何阻擋感，這樣跑步姿勢就會更正確，膝蓋就更不容易損傷！

而且鞋子也要準備好，鞋子要有良好的抗震性，回彈性，支撐性，包裹性，穩定性，而且跑鞋要換著穿，這樣更不容易受傷，取得的效果會更好！

5. 姿勢跑步法

頂級馬拉松運動員的跑步姿勢真的很美，腳尖觸地時間很短，感覺就像在地上飄，而且雙手擺動，雙腿擺動真的很靈活，這樣的姿勢真的是很不錯的，我們都應該學習！

擺動雙腿的時候大腿要動起來，小腿要順勢而為，腳掌與地面接觸的時間要短，收緊胸腹，雙手前後擺利用慣性，膝蓋和腳尖的方向始終保持一致！

　　這就是俗稱的跑步膝，學名髕股疼痛綜合徵，是髕骨軟化等部位引起疼痛的綜合表現，臨床症狀是膝蓋軟骨發炎。

　　主要的產生原因：

　　1、臀部力量不足會導致大腿股四頭肌無力，從而在跑步過程中缺少穩定性，導致膝蓋壓力太大及腿筋緊張。

　　2、體重過大，體重過大的人士，在減肥開始通常不建議跑步，二是快走降低體重之後才可以適度跑步。

　　3、地形問題，特別是崎嶇不平的地形，也會導致在跑步過程中施加在膝蓋上過大的不平衡壓力。

　　4、跑步姿勢的問題，特別是腳掌落地與腳跟落地的掌握程度不同，導致膝蓋承受的壓力不同。

　　臨時解決辦法：

　　1、跑步後疼痛的臨時處置，可以冰敷15分鐘，可以有效緩解疼痛感，但是不能作為常規處理辦法。

　　2、拉伸，跑步前，跑步後都對膝關節韌帶，進行拉伸，可以緩解疼痛。

　　3、按摩，對大腿，膝關節，韌帶等部位，跑後按摩也是緩解疼痛的好辦法。

　　根本的解決辦法：

　　1、跑前熱身，如果出現跑步膝蓋疼現象，及時停下來而不是堅持。

　　2、循序漸進，特別是對於新手來說，不要冒然上量，持之以恆，以月為單位上量。

總之，鍛鍊的目的就是保持身體健康，出現跑步膝蓋疼痛狀況，及時停下來，等到膝蓋好轉之後，再鍛鍊，保持循序漸漸的原則，不必對身體過於苛刻。