鍛鍊部位:三角肌前束。主要鍛鍊:胸大肌鎖骨、三角肌，中束、斜方肌中、斜方肌下、前鋸肌、肱三頭肌。次要鍛鍊:斜方肌上。做法雙手持小槓鈴放在胸前，並保持手臂彎曲。此動作適合小槓鈴，如果做較大槓鈴，可以先放在槓鈴架上。然後卸槓鈴做推舉動作。

推舉是鍛鍊肩部的經典動作，只要你是一個肩部關節健康，肌肉健全的人，這個動作會很容易被大家接受。它主要針對我們三角肌前束和中束的鍛鍊，在正確動作的前提下，會使這兩塊肌肉受到不同程度的刺激，也就是說肩部推舉對於肩部肌肉有很好的強化作用，使我們的肩膀被練寬、練大。

它有兩種鍛鍊形式，一種是站姿推舉，另一種是坐姿推舉，在訓練中健友們經常使用這兩種模式進行鍛鍊，但是在訓練中總會出現單邊力量不足的情況，例如肩膀左右不對稱、肌肉塊出現厚薄情況等等，這就需要改變我們常態的雙臂啞鈴推舉動作，換成針對一邊肩膀的啞鈴推舉訓練，它能很好地彌補單邊不足的情況。

隨著健身運動的深入，在單邊填缺的訓練上，有很多新穎的變式，吸引了大眾的眼球，使我們漸漸把傳統的動作拋在腦後，使用率相對其它動作來說是低的，其中站姿單臂啞鈴推舉就是一箇舊式的經典動作。

這個動作不僅能夠彌補單邊的短板訓練效果，同時隨著啞鈴的垂直向上或者向下運動，會使肌肉力量得到提高，它會在過程中提高你身體的穩定性，增強腳踝、膝蓋、髖部以及軀幹各部位的協調力，但是最讓人傷心的是，這個動作存在著爆發力，對於肩部的穩定性和靈活性要求比較高，在負重量方面有一定的侷限，除非你是專業的健美運動員或者資深的教練，普通的人練習時建議還是使用輕重量訓練。

以下對於這個動作我們進行分析，讓大家更好地瞭解它，雖然是舊式動作，它的效果非常不一般。

動作開始前的姿勢準備

身體自然站立，雙腳之間的距離與肩部同寬，單邊臂屈肘握鈴在同側的肩部（提醒小夥伴的是，啞鈴從地上被舉到肩部的時候，手腕要有一個高處翻轉的動作），單邊手掌心朝內，另一隻手臂可以自然垂在體側，也可以伸直放在同側，以保證身體的平衡，不要讓身體出現向一側傾斜的現象。

動作過程

運動開始時，使髖部、膝部稍微彎曲同時收緊核心肌群，屈髖屈膝快速度做下蹲（幅度保持四分之一），然後迅速向上蹲起，接著這個力量，將啞鈴向上快速推起，單邊臂幾乎打直（肘關節不要鎖死），手臂和肩膀不能出現搖晃，保持舉直的動作2秒，然後緩慢降下啞鈴，使單邊臂屈肘回到起點。

動作過程中應掌握的技巧

1、整個運動過程要保持核心肌群的穩定，脊椎在原始的生理位置上（中立位），不能出現關節超伸的情況。

2、啞鈴向上運動的時候要呼氣，降落的時候要吸氣。

3、這個過程保持身體的穩定，不能出現單邊臂和身體搖晃的現象，避免出現借力情況。

4、訓練者的注意力集中在目標肌肉的收縮刺激上，這樣效果會更加明顯。

建議訓練強度：初學者建議這個動作做6-10次，持續做2組，中間休息1-2分鐘，然後繼續練習。老手建議動作的強度保持在10-15組，持續做3組，中間休息時間60-90秒。

為了穩定身體的平衡，在進行鍛鍊之前，我們可以採用坐姿，這樣會使身體更加穩定，使注意力更集中在目標肌肉的鍛鍊上，降低了借力的情況，提高了鍛鍊效果。