我跑全程馬拉松時，前幾次都出現了抽筋現象，通常都是在30～35公里出現，除了第一次有點緊張，後面就很駕輕就熟了。只要停下步子，進行肌肉拉伸，並走上一段距離就可以恢復正常了。通常這種情況都是跑量不足導致的，在訓練中適當增加LSD即可，如不是在比賽，那就結束就可以了！

關於跑步抽筋，很多跑友在長距離跑時容易發生，肌肉痙攣，影響正常的跑步運動，滋味甚是難受。

1.隨著汗水的大量排出，體內控制神經和肌肉收縮的電解質（鈉、鉀、鈣、鎂等）也在減少，從而導致抽筋。

2.溫度的過高或者過低也會引起肌肉不適，導致抽筋的發生。

3.平時運動後的拉伸不充分，導致疲勞和乳酸的積累，使肌肉達不到完美的表現效能，在長距離運動中會誘發抽筋現象。

腳趾抽筋：

可將腿伸直，用抽筋的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，抬起未抽筋的腳，向後壓抽筋的腳掌。或脫掉鞋子，用手向上搬起抽筋的腳趾。

大腿抽筋：

彎曲膝蓋，置於胸前，雙手抱住小腿，用力收縮數次，然後將腿伸直，反覆多次。

小腿抽筋：

可以將腿部伸直，向上回勾腳尖，可用手輔助，幫助恢復。

首先，我們要進行抽筋方面的知識儲備。

抽筋作為一種肌肉疲勞的現象，源自於肌肉持續而又強烈的收縮難以得到緩解。相對而言容易在新手跑者中發生，這是因為新手跑者肌肉力量較為薄弱，而且在跑量增加的同時，不注意自身肌肉力量的訓練，導致抽筋現象時常發生。

特別需要注意的是，如果你的體質相對較弱，希望透過跑步改善自身體質情況，務必注意控制自身跑量，嚴格堅持每星期跑量增幅不超過10%的原則進行相應鍛鍊。

其次，如何提前預防抽筋的發生，達到治未病的功效呢？

在各種預防措施中，最重要的莫過於跑前跑後拉伸活動了。但是跑前跑後的拉伸活動這個做法在大眾跑友中一直得不到充分推廣，因為不少人都會把跑步當作一種熱身活動，那又何必需要更多的熱身呢？其實這種理解是完全錯誤的。

在跑步前充分的熱身活動，有利於全身血液充分順暢迴圈，促使人體快速進入運動狀態。跑後充分拉伸全身各肌群，也有利於緩解肌肉緊張，使得肌肉得到充分的休息並快速恢復。

與此同時，如果你已經開始了長距離訓練，那麼要逐步學會在跑步過程中攝取水分，在夏天，出汗量較大，則更容易造成人體體內電解質失去平衡，嚴重的甚至會出現脫水現象，因此適當的運動飲料補充也是必不可少的。

最後，如果你已經事先做好了充足準備，卻仍在跑步過程中發生肌肉痙攣，此時你應該做什麼呢？

切記！首先一定是立刻停下你的步伐，千萬不要逞強繼續，這樣容易造成肌肉抽筋的進一步惡化。找到附近的一個支撐點，支撐住自身後將抽筋部位肌肉向反方向進行適當拉伸，並適度按壓抽筋部位放鬆肌群，從而減輕肌肉痙攣程度。

倘若你不願中途放棄，待症狀緩解後也要暫時放慢速度，避免抽筋的再次發生。

1.缺鈣。現在生活條件比以前好多了只要不挑食沒那麼容易缺鈣。

2.跑前不熱身，跑後不拉伸。這個健身app多得是自己隨便挑一個下載下來跟著做。

3 跑步姿勢不對。這個我幫不了你，你最好找個資深跑者幫你觀察指導一下。一般愛跑步的人都挺好說話的哈。

我也有夜跑的習慣，抽筋的現象也時有遇到，但不是經常性的。就其原因不外乎以下幾點:

那面對經常抽筋那我們應該怎麼避免？

抽筋主要是兩種原因造成，第一，缺鈣，第二溫度差過大。

關於缺鈣問題，可以吃鈣爾奇D（這個容易吸收，別吃鈣片，因為不易吸收），適當曬太陽。

有些人其實不缺鈣，但也會抽筋，這種情況可能是環境溫差太大造成。比如冬天，你在溫暖的房間待一段時間然後出去運動，這種情況溫差比較大，容易造成抽筋。具體解決方案:運動之前做熱身準備活動就可以啦。

跑步腳抽筋，一段跑步時間長了，身體缺少鈣，或者鹽，所以跑馬拉松比賽需要補充能量，還有可能是你肌肉力量不夠。

跑步時腳抽筋了怎麼辦？

本人跑步三年，第二季至少5公里，第215天。分享幾個體會與經驗。抽筋原因多樣，睡眠不足，配速突然加快，單次跑量太多，汗液流失過多導致電解質不平衡而造成的肌肉痙攣。

1，開始抽筋逐漸放緩配速慢慢停下來，切勿立馬停止不動！切記！跑步過程中高配速的情景下，心臟高速泵血，立即停止運動很可能出現猝死事件！！！

2，停下來後靜態拉伸，區域性按壓讓肌肉放鬆，補充水分或運動能量飲料。

3，跑前熱身跑後拉伸，配速，跑量循序漸進不要急於求成的心態，不跑步的日子加強核心肌肉力量訓練。

4，飲食習慣多吃蔬菜水果，少鹽少糖少油，不給身體額外的負荷，尤其要注意暴飲暴食的習慣不可取！！

跑步抽筋的原因有：

（1）疲勞過度

（2）能量不足

（3）水分不足

（4）電解質不足

作為對策的話，自然是不同原因，不同對策。

長時間高強度奔跑，肌肉堅硬，血液迴圈變差，營養物質不能及時送給肌肉，代謝產生的垃圾也不能及時運輸出去

對策：停下來休息一會兒，拉伸，按摩肌肉，促進血液迴圈。

運動需要能量，高強度跑步主要是糖原，低強度的話還有部分脂肪代謝。

體內儲備的糖原只夠我們高速奔跑1個半小時，專業選手的話，大約30-35km左右。

對於業餘選手來說，雖然速度慢一些，糖原維持的時間長一點，但從做功的角度，也是30-35公里左右會撞牆。

所以必須邊跑邊補充能量。

人是水做的，大部分成分都是水。長時間跑步，出汗多，水分流失嚴重，帶來血液濃度高，迴圈滿，迴圈效率低。

對策：少量多次補充水分。

出汗不僅流失水分，還有大量電解質。

電解質不足也會導致抽筋。

所以要喝運動飲料，要吃鹽丸。

注意：不要顧名思義，說鹽丸裡面只有鹽。還有各種電解質的。

人們常見的腿抽筋其實是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，疼痛難忍，可持續幾秒到數十秒鐘之久。

一、腿抽筋常見的原因

①寒冷刺激。如冬天在寒冷的環境中鍛鍊．準備活動不充分；夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。晚上睡覺沒蓋好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．會痙攣得讓人疼醒。

② 肌肉連續收縮過快。劇烈運動時．全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快．放鬆的時間太短，區域性代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣。

④疲勞過度。當長途旅行、山、登高時，小腿肌肉最容易發生疲勞。因為每一次登高．都是一隻腳支援全身重量，這條腿的肌肉提起腳所需的力量將是人體重的六倍，當它疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。

⑤ 缺鈣。在肌肉收縮過程中．鈣離子起著重要作用。當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長髮育迅速，很容易缺鈣，因此就常發生腿部抽筋。

二、腿抽筋的預防

①要注意補充鈣和維生素D，可吃鈣片，也可吃含鈣豐富的食物如蝦皮、牛奶、豆製品等。

②要加強體育鍛煉，鍛鍊時要充分做好準備活動，讓身體都活動開，這時下肢的血液迴圈順暢，再參加各種激烈運動或比賽，就能避免腿抽筋。

三、腿抽筋的應急處理

平時一旦發生腿抽筋，可以馬上用手抓住抽筋一側的大腳拇趾，再慢慢伸直腳，然後用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用雙手使勁按摩小腿肚子，也能見效。

如腿抽筋的情況多次頻繁發生，則應就醫治療。

最簡單的就是抽筋的時候要放鬆～再慢慢伸直腳。