大重量沒有不受傷的。所以還是儘量使用中等重量訓練即可。除非你非要走健美路。健身的人，不一定要經常使用大重量。健美高手光有外形，身體關節，內臟，軟組織全廢了！慎重！我朋友上海市錦標賽健身第二，也是全國邀請賽第二。也沒怎麼練過大重量。基因第一，飲食第二，休息第三。訓練第四。他是健身先生，體育模特全國前十。健美我在他之上。我永遠覺得一代更比一代強。青出於藍勝於藍！但是，現在的健美不是健康。越走越歪。致使那麼多世界頂級大師早死。

1、熱身：充分做好鍛鍊中主次肌群的熱身活動，比如你今天練的是你的胸大肌，你肯定要做臥推這個動作，主發力肌群是你的胸大肌，次發力肌群就是你的肱三頭肌和你的三角肌和斜方肌下側，所以你需要拉伸你的胸大肌，肱三頭肌，三角肌。

2、拉伸：訓練前的動態拉伸有助於提高你的運動表現，訓練後的拉伸有助於塑造更好的肌肉形態，有助於肌肉更好的恢復和緩解痠痛。拉伸方法的話百度一下都有。

3、訓練節奏：在訓練中，一開始就上大重量是很容易受傷的，可以從中等重量開始，由小到大，肌肉感覺上來之後開始衝擊大重量。

4、輔助：有一個好的夥伴不僅可以提高你的訓練效果，也可以在你關鍵的時候拉你一把，在你力竭動作變形的時候，你是最容易受傷的。

5、補劑：你如果你還是不放心的話可以嘗試保護關節的補劑，關節寶啊關節保護神之類的東西你可以試一試，不過這類補劑是需要長期服用的。

健身也就是咱們做的肌肥大訓練是一個循序漸進的過程，一味求猛只會讓自己受傷，在保證安全的情況下咱們再去尋找更好的訓練效果。

希望的我回答對你有幫助！

（首先糾正下上面一個答友的回覆：）

1.大重量受傷確實不可避免，但是正確的技巧可以將受傷機率降到最低。

2.健美訓練就沒人用大重量，健美訓練的技巧是用盡可能的小重量把肌肉圍度練到最大，也可以稱之為：肌肥大

3.什麼健身就可以不用大重量？健身範圍太大是分不同體系的。健身中的健力（俗稱力量舉）必須用大重量。回答的那個朋友看來對器械訓練並不瞭解多少，自己沒有長時間的訓練是很難有深入總結的，望你多加訓練。

我個人目前深蹲200kg，一年前跟著一位美式橄欖球教練開始練習力量舉，他教我了許多網上根本學不到的健身的專業知識，他自己深蹲極限接近300kg，這個問題既然是說防止受傷的，我就根據自己十年的健身經驗和近一年學習美式力量舉的經歷講一下個人經驗。

一.有氧熱身5-10分鐘。橢圓機、慢跑都可以。

二.拉伸：

迴歸正題，個人探索出一套適合自己的深蹲前拉伸方法（耗時10分鐘左右）

1.膕繩肌拉伸

2.內收肌拉伸

3.腰方肌拉伸

4.股四頭肌拉伸

5.泡沫軸腰椎放鬆

6. 大腿內側內收肌拉伸還有一個王牌動作，沒拍過照片，後續補上

三.正式組訓練開始

明天是迴歸年後訓練深蹲week1 day2 workout weight:143kg 5組7次。

重量比年前降低，磨磨技術，今年目標蹲到230kg+

沒有哪些“竅門”能真正意義上防止運動損傷。降低運動風險的手段有以下幾條，題主和大家可以參考一下。

充分熱身，熱身的好處不做贅述，大重量訓練更需要認真對待熱身，打破肌肉的粘滯性，使身體和精神上都進入亢奮的運動狀態。

運動護具齊全，很多人質疑各種護具的必要性。然而你並不比奧舉冠軍，力量舉冠軍，大力士們，甚至健美運動員們強壯。訓練者在某一負荷下還可以完全良好的完成動作時，不需要佩戴護具，但是真的逼近自身負重極限的時候，護具確實會給你帶來更好的保護和幫助。

動作標準，同樣的訓練動作在每個訓練者身上不可能完全相同，也沒有絕對的標準，但是基本原則，合理共性始終是存在的。動作做得不對，腰帶系的再緊也沒用，肺腑之言，非危言聳聽。

經驗豐富的保護者，如果喜歡大重量力量訓練，可以找一個靠譜的，有一定訓練水平的（比如蹲拉2倍體重以上），有豐富訓練經驗的訓練者作為搭檔或者給自己保護。

良好的柔韌性，訓練結束後和平常要注重對肌肉的拉伸，增加肌肉的彈性和關節的活動度。好的柔韌性活動度會使動作流暢，幅度充足。一但力竭或其他動作上的失誤，好的柔韌效能很大程度避免身體的實質損傷。

“心裡有數”，以增加肌肉量為主要訓練目的，沒必要做太大的負荷的力量訓練，可以選擇肌肥大效果最好的重量區間即每組8-12rm，即使偏好力量，把負荷調整到6-10rm即可。以增加絕對力量為訓練目的，理論上1-6rm是最高效的訓練區間，但要清楚認知自身實際的極限能力，不建議盲目的頻繁的衝擊1，2rm，更不建議做能力範圍以外的負重訓練，相比之下慢慢提升4,5,6rm重量值的方法更為安全穩妥一些。

竅門一：不要每次都挑戰最大重量。建議以一週七天為週期，一週內有兩天挑戰最大重量，剩下的五天用較低重量來鞏固基礎。

突破極限是肯定會有輕微肌肉損傷的，每天如此的話，就沒時間恢復了，日積月累百分百會受傷。

竅門二：每次大重量訓練都要有人在旁邊做保護。

絕對絕對是最好的方法，不多解釋了。

竅門三：不要重複鍛鍊同一個部位，昨天練胸，今天最好練腿。肌肉不是鋼鐵，千錘百煉不能變得更好，需要時間恢復。鍛鍊→恢復→鍛鍊，這才是最好選擇，沒時間恢復就會受傷。

竅門四：不要急功近利，進步太快不是好事，基礎不紮實是受傷的原罪。

一點點進步，某一天突然回頭看，你會發現你已經爬到了山頂，一覽眾山小！

但是如果今天推了100kg，明天就要推150kg，我只能在心裡為你祈禱。

大重量訓練防止受傷不是竅門，而是必要程式哦。

直接給答案：

1- 熱身（一會我們談具體程式，這個比較複雜）

2- 力量選擇的順序

3- 保護措施

4- 放鬆整理

5- 規律性保養

好，我們每一條仔細說一下：

熱身是很多步驟，建議都要做到，不要簡單的跑五分鐘就覺得OK了，尤其你要上大重量。

第一步：筋膜放鬆，用泡沫軸滾遍全身，幫助我們身體解決到達健身房前的肌張力不均的情況（這是我們日常生活的不良站坐姿勢造成的。）

第二步：提高體溫-方法可以選擇跑步腳踏車這樣的全身參與的運動，幫助提高心率，升高身體的溫度。但是時間不宜過久，要給力量訓練留有體力，且不宜讓心率上升過快，因為畢竟是在熱身，心肺也需要逐步啟動。跑步機7左右的速度8-10分鐘即可。

第三步：深層肌肉募集，方法可以使用BOSU，平衡板類的器材做穩定性訓練，讓核心肌肉被動的被喚醒。在大力量訓練中這個是重中之重。

在力量的選擇順序上，要先做熱身組，也就是每一個區域性訓練的第一組都選擇自己該部位最大重量的60%左右的重量來做一組熱身。之後再按照自己的力量計劃計劃做。

保護措施，是保護的人和護具。這個內容過多沒有辦法詳述，建議大家研習一下關於保護的站位和手勢，人員的保護可不是假把式，必須要在突發事件的時候身體能夠發上力量。至於護具，護腕，護腰，護膝，護踝大家可以在購買的時候諮詢使用方法。也可以在健友中推薦好用的。

放鬆整理，是指每次訓練結束後，都要充分！充分！充分！的伸展和放鬆，這裡麵包含靜態伸展，以及筋膜的放鬆，尤其是筋膜的充分放鬆哦。可食用的工具泡沫軸，按摩球，按摩手棒等等。

規律性的保養包括定期按摩（也是筋膜放鬆），瑜伽（全面提高柔韌性），筋膜伸展（60-90分鐘的筋膜按揉-可食用上述提到的工具）

提示：在筋膜按摩的時候要補充水分！筋膜的修復和補水息息相關，並且要在筋膜的訓練中補充。

大重量訓練是要系統規劃的，不能一時興起進行嘗試，想要預防受傷主要要注意訓練計劃的設定、熱身運動、訓練中的保護以及訓練後的恢復，但需要注意的是即使是再完美的預防也不可能完全消除大重量訓練可能造成的風險，尤其是遠期勞損（可以參考國家舉重隊員）。同時大重量訓練並不是以健康為目標，而是作為職業或半職業人群的訓練方法。

首先在訓練量的設定上並不是說我從標準重量開始練，每組加量，直到極限，而是應該在計劃開始大重量訓練前，首先找出一天時間，在專業人士的保護下，佩戴合適護具，同時做好熱身，之後開始嘗試找到自己能接受的最大重量（可以能完成一個慢速標準動作為極限，然後降低重量至能完成一組標準動作）。當找到可承受最大重量時，可以按照最大重量的80%設定為訓練重量，在大重量訓練中，可以採取每組6~8個標準動作，一次訓練3~6組，組間休息1~2min為宜。

其次大重量訓練前必須做好準備活動，標準的熱身運動絕不僅僅是慢跑，慢跑同樣是一種運動，只不過我們可以先進行10min左右慢跑或快走來給機體代謝預熱以及升高體溫。而最關鍵的熱身其實是肌肉的放鬆以及拉伸（大家可以參考劉翔比賽前的熱身動作，頂尖運動員比賽前的熱身長達1~2小時）。主要針對訓練肌群以及核心肌群，可以採用適當動作先拉伸，以保持最佳的肌肉彈性，然後可以採用按摩、拍打或者泡沫軸進行肌肉深度按摩放鬆。一般總預熱時間不應低於20min，在預熱結束後應當做一組較低重量組，已檢查身體狀態和進行最後預熱，重量可以控制在最大重量的60%。

而訓練過程中必須佩帶保護，例如深蹲應帶腰帶和護膝，臥推應在手部打繃帶，同時做好防滑處理。而且整個過程中應有同伴在場進行保護以及動作控制。可以在最後一組中增加適當重量以增加極限度，以需要同伴輕度助力為標準。

訓練後不僅要做到充分拉伸、按摩放鬆，最好進行冰敷和熱敷交替（尤其是針對已經有的勞損），同時保證至少休息24小時後再進行同部位訓練（最好休息48小時，可以不同部位交叉訓練）。

最後可以在訓練前後適當補充支鏈氨基酸，有助於肌肉的恢復與重建。

長期的舉鐵訓練會導致受傷，或至少帶來關節上的問題，乍一看這似乎有些道理，但是我們的身體在一次又一次的深蹲推拉訓練中，承受著近百千克的重量，難道這樣不會加速關節，肌腱和韌帶的磨損，從而導致骨關節炎的發生嗎？