先來認識體式，瑜伽牛面式：下圖。

瑜伽牛面式，可以擴充套件胸腔，靈活肩關節，緩解肩頸不適，對高低肩也有一定的理療效果。

很多人在做這個體式的時候，雙手在體後沒有辦法相握，甚至有人懷疑自己是不是胳膊短或者背部特別厚。當然都不是。

導致雙手不能在體後相握的原因可能也不僅僅是肩前側緊。

來看解剖圖。下圖

從解剖圖可以看出，

1、牛面式中，兩個肩關節活動方向不一樣，所涉及到的肌肉也不一樣。所以很多人在做牛面式時，左右兩側做到的程度不一樣。有的乾脆一側能做到，另外一側做不到。

2、在牛面式中雙手不能相握，可能不僅僅是上方手臂同側肩關節靈活度不夠，下方手臂同側肩關節靈活性不夠，也會導致雙手不能在體後相握。

解決辦法：

1、在肩關節靈活度不夠的情況下，可以藉助輔助物來練習。最常用的就是雙手中間抓毛巾或瑜伽伸展帶。下圖

2、多練習，增加關節靈活性。這本身也是一個開肩體式。還比如下圖。

最後溫馨啟示：在做牛面式時，一定要保證脊柱延展，肩膀後展下沉，遠離耳朵，上方手肘和頭頸之間有空間，不要讓上方手肘壓迫到頭頸，在這個前提下再去雙手體後相扣。

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下半肢需要：髖部、大腿、腳踝

上半肢你的三個部位哪個部位不好都不能抓住，你想將手抓住，那我們就先了解下肩膀需要的這幾個位置，三頭肌我就不講了，因為你在練習這個肩胛下肌的時候就可以一起鍛鍊到肱三頭肌的位置一、肩胛下肌subscapularis

1、位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。

2、作用是使肩胛關節內斂和旋內

3、如果肩胛下肌突然內收、內旋或因長期持續上肢內收、內旋動作來回多次收縮、舒張肩胛下肌，那就會使腱纖維輕微撕裂，小血管破壞

4、因為這個部位沒有突出的症狀，初期的時候是不容易被發現的多，不斷運動而牽拉傷處，不能很好的修復，等時間久了就會有我們將的肩膀出現粘連而致手臂抬不起來，疼痛的症狀產生

二、我們看下正確牛面式的姿勢練習

牛面式 (go-moo-KAHS-anna) go = 牛 mukha = 臉 哈他瑜伽體式之一是常見的瑜伽體式

1、坐在墊子上（也可以站立，有很多的變體）將雙腿向前保持身體直立

2、將右腿抬起來放到左腿的上面，兩個膝蓋是重疊的，右腳的腳背翻轉放到左側臀部外面

3、再將左膝蓋彎曲左腳向後放到臀部外側抬起右腿，讓雙膝重疊到一起，調整兩個腳的位置，儘量讓雙腳的腳踝和腳跟都往臀部的方向靠近

4、放鬆腳踝，腳趾向後。

5、抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。

6、保持這個姿勢30－60秒，正常的呼吸。保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。

7、鬆開雙手，伸直腿部，在另一側重複這個姿勢。可以做雙腿背伸展做放鬆

【功效】

1、這個姿勢可以治癒腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。

2、胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。

3、肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展。

4、伸展腳踝、臀部和大腿，肩膀腋窩和三頭肌以及胸部也得到了伸展【錯誤的牛面式圖解】

1、這個體式我在帶課的時候會員抓不到就會將身體向前，然後將雙手去抓，其實這樣是達不到整個胸前側伸展的功效的

2、不能為了去把手抓到一起而去夠它，抓不到可以利用瑜伽帶或者去開啟胸腔的體式來幫助練習，這個體式就可以做到了

三、那我們如果去做牛面式，讓雙手在後面抓到一起？

1、先講下腳，雖然題主只說了手抓不到一起，腳也是連在一起的動作我就稍微的講解下，如果腿部沒有問題的輕請略過看手臂的練習就好

2、腳的這個體式如果腳踝沒有問題的我們需要做腿部外側的伸展練習

動作一瑜伽的半鞋帶式

1、坐到墊子上，將雙腿向前伸直

2、將右腿抬起來彎曲放到左大腿的上面，讓兩個膝蓋重疊到一起

3、吸氣的時候背部挺直，呼氣身體向前向下，讓額頭去找下面的小腿

4、這個體式需要保持兩分鐘的時間，去伸展大腿的後側和外側

5、因為有的人一做單腿伸展或者雙腿伸展的時候膝蓋是容易翹起來的，但是我們壓著去練習會更好的幫助腿部的拉伸，這樣可以有效的幫助牛面式腿部姿勢的練習

動作二伸展大腿的外側

1、牛面式的腿都彎曲的時候有的臀部傾斜，就是因為大腿外側髖部的緊張，那我們平時的時候就可以練習

2、坐在椅子上或者沙發上，將大腿小腿成直角練習

3、將一條腿搭到另外一個腿的膝蓋上，讓腳踝出來，勾著腳趾尖

4、兩個腿都是直角，不管怎麼做，兩個髖部都要和膝蓋是直線

5、吸氣背部伸展向前，把手搭到膝蓋上去向下壓，來感受大腿外側的伸展感

6、這個體式也需要一條腿壓兩分鐘，然後換另外一側，這個幫助髖部緊張的練習特別好這個體式如果你平時有腰痛的也可以做這個姿勢緩解腰痛

動作三瑜伽全鞋帶式變體的練習

1、在第一步半鞋帶進去這個體式

2、將兩個腿彎曲把腳向後放，腳背翻轉，放鬆腳踝

3、將雙手抓住膝蓋的兩側向外拉下，讓兩個膝蓋更好的重疊到一起

4、將左手去抓左腳的腳踝，身體向右側扭轉，吸氣右手向上抬起來，指尖指向天花板的方向，眼睛看下手指

5、變體的體式可以更好的去幫助伸展，做好牛面式的練習

以上是腿部的練習方法，如果你的腿部腳踝有嚴重的問題這個動作腿部的我們改為跪坐也可以的，都可以，自己根據自己的身體情況去變化

四、如何做牛面式把手在後面抓到一起那我們需要練習你的肩胛肌、肱三頭肌和胸腔的姿勢伸展

動作一瑜伽肱三頭肌手臂的練習

1、伸展手臂三頭肌外側，站立練習也可以

2、雙手向上舉起來，讓手臂彎曲，雙手去抓兩個手肘的外側

3、吸氣向上抬起手臂，去感受兩個大臂外側的三頭肌的伸展

4、這個體式可以幫助伸展肱三頭肌，可以幫助練習牛面式

動作二瑜伽肩胛下肌的練習

1、選擇舒服的姿勢

2、將雙手在背後十指交叉到一起

3、吸氣的時候將雙手向上抬起來

4、呼氣的時候向下落，起來的時候保持一分鐘的練習，可能會有點麻沒有關係，慢慢練習，可以縮短時間

5、這個動作可以幫助旋轉肩膀，這樣我們就可以幫助練習牛面式，讓手從後面更好的抓住

動作三瑜伽胸腔的練習

1、牛面式需要前側的肩胛下肌的伸展，所以這個體式很好的伸展到這個部位

2、四角型跪到墊子上

3、將雙手向前伸展，去拉伸手臂的前側位置

4、這個體式不但能伸展肩膀前側，還能幫助開啟胸腔，還可以很好的伸展到胸椎的位置

動作四瑜伽單側手臂外側三頭肌練習

1、選擇舒服的姿勢練習

2、吸氣右手向上舉起，呼氣彎曲

3、再次吸氣將左手舉起來，讓左手抓住右手肘，向腦後方靠近

4、伸展到自己最大的位置停留大約8個呼吸，然後換另外一側

5、當我們的肱三頭肌緊張的時候不要著急抓，就練習這個動作就可以，什麼時候你的手肘能放到腦後方了，你的雙手也就有50%能抓住了

動作五瑜伽肩胛下肌旋轉伸展的練習

1、這個由上一個體式來連線練習

2、將右手彎曲向後，把手背放到兩個肩胛骨的中間

3、放不到我們可以將左手去抓右手的手肘幫助向里拉進去感受肩胛肌的伸展

4、這個體式如果你能把手做到能放到肩胛骨的後面，那麼這個牛面式的50%已經完成了

5、那你把這個和上一個體式都可以做到那麼牛面式的100%就沒有問題了

以上是單獨的肩胛下肌、胸腔及手臂的三頭肌練習，那現在我們需要完整的練習方法了動作六瑜伽伸展帶幫助練習

1、對於做不了牛面式的手抓不到一起可以藉助伸展帶幫助練習，慢慢的就可以了

2、圖片是一個帶鬆緊的帶子，大家最好找個沒有彈力的伸展帶，這樣的效果會更好

3、將雙手在背後右手在上，左手在下，夠不到的地方用袋子做輔助，逐漸的縮短繩子的長短

用繩子幫助其實我個人認為不是一個好辦法，因為我在帶課的時候也有會員這樣做但是她們如果有繩子藉助我感覺特別容易不讓肩膀去伸展，不如上兩個圖單獨的去伸展來做的快，伸展的好，我們個人的想法，這個看大家

動作七完整的牛面式及變體練習

1、當我們的腿部、手臂都已經達到了，就可以練習完整的牛面式了

2、牛面式需要將身體向上，保持頭部不要向前也不要歪，圖片的體式都是一側腿一側手，我找到了我上課練習牛面式的腿部和手大家看下

2、國外的都是反體，國內的找到一個和我上課一樣的，大家看下，左腿在上的時候是右手在上面，那麼大家記住，做這個體式的時候哪個腿彎曲，哪個手在下面彎曲旋轉

4、腳也可以這樣坐姿，也可以站著練習

小結：其實腿部的姿勢沒有那麼重要，因為有的人膝蓋不好，那你非要讓她做腿部的這個動作她做不了，那就不做了麼？我昨天上課還帶這個動作呢，我有個會員的腿就骨質增生，她是跪不下去，所有跪著的她都將臀部抬起來練習，所以每個人都去根據自己的身體狀況練習，不要按部就班非要怎麼樣，避免身體受傷

【總結】

1、牛面式看著很簡單，但是有肩周炎的是一大奢望，經常練習可以緩解肩周炎的產生

2、其實我想說的是瑜伽單獨的拿出一個體式來都不是那麼容易做到，如果想做到就需要長久的去堅持，而不是隻會這一個動作就大功告成了

3、如果想讓雙手抓到一起，經常的堅持去練習我說的這幾個體式你就可以抓到一起了，快趕緊試試吧