在深蹲的鍛鍊中，有很多的練腿小夥伴們存在著認知的誤區。“深蹲動作負重越大，對腿的刺激越強，效果越好”，真的是這樣嗎？這裡會給各位做出全面的說明，讓大家知道不是蹲的越重，越對練腿有幫助。

每個想要增肌的健身者都清楚知道，肌肉的生長離不開飲食、運動和休息，其中運動中的大重量，可以刺激肌肉的生長，但是實踐證明，重量10RM不是每個人所承受得住的，相反會給肌肉帶來損傷，阻礙了肌肉的生長，想要練腿效果明顯，就要採取正確的練腿方法。

大家都知道練腿很難，如果訓練者把注意力集中到負重量上，而忽視對腿部的關注，這樣會使練腿的時間延長，訓練者慢慢就會失去信心，最後放棄這項鍛鍊。

那如何用深蹲正確練腿？

掌握深蹲練腿的正確姿勢

有的小夥伴能夠大重量練深蹲，但是姿勢常常出現錯誤，造成身體的受傷，影響了練腿的進度，所以掌握深蹲練腿的姿勢非常重要。

▪ 腳距保持與肩同寬或比肩略窄

在訓練中建議朋友們把注意力集中在與肩同寬或比肩略窄的腳位上，這樣才能更好的孤立大腿股四頭肌，使它最大化地收縮，相對它來說，大腿內側的發力就會稍弱，這樣腿部肌肉增長得更加明顯。

▪ 深蹲要做全程不要做半程

建議做完全程深蹲，這樣會募集更多的肌群，承擔一部分重量，減輕了關節的壓力，避免了關節在運動中受到傷害，更多的肌群受到刺激，這就證明有更多的肌肉得到生長，這樣就會整體提高大腿的肌肉，最佳的深蹲幅度是貼到小腿

▪ 保持挺胸，脊椎處於中立位

在做深蹲的時候，最好保持脊椎處於中立位，這樣才能保證身體的穩定，雙腿最大範圍參與刺激，更好的鍛鍊雙腿肌肉，所以想提高腿部的力量，身體就要挺直下蹲。

▪ 先屈髖再屈膝

利用髖部屈曲，可以減少膝關節的壓力，這樣在負重量下，不會造成膝蓋的損傷，所以在身體下蹲的時候，先進行屈髖然後再屈曲膝蓋。

掌握科學的深蹲訓練次數、組數、頻率

次數

如果選擇的重量高於負重60%，建議訓練強度就是每組完成6-12次，這樣才能增長肌肉，這樣才能保證順利地完成自己的訓練計劃。

組數

這點要從訓練者自身的素質考慮，建議每週進行12-20組的自由重量腿部練習，效果是非常好的，把這些組數分成兩次來練。

頻率

每週進行兩次的訓練，能夠最大化地促進腿部肌肉的增長。

掌握深蹲鍛鍊中的動作形式

自重深蹲（雙腿練習） 訓練強度做5組，每組做15-20次

負重深蹲（雙腿練習） 訓練強度做3組，每組做6-12次

負重箭步深蹲（單邊練習） 訓練強度做3-4組，每組做6-12次。

總之想要練成強壯的雙腿，負重量是促進鍛鍊的一方面，還需要正確的姿勢和訓練組數、次數、頻率的輔助，這樣才能提高鍛鍊效果，希望以上的詮釋能夠給朋友們帶來幫助，但是任何鍛鍊要持之以恆，不怕辛苦才能有好的收穫。