筆者覺得作為一個跑者，自己一直運氣不錯：跑步將近6年，每年跑量兩三千公里，參加全程馬拉松三十幾場，膝蓋從未惹過任何麻煩。

如何做到這一點呢？分析起來，主要原因應該有以下幾點：

一、跑量循序漸進。剛開始跑步不久，筆者將跑步地點從馬路改成體育場，每次只多跑一圈，400米左右。如此慢慢增加，直到能跑一二十公里。

二、很少進行強度訓練。因為對成績沒有很強烈的追求慾望，筆者幾乎從不跑間歇之類速度訓練。平時以放鬆跑以主——配速在5分左右。每次跑步從慢到快，前兩三公里就當作熱身。

三、體重適中。筆者身高1米81，體重一直保持在70公斤左右，膝蓋負擔不大。如果你體重偏大，有必要考慮透過增大跑量和控制飲食，先把體重降下來。

四、輔助力量練習。筆者每次跑步後，還會做20來個引體向上和60來個俯臥撐。這既有助於上身塑形，也可以增強上肢和核心力量，能夠更好地支撐起身體，而不是都要依賴腿腳和膝蓋。

五、選擇合適的跑步地面。如前所說，筆者剛入門時，以跑田徑場為主；其次是柏油路，都比較有彈性。現在對地面已經沒有講究，花崗石地面照樣跑，同樣沒問題。

六、少跑越野。筆者跑步時唯一膝蓋有感覺的時候，是參加越野賽時，下陡坡對膝蓋衝擊尤其大。近年已經不再參加這類比賽。

以下五點是筆者不怎麼做的，不過你也可以試試：

一、拉伸：跑前慢跑熱身，跑後活動活動膝蓋和大小腿肌肉。

二、作深蹲之類練習，增強腿部肌肉，減輕膝蓋負擔。

三、透過平板支撐等增強核心力量。

四、交叉訓練，包括游泳、騎車、打球等等。

五、選擇緩震效能好的跑鞋。

現在跑步成了一項全民流行的運動，很多人都加入了跑步運動中，但是很多人不會正確的跑步，用著錯誤的方式來跑步運動，很多人減肥沒有減成，身體沒有更健康，反而傷害了膝蓋。所以說，瞭解跑步的知識很重要。

建議大家在跑步前進行熱身訓練，就是說準備好了在去跑，跑步前的熱身訓練可以減少運動損傷，可以做一些髖 膝 踝 腰腹部等的啟用訓練，一定要身體熱起來。那些長期跑步的人，一定要進行腿部肌肉的訓練，前期練練肌肉力量很有必要，腿部力量的提高可以增加我們的肌耐力和爆發力等，腿部肌肉是維持膝關節的重要肌群，也可以增加我們膝關節的穩定性避免受傷。但是很多跑步者都會忽略它們，不會去訓練腿部肌群，也不會有針對性的去訓練它們。還有就是跑步的鞋子，一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效，一定要選擇一雙適合自己的跑鞋。最後要說的是拉伸，跑步完後拉伸可以避免乳酸的堆積，防止肌肉痠疼，促進血液的迴圈。

跑步小白對於跑步還是應該存有敬畏之心的。記得有這麼一句話：跑步是所有運動中門檻最低的。它不需要任何正式的培訓就能夠開始訓練。但往往最後大部分人受傷後就會甩鍋給跑步。這樣對跑步是非常不公平的。

為什麼要對跑步存有敬畏之心？

跑步可以讓你身強體壯，讓你比別人更健康，但也可能讓你無法走路。要跑步，首先要尊重跑步。我們肯定也聽說過跑步會對膝蓋有磨損，但是掌握好正確的方法，反而對膝蓋有益處。

1、學習好跑步的相關知識，掌握正確的跑姿。我們學習籃球會專門學習拍球，運球。學習乒乓球也會專門學習握拍姿勢。只有跑步是甚至連鞋都不用換就可以參與的運動。我們在跑步知識上的欠缺，就造成了我們對跑步傷膝的誤區形成。

2、循序漸進增加強度和增加跑量。不要短期內想著一下提高到5公里，10公里。出跑者，我們還是建議從2公里，三公里開始的。不必求之過急，等你基礎打好之後，這一切都是水到渠成的。

3、聽從自己身體的聲音，累了就應該休息。不要為了所謂的跑量和打卡讓跑步成為一種負擔。跑步和心情結合起來，才是世間最美好的事情。

4、力量可以保護骨骼。肌肉將關節保護起來，就會大大降低關節損傷的風險。這就是為什麼田徑運動員，每週都會安排一節大力量，一節小力量的原因。

靠牆靜蹲，弓箭步這些動作對於預防膝蓋損傷有很好的作用。可以每週安排一節課進行練習。

結合本人多年的跑馬經驗，作為一個馬拉松初學者，想要保護膝關節，我們在平時的訓練中須注意以下幾點。

加強腿部力量的鍛練，尤其是股四頭肌的鍛鍊。最常做的動作就是靠牆靜蹲。背靠牆壁站立，雙腳與肩同寬，然後後背緊貼牆壁下蹲，注意我們的膝蓋不要超過腳尖。直到小腿與地面垂直，大腿與小腿垂直，保持這一姿勢一分鐘。後期可以延長到兩分鐘左右，每天做3-4組就可以有效地鍛鍊我們的股四頭肌。強大的股四頭肌可以保護我們的膝蓋在跑步時受到不必要的傷害。也可以用槓鈴深蹲和啞鈴深蹲的方式來鍛鍊我們的股四頭肌。

跑姿要正確。正確的跑姿應該是雙肩放鬆，抬頭挺胸，目視前方，核心發力，向前送髖，雙臂前後自然擺動。身體微微前傾，利用重心帶動身體向前。小步快頻，保持膝蓋彎曲，全腳掌著地，快速滾動離開地面。

平時訓練要以慢跑為主。我們在馬拉松訓練中80%以上都是慢跑訓練，切不可本末倒置，一味追速，最後傷了膝蓋，壞了身體。

不要在堅硬的路面上訓練。水泥路面、地磚路面、鵝卵石路面等路面都是膝蓋的殺手，儘量不要在這些路面上去訓練。

儘量不要在起伏大的坡路上訓練。坡路上上下下，經常在這樣的環境下跑步對我們的膝蓋難免會造成傷害，所以最好不要在坡路上訓練。如果不得已，就要注意上下坡時膝蓋保持彎曲，一定不要伸直。

做到這幾點我們就能夠放心地去訓練馬拉松了。隨著你力量的不斷增強，跑量的不斷積累，你擔心的膝蓋問題基本上是不會發生的。

最後，祝你早日完成馬拉松，跑出好成績。

跑步這個東西確實上癮

尤其是由小白逐漸蛻變的過程中，各種不服，不服被人超過自己，不服自己的身體，非要挑戰一把極限

自身的跑步習慣還不是很好，

個人認為膝關節保護的話還是得注意以下幾點

1、選好裝備，不管是中國產鞋還是國外品牌，一定要選擇一雙適合自己的，你是側重減震、輕量化還是防止內外翻。跑步時的場地選擇和裝備穿著。我們在進行長距離慢跑的時候最好選擇有彈性的場地和鞋子，就是為了在跑步的時候緩解來自地面的衝擊力。

2、跑步前的熱身活動，從上至下，或者從下至上都可以，膝關節必須充分地活動之後運動效果更佳，比如弓步壓腿，對膝關節沒有衝擊，但是可以活動膝關節，使得膝關節內部分泌滑液，起到更好的潤滑作用，保護膝蓋。

3、注意跑量，適可而止，膝蓋出現疼痛後切忌忍痛前行，NO ZUO NO DIE,這句話是很有道理的。

4、核心力量強化，腰腹力量，腿部肌群有效的訓練可以緩解膝蓋損傷的機率，很重要的一點，膝蓋是承重部位，自重如果比較高的話同樣會加劇膝蓋損傷。

總之，任何一項運動不是透過頭腦發熱去訓練的，需要長期科學合理的訓練與個人保護，才能做到身體健康，同時獲得運動帶給我們的愉悅感。

跑步時涉及的關節自下而上，首先是踝關節，然後是膝關節，再向上是髖關節，這三個關節中，跑姿不當或負荷量過大最容易受傷的是膝關節。相關的研究表明，膝關節損傷是長跑運動中最容易出現的問題，其發生的機率為75%，“跑步百利唯有傷膝”。許多馬拉松愛好者，因為在跑步中的姿勢不正確、或者突然開始，突然停止跑步運動，這些因素都會造成膝關節損傷。在跑步的過程中，膝關節不舒服也可能是這些原因導致的。所以在跑馬拉松訓練時，要進行科學的訓練以及對膝關節的細心保養，預防損傷。

首先，要選合適跑鞋和裝備。

“工欲善其事必先利其器”，好的運動裝備不僅使你跑得輕鬆愉快，提高成績，還可以減低你受傷的機率。據統計，在馬拉松比賽時，每隻腳幾乎要落地26000次，所以選擇一雙適合自己的跑鞋不僅僅是為了提高成績和跑得舒服，更重要的是保護膝蓋，減少衝擊。

其次要做好跑前熱身、跑後拉伸。

馬拉松跑前後，要認真做好充分的熱身運動和拉伸放鬆，特別是膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶等都要充分拉伸才開始。主要是喚醒身體機能讓原本處於安靜狀態的身體逐漸進入並達到能夠承受跑步強度的狀態。這些對於保護好腳踩、防止運動中突發意外也是非常關鍵。

運動前的熱身，就是給你自己的身體發放一個要開始運動的訊號，一般先慢跑5-10分鐘，身體微微出汗。然後拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重視。跑步後的放鬆運動，主要目的是放鬆因運動而繃緊的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉痠痛。還可以減輕心臟的負荷，消除乳酸等疲勞物質的效果。

然後，需要掌握跑步的正確姿勢。

學習跑馬拉松時，要從慢跑開始建立正確的跑姿，這樣才能保護髖關節、膝關節、踝關節，延長運動壽命。什麼是正確的跑姿?所謂正確的跑姿就是最有效率的跑法一一用最輕鬆的動作跑最遠的距離。現在網上也有很多關節跑步姿勢的教程，可以跟著學一下，對保護膝關節有很大的好處。

最後，補充關節營養也非常重要。

長期長時間的跑步，對膝關節軟骨的磨損也會加速，所以就需要補充一些利於關節軟骨的營養，來修復受損的軟骨，促進軟骨再生。這些營養比如鈣、氨糖、硫痠軟骨素等，平時可以適當的吃一些這些營養的補充劑，像健力多氨糖軟骨素鈣片等，對保護關節有很大的作用。

總之，跑前有充分的熱身、跑姿正確、跑後拉伸、補充關節營養，跑步不但不傷膝蓋，還可以對預防關節退化大有益處，也可以提升骨密度，降低患關節炎的風險。在練習後也要加強對關節和肌肉進行放鬆，使身體各個部位疲勞得到適當的恢復。