好的皮囊終究是一時的，好的體態與氣質才是最永恆的。女生該如何提升自我氣質，讓體態更加優美呢?

1.頸部肌肉放鬆

頭部過度往前傾，不僅會變成“鴕鳥姿態”，異常難看，也會深覺難受，覺得頭部愈發沉重和僵硬，怎麼都不舒適。可以將按摩球放在腦後，約莫枕骨下緣位置，活動腦部，找尋疼痛點，開始左右上下滾動按壓，切忌處於緊張狀，儘量放鬆身軀，將下巴收起，別聳著肩部。

2.肌肉強化

學會收下巴。即讓下巴處於水平後移的狀態，保障眼部與下巴處於同一水平線，切莫上下動作，做30次，每次保持在5s左右。做這動作也可藉助桌子或床來進行，如趴在床上，將頭露出床外，看著地板，開始做收下巴動作。

學會點頭。準備一張瑜伽墊，整個人處於平躺狀態，將下巴收起，然後開始做點頭動作，與收下巴的次數還有秒數一樣，若想突出效果，可將瑜伽墊換成床，讓頭部處於懸空狀態，以此來抵抗重力。做了這個動作後，你將會感受到自己的頸部非常輕鬆靈活。

矯正駝背。動作主要有四個，由上至下，先做出Y的動作，即雙手向上往左右分開，背部處於直立狀態，開始半蹲——起身，接著雙手與肩處於水平位置，做出T字，這組動作做10次。然後再依次做出W-L的姿勢，具體動作如下。

3.胸椎運動

雙腿跪地，臀部微微上翹，背部放鬆，雙手撐地，頭部與雙手微微持衡。開始呼氣時，就慢慢弓起背部，頭往下傾，在感受到脊椎變得柔軟舒適時，就開始讓腰部往下塌，做吸氣運動。

在此動作基礎上，可進一步做拓展運動，即雙膝著地，左手支撐，右手則放於腦部，開始旋轉胸椎，記得讓肋骨保持向下狀態，旋轉至最高位置時，停留5s，一組動作做完，換右手支撐，反覆做3組，每組20次即可。

儘管健身瘦了30斤，腿圍小了5釐米，

但是……身材，還是一言難盡！

從“大象腿”瘦成“小粗腿”，粗，還是粗！

如果能只瘦腿就好了……

可教練說過，“區域性瘦”是謬論！

難道說，健身獲得好身材，都是騙人的？

事實上，就像去裁縫店改衣服一樣，

衣服可以改大小，卻改不了款式。

由於身材比例是基因決定的。

所以，哪怕像維密超模一樣努力健身，

也無法複製同款蜂腰翹臀大長腿。

那麼……對於我等凡人，

究竟該如何做，

才能離“好身材”更進一步呢？

要想回答上面的問題，

首先要搞清楚“好身材”的標準是啥？

體重輕，身材就好？

同樣是52kg，

身材卻大相徑庭！

體脂低，身材就好？

論體脂，豬約15%，

維密天使約18%，

可也沒人覺得豬瘦啊~

維密天使VS豬 誰胖？

那麼，答案到底是什麼？

胖瘦是一種視覺結果。

“看起來”纖細苗條，才是好身材。

體態不良，即使健身，也會導致動作和發力點是錯誤的。本來就粗的腿，越練越粗~

體態優雅，哪怕體重數字大，人也會看起來更修長。比例協調了，再配合健身，身材當然會越練越好！

所以，健身之前，

「體態」問題一定要解決！

過頭深蹲

將雙手舉過頭頂，自然下蹲至屁股低於膝蓋

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接下來，參照結果，對號入座吧……

在做過頭深蹲時，如果出現這樣的狀況：

狀況

001

耳朵在身體延長線的前方

意味著你有頸前伸的問題。

狀況

002

雙臂和身體不成一條直線

意味著你可能有圓肩駝背的問題。

狀況

003

肋骨前頂突出

意味著你可能有腰椎超伸/肋骨外翻的問題。

狀況

004

下蹲時，腰椎彎曲不直

意味著你可能有腰椎過屈的問題。

狀況

005

若身體未呈一條直線

重複動作2-3次後，完全站立，從側面觀察：若身體未呈一條直線，意味著你可能有骨盆前傾的問題。

狀況

006

下蹲時，膝蓋內扣

意味著你可能有假胯寬的問題。

～ 問診治療的時刻到了 ～

長時間駝背玩電腦，低頭盯手機，會造成圓肩、駝背、探頸。

直接後果就是：身高萎縮、氣質猥瑣，具有超越同齡人的“花甲古稀”之姿！

動作1

貓式伸展

步驟：

1）跪於瑜伽墊上，雙膝分開與髖同寬。

2）腳趾回勾，分擔膝蓋的壓力，手掌壓實墊面，雙手分開與肩同寬。

3）吸氣，抬頭凹背，胸腔和臀部上提。

4）呼氣，腹部用力向上推，脊柱一節節向上拱起；整個背部用力向上隆起，下頜慢慢指向胸骨方向，眼睛向肚臍看。

動作2

坐姿斜方肌拉伸

步驟：

1）坐在椅子上，收緊腰腹，保持腰背挺直，後背貼實椅子。

2）右手向下伸直拉住椅面；左手放在頭部右側，輕輕向左用力，保持自然呼吸。

3）反方向，重複上述步驟，拉伸左側斜方肌。

腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端是連線在骨盆前側的，如果腹壁缺乏整個向後收的力量，就會讓肋骨處於不穩定的狀態，肋骨會像沒有線的風箏一樣：向前向外開啟過度從而造成“肋骨外翻”現象。

此外，肩部背部的勞損、先天不足等也是成因。

注：腹壁肌群包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

動作1

卷腹

步驟：

1）平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

2）雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟。

3）卷腹時呼氣，下落時吸氣。

動作2

上背部放鬆（泡沫軸）

步驟：

1）仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬，踩實地面；雙手自然叉在腰間，雙肩充分展開。

2）泡沫軸置於上背部下方，來回滾動。

3）下顎後縮收緊，減少頸部受力。

不愛運動、長時間久坐、走路姿勢錯誤……生活上的壞習慣很有可能造成骨盆前傾，假胯寬和X型腿。

一旦形成以上體態，完美腿型就與你說拜拜了～～～

動作1

泡沫軸闊筋膜張肌放鬆

步驟：

1）45度左側臥，左腿伸直，讓大腿前外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲置於左腿前；左肘撐地，右手扶地。

2）左腳腳尖帶動身體在泡沫軸上前後滾動，全程保持大腿放鬆。左側大腿前外側有強度適中的壓痛感。

3）換右腿，重複上述步驟，進行右側放鬆。

動作2

靜態臀橋

步驟：

1）仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲，腳跟踩地

2）發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，保持姿勢，全程均勻呼吸。

動作3：蚌式開合

動作3

蚌式開合

步驟：

1）右側身躺在瑜伽墊上，右臂自然壓在墊上。摺疊臀部和腿部，使軀幹和大腿呈45度，膝蓋彎曲90度。

2）左腿放在右腿上，兩腿重合，靜止不動為起始動作。

3）保持雙腳相接觸，左腿打開向外擴充套件，並將左膝蓋向上推。

4）推至頂部，稍作暫停，然後回到起始位置。

5）右側做完，換左側，重複上述動作。

動作4

髂腰肌拉伸

步驟：

1）雙手放在左側大腿上，右腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面。

2）身體挺直，保持靜止，感受右腿大腿根部的拉伸感。

3）換另一側，重複上述動作。

恭喜你，成功完成體態糾正訓練！

實踐，是檢驗真理的唯一標準！

堅持不懈才會看到成果！

可是……

如果你的脂肪太多，關鍵點還是減脂！

全身性的健身減脂+區域性性的體態矯正，

相輔相成，雙管齊下，

這一次，不信你瘦不下來！