我個人認為你朋友說的是沒錯的，依據我個人的經驗而言，早上吃好，中午吃飽，晚上吃清淡一點，這樣子確實對你的減肥過程有一點幫助。但是我個人認為減肥最關鍵的因素還是在管住嘴，邁開腿。

按你自己所說的，你現在已經36歲了。36歲的年齡，人到中年可能身體技能方面會有所下降，所以我個人不建議你進行大強度的快跑！你可以在飯後進行慢走快走結合，晚上的時候儘量不要碰菸酒，夜宵，堅持一段時間下去。我相信你的體重肯定會有所回落。

在這裡教你一個在跑步回來的時候可以緩解飢餓的方法。在你跑完步的時候，短暫的休息一下再選擇進食的同時，可以多喝水。喝水可以讓你自己的胃有飽腹感，在吃東西的時候會比較少吃一點。

在跑步之前要做好熱身，等準備工作，讓自己的身體在跑步的，前一段時間就開始熱起來。讓血液迴圈會起來，熱身時間也不要太多，不到十分鐘就差不多可以了，對自己個個方面進行拉伸一下。在跑完步的同時，記得也要讓自己放鬆。也要做好自己的拉伸工作。如果你實在跑不動的話可以快慢走相結合。

減肥不是一個短期的工程，就是一個長期的過程，希望你可以堅持下來。

題主的想法是對的，晚上只吃點水果或者不吃並不可取，尤其是在你自己都感覺到餓得跑不動了的情況下。

減肥是要控制全天攝入的總熱量，但具體要如何操作，和個人的基礎代謝水平、飲食結構、運動多少都是密切相關的，不能簡單粗暴地解釋為早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。事實上如果不注意營養均衡，只想著晚飯不吃了中午就沒有心理負擔地吃得飽飽的，結果只能是攝入了更多的熱量。正常吃一日三餐還是必要的，每餐比平時少吃一些，以自己不覺得餓為準，多吃高蛋白食物和蔬菜，不要吃肥肉和很油膩的菜，多用粗糧代替精細主糧就可以了，不必控制得太苛刻，畢竟還有運動來擴大熱量缺口。

另外夜跑還有幾點可以注意的地方：

1、跑步前充分熱身，可降低運動損傷的風險

2、跑步後最好做一下拉伸，增強身體的柔韌性。

3、睡前2小時內劇烈運動可能會影響睡眠，如果沒有可忽略，如果有要儘量把跑步時間提前。

4、剛開始跑的那一兩個星期體重可能反而會增加，這是正常的，要繼續堅持。

5、一段時間後單純的跑步可能已經無法達到減肥的效果了，需要改變一下運動方式，可以試試快跑30秒慢跑30秒交替，或者加入力量訓練。

6、每週至少休息一天，要給身體恢復的時間。

7、保證每天7小時左右的充足睡眠，這一點很重要。

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，透過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的機率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有資料表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的機率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

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跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

第一。下午下班後，回家跑步的時候，先不吃飯，最好喝上一兩杯水。

第二，晚上跑步的時候，由於光線不好，一定要在比較安全的線路上跑步，最好是在公園內，或者體育場內進行，不建議去偏僻的地方或者光線不好的公路上跑步，這樣安全不能保證。

第三，跑步前要做熱身運動，跑步後要做放鬆運動，這個是必須的。

第四，如果晚上要吃東西，但是在跑完步半個小時之內，最好不要吃東西，半個小時以後可以少量的來一些。

第五，跑完步後一小時之內最好不要洗澡，容易溼氣比較大。