可以的，不過最好先吃點東西再喝水，邊吃邊喝更好一些。至於得不得病，這很難說，人在任何情況下都有可能得病，跟喝水沒太大關係，只是健身過程中可能會出汗，全身毛孔都張開著，很容易著涼感冒，所以健身過後，最好不要馬上喝冷飲或洗冷水澡。

本人對健身運動不很瞭解，但有一點是清楚的，人透過運動會出失去大量的水分，心臟的劇烈運動不會一下恢復的正常。這和剛動完手術的病人成反差，但道理是一樣。病人可輕微地溼蘊一下嘴唇，同樣的運動後也可以適量的喝一點水而不是狂飲。這只是本人的見解不只對不對

在激烈的運動過後馬上喝大量的水對內臟都不太好，尤其是肺，很容易患上積水，如果健身時口渴的話可以漱口，健完身了再散步，直到汗沒了，肌肉感到不再緊張了，心跳恢復平靜了再飲水。

同時健身過後喝水還有減肥效果，因為健身完身上有乳酸，喝水可以適當加快新陳代謝。而且最好喝含礦物質的水，以補充身體的鹽分。

一般情況下，我們建議剛做完劇烈運動之後是不能立馬喝水的，因為在長時間運動後，身體好多的機能跟反應都不能在運動停止時停止，而是都需要一個緩衝的過程。如果這個時候突然喝水，對身體是很危險的。這個時候身體流了很多汗，嚴重缺鹽，如果這個時候突然喝水，就會更加減少鹽分，這樣就會更加使身體缺鹽。如果情況嚴重的話，可能還會出現四肢發生水腫。運動的前後喝水比較有講究。 運動的時候， 要大量的排汗。水份就要丟失，如果等到口渴再去喝水，那就失去平衡了。所以應該在運動之前就要喝水。運動以後要丟失汗液，所以運動完了之後，喝水的時候，一定要少量多次的飲，不要一下飲用很多水。因為在運動以後體溫是增加的， 又要出汗，又要排水，這樣反覆的大量飲水，容易導致水中毒。運動之後不能只喝白開水或者清水。

喝水的速度不要太快，喝完後最好做一些簡單運動。

其他時間喝水方式：

1、 經過一整夜的睡眠身體開始缺水。起床的時候先喝250毫升的水，可以幫助腎臟及肝臟排毒。

2、 早上的時間總是特別緊湊，情緒也比較緊張，無形中身體會出現脫水的現象。先給自己喝一杯水。

3、 補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。

4、 用完午餐半小時之後喝一些水，可以加強身體的消化功能。

5、 下班離開辦公室之前再喝一杯水，增加飽足感，待會兒吃晚餐的時候，自然就不會暴飲暴食了。

6、晚餐後半小時，別忘了再喝一杯水，可以幫助消化，可以加強晚間美容的效果。

7、臨睡前喝水可以沖淡血液，不過別一口氣喝的太多，以免晚上頻繁上洗手間，影響睡眠質量，到現在為止，一天已經攝取了2000毫升的水量了。

你要看過馬拉松比賽，你就會知道，運動時，運動後都可以馬上喝水。最重要的就是要掌握喝水的量。要儘量少喝。尤其是運動中途。一定一定要少喝，勤喝

健身運動之後心率加快，出汗增多特別口渴，這些都是運動過程中水分丟失丟失的表現，因此需要在健身運動過程中，全程補水，防止脫水或中暑。

一種透過汗液丟失水分，另一種是呼吸消耗水分。

有氧運動每小時可以丟失1420毫升體液，同時減少約1.7～2.1kg體重。

脫水第一個症狀是疲倦，讓肌肉的能力減退，當失水達到7%左右時，發生休克。

出汗使身體溫度降低，出汗之後常常感到涼快是因為汗蒸發時，面板表面以及皮下流動的血液變涼。血液流動把熱量從身體重心轉移到面板表面，所以血液中要有充足的水分，才能提供汗液，調節血液向面板表層流動，還能保證肌肉正常工作的血液迴圈。

可以在運動前多補充水分來為之後運動中大量液體丟失做準備。

在運動時和運動後也要及時補充水分液體。如果心跳過快可以小口喝水，含在口中一會，緩慢下嚥。

中等強度運動，出汗時美15分鐘飲水120～240毫升。

運動後，出汗減少454克體重需要補充480毫升水分。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

解決三個問題：

第一：那運動後多久喝水才是最佳的？

第二：補水的時間是明確了，那究竟喝多少水？健身者在實際中應該如何確定自己的飲水量

第三：喝什麼水？喝水有個金字塔

正文：

健身時揮汗如雨，你喝夠水了沒

運動有助於健康，大家平常做的運動大致可以分為3類，有氧運動、無氧運動和拉伸運動。如果你對這些運動類別比較陌生，告訴大家一個簡單的區分方法：帶著心愛的寵物狗出去遛狗就是有氧運動。相反情況，如果你不幸被狗追著跑，就變成了無氧運動。

第一：那運動後多久喝水才是最佳的？

1運動量不大的情況，可以立即補充水分，比如散步、拉伸運動等，口渴了就可以喝水，不過一次不要喝的量太多，以100ml左右為宜。而且最好每兩次之間至少間隔10分鐘。

2劇烈運動之後，比如跑步、打球、游泳，健身等，不要立即喝水，尤其是冰水，危險很大。重要的是要及時做休整運動，讓心跳緩慢下來，脫離運動狀態，當心跳恢復至120次/分鐘以下時（可以透過摸自己脈搏自測）這個時候才可進行水分補充，而且，依然要控制攝入的水量，仍然是100ml一次為宜，而且每兩次之間至少間隔10分鐘。

第二：補水的時間是明確了，那究竟喝多少水？健身者在實際中應該如何確定自己的飲水量

1以攝入熱量為標準：

每攝入1千卡熱量需攝入1毫升水。也就是說，如果你一天攝入了2000千卡熱量，那麼你當天的飲水量至少要達到2升。

（我本人在ZESPEED訓練的時候，教練會給我做一個Inbody的身體成分測試，如果你留意的話，最下面一行會有每日攝入熱量的推薦值，最簡單的方式，照這個參考標準喝水就ok了）

2如果怕麻煩，你也可以遵循官方推薦的每日最低飲水量：1.5升

如果正在進行減脂飲食控制，就需要更多的水，此外透過汗液排出的水分，平均而言，每訓練一小時流失1.5升水分，也要透過飲水補回來。

3觀察小便的顏色判斷自己的飲水量。

日常生活中，你可以透過小便的顏色和頻率作為我們是否要補水的提示

①　當一個人喝水太少時，腎臟就必須將尿液進行濃縮，這是人體自發的一種迫不得已的節水策略。人體內的水分越少，尿液的顏色就越深，氣味也就越重。缺水的時候，人體內的代謝廢物，如尿素，肌酐，或尿酸，只能融入少量的水中，而身體缺乏的，對身體有用的物質，不會隨尿液排出體外。這就是缺水時泌尿系統的工作機制。對腎臟來說，這意味著大量工作，並且工作量有可能達到它的極限。

②　如果攝入足夠的水分，腎臟的工作壓力就減輕了很多。為保持身體內的水平衡，腎臟會將多餘的水分排出體外，尿液的顏色就會淺一些。

總的來說，尿液的顏色是日常生活中最簡單的生理參考指標，對大多數人來說是可靠的。

4根據體重變化喝水

在訓練過程中觀察體重的變化，可以直觀的瞭解身體水分的流失情況，如果體重在極短的時間內發生明顯的下降，就基本可以斷定是由身體水分流失造成的。

一般情況下，如果在做完一組練習後，身體流失了多少水分，比較訓練前後的體重即可，因此我們可以粗略推算出身體每小時的水分流失量。

例如一個女性運動員在夏季的健身過程中，兩小時內體重下降了3kg，那我們就可以推斷，他在同樣強度的訓練中，每小時身體會流失大約1.5升的水分，這一數值可以作為其在以後的訓練中飲水量的參考值。

第三：喝什麼水？喝水有個金字塔

《美國醫學營養學期刊》釋出了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也和膳食一樣，有個金字塔。

第1等級最“簡單”的水

礦物質水能幫助人體吸收必需的礦物質，是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。

成人每日每公斤體重需水30~40 毫升。正常成人在溫和季節、一般工作情況下，每日需水量約為1800~2500毫升，飲水通常佔1500~2000毫升。

劇烈運動或高溫作業時大量出汗，需要增加飲水量。兒童代謝旺盛，一般情況每日每公斤體重需水量為80~90毫升。2歲以下，每日每公斤體重需水量為100~150毫升。

第2等級不加糖的茶與咖啡

茶和純咖啡都不含熱量。茶中含有豐富的類黃酮，不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。

適當喝點咖啡，有助於降低2型糖尿病的發病率，對保護心血管也有一定好處。不過，由於咖啡因具有刺激性，建議每天攝入量不超過300毫克。

有資料顯示，一杯大杯星巴克咖啡中，咖啡因含量為260毫克；常見速溶咖啡每包咖啡因含量為55毫克。

第3等級牛奶和無糖豆類飲品

第4等級無熱量甜飲料

茶飲料、乳飲料都屬於這個等級，中國《預包裝食品營養標籤通則》規定，食品營養含量表中，每100g產品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為“無熱量”。

這些飲料中所含熱量對身體雖不會產生不良影響，但已有多項研究表明，飲料甜度增加，會使人更偏好甜食。所以，此類飲料雖然熱量很低，也應儘量少喝。

第5等級含熱量、有一定營養的飲料

如100％果汁和蔬菜汁、酒、運動飲料等，低血糖、運動時等需要的情況下可適當飲用，幫助身體及時補充能量，但它不是必需品。

不含糖，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料是較好的選擇。

第6等級含熱量甜飲料

一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高，其中所用的甜味劑可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病，應儘量少喝。

總結一下：一天中，健身運動時間超過1小時，全天飲水量要達到3L。在炎熱的夏天或者天氣特別惡劣的情況下，訓練強度加大或者攝入高蛋白和高鹽分的情況下，需要補充更多水分。每日飲水中，最應多喝礦物質水。對於有健身習慣的人群，礦物質水和不含糖，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料是較好的選擇。

我是張佳明，大家都叫我懂營養的張醫生。

畢業於上海市第二軍醫大學，醫學碩士研究生

曾經在上海市東方肝膽外科醫院知名三甲醫院工作

運動營養專家

曾任英國健康管理企業營養健康培訓經理