怎麼練就一雙美腿？不少人認為女人最性感的位置不是其臀部和胸部，而是擁有一雙修長的腿。女人擁有一雙長腿，相信回頭率一定很高。那麼那些修長的腿是怎麼練就的呢?

一、有氧運動

關於有氧運動，才能有不少選用，如跑步、游泳、健美操等等。作者要選用跑步作為有氧運動的主專案，因為跑步基本上沒有天氣和場地的侷限性，只要穿上舒適的運動裝就能在任何時候任何地點進行。

重點提示：跑步時最好帶上一個能測心率的儀器，如手錶之類的。讓自己的心率最好保持在(220-本身年歲)×(60%-80%)左右之間。如你選用是20歲，那麼你跑步時最好的心率跳動是120次/分-160次/分之間。

功能：有氧運動能起到排毒，提高人體新陳代謝的作用，固然最主要的好是燃燒脂肪;而且跑步時負荷最大的舊是雙腿，常常跑步的人，雙腿的曲線會非常鮮明，基本上看不見脂肪的印跡，這就使得你的雙腿看上去舊是非常的修長而且性感。

二、跳繩

跳繩基本上是每一人都在小時候玩過不少，難題是你真的會用正確的技能動作跳繩嗎?一起看看正確的技能動作：

1、雙手分列握住繩兩端的把手，通常現象下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為符合的長度。

2、跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

3、向前搖時，大臂靠近身體兩旁，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力做外展內旋運動，使雙手在體側做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經身後朝上向下，迴旋一週，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

功能：跳繩時因為腰踮起腳尖，就如穿上高跟鞋上的感覺差不多，但是不同的是肌肉會不斷反覆做屈伸運動，同期就必要消耗更多的脂肪來提供能量。小腿的美感舊是這樣自然而然的出來了。

史上最全的瘦腿秘籍

可都在這兒了！

Q1：大腿應該怎麼鍛鍊才會瘦的更緊緻？

想要減大腿的肉肉，那肯定是跟臀部也密不可分的，首先你要了解需要鍛鍊的是腿上的哪些部位。因為股骨是支撐人體的軀幹、骨盆等最長的骨頭，所以上面附著了很多肌肉，包括腿部的前側、內側和臀部。所以如果想要瘦腿，就需要全方位的鍛鍊到這些部位。

前側的訓練：主要是股四頭肌的訓練（屬於大肌肉群），因為對它的訓練會消耗體力很大，所以會帶動全身變瘦。

最常用的鍛鍊動作：弓箭步：前後分腿站姿，前後兩鞋的距離，重心在連跪中間，下蹲時雙膝彎曲，大腿與小腿成90度，大腿前側發力使身體還原至初始位置。

內側的訓練：主要是內收肌群的訓練，而且可以避免肥肉在內測的堆積，這樣穿過膝靴穿會很好看，並且臀部也會像中間聚攏。

最常用的鍛鍊動作：寬距深蹲:雙腿開啟，兩倍肩寬，腳尖儘量外宣，下蹲時膝蓋彎曲朝著腳尖的方向，儘量蹲到大腿水平面或低於，蹲下後保持一秒，腳後跟等地，臀大肌和大腿內側發力使身體還原至初始位置。

臀部的訓練：主要是臀大肌的訓練，能夠有效提高臀線，使臀變得更翹，腿顯得更修長。

最常用的鍛鍊動作：仰臥臀橋：身體屈膝仰臥，手臂伸直在身體兩側，掌心朝下，呼氣時臀大肌發力臀部緩緩提起，抬至膝關節肩關節髖關節一條直線的位置，臀部可以感覺出充分手機，保持1s，緩緩還原。

給大家安利一組可以跟著做的瘦大腿動作。

動作一：右腿前跨，做屈膝下蹲，注意上半身保持直立收腹，左右交替，每條腿重複15次。

動作二：跟動作一一樣，屈膝下蹲，再做轉體，左右交替，每條腿重複15次。

動作三：以一條腿為軸做轉體深蹲，注意膝蓋不能超過腳尖，保持上半身挺直，重複20次。

動作四：深蹲開合跳，重複30次。

Q2：小腿真心最難“瘦”！

不瞞大家說，小腿可真心是最難減脂的地方了，而且齋主還特意諮詢了專業的健身教練，他表示：“因為小腿脂肪少，主要是靠訓練來塑性，所以多以拉伸為主，還有一個辦法就是在訓練大腿的大肌肉群時，帶動小腿也“動”起來，而且如果小腿太粗壯了，那就不要跑步了，可以多做坡度走，最最重要還是拉伸和放鬆。”聽起來是很麻煩，齋主給大家出個妙招吧！如果實在瘦不下來的話，不如學學女明星們去打個瘦腿針或者溶脂針，保證是分分鐘解決煩惱！

給大家推薦幾個腿部拉伸的動作。

動作一：將身體趴在瑜伽墊上，雙臂支撐，將上半身儘量向上彎折，深呼吸，堅持10秒。

動作二：手腳摸底，上身與下肢摺疊，做弓背，上半身儘量伸直不要含胸，大腿後部的肌肉能夠感受到有拉伸感，保持15秒。

動作三：右腿彎曲呈弓步，右手向上延伸，將身體拉伸，兩邊交替，每側保持10秒。

Q3：想要瘦腿，吃什麼、怎麼吃也大是有學問。

Tip1：晚間少吃含澱粉類的食物

如果晚餐或宵夜吃下大量澱粉質，缺少消耗卡路里的活動與時間，就會形成脂肪細胞聚集，特別容易大量囤積在下半身，蘿蔔腿也就渾然形成了。

Tip2：少吃高脂肪高熱量的食物

比如說火鍋，它是一種極易讓人發胖但是冬天這麼寒冷，實在是讓人無法抵擋的食物。仙女們在吃的時候，可以用海鮮汁代替芝麻醬，多吃手切牛肉，不要吃丸子製品。其實任何事物吃多了都會堆積在腿這個部位，但是良好的飲食習慣可以避免這些，選擇在中午之前吃高熱的食物，晚上就不要再吃了，其實也包括一些水果類，比如說西瓜，不要以為只吃水果就沒事了，晚上睡覺的時候，基礎代謝會變弱，隨之身體的吸收消化功能也會變慢，食物很容易會被堆積在臀部、大腿等部位。

Tip3：整些越吃越瘦的食物吧

紫菜、芝麻、香蕉、蘋果、紅豆、木瓜、蛋、番茄、蒟蒻、菠菜、芹菜、奇異果，都蘊含豐富維生素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而達到瘦大腿的功效。

Q4：其實有效的按摩也瘦腿！

除了上述說的那些辦法之外，也不要小瞧按摩這件事情哦！齋主這就來教你你個按摩的“小動作”。

動作一：雙手交替按摩小腿，從腳踝處自下而上的按摩小腿肚至膝蓋處，此動作每條腿重複30次。

動作二：用手指的制服輕輕的拉伸小腿的內側，自上往下揉捏，力氣可以稍大一些，小腿的外側也用此方法揉捏，此動作每條腿重複30次。

動作三：最後，從腳踝往膝蓋的方向用雙手像擰抹布一樣的左右轉擰小腿腿肚的肌肉，此動作每條腿重複30次。

齋主要在這溫馨提示大家一下了！

在雙手捏住腿部的時候，應該由外側向內側推按，用大拇指施加力量，手指側面推壓，這樣可以幫助脂肪運動從而消除水腫等問題，而且一定要全方面的按摩。在按摩時，要用手掌握住膝蓋內側，大拇指則按壓膝蓋兩側的淋巴穴位，感覺疼痛的時候可以適當的減輕力量按摩，淋巴周圍也可以輕輕按壓一圈，這樣有利於身體中廢物和毒素的排出。

妹子們，買靴子的錢你們都花了，要是再因為腿粗穿不上或者穿不美，那該有多心塞！不管你是選擇運動還是選擇打針瘦腿，反正齋主把好的辦法都告訴你了，要不要變美，你說了算哦。

導語：不知道你有沒有聽過這麼一句話：腿是美人的第二張臉。一雙美腿對於女性來說是非常重要的，一個普通的女性如果有了一雙美腿，整個人的魅力就會瞬間提升，躋身於美女的行列。一個顏值出眾的美女如果腿長得不好看，也會讓人扼腕惋惜。今天就讓我們看看，女性如何擁有一雙健美的大長腿。

想要練出健美的大長腿，我們需要進行適當的運動。運動可以幫助我們消耗脂肪，讓雙腿顯得更瘦，還可以幫助我們練出肌肉，讓雙腿的線條變得非常漂亮。我們應該怎麼進行運動呢？讓我們看看這四個值得注意的地方。

想要擁有一雙最美的大長腿，我們需要進行充分的鍛鍊。一次完整的運動鍛鍊，需要在一個半小時以上，但是很多人的時間都非常忙碌，根本沒有這麼多的時間進行運動，實際上時間是海綿裡的水，只要擠一擠，總是會擠出一些的。我們可以這麼安排運動時間，這樣可以保證一天中的鍛鍊時間不低於一個半小時。

（一）早上：進行溫和的跑步運動，時間不低於30分鐘；

（二）午後：進行一次完成的體育鍛煉。時間不低於40分鐘；

（三）晚上：進行散步運動，時間不低於30分鐘

我們在進行鍛鍊的時候，需要保持一定的運動頻率。建議每週進行至少三次的運動，有的人時間比較多，身體也比較好，可以嘗試進食四次或五次。當我們保持著一定的運動頻率，就可以讓自己養成運動的習慣了。運動的好習慣，對於我們來說是非常重要的。

我們需要保持勞逸結合的鍛鍊方式，勞逸結合的鍛鍊方式，可以讓我們具有高質量的運動水平，又可以幫助身體保持充分的休息與恢復。我們在運動後需要保持高質量的睡眠，還可以進行適當的拉伸運動，放鬆我們的身心。

說了這麼多，讓我給大家推薦一些運動專案吧！我給大家找來了一套不錯的動圖，這套動圖經過我親身的實踐，發現確實非常有用。我們可以按照這套動圖模仿這些動作，每個動作都要進行到位，就可以幫助雙腿取得良好的鍛鍊了。

動作1：平板支撐

推薦進行3組，1組進行15個

動作2：站立提膝

推薦進行3組，1組進行15個

動作3：弓步蹲

推薦進行3組，1組進行15個

結語：看到這裡，我相信大家對於女性如何練出大長腿已經有所瞭解了。其實想要練書，大長腿並不難，你需要看看我這份運動計劃，這份運動計劃非常不錯，如果你想要擁有一雙健美的大長腿，需要堅持進行我推薦的這套動作，根據我所說的注意點，好好地進行起來。如果你能夠堅持到底，就一定會收穫越來越好的變化。