長拳在技術上有八點要求： ①姿勢。頭正，頸直，沉肩，挺胸，直腰，斂臀，上肢舒展、挺拔，下肢穩定、勻稱。 ②動作。在做踢、打、摔、拿等技擊動作時，起止點、路線、力點都要清晰。 ③身法。要把軀幹活動和吞、吐、閃、展、衝、撞、擠、靠等攻防變化緊密結合起來。 ④眼法。要做到手眼相隨，手到眼到，透過眼神把一招一式的內在意識充分表達出來。 ⑤精神。要全神貫注，表現出勇敢、機敏、無所畏懼的氣概。 ⑥勁力。要有剛有柔，要剛而不僵，柔而不松，剛柔相濟，發勁時有爆發力；要以意識支配動作發力，並以氣息配合，做到內外合一。 ⑦呼吸。講究提、託、聚、沉四法。跳躍時用提法，靜止性動作用託法，剛勁性動作用聚法，由高到低的動作用沉法。 ⑧節奏性。在演練中，快與慢、動與靜、剛與柔、起與伏等多種矛盾的對比越鮮明，越突出，節奏性越強。 基本支作；一、手型：拳、掌、勾等， 二、步型1）弓步 要點：前腿弓，後腿繃；挺胸、塌腰、沉髖；前腳同後腿成一直線。 2）馬步 要點：挺胸、塌腰、腳跟外蹬。 3）僕步 要點：挺胸、塌腰、沉髖、僕步腳內扣。 （4）虛步 動作：見（圖9-8） 要點：挺胸、塌腰、虛實分明，身體重心落在後腿。 5）歇步 要點：挺胸、塌腰、兩腿靠攏全蹲，臀部坐於後腿接近腳跟。 （2）步型轉換練習，如弓步與馬步之間交替互換練習。 三、身型；長拳身型要求要以挺胸、塌腰、收腹等要求為基礎。 四、手法 1）衝拳 動作：兩拳抱於腰間，一拳從腰間向前猛力衝出，力達拳面，高與肩平（圖9-10 ）。 要點：出拳要快速有力，要有寸勁，做好擰腰、順肩、急旋前臂的動作。 2）架拳 動作：兩拳同上，一拳向下、向左（右）、向上經頭前向右（左）上方劃弧架出（圖9-11）。 要點：松肩、肘微屈、前臂內旋，拳眼向下。 3）推掌 動作：兩拳抱於腰間，一拳變掌，以掌根為力點向前猛力推出，高與肩平（圖9-12）。 要點：出掌要快，注意擰腰、順肩、翹掌、力達掌根。 4）亮掌 動作：兩拳抱於腰間，一拳變掌經體側向上劃弧，至頭部右前方抖腕亮掌（圖9-13）。 要點：抖腕、亮掌與轉頭要同時完成。 五、腿法 1動作與要點 （1）彈腿 動作：一腿屈膝提起，要迅速猛力向前踢出。眼向前平視（圖9-14、圖9-15）。 要點：挺胸、直腰、收髖、踢腿時膝由屈到伸，腳面繃直,力達腳尖。 （2）側踹腿 動作：兩腿左右交叉，前腿稍微屈，隨即重心前移支撐，另一腿屈膝提起，腳尖向里扣，腳跟用力向側上方踹出，上體向後側傾，目視踹腿腳（圖9-16、圖9-17）。 要點：保持正確的站位，踹出後挺膝、開髖、腳外側朝上，力達腳跟。

長拳內容包括基本功、單練套路、對練套路。單練套路分為兩種：

（一）規定套路：國家體委統一制定，分為甲組、乙組、丙組（初級）。每組均有長拳、刀術、劍術、槍術、棍術五種套路，每個套路由不同難度和數量的規定動作組成。

（二）自選套路：為了適應競賽和提高的需要，武術競賽規則規定對自選套路的動作數量、組別。規格、完成套路時間都有統一的要求。如內容至少包括拳、掌、勾三種手型；弓、馬、僕、虛、歇五種步型和一定數量的拳法、掌法、肘法和不同組別的腿法及平衡、跳躍等動作；完成套路的時間也有嚴格的規定。使長拳套路運動在動作結構、佈局安排和速度、難度、騰空跳躍等方面都有了新的突破和創新，使長拳類的拳械套路成為武術競賽的主要內容。隨著武術的發展，對長拳運動的訓練又作了明確規定，強調了動作規格化、注重功力和加強攻防意識，提出了“高、難、美、新”的發展方向。使長拳逐步走向國際體壇。長拳的方法極為豐富，手法主要有衝、劈、崩、貫、砸等拳法，推、挑、撩、劈、砍等掌法，頂、盤、格等肘法；腿法主要有彈、蹬、踹、點、鏟、踢、裡合、外擺、拍、掃、等；還有各種摔法、拿法、跳躍、平衡等。其運動特點是撐拔舒展、勁順擊長，快速有力、靈活多變，竄蹦跳躍、腿法較多，節奏鮮明、氣勢磅礴。 1．拳法

（1）衝拳：拳從腰間旋臂向前快速擊出，力達拳面；側衝、上衝要求同此，唯方向不同。

（2）劈拳：拳自上向下快速劈擊，臂伸直，力達拳輪；掄劈時臂要掄成立圓劈擊。

（3）撩拳：拳自下向前上方弧形直臂撩擊，力達拳眼或拳心；反撩力達拳輪或拳背、拳心。

（4）貫拳：拳從側下方向斜上方弧形橫擊，臂微屈，拳眼斜向下，力達拳面。

（5）崩拳：臂由屈到伸，運用前臂和腕力經下向前崩擊，速度要快，臂要直，力達拳面。

（6）栽拳：臂由屈到伸自上向下或向前下栽，速度要快，臂伸直，力達拳面。

（7）砸拳：臂上舉，而後屈臂下砸，拳心向上，力達拳背。

（8）橫拳：直臂自側面向前、向後平掃橫擊，力達前臂及拳背或拳輪、拳眼。

（9）抄拳：臂微屈，拳自下向前上方抄起擊打，高不過頭，拳背向前，力達拳面。

2．掌法

（1）推掌：掌由腰間旋臂向前立掌推擊，速度要快，臂要直，力達掌外沿。

（2）挑掌：臂由下向上翹腕立掌上挑，力達四指。

（3）穿掌：手心向上，臂由屈到伸，沿身體某一部位穿出，力達指尖。

（4）插掌：臂由屈到伸，直腕向下或斜下插掌，力達指尖。

（5）撩掌：手心向前上，直臂向前撩出，速度要快，力達掌心。

（6）劈掌：由上向下側掌劈擊，直臂，力達掌外沿。

（7）砍掌：仰掌向左、俯掌向右擊打，力達掌外沿。

（8）按掌：自上向下按，手心向下，力達掌心。

（9）拍掌：俯掌直腕下拍，快速有力，力達掌心。

（10）亮掌：臂微屈，抖腕翻掌，舉於體側或頭上。（11）摟手：手心向下，向斜外側劃弧，力達掌外沿。

（12）刁手：手腕由伸到屈，向內或向外刁捋，力達手指。

（13）纏手：以腕關節為軸，手掌由內向上、向外纏繞，同時臂外旋，使手心轉向上抓握。

（14）舞花手：兩臂交叉，以腕、肘、肩為軸繞環，幅度可大可小，配合協調。

3．肘法

（1）頂肘：屈肘握拳，手心向下，肘尖前頂或側頂，力達肘尖。

（2）盤肘：手臂平舉，拳心向下，前臂由外向內盤肘。

（3）架肘：屈臂內旋上舉，手心向外為架肘。

（4）裡格：前臂上屈，手心向裡，力在前臂，向體內橫撥為裡格。

（5）外格：前臂上屈，向外橫撥為外格。 1、上步：後腳向前邁步。

2、退步：前腳向後退步。

3、蓋步：一腳經另一腳前橫邁一步，兩腿交叉。

4、插步：一腳經另一腳後橫邁一步，兩腿交叉。

5、行步：兩腿微屈，行步平穩，步幅均勻，重心不得起伏，不允許騰空。

6、縱步：一腳提起，另一腳蹬地前跳落地。

7、跨跳步：後腳蹬地跳起，前腳前擺落地。

8、躍步：後腳提起前擺，前腳蹬地起跳，接著後腳向前落地。

9、踏步：一腳提起向地面踏跺，另一腳向前上步。

10、擊步：後腳去碰前腳騰空落地。 1、彈腿：支撐腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸向前彈出，高不過腰，膝部挺直，腳面繃平，小腿彈出脆快有力，力達腳尖。

2、蹬腿：支撐腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸，腳尖勾起用腳跟猛力蹬出，高不過胸，低不過腰。前蹬時上身正直；側蹬時上身稍側傾；後蹬時上身前俯與後蹬腿成水平。

3、踹腿：支撐腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸，腳尖勾起內扣或外擺用腳底猛力踹出。高踹與腰平；低踹與膝平；側踹時上身斜傾。

4、正踢腿：支撐腿伸直，全腳著地；另一腿膝部挺直，腳尖勾起前踢，接近前額，動作要輕快有力，上身保持正直。

5、側踢腿：腳尖勾起，經體側踢向腦後，其他同正踢腿。

6、裡合腿：支撐腿自然伸直，全腳著地；另一腿從體側踢起經面前向裡作扇面擺動落下。其他同正踢腿。

7、外擺腿：同裡合腿，惟擺動方向相反。

8、直身前掃：上身正直，支撐腿屈膝全蹲作軸；掃轉腿伸直，腳尖內扣，腳掌擦地，迅速掃轉一週以上。

9、俯地後掃：上身前俯，兩手推地，支撐腿全蹲作軸；掃轉腿伸直，腳尖內扣，腳掌擦地，迅速後掃一週。

10、單拍腳：支撐腿伸直；另一腿腳面繃平向上踢擺；同側手在額前迎拍腳面，擊拍要準確響亮。

11、斜拍腳：同單拍腳，惟用異側手迎拍腳面。 1、前提膝平衡：支撐腿直立站穩，上體正直，另一腿在體前屈膝高提近胸，小腿斜垂里扣，腳面繃平內收。2、扣腿平衡：支撐腿屈膝半蹲，另一腿屈膝，腳尖勾起並緊扣於支撐腿的膝後。

3、燕式平衡：支撐腿直立站穩，上身前俯略高於水平，挺胸展腹；後舉腿伸直，高於水平，腳面繃平。

4、望月平衡：支撐腿伸直或稍屈站穩。上體側傾擰腰向支撐腿同側方上翻，挺胸塌腰。另一腿在身後向支撐腿的同側方上舉，小腿屈收，腳面繃平，腳底朝上。

5、朝天蹬平衡；支撐腿直立站穩，另一腿用手經體側上託，腳尖勾起，腳底朝上，高與頭平。要求上蹬的腿能貼近耳側或扳向頭後，支撐腿站穩，身體立直。

6、仰身平衡；支撐腿伸直或稍屈站穩，上體後仰接近水平；另一腿伸直向體前上方舉出，腳面繃平，挺胸抬頭，雙臂分別向兩側平展。

7、後插腿低勢平衡；支撐腿屈全蹲；另一腿挺膝伸直，從支撐腿後向側前方平舉，腳尖勾起挺胸收腹，上體微側傾。 1、騰空飛腳：擺動腿高提，起跳腿上擺伸直，腳面繃平，腳高過肩，擊手和拍腳連續快速、準確響亮。

2、騰空擺蓮：擺動腿要高，起跳腿伸直外擺，腳面繃平，腳高過肩，兩手依次擊手拍腳共成三響，不能有一響落空。

3、旋風腳：擺動腿直襬或屈膝，起跳腿伸直，騰空轉體270°，異側手擊拍腳掌，腿高過肩，擊拍響亮，轉體360°落地。

4、旋子：一腿擺起，另一腿起跳騰空；兩腿伸直後上舉在空中平旋，腳面繃平，挺胸、塌腰、抬頭，旋轉一週後落地。

5、大躍步前穿：前跳距離須大於弓步，在空中挺胸抬頭、肢體伸展。 1、搶背：一腳起跳騰空前躍，上身卷屈，肩、背、腰、臀依次著地翻滾，輕快圓活，起身迅速。

2、鯉魚打挺：迅速挺腹，兩腿下打寬不過肩，起立輕快。

3、撲虎：騰空要高，落地要輕。手、胸、腹、膝依次著地，兩腿稍屈併攏或稍稍分開。

4、栽碑：身體挺直前倒，兩臂屈肘握拳舉於胸前，倒地時身體平直、兩腿併攏，以兩前臂或兩掌著地。

5、盤腿跌：騰空過腰，在空中成側臥；落地時下面腿的大小腿外側與兩掌同時著地。

6、烏龍絞柱：肩、頸著地，腰腿豎直，兩腿在空中相絞，幅度要大，動作要輕快敏捷。

7、撲地蹦：兩腿併攏，兩肘夾緊，身體挺直，平起平落，輕快連續。