早餐很重要，怎麼吃早餐更健康又營養呢？

多吃穀類粗糧，清粥，或者豆漿，米糊一類，搭配點清口小鹹菜，例如黃瓜，甘藍菜有鹽拌一下即可

我每天做一個黑胡椒煎蛋，味道簡直不要太好，1個麵包片（全麥，或者白麵包片都可以），一碗黑豆紫米豆漿（各種營養米糊，或者豆漿，紅棗一類的美容養顏還補血）完全滿足一天的營養需求，不會耽誤很長時間，簡單又好做，現在破壁機都有預約功能，你可以提前把東西放到破壁機裡面預定好，第二天就不用再等了，很方便快捷

“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”這句話相信大家都非常清楚了，早餐是一天中最為重要的一頓，吃好了不但可以為一天的工作提供好的基礎，同時也促進減肥等特殊需求。

但在減肥階段對熱量是非常在意的，都希望儘可能的減少熱量的攝入，提高減肥的效果。因此關心每一餐吃什麼、怎樣吃也就很自然了。對於減肥者來說，關鍵是控制一天總的攝入量並避免餓得頭昏眼花、影響正常的工作是根本要求，而且過於飢餓對減肥也是不利的，因為那會導致身體反射性的增加對食物中熱量的吸收，以對抗出現的“饑荒”現象。這種情況在節食減肥中尤為明顯，甚至在停止飲食控制後的相當長的時間內都會出於“高吸收”水平，導致在正常飲食的情況下依然出現熱量攝入過多而出現反彈。

為了避免這種情況的發生，早餐就很重要了：經過一個晚上的休整，身體非常需要及時的補充，既填補昨天的虧空，又為新的一天做準備。所以早餐最好能葷素搭配、幹稀結合。葷可以補充優質的蛋白質、脂肪以及部分維生素和微量元素，可以煮一個雞蛋、整一小碟瘦肉等總量大概在50克左右；素則補充清潔的能源物質——碳水化合物、維生素等，包括米麵製品、紅薯土豆等碳水化合物含量高的食物，大概100克左右，再配合100克左右的蔬果、一小把乾果等；乾貨抗餓，而稀粥則可以快速的補充晚上流失的水分，乾貨可以是米飯、饅頭、麵包等，稀的可以一碗粥、一杯牛奶或者豆漿等。

早餐不宜做得過於油膩，用蒸、水煮等烹調方式為宜，少鹽少油，甚至是無鹽，適當的用糖或者醋作為調味（醬油也是含有鹽分的）。食物的種類可以多些，每種食物的量可以少些，吃到7~8分飽：感覺飽了，但沒有撐（9分飽時就有撐的感覺了）。早餐多吃兩口，對減肥的影響不大，畢竟有一天的時間在消耗，重要是下午及晚餐不能多吃。

吃早餐的時間

我見過很多的同事，她們早上起來要各種收拾化妝挑衣服，然後擠地鐵，然後下了地鐵，買個煎餅果子肉夾饃早餐就算吃過了，吃早餐很重要，吃早餐的時間也是要注意的。最好是在起床後一小時內吃掉，不然你的新陳代謝會降低，如果真的沒有時間，可以提前一晚上準備。

吃什麼

早餐是元氣滿滿一天的開始，一定要保證營養，穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果最好都有。

我剛剛瀏覽了其他的回答，對於吃什麼大概你已經很清楚了，那麼我就說一下再早餐中我們常常忽略的一些問題

1含糖過高的飲料

咖啡飲品，果汁，奶昔都很容易喝進300大卡，如果你天天如此，那麼熱量就找上門了，所以要注意，再喝咖啡的時候不要加糖，用新鮮的水果代替果汁。

2 天天吃麵包

但麵包的糖分比較高，容易吃完血糖迅速升高之後又降低較快從而造成睏倦和頭暈，也會造成飢餓感更快來臨，使得中午吃更多或吃掉更多加餐。可以選擇全麥麵包，或透過搭配更多果蔬、乾果來平衡，也可以選擇穀物類、粗糧類的主食，脂肪低飽腹感強，能長時間均衡提供熱量。

3用水果 或酸奶代替正餐

水果 或 低脂酸奶都是非常健康的食物，但是早餐只吃這些是遠遠不夠的，而且，水果的飽腹感很低，很容易讓你吃很多，有可能堅持不到中午，你又要攝入其他的熱量。

低脂酸奶確實是減肥佳品，但酸奶不含有任何的纖維，所以在酸奶中加入高纖的燕麥，堅果和水果是極好的，可以提供合理的營養和熱量

不論對於上班族還是減肥人群，早餐必須快和營養全面

所以，早餐必須包括蛋白質，碳水碳水化合物和膳食纖維，為什麼呢？碳水化合物可以最直接的提供能量，而且最快的帶來飽腹感，蛋白質說通俗一點就是‘抗餓’，膳食纖維也是可以給我們帶來強烈飽腹感而且幫助我們腸道蠕動，促進排便的。

那對於減肥的上班族怎麼能在早上那麼倉促緊張的時間裡做出包括有蛋白質，碳水化合物和膳食纖維的早餐呢？下面就跟大家介紹一下怎樣做快手減肥早餐（基本上10～15分鐘搞定）

基本搭配：蔬菜+粗糧+雞蛋+奶製品

蔬菜選擇黃瓜、西紅柿、生菜這樣可以直接生吃的，減少加工時間

粗糧選擇玉米，紫薯、山芋，這樣就可以和雞蛋一起煮，

具體做法：早上起來把上述粗糧和雞蛋一起放入蒸鍋或者蒸屜的電飯鍋，上面粗糧，水裡雞蛋，然後就可以開心的洗漱收拾自己了，自己收拾好了，鍋裡的食物也差不多熟了，順手把上述蔬菜洗洗，時間來得及就坐下來吃，來不及就用保鮮袋裝好帶走吃，記得再帶上一盒牛奶

如果還想更節省早上時間，可以前一天晚上就把第二天的食材準備好，我就經常這麼幹，而且這樣的搭配還特別抗餓，基本一個上午不會有飢餓感，也就不會想著去吃零食來妨礙我們減肥啦

膳為～～含含

健康管理師

擅長飲食指導，運動指導

很多上班族朋友都苦於早餐怎麼吃好，如果想要營養，自己做又怕麻煩，如果速戰速決在小食攤買又怕油多火大熱量高沒營養。有時吃了早餐還沒到中午就容易肚子餓，到底怎麼吃早餐好呢？

首先，想要減肥的朋友千萬不要不吃早餐，減肥的條件是每日攝入的總熱量要小於消耗熱量，而早餐也只是三餐中的一餐，即使早餐吃得清湯寡水，午餐晚餐暴飲暴食照樣是無法達到減肥目的的；而且一日之計在於晨，早晨工作學習任務中，消耗熱量和營養需求大，所以，在早餐的時候是應該認真對待的，要吃得營養，能量攝入要充足，才能讓人有更好的狀態，而且早餐的熱量很容易被消耗，所以不吃早餐是真的損失。

早餐最好有蛋奶製品的參與，蛋、奶能夠提供豐富的優質蛋白質，鈣質，提供給身體所需的基礎營養成分和一定量的能量，如果有了這2個的捧場那麼早餐已經成功了一大半了。而且蛋、奶製品不算高熱食物，價效比很高，最可觀的是它們容易準備，牛奶可以買箱裝，每天拿一盒就搞定了，雞蛋煮起來並不費事，早晨一鍋水燒著雞蛋，去梳洗上個廁所差不多雞蛋就能搞定了，或者可以丟進熱水壺一同燒一下，煮水同時又能煮蛋。

除了營養提供，還需要能量支援到中午，那麼主食不可少，主食就更好辦了，前一天可以買一些全麥麵包，也可以準備一些燕麥片，放在牛奶裡泡一會兒。如果還嫌麻煩，那路邊小食攤買個包子饅頭吃，也能輕鬆搞定，如果是減肥這裡就要注意了，不推薦精細主食，因為升糖會較快，比如糕點類，甜品類，就可以少吃點，其他主食類食物，最好150~200g，不要過量，例如一箇中等大小包子，一箇中等大小紅薯，一小碗米飯的量。

如果要追求飽腹感的話，可以儘量選擇質粗的食物，例如雜糧饅頭，玉米、紅薯等，也可以補充一些水果，水果富含膳食纖維能夠提供更好的飽腹感；還可以來一些堅果類，堅果類不僅能夠補充不飽和脂肪酸，也能夠提供更多飽腹感效果。

對於上班族的人來說的話，當然是吃健康和吃飽的情況下來達到我們的身體裡面的飲食勒，早餐那是必須要吃的喲！不是說光靠我們嘴上說，那可是必須要吃的食物。也是最重要的一餐。

一日之計在於晨，一日之計在於春，想想早餐的一天是多麼重要了吧！那早上吃什麼勒，又成了一個問題，當然是吃健康有營養的東西。

玉米+牛奶

玉米中含有大量的營養素，維生素b抗衰老的花青素，而且它又是一種對於有飽腹感的食物，味道還是屬於一種比較好聞的氣味，所以說的話，如果早上起來的有的人不喜歡味道重的食物的話，可以選擇這個。

紅薯+乾果+牛奶

紅薯屬於地裡面的食物，小時候在記憶當中是吃的東西但是現在就是作為了一種我們應該多吃的一種雜糧，含有豐富的我們人體需要能量，礦物質，

麥片+葡萄乾+牛奶

粗糧加上乾果那簡直是絕配，不得不說天生的一對，含有豐富的鐵和鈣，對於缺鐵性貧血的的小孩和婦女那簡直是絕佳的食材。

小貼士，每天吃個雞蛋和水果面板會更好喲。

早餐可以說是一日三餐裡的重中之重，早晨吸收和消化能力較好，因此補充營養和能量也是十分有必要的，所以早餐的營養一定不能落下。一般來說，早餐都需要補充一個雞蛋和300mg奶製品，通常人們都喜歡用食用牛奶，當然，如果不習慣喝牛奶或者有乳糖不耐受的朋友可以選擇喝酸奶，補充奶製品是很重要的，其中富含蛋白質、多種維生素和礦物質；另外，雞蛋也是必須的早餐質疑，雞蛋同樣富含優質蛋白，各種礦物質和維生素，而且，在雞蛋黃中還含有特有的卵磷脂成分，卵磷脂不僅是人體大腦所必須的營養元素，可以提高記憶，維持大腦健康，還可以抑制壞膽固醇和蛋白質結合附著在血管內壁形成動脈粥樣硬化，從而可以輔助維護心腦血管的健康。

中國膳食指南（2016）推薦，每人每天應該攝入300mg奶製品和一個雞蛋，但雞蛋由於熱量較高，而且膽固醇較高，所以，一個雞蛋就足夠了。另外，補充充足能量維持早晨的代謝和活動也是必須的，所以還應該補充碳水化合物，正在減肥控脂的朋友可以選擇雜糧粥、粗糧粥，或者薯類代替主食，儘量避免精白米麵，可以增加全穀物類食物的比例，比如粗糧饅頭、全麥饅頭、蕎麥麵等等。由於其中富含膳食纖維，而膳食纖維不能直接被人體吸收，所以，可以有效增加食物在胃部的停留時間，增加排空之間，從而不會讓人較快感到飢餓，又增加飽腹感的功能。

如果想讓早餐在豐富一點的話，可以加入適當蔬菜水果，少量堅果，不僅可以補充多種維生素和礦物質，而且還能補充不飽和脂肪酸，讓早餐充滿食慾和營養而又不會長胖。

早餐吃燕麥，可以用溫水泡著吃，實在吃不下的時候，可以適當的搭配水果和酸奶，這樣堅持一個月至少能瘦八斤左右！再說一下自己的個人經歷，有一段時間裡，我也在代餐減肥，當然簡直是噩夢，那時候我選擇的是粗纖維食物，每天不吃飯，只吃菜，每天都吃木耳白菜片，還有菜花！別的東西一口不吃，吃這些也只吃八分飽！堅持了一個半月，雖然瘦了！但是到現在都再也不願意吃它們了，一聞到味道就想吐！所以建議大家一定要找到適合自己的代餐！要不也會和我一樣吃傷了。於是我找到了一款不錯的代餐麥片，巴里熊青稞芽胚，低脂無糖高營養，可以多種搭配，終於解救了我被傷的胃。實名推薦！