你可以試試前段時間很火的日本瘦腰大法

效果還算可以。

但是這個不是永久的，健身也不可能只減肚子，除非去抽脂。

從運動理論上來說，不存在區域性減脂的可能。脂肪的消耗是全身性的，因此，想要減掉腹部堆積的脂肪，就需要進行全身性運動，首選就是有氧運動。

腹部是人體比較容易堆積脂肪的部位，如果腹部脂肪堆積明顯，即使其它部位看上去很瘦，那也說明身體的體脂率偏高，因此，唯一的方法就是運動消耗＋飲食控制。

圖：長跑

一 運動方案

可以進行跑步，游泳，騎腳踏車等鍛鍊，每次30分鐘—50分鐘之間，每星期最少安排3—4次訓練，

運動的過程中，心率儘量保持在個人最大心率的60%——80%的狀態下（220-年齡*60%／80%），這樣燃脂效率最高。

同時可以增加腹肌力量訓練，主要的目的是加強腹部肌肉量，可以減少體脂降低帶來的副作用，如面板鬆弛。

腹部力量訓練也可以增加基礎代謝率，可以輔助減脂，並減少體脂反彈。

二 飲食計劃

減肥期間要保持一個適合的熱量缺口，即讓攝入的總熱量低於每日身體總消耗300-500千卡，這樣再配合運動，保持一段時間後體脂會逐漸下降，腹部線條會越來越好。

總結：

想要成功減掉腹部的脂肪，除了使用上邊的方法以外，最重要的是堅持，三天打魚兩天嗮網是不行的，在運動時要儘量堅持，不要總是停頓休息，在減脂的過程中慢慢養成良好的運動和飲食習慣，這樣才能避免反彈，長期保持好身材！

只是想瘦肚子，只通過健身很難取得滿意的效果。一是由於脂肪的減少是全身性的，而是如果只是肚子比較大，主要是由於內臟脂肪過多所造成的。減少內臟脂肪最好的辦法就是飲食與運動相結合。

腰腹肥胖的原因

1.長期的不合理飲食。習慣高脂肪，高熱量，高糖的食物，澱粉類食物攝入過多。膳食纖維，蛋白質，維生素攝入不足。

2.長期的久坐，缺乏運動，造成的腹部脂肪堆積。

如何透過飲食減少腹部脂肪

1.控制好每日的飲食攝入熱量，不低於自己的基礎代謝熱量，與消耗熱量保持300到500千卡左右的熱量缺口。

2.避免碳水化合物的過多攝入，少吃精製碳水化合物如白米飯，白粥，白麵條，小麥製品。儘量選擇粗糧，如紅薯，玉米，燕麥，藜麥等五穀雜糧。紅薯對於內臟脂肪的減少有很大幫助，可以每天有一頓主食中安排紅薯，以不超過100克為宜。

3.增加膳食纖維的攝入，能有效促進多餘脂肪的分解。豆漿，紅薯、麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等都是不錯的選擇。

4.少吃零食，少喝酒精飲料。糖果、薯片、奶茶，油炸食物等都很容易造成脂肪堆積。

堅持有氧運動

有氧運動中的這幾項運動對於減少腰腹肥胖效果比較好，跑步，游泳，跳繩，和塊走。可以根據自己的喜好選擇。

透過有氧運動進行瘦肚子時最好一週能保持不低於4次的運動頻率，每次以不低於40分鐘不超過2小時為最佳運動時間。

瘦肚子需要透過調整飲食結構和運動方式才能達到瘦肚子的效果，肚子大說明你的內臟脂肪多導致的，如果單單靠運動也不能達到瘦肚子的效果，只有透過飲食和運動輔助才能達到瘦肚子減少內臟脂肪。

一，肚子大是什麼原因導致的？

1，飲食不規律，高油脂，高熱量食物攝入過量，經常暴飲暴食，喜吃甜食等辛辣食物，尤其是晚上睡前也在吃食物，肚子最為明顯。

2，久坐不動，很少運動，能躺就不坐，能坐就不躺。出門都有代步交通工具，上班坐公交和自己開車，上班有電梯代步。天天不運動體內迴圈代謝慢，消耗量少，自然肚子就慢慢的漲上去了。

二，怎麼減去肚子？

1，少油少鹽，三餐規律。

減少外出就餐次數，選擇清淡少油少鹽的飲食，晚上睡前1小時停止進食。

2，減少高熱量，高油脂，高糖分食物攝入量。

這些食物除了增加脂肪，其實營養並沒有多少。增加低熱量，高纖維食物，對你的代謝和促進排洩都有很大幫助。平時的烹飪方式以清蒸，燉，焯為主，減少油炸，爆炒，紅燒，燒烤的烹飪方式。

3，改變就餐順序。

改變就餐順序一餐也能減少200~300千卡的攝入量，餐前先喝一杯100毫升溫水，然後吃蔬菜，再吃肉類食物，最後吃主食（粗糧）。每餐增加一份粗糧食物更利於你減脂肪，因為粗糧富含維生素，尤其是B族維生素，能促進脂肪燃燒和增加代謝，對消耗內臟脂肪有一定的幫助。

運動方面：

以有氧運動為主，運動能增加脂肪燃燒，提升代謝。可以選擇慢跑，快走，跳繩，轉呼啦圈，縮腹走路等運動方式。其中縮腹走路效果最為明顯，縮腹走路不但能燃燒內臟脂肪，減肚子，還能增加你的心肺功能，既能達到減肚子減內臟脂又能起到增強身體體質的作用。

縮腹走路隨時隨地都可以進行，上下班走路的時候都可以進行。不過飯後不建議縮腹走路，那樣會損傷胃，對身體也不健康。建議飯後30分鐘以後進行縮腹走路。

不管想瘦哪個部位，減肥方法都是一樣的，不會因為哪裡肉多，就可以只針對那個部位去減而忽略其它部位，雖然減脂是全身性的，但是每個位置消耗的速度是不一樣的，所以不用擔心其它部位過於瘦。

腰腹部位是相對比較滿減的部位了，一是由於生活習慣，現在很多人除了愛高熱量飲食，還習慣久坐，這樣脂肪就很容易在腹部堆積;二是由於體脂率除了皮下脂肪之外也表現在內臟脂肪的增加;三是由於肚子越來越大，負擔越來越重，也就會越來越不願意運動、更加懶得活動。

瘦肚子最有效的方法就是控制飲食

控制飲食並不是說餓肚子那種低熱量節食，控制飲食也算是節食，也是需要有一點點飢餓感，但是熱量保證在合理的範圍內，不會對身體造成太大的傷害。

少吃零食和飲料等高熱量食物，能保持長時間不吃最好，如果想吃，少吃幾口就行，不要當飯吃;將主食減半，並用一部分粗糧代替，過於精細、過量的主食也會容易導致發胖，將主食的種類控制在1-2種最好，不宜過多;

3.食用油減半，健康的烹飪方式絕對是減肥成功的關鍵因素之一，即便是再健康、低熱量的蔬菜，如果用油炸蘑菇或者炸茄盒，也會導致熱量過多;

4.不餓時不吃，每頓飯八分飽。停不下嘴是減肥最忌諱的事情，特別應該避免購買個頭小、口感又好的零食;

運動可以增加消耗，從而幫助更快的減肥，但是運動不要過量，特別是肚子比較大的體型，過量運動更是對身體造成負擔，改掉久坐的毛病，經常活動就已經不錯了。如果能保持每週3-5次的運動習慣就更好了。有氧運動是減脂比較理想的方式，低中強度的跑步、跳繩等運動都可以很好的燃燒脂肪。

很遺憾告訴你，在所有運動中，並不存在區域性減脂的運動！

◾️我們身上的脂肪減少，都是一個整體性的減少，並不會因為你針對某一個部位多做鍛鍊，這個部位的脂肪就會比其他部位的減少的多。

“我們可以舉個例子，在生活中我們兩隻手的靈活性肯定是不同的，有一隻手的靈活性肯定比另外一隻手靈活性強，所以比較靈活的這隻手使用的肯定比較多。但是也並沒有出現，兩隻胳膊粗細不同的情況！”

其實減脂就是這個道理，不存在區域性減脂，身上的脂肪都是一榮俱榮，一損俱損，想要減肚子，必須瘦全身！

減脂，我們不能光選擇運動，因為運動從來不是決定減脂瘦身成功的決定因素。想要瘦身成功，首先應該控制自己的飲食，其次，是選擇合適得運動！

◾️所以想要瘦身減肥，我們必須有一個合理的飲食習慣，在滿足身體每天需要的熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入，這就需要我們對飲食有所選擇，儘量選擇熱量低的食物，杜絕熱量高的食物。下面詳細說一下：

1. 對於主食選擇，儘量選擇低熱量的五穀雜糧，少吃米麵等細糧！

2. 飲食清淡一點，少油少鹽少糖！

3. 多吃高纖維的蔬菜和含糖量低的水果！

4. 多補充些蛋白質，少吃肥肉及肉類加工品！

5. 杜絕一些高熱量食物，例如燒烤油炸，火鍋甜點，零食碳酸飲料等等食物！

6. 一日三餐合理安排，切勿暴飲暴食，胡吃海喝，三餐遵循早吃好，午吃飽，晚吃少的原則！

▪️透過遵循上述飲食技巧，合理控制自己的攝入熱量！

合適的運動

◾️透過飲食雖然可以控制攝入的熱量，但是如果單獨透過飲食減肥效果並不會見效快，所以我們配合適當的運動，不僅可以加快我們減肥的速度，還可以提高自己的身體素質！

◾️對於運動我一般推薦兩種型別的運動，一種是中低強度的有氧運動，一種是高強度的間歇訓練！

◾️中低強度的有氧運動

▪️中低強度的有氧運動是我們大多數人選擇的運動，由於強度低，我們的身體更容易接受，但是它的減肥效果也是很不錯的！

▪️中低強度的有氧運動包括慢跑，快走，跳繩，騎車，游泳等運動。我們可以選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動45但60分鐘！

◾️高強度間歇訓練

▪️高強度間歇訓練訓練強度高，對身體的頑固脂肪燃燒很有幫助！例如對減少腹部贅肉，如果有氧運動減肥不明顯，就可以選擇這種運動！這個根據個人實際情況可以選擇！

▪️高強度間歇訓練就是一種低強度與高強度運動相結合的運動模式，例如我們通常聽說的HIIT運動，tabata訓練等。他都是通過幾種高強度運動動作與時間間歇組成的運動模式！

▪️高強度動作包括波比跳，登山跑，高抬腿，開合跳，深蹲跳等運動。如果想要進行高強度間歇訓練，可以以這幾個動作為基礎動作，制定自己的運動計劃！

總結

1. 沒有專門瘦肚子的運動，想要減肥，就得先整體減，然後雕琢細節！

2. 減肥瘦身，不能只選擇運動，而不注意飲食的調整！那減肥效果肯定不理想！

3. 正確的瘦身減肥就是 控制飲食+適當的運動+不懈的堅持！

我是keepRunningMen！行走在減肥健身路上的一員，有什麼不懂得問題，可以諮詢，盡我所能幫助解答！