反正我在訓練的時候沒有出現過這種情況，我感覺有可能是因為你熱身運動不到位或者是姿勢不正確引起的吧！如果說的不對希望大家幫我指正。

為什麼重量阻力訓練腰部容易出問題？或者訓練動作不標準所致，或者過度訓練等原因所致。阻力訓練，即抗阻力訓練，也就是各種增肌塑形的力量訓練。各種力量訓練的效果，在於堅持訓練，也在於以正確的方式、方法訓練。正確訓練，才會有效避免訓練損傷。重量阻力訓練導致腰部出問題，原因之一在於訓練方式不正確，以深蹲訓練而言，腰背保持直線可以避免腰部受傷，槓鈴臥推、槓鈴硬拉，不正確的訓練動作也會導致腰部受損。阻力訓練，首先應保證動作的正確性，然後才是根據訓練的能力，循序漸進訓練，過重的訓練容易使動作變形，導致腰部受損；而腰腹之類的訓練，過量訓練時，同樣會導致腰部勞損。有效訓練之後，足夠的休息和營養是訓練效果的保障，也是避免訓練受傷的保障，訓練者，應避免過度訓練，也應避免疲勞訓練。之外，阻力訓練前的熱身不充分容易導致訓練時不正確用力，影響到腰部。

有些人對腰腹部肌肉進行抗阻力訓練後，容易出現肌肉痠痛的情況。排除乳酸堆積的原因外，還可能是由於運動強度過大、運動過量以及鍛鍊姿勢不正確等原因造成的。

腰腹部肌肉是連線人體上半身和下半身的紐帶，承擔著人體60%以上的重量。提高腰腹部肌肉力量，對於防止骨盆前傾、維持上半身穩定具有重要作用。

對於絕大多數人來說，腰腹部只需進行自重訓練即可起到良好的鍛鍊效果，無需進行負重抗阻力訓練。具體原因詳細介紹如下：

腰腹部肌群相對薄弱，

與臀部及胸部肌肉相比，腰腹部肌群相對薄弱，一般不作為主要發力肌群對外做功。而實際上，腰腹部肌群在大重量訓練中的主要作用是維持軀幹穩定，起著傳導運動負荷的作用。

腰腹部肌肉以耐力型肌肉為主

從肌肉型別上看，腰腹部肌肉主要以耐力較好的紅肌為主，而紅肌的爆發力及最大力量偏弱。因此，針對腰腹部肌肉的訓練，不能像臀部及胸部肌肉那樣採用大負荷訓練。

腰腹部肌肉不宜進行大重量訓練

腰腹部位於人體中心位置，訓練腰腹部肌肉的動作，大多都是透過活動整個上半身來實現的。因此，即使是自重訓練，腰腹部肌肉的訓練強度也是很大的，對於上半身較長或體脂率較高的人而言更是如此。

正是由於自重訓練對腰腹部的刺激很大，因此對於一般人來說，無需在自重訓練的動作上再進行抗阻力訓練了。對腰腹部肌群採取負重訓練，不僅會增大肌肉拉傷的風險，而且還會因訓練強度過大而造成腰腹部肌肉大量生長，導致腰圍增大影響身材美觀。

如果對腰腹部肌肉的訓練強度過大，會使腰腹部肌肉力量大大增強。當腹部肌肉力量大於背部肌肉力量時，會出現骨盆後傾、駝背等身姿不正的問題，不僅影響身材美觀，而且還會對身體健康造成不利影響。

腰腹部肌群構成複雜

與胸部及臀部肌群相比，腰腹部肌群的構成要複雜得多。雖然腰腹部肌肉的整體含量相對較多，但由於其構成比較複雜，導致不同的肌群發力方向不一致，因此很難在同一個發力方向上產生很大的力量。

正是由於腰腹部肌群構成比較複雜，才使我們的軀幹在各個方向的動作中，都能處於比較穩定的狀態。另外，腹直肌在腱劃的作用下，被分割成了塊狀。這不僅能起到附著和固定肌肉的作用，而且還會使肌肉的發力更加複雜。

腰部出問題後怎麼辦？

如果由於訓練強度過大、訓練姿勢不正確等原因導致腰部出現了問題，應減少訓練強度和訓練量並增加休息時間。如果出現了比較嚴重的腰肌勞損，應及時就醫治療。

腰腹部自重訓練是以身體上半身的重力做阻力進行鍛鍊的，因此對於體重較大的人來說，即使是針對腰腹部肌肉的自重訓練，也可能會出現訓練強度過大的情況。

體重較大的人在進行腰腹部鍛鍊時，為了防止運動強度過大，應儘量選擇對腰腹部肌肉刺激強度較小的動作進行鍛鍊。對於同一個訓練動作，可透過彈力帶輔助的方法來減少體重的影響，從而達到降低訓練強度的效果。

對於經常進行負重深蹲、硬拉等大重量訓練的人而言，腰腹部肌群已經得到了較高強度的刺激，因此就沒有必要再進行針對腰腹部肌群的專項訓練了。

最後需要說明的是，除了專業運動員外，針對腰腹部肌群的自重訓練，已經能夠達到增強腰腹部肌肉的效果了，幾乎沒有必要再加入負重訓練。

雖然腰腹部肌群屬於耐力型肌肉，但由於自重訓練強度較大的原因，腰腹部訓練的次數也不宜過多，每個動作一般不超過30次/組。

請記住:所有的站姿提重物都會使腰部承受壓力。當壓力過大或動作錯誤，都會使腰部受傷！

在常見的重量訓練當中，以深蹲、硬拉、臥推三個最為經典。其中深蹲、硬拉都是在站姿的動作基礎上來完成的，重量會導致整個脊柱，特別是腰椎承受壓力。

很多朋友在剛開始鍛鍊時感覺腰痛，這是怎樣造成的呢？

情況1:錯誤動作

在站姿訓練時，核心區一定要保持正確的繃緊，才能夠保護腰椎完成大重量訓練。如果在動作當中腰部出現了彎曲，那麼壓力對腰椎是直接造成傷害的。這是訓練導致腰痛的最常見原因。

情況2:壓力過大

即使動作模式正確，腰痛也不可避免。這是由於不斷增加的重量，直至超出個人極限。舉個例子，也許你深蹲能夠蹲200斤，但是如果你的腰部承受能力只有150斤，那在訓練時你會感覺重量很輕，因為你的臀腿下肢肌群沒有感覺到特別力竭，但是你的腰卻承受不住，因此而受傷。

情況3:正常訓練的肌肉痠痛

這種情況是正常的，無論是深蹲還是硬拉動作，都會是腰部肌群參與。所以在訓練過後，肌肉痠痛也是正常的情況。只要判斷出不是腰椎的問題，就沒有問題。

所謂的重量阻力訓練就是讓你進行負重訓練，而所有給身體額外負擔的重量，都會對你的脊椎產生壓力，而最終受力位置多是在腰部。

當人自然站立，脊椎保持中立位置的時候，腰部受到的壓力是很小的。當你扛上重物的時候，身體必然會有所前傾，這個時候腰部所受到的壓力就隨著你前傾的角度逐漸加大。當壓力超過你腰部肌肉或者骨骼的承受能力時，就會產生傷病。

重量阻力訓練尤其是複合動作，需要你核心肌肉繃緊來對抗腰部的壓力，當你姿勢不正確的時候，腰部的受到的壓力會成倍數增大，就容易出問題了。

哪些健身房的動作特別容易傷腰呢No.1 硬拉

幾乎所有健身者公認的健身房傷腰第一動作就是硬拉。

硬拉容易造成腰部不適的原因如下：

硬拉本身是一個體前傾的動作，會額外增加腰部的受力負擔；硬拉的技術動作比較複雜，大多數新手無法很好地掌握硬拉的技術，造成腰部負擔過重；硬拉是一個鍛鍊下腰部豎脊肌的動作，需要豎脊肌全程保持緊張做等張收縮，一旦動作過程中控制不住放鬆豎脊肌，則壓力全部會施加到腰椎上，容易造成傷病；硬拉是大重量複合動作，很多人訓練中容易使用超過自己能力的重量進行訓練，日積月累下給腰部造成慢性損傷。

所以在做硬拉的時候一定要確保動作的準確，核心的收緊，槓鈴緊貼腿部，不要使用超過3RM的重量進行訓練，這樣能有效減少腰部出問題的機率。

No.2 深蹲

深蹲作為一個下肢複合動作，主要鍛鍊的是你的臀腿肌肉，但是當深蹲動作不標準的時候，對於腰部的傷害往往要高於硬拉。

深蹲需要用上半身扛起十分重的重量，這就需要你的背部去承受自身1倍甚至1.5倍的重量。一旦你的背撐不住這個重量的時候，身體就會前傾，由於槓桿原理，架在頸後斜方肌上的槓鈴的重量就會成倍地施加在腰椎上。

二來，深蹲的過程中，需要你時刻保持槓鈴在腳掌的正上方，這個時候對腰部的壓力是最小的。但是一旦你的姿勢不標準、髖關節屈伸受限或者腿部力量不足的時候，就很容易出現背部前傾代償的狀況，這個時候的腰椎就承受了巨大的壓力，這也是為什麼很多人練完深蹲覺得腰疼的原因。

三來，和硬拉一樣，許多朋友喜歡用大重量進行深蹲訓練。很可能會對腰椎造成勞損傷害，時間久了就變成傷病。

所以，對於我們在健身房練習深蹲。一定要做到動作標準，使用力所能及的重量，最好能夠和朋友搭檔互相保護進行訓練，因為往往在接近力竭的最後一下深蹲的時候，對腰部的傷害是最大的。

No.3 站姿推舉

這個動作我在健身房裡面很少做，就算練也都是用很輕的重量，因為實在對腰椎的壓力太大了。新手練這個動作的時候，可以明顯感覺到腰部被頂到前面的巨大壓力。

站姿推舉是一個能鍛鍊你人向上最大推力的動作，對於核心有無與倫比的鍛鍊效果。但是一旦重量過重或者你核心放鬆一點點，你上半身加槓鈴的所有重量都會讓你的腰椎來承受。這個時候你會感受到一個彷彿要讓你人被折斷的橫向的腰部受力。

這個動作我不建議新手在健身房裡訓練，比較容易出事。真的要訓練的話，也請找沒人的地方以很輕的重量進行訓練，循序漸進。

在健身房，其實所有的重量抗阻力訓練都有對身體造成傷害的可能性，不僅僅是腰部。我們要做的是科學健身，掌握正確的訓練動作姿勢，使用合理的自己力所能及的重量，儘可能地避免受傷。

我是小何如何練，希望大家都能有一個強悍的核心，遠離腰部傷病。

在多數站立位的複合動作中，腰部的負重是需要承受很大壓力的，最典型的是硬拉，硬拉練腰也最傷腰，意思就是，硬拉練好了有利於加強核心的力量，對於腰部脊椎都有穩定作用，但是訓練不合理，就會有極大的機率造成腰部損傷。比如：

動作不規範：背部不平直、駝背、塌腰在這種不良姿態下練習硬拉就會很容易傷及脊椎、導致腰部痠疼痛；合理的姿勢是保持腰背部的平直。

負重過大：在超出身體負荷過多的情況下也會造成過大的壓力，並且負重越大、危險越大，一是在訓練過程中有可能自己會突然脫手造成受傷；二是肌肉承受有限，在力量性不夠的情況下會對肌肉造成損傷。所以負重的增加一定要循序漸進，如果有大重量的情況，一定要找人看護。

另一個因素還有核心力量的問題，核心力量增強了會對腰部有很好的保護作用，但是很多複合動作同時也是涉及核心鍛鍊的動作，為了避免在加強力量的過程中反其道的傷害到肌肉或者關節，就一定要注意循序漸進、姿勢標準。解決好這兩個問題，就能解決大多數的受傷問題。