我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享背部訓練的話題：直臂下壓練的是背闊的厚度還是寬度？

直臂下壓是一個相對孤立的背部訓練動作。通常建議大家安排在動作的一開始這樣對背部有一個很好的啟用。那當然也可以放在我們背部訓練的末端——結束的時候。

因為在整個背部訓練計劃中，我們的背部和手臂肌群都已經疲勞，那最後做一個孤立的訓練讓背闊肌有更好的充血效果，這是一個非常好的選擇，所以說通常建議大家放在一開始或者是最末端的時候。

做這個動作的時候需要注意些什麼？首先直臂下壓從字面的意思來了解，我們的手臂是伸直的，但是這個伸直不是讓你的肘關節完全伸直鎖定，因為在做一個負重訓練中完全伸直鎖定的話會對肘關節有一定壓力。

所以說，為了減輕我們肘關節的壓力，肘關節可以做適當的微曲，然後在動作過程中保持這個微曲的角度是不動的，不要進行肘屈、肘伸的動作。

第二點，因為我們這個動作是能讓我們以肩關節為軸心做一個肩伸的動作。所以說，只是我們大臂想成一個固定的東西，然後再做一個向後伸的動作就可以了。

動作過程，肩膀肯定是要下沉的，不要聳起來去做。我們在做下壓的時候需要挺胸，因為挺胸會加長整個肩伸的行程，否則的話到某一個點就卡死，沒有辦法繼續往後，所以是不建議大家含胸去做。

在下壓的時候一定要順著你的發力去挺胸去完成。那在上方的時候，也就是我們動作的還原階段，我們是需要讓背闊肌去拉住這個負重，而不是被負重所控制，直接吊上去就結束了，所以說還是要有所控制。

那當然，我們在做這個動作的過程中肯定要保證軀幹的穩定性，所以我們的腹肌包括下肢，都需要起到一個很好的固定作用。

那麼上半身還是建議大家不要在動作過程中上下地擺動，儘可能去保證穩定，更加孤立地去練到背部，也就是背闊肌。

在下壓的時候儘可能最大程度去往後，當然，因為我們採用的握杆，無論是繩索、還是直杆或者是曲杆。都肯定會觸碰到我們的腹部，也就是下腹部就停止了，所以說盡可能去往下。那上放的時候也是要多多建議大家不用過於抬高你的大臂，這樣我們的肩關節是鬆動的。所以說上下是有一個度的。

總的來說。有三點是需要特別注意的。第一點，軀幹的穩定，第二，肩關節的穩定，第三，肘關節的穩定。這三點做到了之後。那以肩關節為軸心做肩伸的動作就沒有太多問題了。

今天分享的問題是：直臂下壓練的是背闊的厚度還是寬度？

附：背闊是一整塊肌肉，會有特定動作就是隻練厚度的嗎？

回答問題，直臂下壓側重訓練的是背闊肌的寬度。

背闊肌是一整塊肌肉，特定的動作只練厚度，並不合適，可以說是側重訓練厚度的動作，這個是有的，而且很多。

嗯，回答完畢，開始叨叨，‘高手’們，請高抬貴手。

想要讓廣大新手朋友弄明白這個問題，恐怕咱們需要從大禹治水開始介紹···

哦！是從直臂下壓這個動作開始介紹。

咱們今天單說關於背闊肌的這一條。

唉，這背···

簡單介紹一下動作要領：調好滑輪高度，選好把手（不同的把手有不同的訓練效果和細節變化），咱們就以直杆為例，因為ki是標準的直男。

站在龍門架前面，身體距離龍門架略微超過一臂距離，雙腿分開與肩同寬，腳尖、膝蓋、髖關節保持相同力線，腹部收緊腰背挺直，收緊肩胛骨，上半身俯身45°，雙手向上抓住把手，握距與肩同寬或者略寬，就醬紫準備好。

準備好以後，呼氣，背闊肌發力（一定要有背闊發力意識），帶動手臂先向下壓，直臂！直臂！直臂！下壓到小腹位置的時候，向斜下方收，此時肘關節慢慢開啟，最後差不多收到小腹下方，找到背闊肌的收縮感，然後吸氣，背闊肌發力帶動手臂還原到初始位置。重複動作，呼吸速率2~4秒。

歐耶，揍是介種感覺~

剛才說了，這個動作側重訓練的是背闊肌的寬度，類似的動作還有

引體向上：

高位下拉：

等等等等····

那這些動作憑什麼就能夠訓練到背闊肌的寬度呢？

你去想，好好想它這複雜的關係。

想不出來ki就給你編一下。

背闊肌的跨度非常大，面積也很大，這點咱們說過很多次了。

當我們採用直臂下壓、高位下拉等這些訓練動作的時候，手臂向上伸直，背闊肌得到最大程度的伸展，發力的時候靠上的外側率先發力，整個背闊肌的肌纖維得到比較長的收縮和舒張距離。

所以側重訓練的是背闊肌的寬度。

簡單點說就是儘可能的拉長它，就會變寬。

而關於厚度的訓練動作多是划船類的。

比如

槓鈴划船：

啞鈴划船：

等等等等

這些動作背闊肌也有延伸，但是更多的是針對肌腹的充分收縮，側重增加背闊肌的飽滿度，所以說是側重訓練厚度的動作。

背闊肌是一整塊肌肉，因為面積比較大，所以根據不同的訓練動作，會有側重訓練厚度或者是寬度的區別。

根據動作細節的變化，還會側重訓練到外側、中部、內側靠脊柱等不同的位置。

這些都是一些細節上的進階，前提是你有比較好的基礎，對於新手來說，側重並不會特別的明顯。

比如你選擇的都是寬度的動作，引體向上、高位下拉、直臂下壓等，訓練一段時間之後，你會發現，背部不僅寬了，也厚了。

為啥呢？還不是因為你太弱了····

ki的建議是要有寬度和厚度的訓練意識，根據自己的需求進行合理的安排。

直臂下壓這個動作沒有說具體是練背闊肌的厚度，寬度，或是長度的。就看你是怎麼做的，不同的訓練技術，他是練到的目標肌肉群的位置也不同！

比如說你寬握距據於與肩同寬的握距，寬握距就會對背闊肌的寬度刺激稍微好一點，窄握距的話就會對背闊肌的長度刺激多一點。

再比如說你在做直臂下壓的時候身體俯身的角度對背部的刺激。如果你俯身45°至90°之間這樣的話對你背闊肌的上部分刺激要多一點。如果在這個角度，你在做同頂峰收縮時加一個身體的後仰。這樣對你背闊肌的下部分刺激多一點。

所以總結下來在練某個動作的時候，不是固定的練哪個肌肉的，不同的技術訓練的肌肉也不同。不能一概而論！

直臂下壓是一個兼顧下壓和後拉的動作，背部運動方向上下是練寬度比如引體向上頸前下拉，前後是練厚度，坐姿划船俯身划船，膝蓋下壓前半程是上下後半程是前後，所以它兼顧寬度和厚度，但測重寬度，個人感覺，高人指正！

直臂下壓是一個鍛鍊背闊肌的動作中很容易被忽視的動作，總的來說這個動作比較側重鍛鍊背闊肌的寬度，對背闊肌厚度的鍛鍊效果要弱於各種划船動作，因為重量比較小，對背闊肌寬度的鍛鍊效果也弱於引體向上、高位下拉等動作。但直臂下壓這個動作在鍛鍊時，背闊肌發力感很好，尤其是背闊肌中下部發力感比較好，所以是一個不可忽視的動作。直臂下壓通常作為鍛鍊的最後一個動作，尤其是鍛鍊時背闊肌發力感不足時，這個動作足以讓鍛鍊者找到充足的發力感。也可以作為第一個動作，一般情況下鍛鍊背闊肌的第一個動作也可以是引體向上，當不能完成標準引體向上時，可以用直臂下壓作為第一個動作。也可以作為熱身動作，因為使用重量較小，直臂下壓熱身時，動作數量和組數可以適當增加。

上圖是最常見的直臂下壓動作，用的並不是嚴格意義上的直杆，我鍛鍊時用的直杆與上圖中的類似。

直臂下壓-直杆寬握。

直臂下壓-繩索。

用較長的直杆，寬握距鍛鍊時，側重鍛鍊背闊肌上部，中等握距時側重鍛鍊背闊肌中部，用繩索鍛鍊時側重鍛鍊背闊肌下部。

用繩索做直臂下壓時，動作幅度比用直杆做直臂下壓要大，繩索可以下壓至大腿兩側。

鍛鍊時先將滑輪調整到較高的位置，身體距離龍門架較遠，雙腿微屈，用直杆鍛鍊時雙腳可以分開，用繩索鍛鍊時雙腿併攏；俯身大約45度，腰背挺直；鍛鍊時動作幅度不易過大，否則肱三頭肌長頭會過度發力，尤其是作為最後一個動作鍛鍊時，動作幅度過大和重量過大都會導致肱三頭肌過度發力，降低背闊肌鍛鍊效果和發力感。

握器械時，肘部微屈，並保持固定。鍛鍊時手腕鎖死，半握或全握均可。

為了獲得更好的發力感，在鍛鍊時要隨時調整鍛鍊重量，以獲得更好的肌肉發力感為鍛鍊目的。

動作幅度上，一般大臂與地面基本平行或再低一點就可以作為動作的頂點，用直杆鍛鍊時動作低點是在大腿前側，接近大腿的地方；用繩索鍛鍊時，動作的低點是在手在大腿兩側。

鍛鍊時當動作做到一半時，略微挺胸，挺胸這個細節非常重要，能讓背闊肌獲得更好的發力感。

除了站姿，也可以用跪姿來做直臂下壓。

不管是用直杆，還是用繩索，直臂下壓這個動作對背闊肌長度的鍛鍊效果都不錯，背闊肌下部的發力感都比較好。

如果側重鍛鍊背闊肌的寬度，做寬握引體向上、寬距高位下拉等下拉類動作，效果更好；如果側重鍛鍊背闊肌厚度，槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船等划船類動作，鍛鍊效果更好。

背部鍛鍊的三個要素：上背部的厚度和肌肉發達度；背闊肌的弧線的寬度；下背部和背闊肌下部的清晰度和發達度。

背闊肌的弧線的寬度能透過一些儘可能遠地向外牽拉背闊肌的動作來發展——寬握引體向上、坐姿寬握下拉，包括題中所說的直臂下拉。

比如坐姿划船動作，可以使你將肘部向後拉得更遠，並且給中背部施加更大的壓力，或者用一個較寬的握距來做划船動作。

訓練目標：

以背闊肌上部為主，順帶三頭肌長頭以及三角肌後束

動作要領：

站姿，手握滑輪（高位），雙手與肩同寬，並正握把手，人與龍門架大約5cm左右；

彎曲髖部，軀幹前傾大約30°-45°左右，雙臂完全伸展開，手肘可以略微的彎曲；

肩胛骨用力夾緊並下沉，保持手臂伸直，呼氣，並用背闊肌的力量將槓向下拉；

儘量使槓碰到大腿前側，並保持1-2秒，吸氣，回到起始姿勢，同樣保持手臂伸直；

注意事項：

控制軀幹的穩定，不要過度拱起；

頭部不要前伸；

軀幹越直、越接近下背部的鍛鍊，向前傾，中上前的刺激會更強；

一般作為輔助動作， 想要更完美的鍛鍊背部，划船、硬拉、高位下拉、引體向上等動作必不可少。

主要練的是背闊肌下部。也就是讓整個背闊肌看上去更寬。倒三角更明顯。

起點：7-12胸椎棘突，全部腰椎棘突，骶骨，髂嵴，10-12肋外面。

止點:肱骨小結節嵴。

直臂下拉

而引體向上和高位下拉更練背闊肌上部。

這是在下的愚見！

背闊肌功能，後伸，內收，內旋。

因此背闊肌在初始位置時被拉伸的比較充分（建立在你俯身角度大的情況下）

所以背闊肌在剛開始的時候寬度運用比較多，再做的時候可以感受一下前鋸肌附近的肌纖維就知道！所以練背闊肌下部。

在動作行程後期的時候內測感覺就會逐漸加強！

但是因為這個動作是個單關節動作，它的負荷強度相對於多關節的動作要小很多，所以一般放後最一個動作訓練。可以做為輔助動作訓練。但要讓自己的倒三角非常好看，這是必須練的動作。