長跑結束應該繼續慢跑幾分鐘時間，待身體“冷靜”下來，即可進行拉伸運動來放鬆身體肌肉。

拉伸強度不可過大，時間要適度，組間拉伸有短暫休息。

方式有兩種：動態拉伸、靜態拉伸

一、動態拉伸（一）

1.大腿後群支撐拉伸

2.大腿前群支撐拉伸

3.小腿拉伸

4.臀肌拉伸

5.髖前部拉伸

6.大腿外側髂脛束拉伸

7.大腿內側拉伸

8.背肌拉伸拉伸

9.肩部拉伸

動態拉伸（二）——芸動匯app拉伸動作

此處是以靜態方式顯示，動態示範影片在芸動匯app上哦~

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

二、靜態拉伸

1、雙臂上舉

部位：全身

訓練：6-8s/次，2次

要點：

a.肩部放鬆，力在掌根

b.向上拔伸，伸展脊柱

2、前後弓步挺髖

部位：髂腰肌

訓練：15s/次，2次

要點：

a.身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂

b.左右交換動作，各做2次

3、手抓踝屈膝挺髖

部位：股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：身體中正，髖部前頂

4、站立位“4”字腿下壓

部位：臀部肌肉

訓練：15s/次，2次

要點：

a.支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正

b.左右交換動作

5、俯身勾腳

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：

a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳

b.左右交換動作

6、交叉腿側傾

部位：髂脛束

訓練：15s/次，2次

要點：

a.重心在後腳上，身體盡力向對側傾

b.左右交換動作

7、脛骨前肌拉伸

部位：脛骨前肌

訓練：10s/次，2次

要點：

a.外腳面觸地，重心前移

b.左右交換動作，重複2次

8、小腿三頭肌拉伸

部位：小腿三頭肌

訓練：10-15s，2-3次

要點：

a.身體豎直，髖部向前

b.左右交換動作，重複

以上就是跑後拉伸內容啦~希望對大家有幫助哦~

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不請自答。

長跑後放松的方法有:

1.泡熱水澡。泡澡後渾身舒服，大家多有印象吧。

2.泡腳。急行軍後先泡腳，既防止腳起泡，又可以放鬆身體。條件好的話可以做足療。

3.拔罐。取穴為足三里、湧泉，腿疼的話也可以加上委中、承山等。

4.艾灸。取穴為足三里，委中，腎俞，命門等。

5.按摩。做個全身按摩後渾身輕鬆的。

6.其它的有效方法。

希望可以幫到大家。

長跑本身很重要，但是長跑後的放鬆也尤為重要！

許多人都會忽略長跑後的放鬆，其實這樣做是不對的，正確的放鬆非常有利於身體的恢復，取得好的跑步效果！

作為一個跑步十幾年的跑步達人，我對長跑後的放鬆瞭解很多！

下面就讓我來給大家講一講，長跑後的放鬆為什麼這麼重要？我們又該如何放鬆呢？

為什麼長跑後的放鬆很重要？

1. 避免肌肉僵硬

在跑步時我們的肌肉處於很緊張的狀態，而且肌肉會受到很大的壓力，如果在跑步後不進行放鬆，我們的肌肉就會受損，而且會出現肌肉僵硬的問題！

肌肉越僵硬，肌肉的功能就會下降，我們的腿型也會變差，很多人的蘿蔔腿肌肉腿都是由於長跑後沒有放鬆造成的！

2. 加快衰老

在運動時，我們的身體由於氧化作用而形成許多的代謝廢物，比如說乳酸或者是一些自由基，這些物質會損傷我們的細胞，讓我們的細胞衰老的更快！

而跑步後的放鬆就可以很好的幫助我們快速的排出體內的代謝廢物，這樣就有助於保持身體內環境的穩定！

那麼長跑後到底該怎樣放鬆呢？

1. 跑後平復身體

在我們放鬆之前，我們第一步要做的事情就是讓身體充分的平復！

跑步時心跳加快，血流量加大，整個人處於緊張的狀態，我們一定要緩慢地退出這種狀態，平復自己的身體！

首先我們應該減速，平緩的減速，可以逐漸降低心率和血流量，同時避免膝蓋受到巨大的衝擊，然後我們放鬆心情，放鬆自己的肌肉，慢慢的在操場上溜達兩圈！

2. 肌肉韌帶拉伸

這是整個跑步後放松最重要的一環，我們應該做一整套全身的拉伸動作，確保身體的肌肉和韌帶都被拉伸，大腿小腿韌帶，大腿，小腿肌肉，臀部肌肉，背部肌肉，腰部肌肉！

同時頸椎，腰椎，肩關節，腕關節，踝關節也是我們重點關注的物件！適當的拉伸可以讓我們的肩，我們的腰更好，防止腰痛，脖子疼，肩周炎！

3. 區域性放鬆法

在跑步時，我們的大腿，小腿，我們的腳底我們的腳腕都是受力巨大的部位，對於這些區域性部位的放鬆我們一定要重視，所以我們可以採用區域性放鬆法！

比如說足浴，透過熱水足浴，我們可以促進腿部的血液迴圈，減輕肌肉的疲勞，減輕腳掌的疲勞，促進腳底，促進大腿小腿肌肉的恢復！避免乳酸的堆積，防止身體痠痛！

我們不僅要會跑步，更要學會放鬆，適當的放鬆可以讓跑步的效果加倍，這對我們的身體健康很有利，希望大家都要重視放鬆的問題！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在很多人都特別喜歡跑步，有許多人對跑步特別偏愛，甚至有一些人已經跑步上癮，已經沉迷其中無法自拔了，這樣好嗎？當然好，畢竟健康在於運動！

你能肯定地說你跑的正確，跑的健康嗎？你能肯定的說自己的跑步方法完全正確嗎？我相信很多人都不能，現在很多人都會跑步，但是很多人都不知道如何跑的健康！

就比方說跑步放鬆吧！有多少人知道正確的跑步放鬆方法？又有多少人知道為什麼跑步放鬆會如此重要呢？所以現在的人只知道跑步，但是不能夠避免盲目的跑步！

跑步放鬆真的很重要，如果我們沒有充分的放鬆，放鬆不到位，那麼我們的身體就很有可能受傷，而且還會對跑步的效果造成不良的影響！

作為一個跑步多年的跑步達人，我就來給大家講一講，跑步放鬆為什麼如此重要呢？你又應該如何正確的放鬆呢？

跑步放鬆為什麼如此重要？

1. 減少肌肉損傷

我相信如果你去跑步，那你一定會體驗過那種跑完步後大腿小腿痠痛灼熱，疲勞的感覺，兩條腿毫無力量，又酸又疼真的很難受，其實這就是跑步導致的身體受傷！

如果我們在跑步後充分的放鬆，那麼我們就能夠減少肌肉的損傷，加快肌肉的恢復，讓我們的肌肉重新擁有活力，讓我們跑起來更加的輕鬆，更加的有活力！

2. 排除氧化廢物

我們的身體一直在進行氧化反應，尤其是在跑步時氧化反應非常的劇烈，所以產生的代謝廢物也是非常的多！這些都是導致細胞受損，身體衰老的罪魁禍首！

所以跑步後的放鬆也可以幫助我們排除氧化廢物！讓我們更快的回覆，讓我們遠離這些有毒物質，這對我們的身體健康非常有好處！

那麼跑步後如何放鬆呢？

1. 利用好泡沫軸

泡沫軸可以說是我們的放鬆利器，透過它我們可以輕鬆的放鬆自己的肌肉，讓自己的筋膜更加的有韌性，這對於我們的身體恢復非常的有幫助！

我們在跑完步後可以用泡沫軸按壓自己的腿部，不要直接按壓疼痛的部位，我們應該輕柔的按壓疼痛周邊的身體部位，這樣非常有利於身體放鬆！

2. 拉伸身體

拉伸又是另一個非常有效的放鬆身體的方式，充分的拉伸對我們的身體很有幫助，它能夠促進血液迴圈，讓我們的肌肉，韌帶保持良好的作用，並且也可以幫助我們排除代謝廢物！

而且拉伸有利於頸椎，腰椎，背部的健康，適當的拉伸可以幫助我們預防頸椎病，腰椎病，讓我們的關節更加的靈活，讓我們關節的功能更加的強大！

01

長跑後如何放鬆

1、長跑後如何放鬆之靜態拉伸

在長跑完之後,要進行大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運動。每個伸展動作最好維持20-30秒,做2個迴圈。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。

2、長跑後如何放鬆之進行慢跑等有氧活動

長跑後,不要馬上停下來休息,可以做一些有氧運動,比如慢跑。慢慢地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉,讓運動過後緊繃的肌肉放鬆下來。

3、長跑後如何放鬆之冷水浴

由於長跑後肌肉微細結構遭到破壞,而熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈,從而使肌肉微細機構的破壞加重,從而導致痠痛感加重。同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冷水浴或冰敷收縮受損處肌肉的毛細血管,使運動時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。

4、長跑後如何放鬆之按摩放鬆法

首先,讓運動員俯臥在墊子上,全身放鬆,調節呼吸,排除雜念,使全身得到放鬆。教練員活另一名運動員對該運動員進行按摩放鬆。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等後部肌肉韌帶。重點放鬆按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次,讓運動員仰臥在墊子上,全身放鬆,並對大腿前群肌肉、韌帶進行放鬆。最後,點按運動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴,每穴點按30-60秒鐘左右,結束全身按摩。

5、長跑後如何放鬆之意念放鬆法

運動恢復不僅包括了運動員的生理機能的恢復,還包括了運動員的心理機能的恢復。還要放鬆緊張的大腦神經系統和緊張疲勞的心理。我們多采用的意念放鬆法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放鬆恢復,不僅可以使運動員消除肌緊張,恢復內臟功能,而且還能使運動員在精神上得到調節,心理上獲得放鬆,最後產生運動訓練後的愉快感。