現實中，人們經常被生活和工作上的各種壓力，壓迫著身體和心理的健康，睡前可以適當做一些舒緩的運動，不僅緩解了身體上的疲勞，也舒緩了心理的壓力，小密推薦你練習瑜伽，伸伸筋骨，冒冒汗，排排毒，身心舒暢。

後背躺在地上，雙手向上抬起、伸直，手腕交叉，雙腳同樣向上抬起，微微彎曲，腳踝交叉。身體除了四肢保持抬起的動作，促進四肢血液迴圈，其他感官處於放鬆狀態，晚上的瑜伽鍛鍊對於身體也是極其重要的，延展四肢，放鬆身體，拉伸肌肉，可以緩解白天生活和工作帶來的壓力和疲勞。

倒立姿勢，頭頂著地上，左手向前伸直，手掌放在地上，右手手肘彎曲，大小臂垂直，手掌撐地，左腳向後伸直，右腳向前伸，右小腿彎曲向後，兩腳掌繃直，上身直立。倒立可以促進血液迴圈，舒筋活血，消除疼痛，緩解疲勞，對於被生活工作壓榨一天的小夥伴來說，是個很不錯的體式。

雙手小手臂相互交疊、撐地，支撐整個身體，臀部抬起，雙腿向前彎曲，大腿緊貼胸前，小腿向後翹起、緊繃，面朝大地。對於疲勞一天的小夥伴，血液的迴圈，可以有效的緩解身體的不適，下身上抬，一定條件下促進了血液的迴圈，也活躍了經絡。但是，這個體式需要注意安全，全身的支撐力都在小手臂上，手部的力量需要集中，否則容易受傷哦。

雙手指尖撐地，手臂向前伸直，左腳膝蓋著地，小腿向上翹起，右腳向後抬起、彎曲，右腳尖碰觸頭頂，頭部向後仰，挺胸後仰。身體依靠十個指尖和一個膝蓋支撐，容易傾倒，平衡感不夠，注意力要集中，要時刻掌握平衡。身體的全方位拉伸，拉筋的同時，也張大了毛孔，對排毒去濁也有一定的效益。

左手伸直撐地，左腳也伸直撐地，右手抬至頭頂彎曲，右腳向後伸展、彎曲，同時右手抓住右腳掌，頭部向右後側仰。整個身體呈現一種左側後仰，右側微抬起的姿勢，既是一種扭曲的瑜伽狀態，也是一種人體藝術的文化。晚間做此體式，可以拉伸、放鬆白日受壓迫的脊椎。

背對著牆，左腳單腿伸直站立，右腳向後自然邁一步，腳尖著地，腰部向後彎曲，右手向後伸直，撐著牆壁，左手向上抬起、彎曲，做一個“ok”手勢，手指放在眼部，閉目凝神。腰部的後仰，關鍵是對於脊椎的鍛鍊養護作用，幫助預防和治療脊椎的各種問題，提高生活日常質量，上班族的小夥伴晚間多鍛鍊，白天能更舒爽的工作哦。

1、右手小手臂放在胸前撐地，左手放在腰側彎曲，手掌撐地；

2、左腳向上抬起、伸直，右腳向左側伸展，小腿彎曲，兩腳緊繃；

3、臀部上抬，抬頭挺胸。

白天的疲勞，夜晚花一些時間鍛鍊，舒緩一下身體的壓力吧！

每天睡前15分鐘這樣做，瘦腿又瘦腹，輕鬆擁有好身材！

首先要平躺在床上，並保持機體和神經的放鬆，將雙手疊加放置在丹田處，並將思緒也都集中在此。接下來，保持屈膝的姿勢，讓大腿垂直於床鋪、小腿平行於床鋪，保持該姿勢2到5分鐘。然後，保持一條腿垂直於床鋪、另一條腿自然屈膝，同樣保持2到5分鐘，再換到另一邊按照剛才的要求再做一遍。最後雙腿水平懸空，做交叉。整套動作要做夠15分鐘。

整套動作會促進血液流向內臟，對五臟有保養的效果。二來可以使氣血暢通，讓肚子上軟綿綿的多餘肉肉消失的無影無蹤。三來，這套睡前運動操對神經系統也能起到好的調理作用，可以幫助自己在夜晚睡得更香甜。

如果你時常感覺用氣的時候，氧氣不夠用；感覺用腦無力、腦子記不住東西；或者眼睛乾澀不適；或者頭髮暗淡無光、面板暗黃粗糙；或者手腳供血不足、時常麻木使不上力氣，那麼可以嘗試做這套睡前動作調整一下自己。如果你常常睡眠質量不高、女孩子的大姨媽太少、頭暈耳鳴、時常有氣無力、倍感疲憊，那麼也請你嘗試做一做這套運動，相信在不就的將來就可以看到效果。

其實，無論我怎麼說這套運動對身體的好處，都不如自己嘗試堅持做一段時間來的有用。答應我，從今天晚上開始，讓這套睡前運動操成為你睡前必做的事情，這樣如何。

睡前最好是不要太激烈的運動，不然會影響睡眠，但是適度的運動呢，又有利於睡眠，所以我一般都是練習瑜伽，效果都很好，而且對於第二天也能夠有一個好精神。

我也向我身邊有失眠的朋友推薦過練習瑜伽，他們的效果都不錯，所以希望你也有用

體式詳解：

1.首先在瑜伽墊上做一個一字馬的動作，將右腿彎曲，腳跟靠近左腿大腿根處。

2.抬起左腿小腿，腳後跟儘量靠近臀部位置。

3.左手上臂與地面平行，小臂彎曲，手握住腳趾。右手向上抬起，並伸直，做一個ok的動作。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

這個動作能夠很好的拉伸腿部的肌肉。它能夠幫助我們促進腿部的廢物代謝，擺脫久坐出現的疲勞感。每天堅持練習這個動作，能夠幫助我們塑造好看的腿部線條，同時還能增強身體的柔韌性。

體式詳解：

1.身體平臥在瑜伽墊上，腳背下壓。

2.將雙手放置在臀部下側，彎曲手肘，利用手臂的力量，將上半身支撐起來。

3.頭部向後仰，讓頸部與下顎儘量在一條直線上。

4.保持動作20-30秒。

這個動作能夠鍛鍊到下顎的肌肉。俗話說的話，長胖先胖臉，鍛鍊下顎的肌肉能夠幫助我們消耗下巴的多餘脂肪，增強臉部線條感。手臂發力支撐上半身，能夠消除上臂的贅肉，告別難看的麒麟臂。夏天再也不怕穿無袖的衣服了。

體式詳解：

1.雙腿併攏，背部朝上平臥在瑜伽墊上。

2.雙手置於接近腹部的位置，手臂發力，將上半身支撐離開地面。

3.直到胸部和頭部與地面呈垂直狀態。保持呼吸平穩，堅持動作20-30秒。

這個動作能夠很好地消耗腰部後側的贅肉。腰部後側是很難鍛鍊到的一個位置，長期鍛鍊能塑造優美的腰線。同時，再做雙腿併攏的動作的同時，臀部要夾緊。這樣能夠鍛鍊到臀部的肌肉，讓我們的臀部變得緊緻的同時還能改善臀部塌的情況。長期堅持，不僅能夠改善假胯寬，還能練出翹臀。

體式詳解：

1.首先彎曲手臂，讓小臂貼在瑜伽墊上，做一個倒立的動作。

2.然後慢慢將雙腿向指尖方向彎曲，直到雙腳的腳掌心與地面平行。

3.頭部向上微微翹起，調整好呼吸，保持動作20-30秒。

這個動作能夠很好地鍛鍊到全身的肌肉。尤為明顯的就是手臂了。手臂是很容易就積攢贅肉的地方。這個動作能夠很好的幫助我們消除多餘脂肪，加強手臂力量，美化手臂線條。長期堅持練習這個動作，能夠讓身體變得越來越勻稱。

在睡覺前，幫助美人們改善睡眠狀態，提高睡眠質量。而且還可以幫助女性調節內分泌，讓面板變得又白又好。而且在睡前做瑜伽對減脂效果更為明顯，晚上即使你睡覺了，脂肪也能不停的運動燃燒。

雖然睡前瑜伽都不是特別難，但也要量力而行，不要因為著急而導致肌肉拉傷，這樣更得不償失。

一、神猴變式

↓做法詳解：自然站立，調整好呼吸。雙腿慢慢開啟，完成劈叉。調整呼吸，上半身向前延展，貼緊腿部，雙臂向前伸，貼緊地面，頭部微微轉向右側，眼睛看向腿部。

↓效果：拉伸腿部，形成優美的腿部肌肉線條，延展腰腹部，消減腰腹部的贅肉，鍛鍊腰部力量，延展脊椎，緩解壓力。

二.輪式

小病小災最難受，鼻涕咳嗽最難熬，練習瑜伽提高我們對這種小病毒的抵抗力。開心的過好冬天。首先考驗腰部的柔軟度向後伸展腰部，當雙手夠到地面夠，左手抬起，右腿向前伸直，心裡默數15秒後收回到輪式，再換手腳保持動作。

為什麼將此體式推薦給大家呢，像小伴是一個晚上睡覺總願意翻身睡不踏實，練習此體式過後身體肌肉很放鬆減少睡覺時肌肉緊張抽搐，加深你的睡眠質量。

三.坐姿單腿繞頭式

練習時我們雙腿伸直堅持的時間要長一點，動作不難時間長才能夠最快有成效。坐在地面上，右腿彎曲小腿向內，左腿向上拉抻，左手頭頂抓住右腳保持右腳在保持動作時都是伸直的狀態，為保持身體平衡，左手去按住地面。

在睡覺時身體內的消化系統還在進行工作，透過消耗掉今天的食物，將身體內的廢物順著腸道第二天早上可以順利的排出體外，避免毒素在體內堆積。

四.半三角扭轉式

如果在你睡覺時一直做夢也跟自己在夢中跑一樣，早上起床很累就跟沒睡一樣，所以睡前放鬆頭腦很重要。現在地面上，雙腳之間保持點距離，上身向前伸展摺疊在雙腿之間，雙手抓住兩腿的腳腕，雙腿繼續分開，頭頂頂著地面。

上半身倒立下去讓胸腔及頭腦裡的血液增多，流動速度加塊，緩解頭疼，放鬆頭腦消除我們一天的疲勞，同時減少頭部興奮讓你的睡眠更深，更好。

對於每天起早貪黑的工作組來說，每一刻都是寶貴的，睡前瑜伽不需要你花費太長時間，只要20分鐘就可以輕鬆完成這7個體式，動作難度不大的體式不僅不會增加身體的負擔，還有助睡眠。

今日話題:練習完此體式，你有想要酣然入睡的倦意了嗎？

　　導語：每天睡前拉伸10分鐘，把身上的鬆垮肉肉都搞定，緊緻和最佳化你的肌肉線條，瘦臂瘦腿還你一個好身材。 　　想要身材看起來更有曲線感，就不能不拉伸。每天睡覺前，做一套不需要太多時間的拉伸運動，會讓我們的肌肉線條不再鬆垮垮。 　　不過，很多人在做拉伸的時候，都會發現自己的筋骨不放鬆或比較硬，所以會遇到“彎不下身、坐不下去”等的情況。其實，很多人並不是做不到正確的體式，只是因為身體缺乏覺知，或者是對瑜伽體式缺乏正位的意識，才會出現這些情況。 　　想要拉伸效果更好，就不能只對著體式照葫蘆畫瓢。有的體式看起來雖然一樣但其實不掌握細節，是無法達到你想要的效果的。今天就來看看要分享的這五個體式，可以帶給你什麼驚喜吧。 　　【第01個動作】看下圖：半神猴式 　　半神猴式的要領：(1)腹部收緊，儘量靠近大腿，讓腰背伸直;(2)挺胸，讓胸椎、頸椎伸直;(3)注意不要拱背，讓拉伸效果提升。 　　【第02個動作】看下圖：坐立前屈伸展式 　　坐立前屈伸展式的要領：(1)腰背伸直是重點;(2)如果正常坐立的情況下無法伸直，就藉助瑜伽磚的幫助，將坐骨墊高;(3)拉長伸展脊柱，上半身由骨盆處摺疊。 　　【第03個動作】看下圖：半月式 　　半月式的要領：(1)要收緊腰腹，將抬起的腿向後抬起，保持平行於地面;(2)上側手臂向上伸展時，要帶動軀幹有向上的張力，平行於地面，不要太鬆懈;(3)開啟胸腔。 　　【第04個動作】看下圖：跪姿伸展式 　　跪姿伸展式的要領：(1)雙肩下沉，把胸腔開啟;(2)膝蓋離開手肘遠一點，讓大腿垂直於地面，更舒展地進行這個體式;(3)不要拱背弓腰，尾骨要向上伸展。 　　【第05個動作】看下圖：後仰支架式 　　後仰支架式的要領：(1)注意挺胸，收緊腰腹;(2)臀部夾緊，有意識地向上抬，保持整個成反斜板狀態;(3)脖子不要太放鬆但也不要僵緊，向遠方伸展開;(4)雙腳踩實在地面上，平穩身體。 　　“筋長一寸，壽延十年”，這句話就說明了拉伸的重要性!想要瘦臂瘦臀瘦出好身材，又想要成為凍齡人士嗎?拉伸不可不做哦!