跑步總是受傷主要的原因是跑前熱身不夠、跑後拉伸不夠以及腿部和核心的力量不夠導致的，為了避免跑步損傷應當做好系統化熱身以及系統化拉伸以及肌肉力量訓練。

跑步系統化熱身

跑步姿原地擺臂

訓練：30次

要點：a. 肩部放鬆，充分伸展肩部

b. 左右弓箭步交換，各做30次

訓練：30次

要點：a. 膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖

b. 膝關節放鬆，屈伸幅度小

訓練：3s/次，3次

要點：a. 身體豎直，保持穩定性，髖部充分伸展

b. 左右重複做3次

腳後跟抵臀-手臂上伸

訓練：6-8s/次，2-3次

要點：a. 身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂

b. 左右交換動作，各做3次

訓練：3次

要點：a. 上身豎直，重心後坐，膝關節不能超過腳尖

b. 左右交換動作，各做3次，每次動作幅度加大重複做3次

訓練：15次

要點：a. 自然擺動，支撐腿伸直，擺動腿屈膝90度，點地要輕

b. 左右交換動作，各做15次

訓練：10-15s/次，2次

要點：a. 身體豎直，膝關節抬至90度

跑步後系統拉伸

俯身下壓

訓練：15s/次，2次

要點：a. 肩部放鬆，充分伸展胸部

b. 膝關節伸直，腰部放鬆

雙臂上舉

訓練：6-8s/次，2次

要點：a. 肩部放鬆，力在掌根

b. 向上拔伸，伸展脊柱

交叉腿側傾

訓練：15s/次，2次

要點：a. 重心在後腳上，身體盡力向對側傾

b.左右交換動作

靠牆側傾

訓練：15s/次，2次

要點：a. 重心下沉，感受大腿外側的拉伸

b. 左右交換動作

“4”字腿下蹲

訓練：15s/次，2次

要點：a. 身體豎直，保持穩定性，

b. 左右交換動作

側壓腿

訓練：15s/次，2-3次

要點：a. 上身豎直、側屈，

前後弓步挺髖

訓練：15s/次，2次

要點：a. 身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂

b. 左右交換動作，各做2次

手抓踝屈膝挺髖

訓練：15s/次，2-3次

要點：a. 身體中正，髖部前頂

正壓腿

訓練：15s/次，2-3次

要點：a. 上身豎直，膝關節伸直，雙手盡力前伸，

b. 左右交換動作，

靠牆足背屈

訓練：10-15s，2-3次

要點：a. 身體豎直，髖部向前

b. 左右交換動作，重複。

跑步專項力量訓練

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次1組，完成2-3組

動作描述：仰臥，雙腿雙腳雙膝併攏，全腳掌著地，挺髖收腹使大小腿成90度。

動作數量：16次1組，完成2-3組

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

動作描述：腳與肩同寬，背部挺直，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，大腿與地面平行。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

動作描述：雙腳開立略寬於肩，腳尖向外開啟160度 下蹲時膝蓋與腳尖同一朝向。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

動作描述：雙腳與肩同寬，右腳向前邁出一大步，左腳自然向下彎曲，前後腳大小腿成90度，腳尖朝前。身體保持背部挺直，重心垂直向下。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

隨著跑步熱潮的興起，跑步人群的數量也越來越大。我記得看過跑步媒體比如愛燃燒的跑者調查，基本有8成左右的跑者都受到過傷病的困擾，其中以膝蓋最多，踝關節次之。而且很多人都說跑步百利唯傷膝，但其實跑步作為一個非常友好的運動不應該背這個黑鍋。造成跑步傷病的最主要的原因據我觀察身邊的跑友，一是自身的肌肉能力和跑量不匹配，第二就是不懂的放鬆拉伸休息的重要性，說白了就是訓練方法不科學。任何超出身體本身承受能力範圍的運動時間長了都會造成損傷，這與運動專案本身並沒有關係。當你老了，肌肉萎縮力氣下降，即便是走路下樓梯都會讓你受傷，難道你還把這個問題的原因歸結於走路下樓嗎？跑步是一項週期性重複運動，單單就跑一公里來說，我們單側的腿可能就要落地600多下，每下落地的衝擊大概是我們自身體重的3倍之多。如此的衝擊力，隨著時間的增長肌肉耐力下降關節受到的衝擊變大受傷是不可避免的。所以我們跑步的時間和跑步的長度都要匹配我們目前肌肉的能力，目前肌肉能力允許您跑多久那就跑多久，時間過長跑的過遠受傷的機率就會變大。再一個，經過每次跑步後，肌肉的收縮能力都會變差，需要徹底的休息才能恢復原有的彈性，甚至在肌肉過於疲勞的時候還需要輔助專門的按摩才可以。因此跑後的拉伸和充足的休息時間非常必要，在沒有得到休息的肌肉又被強迫拉出去跑步，那麼導致的結果也是一樣，同樣的距離跑的更費力，關節承受了更多的衝擊力，肌肉更加難以恢復彈性。久而久之就造成了惡性迴圈最終導致不可逆的傷病。因此，作為跑步愛好者，平時跑步完後注意拉伸注意睡眠注意跑休，在訓練量上循序漸進才能有效避免傷病。如果能有一兩項交叉運動或者簡單的肌肉練習那更是再好不過了。

關於如何避免在跑步中受傷這個問題，美國越野訓練隊教練曾經說過：跑步運動愛好者應該避免3個過猶不及的錯誤，即跑的過多，跑的過快和變速過快。對於普通跑步愛好者來說，正確的跑步姿勢和良好身體休息也可以避免在跑步中受傷。

下面提供8個跑步小技巧可以更好的幫助你在跑步中避免受傷

1修正跑步姿勢

正確的跑步姿勢是避免跑步受傷最簡單最有益的措施。

正確的跑步姿勢上身要穩，包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿（增加衝力），讓步伐與身體同步前進，人到腳到 ，高頻次，小步幅，核心和大腿要足夠有力。

2 尋找合適的跑步步頻

研究表明每分鐘170到180分鐘左右步頻可以降低受傷風險。

3 選擇合適的跑步路面

相對平坦舒適的跑步流程比彎道斜坡等跑道更安全更不容易受傷。

4 跑步訓練切莫急於求成

遵循科學合理的跑步訓練方案，如果有計劃提高跑步能力，建議每週增加跑量不宜超過10%。

5出現跑步傷痛等問題可以降低預期

如果訓練跑步中出現慢性疼痛可以降低跑步運動預期，維持相對穩定跑步里程即可。

6注意身體休息和恢復

跑步沒必要天天跑，每週有一到兩天休息時間，幫助身體休息恢復。

7每次跑步前後注意熱身和拉伸

跑步前的充分熱身可以儘快啟用肌肉增加關節的靈活性降低受傷風險。

跑後的拉伸可以緩解緊繃以及痠痛感，加快肌肉的恢復並減少肌肉因勞損過度而引起的傷痛。

8增加核心能力訓練和下肢力量訓練。

跑步的主要動力是來自於下肢，但是幾乎所有的運動專案都需要足夠的核心力量。

強壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。

說真的，跑步本身很簡單，我是很簡單了，但是想要跑的正確就不是那麼簡單了！很多人對跑步都是非常的輕視，他們都認為跑步有腿就能跑，非常的簡單！

但是如果你是一個成熟的跑者，我相信你絕對不會這樣想了，瞭解跑步的人都知道跑步是多麼的複雜，如果你將它看的那麼簡單，那麼我相信你跑步一定不能收穫好的效果，而且容易受傷。

現在有很多人對跑步都敬而遠之了，很多人都不願意再去跑了，就是因為怕跑步傷到了自己，有這種想法是情有可原的，但是我們千萬不要杯弓蛇影，把跑步給妖魔化了！

在我跑步的時候，我見識過的跑者真的是很多了，有的人跑步幾十年身體也沒有問題，大多數擁有正確跑步方法的人跑的都很健康，根本就不會讓跑步傷到身體！

遠離跑步損傷難嗎？其實只要方法正確，遠離跑步損傷一點都不難！下面就是這些具體的方法，希望你能看一看！

1. 完整，有效的熱身

有的人知道熱身的重要性，有的人不知道熱身的重要性！有的人雖然在跑步前熱身，但是他們只是隨便的抖抖腿，扭扭腰，非常的敷衍，其實這樣很容易把你的身體弄傷！

我們的熱身一定要完整有效，必須做到全面的熱身，韌帶，骨骼，關節，臟器，運動系統都要充分的準備好！而且每一步驟的熱身一定要做兩分鐘以上，這樣才能充分有效的熱身！

2. 生命在於適度的跑步

許多人都無法把握好自己的跑步量，根本做不到適度運動！其實如果你無法做到適度運動，那麼運動損傷的風險將會離你越來越近，你很有可能因為跑步而出現身體的損傷！

所以我們一定要適度適量的運動，把握好科學的跑步量！最好採用隔天跑步的方法，每次不超過6km，這樣長久的堅持，跑十幾年你的身體依然不會有損傷！

3. 專業的跑步姿勢

很多人的跑步姿勢都不專業，想怎麼跑就怎麼跑！在跑步時，有的人甚至在左搖右晃，身體隨便擺動，雙腿直直落地，其實這樣子跑步，你不受傷都不可能！

所以我們一定要學習專業的跑步姿勢！跑步時身體要穩定，上半身保持不動，下半身要靈活地邁開雙腿，要充分的利用膝蓋和腳踝的靈活性，這樣衝擊力就會變小！

4. 強化肌肉的力量

一個專業的跑者絕對不會只跑步，不健身，因為很多專業的跑者都知道肌肉的重要性，強化你的肌肉力量可以有效的減少身體的受傷，因為肌肉能夠支撐身體，並且吸收衝擊力！

我們一定要採用正確的健身方法，核心肌群的力量，鍛鍊臀部肌肉的力量，鍛鍊腿部肌肉的力量，當你把這些肌肉的力量強化以後，你會發現你的身體變強了，而且也不會受傷！

5. 會吃能睡

如果你想避免跑步損傷，我們一定要會吃能睡！很多人都想不到這一點，睡得好，你的精神狀態就好，跑步的狀態就好，跑步的狀態好，身體就不容易受傷！

而且吃的好也很重要，身體在跑步時會有一點損傷，營養物質，比如說蛋白質或者是碳水化合物就能修復我們的身體！所以我們一定要會吃，吃的健康營養，但是吃的東西不能有太多脂肪和能量！