你是男的女的？男的話我本人是買的40公斤，不追求大塊頭，家用的話40公斤還是比較合適的，要買組合可拆卸的，剛開始輕重量，保持每次8-12次力竭，後面慢慢加重量，最好買電鍍的，好看不容易髒，又不會壞，網上都有賣，也可以看看有沒有人轉手，價錢肯定優惠很多。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

啞鈴的訓練動作中，由於是兩個手臂獨立運動，對肢體的穩定能力要求較高，所以重量會相對槓鈴負重減少一些。挑選合適的重量訓練，其實主要要看您的這個訓練是以什麼為目標，發展不同的訓練目標，選擇的負重就有不同的側重了，這裡給大家介紹一個RM的概念，這個指數指的是一次動作中，在動作安全的基礎上可以完成的最大次數，1RM就是隻能完成一次試舉的重量，每個人的負重能力都不一樣的，但對於自己來說這個RM比例是適用的。

通常來說，主要發展肌肉爆發力的時候，建議採用的重量較重，2-5RM（通常1RM測試過於極限，不易準確也較為危險），主要發展肌肉力量的訓練中建議採用5-8RM，肌肉增長為訓練目標時，建議採用8-12RM，而肌肉耐力訓練建議12-16RM，減脂為主的抗阻力訓練可以更多15-30RM，根據自己的訓練環境和特點做出調整。

無論是啞鈴還是槓鈴，請先說明你的訓練目的。

啞鈴做為健身器材，可以鍛鍊身體的胸、肩、背、腿、腹、胳膊。身體的每個部位，分組分次分重量來進行訓練，想增肌健體，可分組分次，逐步加重量進行增肌訓練和耐力訓練。

例如，擴胸訓練最大重量為30公斤，可推舉一次，取最大重量的70%，就是21公斤，分成4組，依次為：（12、15、18、21）公斤，每組8―12次，每組重量遞增，次數遞減，進行4組的擴胸訓練。

如果是用做其它訓練，那就另當別論了。

建議你可以跟著【G動】鍛鍊盆底肌，G動和陰道啞鈴的原理是一樣的，都是為了促進盆底肌恢復。啞鈴是陰道內放置異物促使收縮的。G動是自主收縮，更充分。

複合型動作應該用大重量比如深蹲、硬拉、臥推、單臂啞鈴划船、啞鈴彎舉，這些都是大重量採用每組10次做4組

像啞鈴側平舉應用小重量採取多次數的方式

謝謝你的邀請：我們在進行健身運動訓練時，主要動作是用槓鈴或者啞鈴從最初的較輕的重量，每個部位選擇4個（大肌群3個運動動作）動作進行運動訓練。經過自己堅持運動訓練，力量和穩定性也會大幅度的提高，使自己的身體逐漸適應運動訓練的強度和重量。為此我們就要考慮增加重量來達到運動訓練的效果和運動訓練強化身體的目標！不讓自己的身體對重量產生依賴性，充分使自己身體的運動訓練達到最佳的運動訓練效果。這個過程需要循序漸進的進行運動訓練，不要急於求成，而導致運動受傷的問題出現。俗話說"傷筋動骨一百天"，就是這個道理！謝謝。

根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。

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啞鈴是最常用的健身器械，在增肌訓練中需要根據增肌的目的來選擇合適重量的啞鈴。根據不同的鍛鍊目的，啞鈴重量的選擇方法如下：

1）為了提高肌肉圍度和最大力量

增肌訓練主要以高強度、低次數、多組數的無氧運動為主，因此要選擇較大重量的啞鈴進行訓練。啞鈴重量可根據啞鈴訓練中達到力竭的最大重複次數進行選擇，達到力竭時的啞鈴運動重複次數不超過15次的時候是比較合適的。

在測試啞鈴運動達到力竭的最大重複次數時，要單獨進行測試，需要在精力充沛且沒有對鍛鍊部位進行任何訓練時進行。因此，要在完成簡單的測試後才能選擇合適的啞鈴重量，簡單套用別人訓練所用的啞鈴重量是不可行的。

在啞鈴訓練中，一個訓練動作的訓練組數不低於3組，而且針對訓練部位的訓練動作不低於4個。具體訓練組數和訓練動作個數的制定，要根據個人身體狀況合理安排。

在啞鈴訓練中的間歇時間也要嚴格控制，否則很難達到預期效果。一般來說，訓練中組與組之間的間歇時間不超過30秒，訓練動作之間的間歇時間不超過3分鐘，最好能做到不超過90秒。

在啞鈴訓練中，提高訓練強度的方法是逐漸增加每組訓練的次數。當在啞鈴訓練中，達到力竭的最大重複次數超過15次時，要在訓練組數不變的情況下增加啞鈴重量。

2）為了提高肌肉耐力，練出肌肉線條

增肌訓練主要以高次數、低組數、小重量的有氧運動為主。因此要選擇較低重量的啞鈴進行訓練，啞鈴重量同樣要根據啞鈴運動中達到力竭的最大重複次數進行選擇，達到力竭的最大重複次數不低於30次是比較合適的。

在啞鈴訓練中，一個訓練動作的訓練次數不低於30次，訓練組數不超過3組，針對訓練部位的訓練動作不低於4個。具體訓練組數和訓練動作個數的制定，同樣要根據個人身體狀況合理安排。在訓練中的間歇時間也要嚴格控制，組與組之間的間歇時間不超過30秒，動作之間的間歇時間不超過3分鐘。

在啞鈴訓練中，提高訓練強度的方法是逐漸縮短間歇時間，直到可以完全消除組與組之間的間歇時間，也即能夠在啞鈴訓練中連續做完90次。當達到這個目標時，就可以增加啞鈴重量了。增加啞鈴重量後，同樣分成三組來做，並嚴格控制間歇時間直到可以再次連續完成90次。

最後需要說明的是，以上兩種啞鈴訓練方法，可以同時安排進訓練計劃。這樣一來，既能有效增加最大力量，又能顯著提高肌耐力，可謂是兩全其美。

練肌肉不需要用太重的啞鈴。

我之前總以為只有用大重量的啞鈴，才能練出大的肌肉。其實，這種觀念是不正確的。因為這樣做達不到持續刺激肌肉的目的，而且很容易動作不規範，並造成肌肉和骨骼受傷。

肌肉是怎樣增長的？增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉，並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞，並且透過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌的效果。這個大重量是相對,的。比如你之前用4Kg的啞鈴能完成4組，每組12一15次，那麼現在就用6Kg的去完成12一15次/每組，做4組。不要一下子升到8Kg。

健身時，重量要逐漸增加，但不是越重越好。關鍵是動作規範，持續刺激目標肌肉，以達到增肌的目的。