《這麼訓練，讓你再緊張也不會抖》

一緊張就全身控制不住發抖，實則是情緒的軀體化反應。不同的人有不同的反應，也有的人一緊張就心慌氣短，有的人一緊張就胸悶，有的人一緊張就胃腸痙攣，有的人一緊張就上廁所拉肚子等等，這些都是情緒反應透過神經系統傳導的軀體化反應。

就像上述一緊張就控制不住全身發抖，為什麼控制不住呢？因為緊張情緒產生後，透過情緒帶動神經性發抖的行為是無意識的，心理學上無意識也叫潛意識，也就是說緊張性發抖是由一個人的潛意識動力控制的，並不受顯意識(俗稱意識)的理性控制，所以人的感受是控制不了，這是一種不舒服的痛苦感受，而這種情緒化的神經性發抖因為靠潛意識功力形成了一種頑固的神經反射性反應，想要消除非常困難，就算透過服用鎮靜藥物，效果也不是特別明顯有效。那怎麼辦呢？

心理學認為，凡是潛意識動力作用下所要表達的行為，只有獲得意識認可，也就是與意識的意志一致時，人才能心態穩定。所以要消除一緊張就發抖的症狀，首先要潛意識的動力慾望意識化，這可以透過行為訓練來達到。具體訓練方法如下:

一，要在每天設定3一4個固定訓練時間，時間一經設定，切不可隨意更改。

二，每個訓練時間點進行5次訓練，每次訓練就是有意識誇張性全身發抖，時間是1分鐘，發抖強度要高於緊張時發抖的強度，訓練時一定要抖出如同緊張時的那種恐懼感。

三，堅持訓練三週以上後，會出現明顯效果。

訓練的心理學原理:

透過對神經症的治療要靠直接經驗而非間接經驗的道理，將存在的症狀當作任務來表達，透過任務量化表達，使潛意識“討厭”所要表達症狀願望，使其主動放棄症狀表達，然後及時指導正確的表達方式，使意識和潛意識和諧統一，從而消除神經症的症狀。

這種情況是在哪種場景下呢？通常我們在遇到強刺激物（可以是物，也可以是場景）時就要從身體產生反應，因為腎上腺素分泌，喚醒我們的應激反應，比如在野外我們遇到老虎時，我們選擇戰鬥還是逃離

你的描述比較簡略，還沒達到DSM-5和ICD-10中對社交焦慮或者驚恐發作的標準，這兩種都有你描述的顫抖的症狀，通常我們診斷還需要問病史和病程，也就是這個症狀你持續多久了，頻率，有沒有影響到你的正常工作學習，社會支援系統（人際關係）有沒有受損。

如果想徹底根治，你需要的是系統脫敏訓練，暴露療法。也就是把你緊張的刺激源找到，把它分等級排列，讓你依次暴露在這個情景中，從非常緊張到緊張到有點緊張最終達到，面對刺激源你不再緊張。這個需要在專業的心理諮詢師或者治療師指導下進行。

如果你要立竿見影的方法，那麼給自己一個支撐點，再深呼吸，吃顆糖。隨身帶點糖，吃糖帶來大腦分泌的多巴胺能有效緩解你的焦慮。

人的性格不同吧，有的人外向，生怕別人沒看到自己；有的人內向，在眾目睽睽之下會緊張。

我性格也是偏內向，因工作原因有時候要在臺前述職，有時候可以念稿子，有時候要求完全脫稿。站在臺前最開始緊張的時候，心在跳，腿在抖，有時候會忘詞兒，但又不得不接著說，嚴重時用雙手撐著桌子才勉強掩飾下來。

後來慢慢有一些經驗，也會緊張，但會更清晰更全面的表達自己的觀點。我是這樣解決這個問題的:

1、事前做好準備，不打無準備之仗。我要表達的東西，我會列出提綱，再充實內容，然後會盡量記住我想表達的要點、亮點。

2、事中堅定信心，我的地盤我做主。既然上了臺，成為大家的焦點，至少要做好兩點，一是要把意思表達清楚，把自己的亮點展示出來；二是聲音洪亮，傳達到每一個聽眾。提高嗓門也會增強自己的自信。

總之我認為緊張地全身發抖是因為缺乏自信，多多給自己充電充實自己，在歷練中成長成熟，不斷超越自己，慢慢就不那麼緊張了。

心理學家認為，緊張是一種有效的反應方式,是應付外界刺激和困難的一種準備.有了這種準備,便可產生應付瞬息萬變的力量.因此緊張並不全是壞事.然而,持續的緊張狀態,則能嚴重擾亂機體內部的平衡,並導致疾病.所以我們應該學會自我消除緊張狀態。

意見建議：

在緊張的工作，學習之餘,可以從事各種娛樂活動,調節自己的生活,鬆弛緊張狀態.如果在工作,學習中遇到難題或必須完成的緊急任務,首先應該穩住自己的情緒,不必緊張,也不要急於求成,以免亂了方寸.進而要相信自己有能力,並對困難作冷靜的分析,制訂出必要的應付方案.此時,還可做些鬆弛性的自我暗示：“事情再難,再急,也必須一步步去做,焦急緊張是無濟於事的,一定能闖過難關,完成任務!”這樣緊張會被驅散；而排解難題或完成任務時,成功又會成為良性刺激,使人的心理得以進一步鬆弛。

生活中萬一遭到不幸或遇有突然的變故,往往會迅速進入強烈的緊張狀態.這時鬆弛的妙方是保持鎮靜.其實,為了對付緊張情緒,人類也不斷創造出各種行之有效的鬆弛技術,如西方的靜默祈禱法,東方的印度瑜伽術,日本坐禪術和中國的氣功,太極拳,以及現代的生物反饋訓練技術等。

其實會有這些怯場情緒主要是因為我們還缺乏心理準備和實際訓練，關於心理準備我們就不用多說了，因為我們本來就應該時刻為自己將要做的事情做好準備，現在我就說一下該如何鍛鍊我們克服怯場情緒：我們應該努力使自己放鬆下來，我們會說話緊張主要是因為我們在說話時呼吸紊亂，氧氣吸入量減少，頭腦這時是處於迷糊狀態的，這使我們想要表達的詞語不能被表達出來，在有些時候呼吸和氣息是同一個意思，這樣調整呼吸也就能使氣息安靜下來了，說話時全身處於鬆弛狀態，靜靜的進行呼吸，在吐氣時稍微加一點力氣，這樣心裡就會很平穩。

微笑對於緩和全身緊張也有很好的作用，微笑能調整呼吸還能使頭腦的反應靈活，話語集中，有時候我們也可以放慢語速，這樣也可以緩解我們的緊張情緒！

當今世界是一個競爭激烈、快節奏、高效率的社會，這就不可避免地給人帶來許多緊張和壓力。精神緊張一般分為弱的、適度的和加強的三種。人們需要適度的精神緊張，因為這是人們解決問題的必要條件。但是，過度的精神緊張，卻不利於問題的解決。從生理心理學的角度來看，人若長期、反覆地處於超生理強度的緊張狀態中，就容易急躁、激動、惱怒，嚴重者會導致大腦神經功能紊亂，有損於身體健康。因此，要克服緊張的心理，設法把自己從緊張的情緒中解脫出來。

有效消除緊張心理，從根本上來說一是要降低對自己的要求。一個人如果十分爭強好勝，事事都力求完善，事事都要爭先，自然就會經常感覺到時間緊迫，匆匆忙忙（心理學家稱之為“A型性格”）。而如果能夠認清自己能力和精力的限制，放低對於自己的要求，凡事從長遠和整體考慮，不過分在乎一時一地的得失，不過分在乎別人對自己的看法和評價，自然就會使心境鬆弛一些。二是要學會調整節奏，有勞有逸。在日常生活中要注意調整好節奏。工作學習時要思想集中，玩時要痛快。要保證充足的睡眠時間，適當安排一些文娛、體育活動。做到有張有弛，勞逸結合。

當一個人已經出現了緊張的情緒反應時，該怎麼調適呢？對於這種情況，人們習慣上常常會勸慰當事人：“別緊張！”“有什麼大不了的！”而當事人自己也通常會這欄告誡自己：“別緊張！”“有什麼了不起的！”然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實際上這會使人感到更加不安。因為這是在和自己過不去，在給你製造更大的緊張。正如有句話所說的“情緒如潮，越堵越高。”

當緊張的情緒反應已經出現時，有效的調適方法應該是：第一：坦然面對和接受自己的緊張。你應該想到自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比你更緊張。不要與這種不安的情緒對抗，而是體驗它、接受它。要訓練自己象局外人一樣觀察你害怕的心理，注意不要陷入到裡邊去，不要讓這種情緒完全控制住你：“如果我感到緊張，那我確實就是緊張，但是我不能因為緊張而無所作為。”此刻你甚至可以選擇和你的緊張心理對話，問自己為什麼這樣緊張，自己所擔心的可能最壞的結果可能是怎樣的，這樣你就做到了正視並接受這種緊張的情緒，坦然從容地應對，有條不紊地做自己的該做的事情。

第二：做一些放鬆身心的活動。具體做法是：①選擇一個空氣清新，四周安靜，光線柔和，不受打擾，可活動自如的地方，取一個自我感覺比較舒適的姿勢，站、坐或躺下。②活動一下身體的一些大關節和肌肉，做的時候速度要均勻緩慢，動作不需要有一定的格式，只要感到關節放開，肌肉鬆弛就行了。③作深呼吸，慢慢吸氣然後慢慢撥出，每當撥出的時候在心中默唸“放鬆”。④將注意力集中到一些日常物品上。比如，看著一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細心觀察它的細微之處。點燃一些香料，微微吸它散發的芳香。⑤閉上眼睛，著意去想象一些恬靜美好的景物，如藍色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白雲、高山流水等。⑥做一些與當前具體事項無關的自己比較喜愛的活動。比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視等。

只有不斷的給自己創造各種鍛鍊的機會自己，開啟自己，熱愛丟臉，只有不斷地開口講話，才能脫口而出！

我講一下自己親身體會，也許會幫到您！

記得，第一次在線上講課時，大腦空白，只能發出準備好的文字，第二節課，照著準備好的課件讀給聽眾，仔細聽，還能聽出顫抖的聲音……當講到第五節課時，已如魚得水……給自己的暗示：幕後，誰認識誰啊……當看到點贊時，自信一點點增加，直到真的是“熱愛丟臉，脫口而出”

參加講師培訓班時，看到一起的夥伴踴躍上臺發表3-5分鐘即興演講，我在衝動之下也衝上舞臺，手抖、腿抖感覺渾身發抖，怎麼辦，索性做到講桌後面的凳子上，以桌子為支點，支撐拿著麥克風的抖動的雙手，坐在那裡，講桌下抖動的雙腿，誰能看得到……就這樣，不斷的成長，雖然到現在遇到大型場合，還會還會出現類似問題，但是自己感覺已經成熟了很多，多給自己創造各種機會，熱愛丟臉，戰勝懦弱的自己，綻放真正的自己！

按壓穴位也可以緩解和消除焦慮、鬱悶、煩躁、緊張的情緒，不妨試試：

一、捋捋膻中穴

膻中穴(兩乳之間)有寧心神，開胸除悶等作用。

按摩時用大拇指指腹稍用力揉壓穴位，略有微痛感覺，每次揉壓約五秒，休息三秒。生氣時可以往下捋一百下左右，還可以達到順氣的作用。

二、按揉心包經

心包經是沿著人體手臂前緣的正中線走的一條經脈，起於胸中，出屬心包絡，下膈，一直走到中指。左右手臂各有一條。

可以沿著心包經的穴位逐個揉按，每個穴位以痛為標準，凡是按到痛的點就要多按幾下，最好按到讓它感覺不痛了，按壓的力度不需要太重，按壓時多停留幾秒鐘。平均每個穴位按摩2～3分鐘。

如果覺得找穴位太麻煩，也可以直接拍打心包經，即沿著經絡一點一點地拍打過去。拍打心包經，對疏通理氣非常有作用。

以上建議可以參考，希望早日戰勝恐懼狀態，綻放真正勇敢自信的自己，加油

第一步，最直接有效的方式就是深呼吸，注意一定要在做某件重要的事之前；

第二步，做事之前把所有遇到的情況都想一遍，並且提出解決的辦法；

第三步，進場後把臺下臺上的人想象成你最熟悉的人甚至某種可愛的動物，這樣就不會緊張了；

最後送你一句話：幹就完了！

全身發抖指的是什麼情況下呢 如果說是打架的時候出現這種情況那麼可以確定是腎上腺素的作用使其全身 的器官正在進行超負荷準備 而這也是正常的生理現象 不必過於緊張

看看你緊張發抖的程度，如果較嚴重建議去醫院看看確認。

平常儘量放鬆心情，注意休息，避免勞累情緒激動、適當運動鍛鍊，加強營養，多吃易消化的食物等