我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於碳水迴圈的話題：什麼是減脂的碳水迴圈？

減脂期，有不少人會選擇碳水迴圈的方式。那麼，相比較持續低碳、或者持續零碳的作為減脂期間的飲食方式，我更推崇碳迴圈攝入的方式。

因為這種方式既可以開啟一個熱量缺口，又可以及時地把身體所需的能量補充進去，而不會導致因為長期的低碳，肌肉發生分解和流失，或者說是在“如何增加熱量的消耗”和“如何減少肌肉的流失”這兩個問題中，尋求到一個折中的方式。

那麼碳水迴圈的方式呢，我們其實也是要經過科學計算的。而並不是說，隨意地選擇一個數字去做，一中一低一高或者一高兩低，一高三低這樣的迴圈方式。

碳水迴圈的週期，也沒有固定的一個定數，一般會以三到四天作為一個迴圈的週期，也有五到六天這樣的迴圈週期。

儘管是碳水迴圈，對肌肉保護會有一定的幫助，但是我們也要注意及時對自身肌肉的含量或者脂肪比例兩者進行測試，來確定我們所採用的迴圈週期或者低碳的數值是否適合你的身體狀況。一旦發現有肌肉流失量增加，而脂肪的消耗量並沒有明顯上升的情況，那我建議你還是適當把碳水的攝入量調回到正常值。

所謂碳水迴圈就是在其他營養素保持穩定的前提下（多為高蛋白），碳水化合物的攝入量按照一定的週期進行變化的飲食方法。

您所問的減脂的碳水迴圈，就是在減脂期間使用碳水迴圈。

那它到底是什麼？咱們需要弄明白兩個問題：週期和變化

1週期

迴圈肯定是週期性迴圈，那這個週期該怎麼確定呢？

碳水迴圈的週期是比較靈活的，

白急

所謂的靈活是你在制定計劃前，可以選擇三天迴圈週期、四天迴圈週期、一週迴圈週期甚至一個月的迴圈週期。

靈活選擇，但是選擇完之後，要嚴格執行，不能哪天遇見好吃，把哪天當做高碳日。

幾天不是重點，重點是哪天

比較常見的安排有兩種，一種是結合訓練的迴圈，一種是脫離訓練的迴圈

結合訓練的迴圈：

直接舉例子吧，比如你的訓練短週期是一週，雖然你是在減脂，但是你的訓練並不是一成不變的，也會有強弱之分，一週中訓練強度高的幾天為高碳日，訓練強度低的為低碳或者中碳日，休息這天肯定是低碳的。

脫離訓練的迴圈：

這個就是跟訓練沒關係了，比如你的碳水迴圈是4天一迴圈，不管是低、中、中、高，還是三低一高，制定好之後，嚴格執行就好了。

2變化

所謂變化，就是碳水化合物攝入量的變化

這個是跟週期相關的，一般減脂人群，建議的碳水攝入量是每公斤體重每天攝入2~3克碳水

那你可以在低碳日安排1~1.5克，甚至更低，高碳日3克，甚至更高。

ki說的範圍是供您參考的，比如你確定了低碳日1.3克的碳水，那麼你就要嚴格按照這個數值執行。

不要搞事情

還有一種變化就比較粗暴，不去過度參考體重，直接按照確定好的數值執行計劃。

比如，ki是說比如啊。

四天一迴圈，碳水比值1:2:2:4

具體數值就可以稍微參考一下自己的情況，你一天能吃多少，自己心裡沒點數麼？

比如，第一天100克碳水，第二天和第三天200克，第四天400克。

最後叨叨幾句，碳水迴圈對於減脂人群來說，是非常好的一種飲食計劃。

前提是你需要合理的運動，其他建議跟普通減脂人群的碳水相似，建議選擇低GI的食物，少量多餐等等。

大致說一下碳水迴圈的概念作用，以及非專業人士如何在減脂中運用碳水迴圈，主要有欺騙餐和輕斷食兩種運用方式。

碳水迴圈的概念作用：

碳水迴圈也就是高碳水飲食和低碳水飲食的結合迴圈，避免減脂期因為長時間低碳水飲食而造成諸如基礎代謝能力下降、飢餓感增強及意志力薄弱等負面影響。

碳水迴圈的實際運用：

專業人士的碳水迴圈有相應的量控，以便達到更好效率，但是我們普通人要如何運用呢？

這些方法可能大部分人有聽過，那就是欺騙餐與輕斷食。

一、欺騙餐。

欺騙餐就是在平時的低熱量飲食中穿插一次高熱量飲食，這樣可以告訴身體：“沒發生饑荒，不用幫我省能量。”

我們按星期來安排，一週安排一頓（不是一天）高熱量飲食，飲食原則應該以飽腹感為主，吃飽就行，還是要拒絕啤酒炸雞等過高熱量的飲食。

二、輕斷食。

輕斷食的意思就是完全剔除熱量攝入，跟辟穀類似，這種方法的有效性就在於大幅降低熱量攝入，進而加快減脂效率。

仍然是一週一天輕斷食，在前期可能會堅持不住，那你可以在睡前少量攝入一點食物，堅持一段時間就餓習慣了。

注：碳水迴圈的方式是為了加快燃脂效率，所以平時的節奏依然是低熱量飲食，不要碳水迴圈把自己迴圈到胖回去了。

強硬健身，

碳水迴圈減脂法起源於西方，流行於世界，不論是職業健美運動員還是業餘健身愛好者都普遍使用的一種減脂方法，為什麼它如此的流行呢？因為碳水迴圈法減脂真的特別有效，聽起來相當高大上的感覺，但是其基本含義是非常簡單的，我們看下圖就會明白什麼叫碳水迴圈。

碳水迴圈就是低碳水日和高碳水日交替進行的一種飲食方式，低碳水日的意思就是當天攝入較低碳水化合物，高碳水就是攝入較高碳水化合物。

碳水迴圈減脂法的科學原理

人類為了保證正常的生理活動，需要攝入三大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪，其中碳水化合物是最容易轉化成脂肪的，碳水進入人體後，會很快的轉化成糖元進入血液，此時人體分泌胰島素，將血液中的糖元轉移到身體的兩大能量倉庫“肝臟”和“肌肉”，分別以肝糖原和肌糖原的形式儲存起來。存滿後如果還有剩餘的糖在血液中，胰島素就會把糖元轉化成脂肪儲存，以此達到一種能量守恆的狀態。

題外話，糖尿病人為什麼都很瘦，因為身體缺乏胰島素，沒有能力把血液中的糖變成脂肪，血液中游離大量的糖，只能靠尿液排出，所以糖尿病人要注射人工合成的胰島素。

相對於碳水化合物，蛋白質和脂肪轉化成脂肪的就速度就慢的多，我們這裡打一個形象的比方，碳水化合物就像是汽油，燃燒後瞬間釋放大量的熱，這些熱量身體無法一次用完，就會把剩餘的熱量變成另一種形式儲存起來（脂肪）以保證能量守恆定律，蛋白質和脂肪就像是煤炭，燃燒緩慢，熱量慢慢的釋放，釋放一點就用掉一點（日常活動就消耗掉了），所以就沒有機會變成脂肪了。

碳水迴圈減脂法如何實際操作

我們知道了脂肪形成的機制，只要控制碳水化合物的攝入量，身體就沒有機會儲存脂肪。但是，如果我們長期處於低碳水狀態，就會對健康造成非常不好的影響。

低碳飲食和高碳飲食的具體安排方法是：

休息日低碳飲食，訓練日高碳飲食，在高碳日，碳水化合物的攝入也要集中在訓練前後。

職業健美運動員應用碳水迴圈減脂法，碳水攝入量的計算方法非常複雜，我們普通的健身者沒有必要照做。冷風建議，業餘健身者低碳日最低攝入120克碳水化合物，高碳日最多攝入300克碳水化合物，每日攝入熱量小於總消耗熱量500大卡就可以達到一個理想的減脂速度。

最後提醒各位讀者，碳水迴圈只適合短期的應用，不可長期保持這種飲食方式，時間長了，同樣會對健康產生不良的影響。

用最簡單易懂的方式可以理解為：

根據訓練日強度來安排碳水迴圈！

為什麼這麼說？

對於巨型大神來說，碳水迴圈，是不存在的！

但是健身模特就不同了，碳水迴圈是他們保持體脂率的好方法...

因為低體脂率才好看..拍廣告呀！

所以也是我剛剛說的一樣！

他們根據訓練安排來進行碳水迴圈！

舉個例子：

一週5練兩個休息日

其中有一次，重訓（腿日）

他們就會選擇高量碳水化合物攝入，因為要給身體大量儲備糖原...來應付訓練強度！

腿日，你懂的....

那麼其餘時間也就是六日...他們都是保持低碳飲食來保持他們的體脂率！

但是核心問題是：

他們的訓練強度高與訓練效果好！而且他們長期使用的經驗能讓他們更瞭解自己，從訓練中就能體會出現，原來的12rm，推11力竭！吃少了，就是第十個或者第九個力竭！

這些都是經驗！

所以我們一般訓練者是無法比的.....

當然你也可以根據你的訓練安排參照著學習一下也可以...嘗試一下了解自己

還是建議，該增肌就吃，該減脂就少吃！..

回答完畢！

原理大概是這樣：

身體將碳水化合物作為主要燃料來源。複雜的碳水化合物（澱粉）分解成簡單的糖類在消化。然後他們吸收進你的血液中，在那裡他們被稱為血糖（葡萄糖）。一般來說，天然的碳水化合物消化速度較慢，對血糖的影響較小。低碳水化合物飲食減少碳水化合物的攝入，降低胰島素水平，使身體燃燒脂肪儲存的能源，最終導致減肥。

低碳水化合物飲食限制碳水化合物，比如存在於穀物、澱粉類蔬菜、水果和富含蛋白質和脂肪食物中。低碳水化合物飲食通常用於減肥。低碳水化合物飲食有益於健康的減肥，幫助減少危險因素與2型糖尿病和代謝綜合徵，促使你減肥保持體重。

碳水化合物可以是簡單或複雜的。他們可以進一步分為簡單精煉（蔗糖），簡單的自然（牛奶中的乳糖和果糖的水果），複雜的成品（白麵粉）和複雜的自然（全穀物或豆類）。常見的天然碳水化合物的來源包括：穀物水果蔬菜鮮奶堅果種子豆類（蠶豆，扁豆，豌豆）。

低碳水化合物飲食側重於蛋白質，包括肉類，家禽，魚和雞蛋，和一些不含澱粉的蔬菜。低碳水化合物的飲食排除或限制大部分穀物，豆類，水果，麵包，糖果，麵食和含澱粉的蔬菜，堅果和種子。低低碳水化合物飲食，可能會導致比低脂飲食更大的短期減肥。高蛋白和低碳水化合物飲食可以減肥更明顯。低碳水化合物飲食有助於預防或改善嚴重的健康狀況，如代謝綜合徵、糖尿病、高血壓和心血管疾病。事實上，幾乎任何能幫助你減輕體重的飲食都可以減少甚至逆轉心血管疾病和糖尿病的危險因素。大多數減肥飲食，如低碳水化合物飲食，至少可以暫時改善血液中的膽固醇或血糖水平。低碳水化合物飲食可改善高密度脂蛋白（HDL）膽固醇和甘油三酯值略高於中度碳水化合物飲食。這可能不僅僅因為你吃了多少碳水化合物，還取決於你選擇其他食物的質量。瘦肉蛋白（魚、家禽、豆類）、健康脂肪（單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）和未加工的碳水化合物（如全穀物、豆類、蔬菜、水果和低脂乳製品）通常是更健康的選擇。一些飲食限制碳水化合物攝入量，從長遠來看，可能會導致維生素或礦物質缺乏，骨質流失和胃腸道紊亂，並可能增加各種慢性疾病的風險。因為低碳水化合物飲食可能無法提供必要的營養物質。嚴格限制碳水化合物的一個過程被稱為酮症。酮症發生時，你沒有足夠的糖（葡萄糖）的能量，所以你的身體會消耗儲存的脂肪，導致酮建立在你的身體。酮症的副作用包括噁心、頭痛、精神和身體的疲勞，和口臭，肌肉痙攣，皮疹，便秘或腹瀉。 遵循低碳水化合物飲食，選擇健康不飽和脂肪和健康蛋白質的食物也是很重要的。