王牌動作，都是分部位的。

在健身中，沒有任何一個獨立的動作能夠稱之為王牌動作，原因就在於沒有任何一個動作可以完美的訓練到全身的肌肉。

一般來說，比較全面的王牌動作應該是硬拉，深蹲，臥推的組合。

這三個動作結合起來，幾乎可以最大程度的體現一個健身者的力量水平。

那麼就硬拉而言，它王牌在哪裡呢？

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1.核心力量的極致體現

硬拉動作的主動發力肌群是下背部肌群，也就是你的腰部

同時為了維持身體的平衡，腹肌也會很大程度的參與進來

而核心力量又是所有運動專案的基礎

所以硬拉厲害的人，別的動作負重能力也不會差

2.臀腿力量的表現

在硬拉的過程中，不但腰腹力量主動參與

臀部，大腿肌群尤其是股二頭肌的參與度也是非常高的

一次硬拉動作對臀腿的刺激，大約等於2/3次的深蹲

3.小臂力量發展的基礎

在硬拉動作中，雙手要緊緊握杆

手臂的握力幾乎完全取決於小臂力量的強弱

所以儘管硬拉的目標肌群在下半身，但是對小臂的訓練效果也是不能小覷

4.絕對重量之王

在很多力量舉運動員的三大項裡，硬拉往往是他們可以負重最大的專案

臥推由於只被上肢肌群支配，所以能夠承擔的重量有限

而硬拉動作往往比深蹲還能負擔10%或者更多的重量

從負重角度看，說硬拉是力量訓練王牌也不為過

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希望有幫到你。

不一定

真的不一定，首先健身就是一個很廣泛的運動專案，就像田徑一樣，裡面有短跑，標槍，鉛球等等。健身也有很多分類，每個分類的側重點都不一樣。

目前主流的健身專案有健美、健力（力量舉）、crossfit、瑜伽、普拉提等等。

我們主要介紹前三種，畢竟硬拉這個動作在其他分類中運用不多。

首先是健美。如下圖。

健美是一項以肌肉圍度與線條美感為主的運動，所做的一切訓練都是為了讓肌肉看起來更大更美。他的比賽方式也是看誰的形體更好。那麼對於健美來說，硬拉這個動作的主要就是增加肌肉量的，一般會用在背部肌群的訓練中，很多大佬雖然能用很大的重量做訓練，但還是以肌肉感覺為主。而且硬拉只是健美的一個訓練動作而已。很多腰部損傷的人一樣可以練健美，因為練背也不是必須練硬拉。

健力（力量舉）。如下圖

力量舉主要練的是三大項。三大項分別是硬拉、臥推、深蹲。比賽完全以三大項的總成績（總重量）為主，其中硬拉是主要專案，成績十分重要。所以在力量舉訓練中，硬拉和之相關的訓練都非常重要。

crossfit。如下圖。

這是一項非常綜合，專案非常多的運動。硬拉只是其中的一個專案，但也十分重要，因為硬拉是這個運動專案的基礎動作，如果你完成不了一個硬拉，那麼很多其他的動作更加不可能了，比如抓舉、挺舉等等。不過在比賽中，硬拉的數量才是成績的關鍵。

其實很多健美人士都不愛練硬拉，因為動作風險比較大，相對收益來說，並不如直接的背部訓練動作收益高。

但是對於力量舉訓練者來說，硬拉重量是需要計算成績的，所以十分重要。

對於crossfit訓練者來說，硬拉也是必練專案，但是並不會想力量舉一樣對重量的要求那麼苛刻。

其實並不是說某一些個動作，對於健身鍛鍊的人是王牌動作，你像有一部分健身的人群，他腰部受傷或者是不能做一些彎腰的動作，那硬拉肯定是做不了的。

只是相對來說，硬拉深蹲和臥推這一些大肌肉群的訓練動作對於我們整體的肌肉收益會更大。

因為他們可以使用更大的重量來刺激我們身體的整體發展，以及肌肉的力量。

在你沒有辦法選擇更多的訓練時候，採用這些基礎的，複合型大重量動作，能夠更好的刺激你的肌肉，全面生長，以及幫助你身體調節激素水平。

對於男性而言越高的睪酮也就意味著你的肌肉增長速度越快。

如果用動作來講，那像深蹲，臥推硬拉划船，推舉這些都是健身人群的王牌動作。

硬拉對健身的人群來說是王牌的動作嗎？

硬拉對於健身的人群來說是不是王牌動這要根據你自身的情況來判定，你能做好硬拉，硬拉能幫助到你，那麼對你來說，硬拉就是王牌動作。

倘若你做不了硬拉，或者說做不好硬拉，硬拉幫助不到你，硬拉不能發揮其訓練的價值，那麼對你來說，硬拉也許就不是王牌的訓練動作。

硬拉作為經典的健身訓練動作，被很多健身訓練者所認可。在健身訓練者的心中，有三個健身訓練動作被稱之為三大項，分別是深蹲，硬拉和臥推。

硬拉，是最能代表和體現一個人力量大小的動作之一。

硬拉這個健身訓練動作，本質上就是將一個槓鈴拉起抬離地面，表面上看起來顯得很簡單，但實際上硬拉是一個非常非常有技術含量的動作。

在將槓鈴抬離地面過程中，調動了幾乎全身肌肉參與動作，調動全身肌肉協同工作，穩定身體並抬起槓鈴。

如果練過健身，那麼你一定知道深蹲可以練腿，臥推可以練胸肌，那麼問題來了，硬拉是練什麼的呢？

有的人說硬拉練背的？

其實這種說法沒錯，硬拉確實也是能練到背。

但是，如果我們如果真要練背，我們可以練引體向上、高位下拉、槓鈴划船。

有的人說硬拉練腿的？

其實這個說法也沒錯，硬拉確實是能練到腿， 但如果我們真要練腿，也許深蹲會更好。

硬拉可以又練背又練腿？這麼強的嗎？是不是搞錯了？硬拉到底是練哪一個部分肌肉呢？

首先我們要明白，硬拉是一個複合動作，複合動作的特點就是綜合性極強，對於整體力量的提升有非常大的幫助。

所以，硬拉既可以安排在背部訓練計劃，也可以安排在腿部訓練計劃，硬拉就是綜合性很強，硬拉不具體練某一區域性肌肉，而是練全身的肌肉。

與其他健身動作相比硬拉的好處有哪些？

第一，硬拉練到肌肉多，硬拉既練腿，又練背，還練二頭三頭肌，三角肌以及臀部肌肉。

硬拉作為一個複合動作，而且是上下肢力量都參與的健身訓練動作，對身體各個部位肌肉群都產生肌肉刺激，練到的肌肉遍佈全身。背部訓練可以練硬拉，腿部訓練同樣可以練硬拉，提升核心力量同樣可以做硬拉，硬拉能提升你身體整體的力量。

第二，硬拉可以增加睪酮素分泌，有助於肌肉的增長。

你可能會問，睪酮素？什麼鬼？睪酮素是合成肌肉的一種激素，增加睪酮素分泌，可以促進肌肉的快速生長髮育。

說到這，很多有有新的疑惑？不是說深蹲才助於睪酮素的分泌嗎，怎麼，硬拉也可以嗎？

沒錯，硬拉也可以促進睪酮素分泌。

前面我們提到，硬拉既練背也練腿，因此呢，硬拉可以強化下肢力量，並且可以調動全身各個肌群參與動作，所以，硬拉可以促進睪酮素分泌的。

這對於想要增加肌肉量的健身訓練者來說，這就顯得非常重要了，對於增肌的健身訓練者來說，硬拉就是王牌的訓練動作之一。

所以想增肌健身訓練，可以利用好硬拉的動作，提升自己的增肌水平。

第三，硬拉可以提升爆發力，可以鍛鍊不同肌群的協同能力。

硬拉不是一個孤立的動作，硬拉是一個複合動作，所以硬拉對於提升爆發力，對於提升不同肌群的協同能力是有很大幫助的。

透過硬拉提升爆發力，肌肉之間的協同能力，這些能力的提升具體表現在哪呢？

具體表現在：

第一，比如跑步，原來你100米15秒，多練硬拉，你可以跑到12-13秒，練硬拉之後你跑得更快了。

第二，比如你跳高，原來你只能跳1.4米，練習一段時間硬拉之後，你可以跳到1.5-1.6米，你可以跳得更高了。

第三，比如你做臥推，原來你的臥推能力是50kg，練習一段時間硬拉之後，你可以做60kg的臥推，你可以推得更重了。

假如你的臥推遇到瓶頸，不妨試試多做硬拉，也許你的臥推能力會更上一層樓。

第四，硬拉可以提升你減脂的效果

說到這，可能就有很多健身訓練者跳出來問，硬拉不是力量訓練嗎？

減脂不是要做有氧運動嗎？這不是矛盾了嗎？

在這我們不得不提硬拉是複合運動，做一個完整的硬拉，所需要調動的肌肉非常多甚至比深蹲都要多，所以，也就是說硬拉可以刺激身體多個部位的肌肉。

調動全身的肌肉群參與動作，那麼硬拉所消耗的熱量也是比非常大的，再加上硬拉可以提升身體的基礎代謝水平，並且加速身體的血液迴圈。所以，硬拉對於減脂也是個不錯的選擇。

第五，硬拉對臀部和腿部的塑型效果很不錯。

硬拉對於臀大肌和膕繩肌有很強的肌肉刺激，所以，對於女性健身愛好者來說，翹臀，美腿，硬拉也許可以幫助到你哦。

硬拉的具體做法

我們以屈腿硬拉為例

準備動作：雙腳與肩同寬站立，身體正面朝向槓鈴，同時收腹，背部保持挺直狀態，然後屈膝，直到大腿與地面平行為止。

小提示：具體的起始姿勢可根據個人體形和踝關節的柔韌性靈活調整。如果你的股骨和手臂比較短，那麼你可以將大腿屈至水平位置；如果你的股骨和手臂較長，那麼你的大腿可稍微高於膝。

雙臂伸直正手抓槓，大重量時一隻手正握槓、另一隻手反握槓可防止槓鈴滾動，雙手握槓距裡略寬於肩。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②吸氣，同時屏住呼吸，腹肌和背肌下部收縮，挺直小腿提起槓鈴。

④動作結束時呼氣，重複動作即可。

動態展示：

硬拉常見問題

①硬拉運動軌跡

把槓鈴放置在你足中的正上方，槓鈴的運動軌跡從側面看是一條從你的足中出發的直線，且與地面垂直。

②硬拉姿態

下背部處於中立位，脊椎自然地彎曲。啟動位置的臀位有點類似半蹲，稍微高一點，不建議與深蹲的臀位高度相同。

雙腳與髖同寬，比深蹲的站距低，讓槓鈴位於足中，你可以透過原地起跳到下落來確定自己的自然站距。

④抓握方法

手臂從正面看垂直於槓鈴杆，從側面看略微有傾斜角度。肘部要在拉起槓鈴之前鎖定，並且注意在整個動作鎖定之前都不要彎曲。

硬拉常見的錯誤和解決辦法。

為什麼強調常見錯誤的重要性？因為者些錯誤稍不留神可能就會破壞你所有的訓練效果。

當你在錯誤動作上訓練，你所獲得反饋都是不正確的，你不會知道怎麼正確的發力，而且常常容易受傷。

第一點，運動前預熱啟用，比如你可以最早安式體前屈做預熱啟用，充分活動開之後再進行正式組的訓練。

第二點，雙腳的站距，站的寬度在你的骨盆寬到肩膀的寬度之間就OK，過寬的站距會讓硬拉散失本該有的功能性。

第三點，龜背與反弓背，保持背部平坦、脊椎自然的排列姿態是比較好的姿態，龜背和反弓背會造成過多壓力在背上。

總結：對於健身者來說，硬拉是不是王牌動要看硬拉對你的訓練有沒有幫助，硬拉對你的訓練有切實的幫助，並且能幫助你提升訓練水平，那麼硬拉對於你來說就是王牌動作。

假如硬拉在你的訓練中一直沒能發揮它的作用，那麼對於你來說，硬拉就不是王牌的訓練動作。