（1）根據短距離比如5k/10k的成績，預測半程馬拉松的成績

比如5K配速+10到15秒，就是你的半程平均配速。

比如跑力公式預測等等很多方法。

（2）根據自己平時的訓練，以及最近的狀態，來調整目標成績

（3）根據這個成績，來算出平均配速。

（4）以平均配速為基礎，結合自己是前慢後快型？前快後慢型？比賽起跑的分割槽？賽道路況？等等來制定屬於自己的配速計劃。

（5）補給分兩種，1是能量，2是水分

（6）跑前2小時之前吃好早飯，

（7）帶根能量膠or能量棒等，起跑前吃掉。跑半程，一般中途不用吃東西的。

（8）實在是擔心能量不足，10k左右吃根膠吧，畢竟吸收也需要時間的。

（9）制定補水方針前，要在平時掌握自己的出汗情況。

（10）根據平時跑步後體重的減輕，大致掌握自己跑半程要流失多少水分

（11）補水量最好達到流失水分的80%

（12）根據賽會的水站，計劃好在那些水站喝水，喝多少。而不是每個水站隨便喝幾口就是了。身體缺水跑不出好成績的。

首次參加半馬的比賽要做到一下幾點

一瞭解自己的能力

1明確自己跑步的能力，如果經常跑步的人而沒有跑過半馬的人，可以根據平時的跑步情況來確定自己的目標完賽成績，然後換算成配速

2明確自己的運動能力，如果經常運動而幾乎沒有參加過跑步活動的人，可以在賽前的兩個月內循序漸進的安排一些跑步的活動，從而確定自己的目標成績，換算成配速

3如果基本就不運動的人，一下子就要參加半馬比賽，也建議在賽前兩個月循序漸進的安排一些跑步活動，設定自己的完賽目標為3小時，跟著關門兔，安全完賽

二賽前準備

1要關注比賽地的天氣情況，做好不同的天氣情況的應急準備，天氣比較冷的時候建議穿衛衣衛褲，也可以搭配緊身衣緊身褲，天氣熱的時候背心短褲，如可能下雨還要準備一套乾的衣褲及鞋襪

2瞭解比賽的線路圖及補給點，比賽的起終點是否分開，寄存包處一定要搞清楚；一般來說，首次半馬，遇到補給站就進，水和飲料各小口喝兩口，十公里向後可以考慮補充點香蕉

3交通方式，如不是本地比賽還要考慮到前一天還是當天早晨出發，怎麼過去，最好是跟當地的跑團組織的團體一起過去，這樣大家相互有個照應

三比賽

1早飯，賽前兩個小時進食，吃一些比較容易消化的碳水含量較高的食物，比如麵包饅頭，本人比較喜歡吃碗麵條，能持續提供能量

2提前一個小時到比賽地點，找存包處和自己相應的出發區域，然後就是拍照發圈等等，做一些自己喜歡的事情，讓興奮的情緒沖掉比賽的緊張感

3賽前半小時可以開始熱熱身，慢慢動態拉伸自己的身體，讓全身的肌肉開始活動起來

4出發後一定要注意起跑的時候可能會很亂，這時候一定要根據賽前制定的計劃跑起來，還要注意會不會出現擁擠現象，安全是第一要素

5如遇到什麼突發情況不要慌張，可以問問志願者

四賽後

1當你衝過終點線的時候，一定不要瞬間就停下來，走走，然後按照提示一步步的領取完賽包和自己的包裹，走到拉伸區域休息會，拉拉伸

2儘快的補充點食物，洗個溫水澡

3賽後幾天會有些肌肉痠痛，這時候也不要跑步了，休息兩天後可以加入一些快走來幫助恢復

你好，鑑於是初次跑半程馬拉松，下面我給一個簡單的資料以及配速建議，然後補給的話後面我仔細說說。

半馬一般關門時間為3小時，如果想做關門兔，僅僅是跑完而已最小配速為每公里8分32秒，一般來說隨便練練都能夠滿足於這個配速，也就是說只有你的平均在這個以內，那自己的半馬目標便算達成，下面列舉一些自己想要的成績以及配速情況：

半馬2小時49分，每公里8分00秒，

半馬2小時45分，每公里7分50秒，

半馬2小時35分，每公里7分07秒，

半馬2小時27分，每公里7分00秒，

半馬2小時15分，每公里6分24秒，

半馬2小時06分，每公里6分00秒，

半馬2小時00分，每公里5分41秒，

我個人認為這裡算是一個坎，一個勤加練習的跑友基本能夠過這個坎。

半馬1小時56分，每公里5分30秒，

半馬1小時52分，每公里5分20秒，

半馬1小時49分，每公里5分10秒，

半馬1小時46分，每公里5分00秒，

鑑於初次跑半馬，5分配速應該是一般人的極限了吧，初次半馬就能取得146的成績真心為數不多，所以沒發現自己比別個跑友有天賦的話，初次跑半馬配速扣死在這個區間基本沒什麼不對，一是安全，二是經驗值，另外有興趣突破自己的跑友可以簡單往下看。

半馬1小時40分，每公里4分45秒，

半馬1小時34分，每公里4分30秒，

半馬1小時30分，每公里4分16秒，

半馬1小時24分，每公里4分00秒，

後面配速我就不再列舉了，相信能夠跑到124的業餘選手不會隨便看我這個答案，當然不管怎樣配速，首先要有一定的基礎，平常跑10公里配速都沒有到5的跑友，根本不用想說首個半馬跑出146的成績，這一不安全，二不科學，三不現實。

但是就拿我自己配速來說，首個半馬之前我自己跑了一次是2小時16分鐘，配速6分24，現在還記得當天跑完要死要活的累，然後差不多兩週後跑了首個半馬2小時整，配速5分41，也就是說再常規下在某個區間內，我們的半馬配速可以比平常快30秒，但是要是平常就能跑道5分的配速，估計也只能快一個15秒左右，我後面跑過5分配速，之後的半馬成績138，配速4分40秒左右，但是這個是在跑了好幾次半馬的基礎上才達到的成績。

所以初次半馬配速可以根據平常配速稍微提15-30秒，差不多可以接受這個速度，然後跑步的前面兩公里一定要壓一壓速度，前面快了很容易在17到18公里的位置跑蹦，那時候最後一兩公里會發生突變而顯得漫長。

另外補給的問題，首先確保早餐要吃合適，我平常四片全麥麵包加一罐紅牛，一支香蕉，三分之一瓶水，這個動作在跑步前一個小時45分左右完成，有人習慣跑前1小時解決好，然後跑前半個小時排空，該上廁所就上廁所，哪怕只有一點點想法。

吃合適後面才不會出現餓的情況，我的第一次半馬早餐吃得很少，中間補給的時候餓了吃多了一點，跑起來有點累。

然後飲料的話，遇水補水，即使你一點也不渴，儘管有人覺得半馬後面渴了再補水比較好，要是這樣說的話我還做過一口氣沒補水跑過半馬，但是後面身體明顯不舒服，缺水嚴重。

所以跑步過程裡面當你覺得再去補水的時候身體已經屬於嚴重缺水狀態了，那時候來不及補充汗液的流失，最好的補水辦法就是遇到補給點就喝，但是不要喝多，遵循多次少量原則。

半馬一般來說早上吃得合適的話，後面基本不會餓，即使有點餓的話15到18公里之間可以給自己補充一節香蕉或者別的食物，賽道上沒有嘗試過能量棒的話不要隨便吃，那個時候擔心不習慣而反胃，能量膠可以平常自己嘗試一下啥感受，但是平常練習多的話，跑半馬基本不會需要這些東西的。

每個人從跑步開始，經過一個階段的訓練之後，便會想著去參加馬拉松，而半馬是很多新手都會率先嚐試挑戰的一個專案，畢竟他的距離才21.0975㎞，是全馬的一半，想要跑下來也會相對容易一點。

那麼，對於首次參加半馬的人，要怎麼跑才好呢？

在配速方面，跑馬最省力的跑法就是勻速，儘可能的保持一路勻速，會讓你跑起來又輕鬆又愉快。千萬不要在一開頭就拼了命的衝！

在平時跑步鍛鍊中，你要對自己的配速有一個瞭解，比如你10㎞最快可以跑50分鐘，那麼半馬的時候，你可千萬不要用5分配速來跑。否則一旦過了10㎞之後，你的速度會下降很多，越到後面你越沒體力。

你在比賽的時候，可以選擇一開始用530配速來跑，這個配速相對來說會比較穩，也能夠在你的掌控之內。待到15㎞之後，如果你發現你的體力還不錯，那可以稍微加點速度，比如按520配速來跑。如果感覺體力不夠，那就再稍微慢一點，以安全完賽為主。

在補給方面，一般賽道上面從我5㎞之後，每隔2.5㎞就會有一個補給點，在你到達每個補給點之後，都過去喝點水或飲料，即使你不渴，也要去補充下。但不要一下子喝太多，每次和一小杯就差不多了。

我在跑半馬的時候，我是可以全程不用補給的。不過，在參賽的時候，我都會比較保守，每逢補給點都會去補充下，能讓你跑得更穩一點。

最後，跑半馬的時候，不要因為它距離短而輕視它，即使它再短，也有21㎞啊。在跑步過程中，一旦出現任何不適，請停止跑步，去尋求醫護人員的幫助。

半馬配速怎麼分配

跑半馬事前的規劃是相當重要的。大概需要注意的點如下：

本回賽事配速目標(例如:21K 2小時完成)。賽事路線事先研究，在那裡有上/下坡，水站的分配等…(在理想的情況下最好親身跑一趟)

合理的配速。舉例以半馬來說，前十公里與後十公里的速度不可能一樣。所以必需合理分配速度。

以NB這場比賽來說，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度來跑，每遇到一個水站停留1分鐘。然後後十K可以合理放慢10~15秒(約05:20~05:25)。當然也要考慮到上坡時速度會稍微降下一些。

半馬訓練注意事項

1、跑步日誌

寫跑步日誌，記錄每天訓練的里程、時間，如果願意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記憶總是會隨著時間逐漸模糊，所以跑後立刻記錄下來很重要。在每週、每個月的訓練計劃告一段落時，回頭翻看當時的跑步記錄，可以更好地認識自己。

2、10%法則

遵循“10%法則”，每週跑量增加不要超過前一週的10%，給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量，可以有效降低受傷的風險。

3、減量

每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續不斷一直增加每週的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你儘可能低遠離傷痛。減量後的周跑量大約控制在前一週的50%-80%的里程即可。

4、訓練間隔

馬拉松新手不用天天都跑，每週跑3-4次即可保持狀態。其中包括一次長距離，兩次距離稍短一些的輕鬆跑，以及一次速度訓練(可選)。

5、張弛有度

長距離跑和有一定強度的速度跑前後要留出充足的回覆時間，安排輕鬆跑或跑休，不要連續高強度訓練。