核心訓練，確實是相當重要但是極為被忽略的一種訓練形式。因為練肌肉的大多專注於大力量，優美的肌肉線條；減肥減脂的人吧又都緊緊的盯著體重看。殊不知，核心肌群的強壯，不僅讓你運動中更靈活更不易受傷，而且日常生活中還自帶盔甲光芒，讓你更加輕鬆自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然後說一下核心訓練的幾個有效果的動作。動作其實有很多，我也收錄不全，先說幾個典型。

1平板支撐及各種進階平板支撐

這個動作就不用說了，優點是零基礎，人人都能做。

2各種橋

這個是囚徒健身裡面提到過的，高低橋，頂橋，鐵板橋的。也有系列大全的影片，感興趣的話可以搜尋一下。

3.側撐挺

這個動作可靜可動，效果也很好

4.深蹲、硬拉

這兩項看著簡單，其實是需要一定的基礎的，對姿勢的要求要比較高，最好是有專業人士指點，或者自己研究相關的動作影片。

對於核心動作的訓練很多人似乎不怎麼重視，而且在進行一些核心的動作訓練時也總是不標準。要知道核心的力量非常重要，穩定的核心力量能讓你深蹲蹲得更重、臥推推得更重，同時還能保證你的安全，這也間接的增加了你其他訓練的強度。

很多人認為只要訓練腹肌，就能強化身體的核心力量，其實這不完全正確，腹肌確實是很重要的核心力量之一，但是你生意的任何部位都可以是核心力量，只要負責你身體穩定的肌肉都算是核心力量。

你站立時你的雙腿就是負責身體穩定的核心，當你做深蹲時你的全身的穩定肌群都會被調動起來，所以核心力量並不只有腹肌，就一些訓練動作而言，核心力量可以是任何部位，所以在訓練的時候不能只訓練腹肌，而忽略了身體其他的穩定肌群。

今天要訓練的動作名為“死蟲子”式，這個動作可以有效的幫助人體的核心力量發力，讓身體能夠得到更好的支撐，在訓練前加入這個動作用於熱身，對於你的深蹲以及硬拉時的核心發力很有幫助，還能幫你強化念動合一。

這是“死蟲子”式的準備動作，平躺於地面上，雙腿抬起至大腿與地面垂直，膝蓋彎曲至90°，背部貼緊地面不要有任何的空隙，保持肋骨向下，骨盆微微後傾，不然你的髖關節和下背部就會承受很大的壓力，所以在動作開始前一定要注意這一點。

在開始動作前深吸一口氣，讓軀幹全方位的受力，在四肢移動時要不斷的吸氣，伸展左臂伸展右腿然後回到初始位置在換另一邊，雙手雙腿交叉伸展，在動作進行中一定要用力呼氣，這樣可以幫助我們收縮前部的核心肌肉群，保證動作的質量。

在動作中要注意兩點，是很多人經常犯的錯誤，第一不要讓骨盆前傾，這樣就達不到我們的訓練目的，第二就是保持動作的緩慢勻速，不要動作過快，如果動作操之過急就不能很好的找到核心受力支撐軀幹的感覺。

很多人可能會由於肌肉緊張的問題或者動作比較生疏導致四肢無法完成全程的動作，如果不能完成，就在軀幹和脊椎變形之前停止，盡力的在動作不變形的情況下伸展四肢，等動作熟練以後，再進行到動作結束點。

這個動作是不適合增加負重的動作，這樣只會增加受傷的機率而不會增加動作的訓練效果，所以使用自重的重量完成這個動作就可以。

如果你有很嚴重的骨盆前傾或者脊柱彎曲幅度過大，這個動作都可以幫你慢慢的改善這個問題，這個動作有著糾正體態的功能，平時多訓練這個動作不僅能加強你的核心力量，而且對於錯誤的體態有著非常有效的改善。

你還可以把這個動作當成一個獨立的訓練動作，如果你的腰部有疼痛感，膕繩肌、髖關節屈肌過於緊張等這樣的問題，這個動作可以幫你很好的解決這些問題。在做大型的複合動作時，這個動作能夠讓你更好的準備訓練，是大重量訓練前的不二之選。

嗎，

嗨，各位熱愛健身的朋友們，大家好。今天我們為大家要講解一組動作。這幾個動作超級實用，受到很多健身愛好者的青睞，它們可以提高你的身體的能量輸出，讓你的身體更健碩，穩如磐石。那麼話不多說，讓我們、開始聯絡吧。

第一個動作就是俄羅斯旋轉。首先我們坐在墊子表面上面，雙腿微微彎曲，大腿務必和我們的軀幹形成V字形，將你的小腿向上抬起，腳腕交叉。好的，雙手向前，掌心合十相對。手臂與地面平行，我們的注意力務必集中在腹部位置呼氣的時候雙手向右面旋轉。好的，吸氣回正。呼氣，回正。然後吸氣回正。左右交替這些動作，每組進行15個，一共進行四組就可以。

下面我們來進行第二個動作，交替肘平板支撐。首先我們俯臥在墊子上面，雙手互抱住手肘部位，這是我們正常的一個寬距，向前做三角支撐。好的，小臂和腳尖同時發力，使我們的身體形成一條直線，大臂和小臂形成90度的夾角。

呼氣時手掌向下做撐起，我們來到一個平板支撐。儘量收緊核心，使我們的身體能夠依然保持成為一條直線。好的呼氣向下。好，俯臥在墊子上，還原，休息。這個動作我們就這樣完成了。左右手交替，每組做15個，一共進行4組的訓練就好了。

做完上面我們講到的那幾組動作這時你是不是有點累了呢？不過不要放棄，繼續堅持。這第三個訓練動作就叫做交替手碰足。我們首先選擇仰臥在墊面上面，雙腿屈膝，腳跟儘量靠近臀部。雙手選擇觸控我們的腳後跟。

左一次右一次，做的時候注意要讓你的肩胛骨離開墊面。好，左一次，還原，右一次，這樣再來一次呼氣回正躺在墊面上。這個動作我們就完成了。做的時候我們要注意的是收緊核心，搭配好呼吸，一組做15個，一共需要進行四組。、

做完這三組，你就要進行第四組了。這第四組的名字也是很特別，叫做鳥狗式。首先我們在瑜伽墊子上面做一下四足支撐。雙手撐於墊面，用你的膝蓋來做支撐，保持你的背部平展，收緊核心。讓我們抬右腿的同時，我們右腿要向後面抬平。

好的，右手向上，左腿儘量保持一條直線就好，收緊你的核心，呼氣還原。好的吸氣再來一次。感覺我們的臀、大臂、還有背後都是有收緊感覺的。然後呼氣下落。這個動作呢就這樣完成了，左右交替進行，一組十五個，一共需要進行4組。

做完上面的全部動作，我們就要恭喜你成功完成這組訓練了。這些訓練鍛鍊過程有點累，但是不去做又怎麼能夠擁有好身材呢。健壯的身材在生活中可以為你的個人魅力大大加分的呢。

Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，今天我們要一同瞭解有關核心肌肉鍛鍊的知識點，讓我們一同瞭解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不僅可以提高體魄，還可以增強肌肉的功能性。除此之外，爆滿清晰的核心肌肉，對於外形也具有良好的提升，有了發達的核心肌肉，整個人就會顯得健美強壯。說了這麼多有關鍛鍊核心的好處，我們到底應該如何鍛鍊核心肌肉呢？透過這2步幫助我們健身，能夠迅速練出發達的核心力量。

第一：如何透過運動健身？

在這裡，我給大家準備了3項無氧運動，幫助大家鍛鍊核心肌肉！

①平板支撐

我們可以透過平板支撐鍛鍊核心肌肉，我們需要採取面部朝下的俯臥姿勢，手肘曲起，前腳掌和手肘共同支撐身體，腹部進行發力，整個人繃緊成一道直線，透過身體的發力維持幫助自己進行這個運動。建議一次進行4組，一組進行20個。

我們可以透過卷腹運動幫助自己鍛鍊腹部，我們需要採取面部朝上的仰臥姿勢，雙手抱住頭部，雙肩放鬆、手肘展開，我們需要以腹部發力，讓腹部的肌肉充分捲起，以一定的頻率進行運動，幫助核心得到充分的鍛鍊。建議一次進行4組，一組進行30個。

我們可以透過站立觸足鍛鍊自己的腹部肌肉，我們需要採取站立，雙臂放於身體兩側，舉起手臂，慢慢地彎曲腰腹部，以腰腹部進行發力，以手臂觸碰腳尖，採取快上慢下的節奏進行運動。建議一次進行3組，一組進行20個。

第二：運動中的要點是什麼？

在這裡，我給大家準備了3個鍛鍊要點，讓我們看看吧！

①運動頻率

我們需要保持一定的運動頻率，一週保持固定的運動鍛鍊，透過充分的運動頻率幫助自己鍛鍊身體、提升身體素質、增強核心的肌肉強度。在這裡，我建議大家一週保持3次以上的運動頻率，一次保持1.5小時左右的運動時間，每次運動的時候都需要保持高強度的運動水準。

②管理飲食

我們需要保持良好而健康的飲食結構，透過飲食輔助自己的身體進行運動鍛鍊。我們在運動期間，需要避免“高鹽分”、“高糖分”、“高熱量”的食物，儘量在保證營養均衡的同時，選擇低熱量的健康食物，多多食用富含蛋白質、維生素以及膳食纖維的食物。

我們在運動鍛鍊後，可以適當進行拉伸運動，透過拉伸運動幫助自己的腹部肌肉提高靈活度，增強肌肉的質量。建議一次進行15分鐘以上，每一個動作都需要拉伸到位，保持肌肉有充分的延展性。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊核心肌肉已經有所瞭解啦，如果你想要鍛鍊我們的核心部位，就一定要記住本文的所介紹教程，透過合理的鍛鍊的方式，幫助自己得到良好的鍛鍊效果喲！

導語：瑞士球是個功能性訓練工具，它可以創造一個本體感受豐富的環境（可控的、不平衡的），是核心穩定性訓練非常好的工具。

瑞士球亦稱健身球，該運動最早起源於瑞士。

最初是作為一種康復醫療裝置，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。

隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。

瑞士球練習可以創造非穩定的環境，促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

讓健身明星凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）展示如何在使用瑞士球進行核心訓練。

下面這五個練習，它們將同時鍛鍊您的核心、腹肌和手臂。

仰臥，將雙腳放在瑞士球上，將手臂向兩側伸直以得到支撐。將膝蓋彎曲至胸部，將球向身體滾動。重複此練習12次。

從木板姿勢開始，雙手分開與肩同寬，雙腳放在瑞士球上。將右腿彎曲到右腋下，斜著斜舉。在左側重複此操作，並在兩者之間交替進行12次。

從用於下斜斜肌的木板位置開始，將腳放在瑞士球上。抬高骨盆，就像要倒立，同時將雙腿放在瑞士球上以得到支撐。重複此練習12次。

靠在瑞士球上，雙腳牢牢地放在地面上，膝蓋彎曲90度。像在常規仰臥起坐中一樣，將手放在頭後面，然後將其後背向下放下，使其緊貼球。用你的核心來提升自己。重複此練習20次。

從木板姿勢開始，將腳放在球的頂部（就像斜下斜肌一樣）。稍微張開肩膀，張開雙臂，並以90度角彎曲手臂，以降低手臂的高度。重複此練習10次。

最近談到核心鍛鍊。除了增加耐力之外，據說它還可以非常有效地展現你的日常姿勢。實際上，這種核心鍛鍊很受歡迎，因為它不需要任何特殊工具，並且可以輕鬆上手。今天，我就來回答“核心訓練”的效果和好處，以及初學者的訓練方法和核心程式的要點。

你知道你的核心在哪裡嗎？“核心”的字面意思是“主要位置”，但很難說出它的對應位置。換句話說，主幹具有“核心”的含義。具體來說，它是指構成身體核心的肌肉和關節，但是由於沒有明確的定義，因此範圍因人而異。

人體軀幹是位於脊柱，腹肌，肩骨和髖關節中心的外側和內側肌肉。更簡單地說，它是指一個人的軀幹。

核心在支撐身體方面起著重要的核心作用，正是因為有了這個核心，我們才能站立，坐著和跑步。也有保持姿勢並呼吸的肌肉。實際上，核心是“幕後力量”，在我們的運動中起著重要作用。

像軀幹一樣，支撐我們身體內部的是“內部肌肉”。你的核心和內部肌肉看起來相似且完全不同，因此瞭解這些差異很重要。顧名思義，軀幹是指整個軀幹。從脊柱開始是支撐軀幹的肌肉，例如腹部，背部和臀部。

另一方面，內部肌肉是指身體後方的肌肉，例如斜腹肌和腹橫肌。軀幹是肌肉面對軀幹的地方，內部肌肉是身體背部肌肉的深度。廣義上，內部肌肉也包含在內，但是最好將它們識別為完全不同的事物。

當涉及核心訓練時，你期望的第一件事就是飲食效果。但是，事實是飲食效果不是很高。核心訓練確實會訓練對身體重要的肌肉，但訓練本身並不會燃燒那麼多的卡路里。低卡路里消耗意味著你不能燃燒脂肪，因此核心訓練不能有效地節食卡路里。

另一方面，透過鍛鍊身體的內部肌肉，透過核心鍛鍊，“內部肌肉”可以增加基礎代謝。從這個意義上講，如果你接受核心訓練，則可以期望自己的體重增加一點點。

1.腰部肌肉得到加強。

例如，飢餓的人經常會使臀部周圍的肌肉變弱，無法支撐其內部器官。對於這些人，如果你繼續訓練核心，則下背部周圍的肌肉訓練效果將改善你的腹部。

2.改善姿勢

如果身體中央的肌肉得到加強，你將能夠支撐你的整個身體，並且你的姿勢也將得到改善。結果，如果你改善姿勢，則可以預期到腰痛和肩膀僵硬等症狀的改善。

3.身體的線條變得美麗

如果你想要一個美麗的身體，核心訓練也很有效。軀幹具有外層肌肉“外層肌肉”和內層肌肉“內層肌肉”，透過鍛鍊這兩種肌肉，你不僅可以改善姿勢，而且還可以建立健康美麗的身體線條。

訓練腹部和背部

我將從標準體重訓練的核心訓練開始進行介紹。

躺在地板上，將肘部直接放在肩膀下方。僅用腳趾和前臂支撐身體。此時，身體必須處於一條直線上。保持身體直線上升10秒鐘。重複幾套。當你習慣了時，請延長你的時間。

在腹肌中，腹肌，腹直肌，腹斜肌和腹橫肌等深部肌肉都由該模板訓練。也可以在背部肌肉深處訓練豎脊肌。臀部也很結實，因此你可以訓練整個核心，而不僅僅是腹部和背部。

加強腹部和臀部

要收緊的兩個主要部分是腹部和臀部。這是對兩者進行鍛鍊的鍛鍊。首先，四肢爬行，花5秒鐘使腿向後抬，同時注意臀部肌肉。從該狀態開始，用腹部肌肉將膝蓋伸到下巴前5秒鐘。左右執行此操作10次。透過緩慢地進行鍛鍊，將鍛鍊內部肌肉，因此，重複進行鍛鍊，你所關心的部分將被收緊。

收緊大腿

此核心訓練也適用於下半身。由於大腿是身體的一部分，擁有很多肌肉，因此你可以著眼於改善基礎代謝。它還具有提臀效果。

首先，將你的背部放在瑜伽墊上，躺在你的背上，抬起膝蓋。接下來，拔出你的屁股，抬起你的屁股。將一隻腿抬至對側膝蓋的高度，沿一條直線延伸，並保持10秒鐘。左右交替執行此操作20次。

那麼什麼時候是進行核心鍛鍊的最佳時間呢？通常，最好在晚上開始肌肉訓練，據說最好在進食後等待2個小時左右。

不太適合早上進行肌肉訓練

身體早上不醒，肌肉和關節僵硬。另外，由於體溫低，可能需要一些時間才能預熱。另外，早餐前沒有足夠的糖來補充能量，因此在飢餓狀態下攝取糖不是很有效。

晚上開始的理想選擇

另一方面，從晚上到晚上，身體溫暖並且身體有些柔韌性，因此訓練效果很高。肌肉和關節運動平穩，你也可以利用飲食中的能量。

總體而言，據說從晚上到晚上，肌肉的訓練表現都有改善的趨勢。但是，實際上，一般商務人員晚上很難進行肌肉訓練。在這種情況下，如果你想吃晚飯，請在回家後再做，請在用餐後2小時開始，或在輕食後約30分鐘開始。

準確的核心訓練可以使你輕鬆移動並改善運動和訓練效果。此外，還有許多優點，例如可以調整姿勢和身體線條，並且內部器官可以正常工作。透過穩定地繼續進行核心鍛鍊，你能夠改善自己遇到的各種身體問題。