①應儘量減少關節的負重和大幅度活動，以延緩病變的程序；②肥胖的人，應減輕體重，減少關節的負荷；③下肢關節有病變時，可用柺杖或手杖，以減輕關節負擔；④發作期應遵醫囑服用消炎鎮痛藥，儘量飯後服用。關節區域性可用溼熱敷；⑤病變的關節應用護套保護；⑥注意天氣變化，避免潮溼受冷。另外，加強膝關節周圍肌肉力量的鍛鍊十分重要，適當減少爬山、爬樓的活動，推薦運動是游泳或者騎車。

一、人體膝關節部，結構複雜，負重多，易損傷、易感受風寒溼、垃圾廢物易沉落集聚，所以問題輕多。

二、你提問的如何保護膝關節部位很重要。膝部的保護分兩個層面，第一是保護：注意保暖，避免感受風寒溼邪入侵，避免勞累過度 ，尤其是登爬山運動；第二是處理原有的亞健康基礎，就是保護不當引起的，面板、肌肉、韌帶、關節囊，等組織的僵硬、粘連變異變性所致軟組織失去彈性。

三、採用方法，拍打、拉抻和自我按摩方法，通暢軟組織達到柔軟而富有彈性。

我們每天行走都會用到膝蓋，但是膝蓋並不具有很強的修復能力，可以說膝蓋類似於非再生資源，可謂是用一點少一點，膝蓋磨損是必不可少的，那麼有什麼辦法可以保護膝蓋呢？

1.補鈣。膝蓋是屬於骨骼類的，而骨骼類的最常見及最重要的物質就是鈣元素，所以要保護膝蓋可以在生活中多補充一些鈣元素，鈣元素多那麼骨骼的強度就會高，鈣元素是衡量骨骼強度的最重要的礦物質。所以可以透過食物進補身體所需要的鈣元素。在平時可以多吃一些牛奶，沙丁魚，杏仁等食物來補充鈣元素，這些食物的鈣元素是可以滿足我們膝蓋對鈣元素的需求的。

2.抗炎食品。膝蓋用多了，那麼膝蓋的磨損也就變多了，所以需要吃一些抗炎食品來增強膝蓋的抵抗力。抗炎食品一般是在膝蓋無力或者比較虛弱的情況下用的，因為膝蓋如果發生疼痛或者虛弱的情況都可能是因為炎症引起的，所以我們需要在平時吃一些抗炎食品來預防膝蓋的無力情況，也可以避免膝蓋的炎症，可以透過多吃一些菠菜，核桃和藍莓的食物來解決這個問題，要注意的是，我們在平時要避免含糖量比較高的食物和含脂肪量高的食物，這些食物對膝蓋無力的情況是沒有幫助的。

3.游泳。保護膝蓋的最好方法就是適當運動，雖然說膝蓋是用得多，磨損就多，但是還是可以透過一定量的運動來保護膝蓋的。游泳就是一個保護膝蓋的好辦法。

因為游泳幾乎是鍛鍊了我們身體的每一個肌肉和關節，它可以增強我們骨骼和關節周圍的肌肉，減少膝蓋的僵硬度，起到保護膝蓋的作用。一般來說，游泳運動一天半個小時就已經足夠了。

正常情況下，膝關節透過周圍的肌肉和韌帶來控制運動的穩定性,當動作幅度過大，或者無法維持在正常活動範圍內運動，就會造成對肌肉、韌帶、關節等關鍵部位的損傷，那麼，平時保護膝蓋的方法有哪些呢？

1.揉膝：取坐位，小腿屈伸，兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱時候效果最好。

2.扭膝旋轉：兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

3.屈膝下蹲。兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要儘量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛鍊腿部肌肉，增加腿部力量。

4.如果有膝關節炎症的情況的話，治療辦法可以採用關節腔注射玻璃酸鈉針進行營養潤滑關節腔，服用舒筋活血片,芬必得膠囊,正清風痛寧片,或者口服鹽酸氨基葡萄糖膠囊治療。同時區域性外敷傷溼止痛膏進行治療。平時也需要注意避免患肢過度勞損,注意佩戴護膝保護膝關節，平時避免過度屈膝,下跪,下蹲等,可以多練習直腿抬高活動以增強肌四頭肌張力。另外也可以多做些紅外線理療。每日三次，每次二十分鐘。飲食上少食油膩，高脂肪，多食蔬菜水果，少食細糧，多食粗糧，不喝酒。

生活中我們無論是走、跑、上下樓梯、深蹲、跳等都離不開雙腿，而這些運動對雙腿的膝蓋都會有一定的消耗和損傷，如果生活中不注意保護膝蓋，那麼可能會給膝蓋帶來不可挽回的損傷，甚至會嚴重損害我們的身體健康水平，等到因為膝蓋的疾病而躺在床上不能動或者需要手術治療的時候，就有點晚了。那麼生活中我們應該如何保護自己的膝蓋呢？

鍛鍊之前先熱身！

無論是跑步，還是打球或者騎車，在運動之前一定要注意熱身，如果運動需要動用膝蓋次數比較多，那麼一定要提前活動一下膝蓋，給膝蓋做一些熱身的運動，這樣可以避免因為突然的劇烈運動而給膝蓋帶來不可挽回的磨損。

避免膝蓋受寒

膝關節上的血管較少，而且處於我們身體的前方，在寒冷的季節無論是走路、跑步、騎行等膝蓋都首當其衝，所以一定要注意膝蓋的保暖，不要讓膝蓋暴露在15攝氏度以下的環境中，尤其是在秋冬季節，一定要多穿一些衣服或者買一個護膝來給膝蓋保暖。

減少膝蓋軟骨之間的摩擦

無論是在跑步或者騎行的時候，一定要注意循序漸進，不要一上來就蒙的的劇烈運動，可以將手放在膝蓋上，順時針、逆時針等各按摩25圈，讓關節液均勻分佈。

預熱膝蓋周圍的血流

在運動之前，要至少花二十分鐘熱身，可以先慢慢的運動或者先進行一些比較基礎的運動，等到身體輕微發汗，熱身完畢，逐漸適應運動強度之後，膝蓋也就不會那麼容易受傷了！

選擇適合自己的運動

要根據季節、天氣、自身條件、年齡等因素，選擇適合自己的運動，因為不適合自己的運動不僅不利於身體健康，反而由於運動給自己的膝蓋帶來不可逆轉的損傷。

慢慢增加運動次數和運動強度

無論是運動的次數還是運動的強度，都要遵循循序漸進的原則，千萬不要不切實際的增加運動次數和運動強度，比如說有的人每天跑幾萬米，有的人一天跑很多次步，而且跑步的地方都是硬路，特別傷害膝蓋！

所以，一定要慢慢的增加運動的次數和強度，而且不能超過自己的身體極限，不能為了運動而運動，運動是為了更好的身體，而不是給身體、給膝蓋帶來損害。

可見膝蓋損傷是大家都非常關心的問題。

膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節。

它所受到的壓力大，結構穩定而又靈活，因而膝關節疼痛時有發生。

在日常生活中，造成膝關節疼痛的原因有很多，

1.膝關節周圍的肌力下降

怎麼理解這句話呢？比如你每天打車上班，坐著工作開會，回家叫外賣追劇，天天不鍛鍊。嗯，其實這樣也還好，膝蓋周圍肌肉萎縮了也就萎縮了，但如果有一天，你的女神突然約你去爬山……然後一衝動，一飛奔，回來就特別容易膝蓋痛。冰火兩重天，你懂的。

2.肌肉的失衡

落實到日常生活中，造成肌肉失衡的3大原因就是久坐性的工作生活方式、架二郎腿以及長時間行走姿勢的不正確。振巍大叔親自示範行走姿勢。

行走要點如下：

背部保持挺直，開啟胸廓，下顎保持微微內收。收腹，保持沉肩，肩膀放鬆，肩胛微微向中心收攏。肘關節彎曲，雙臂自然地擺動。雙腿膝蓋放鬆，腳尖指向前方，膝蓋彎曲的角度方向和你的腳尖方向保持一致。

3.臨近關節的穩定性不足或者損傷

誰是膝關節的臨近關節呢？這裡主要指膝關節上方的鄰居-髖關節和下面的鄰居-踝關節。穩定髖關節推薦普拉提經典動作練習——“側臥單腿畫圈”。關注順便健身後，在對話方塊輸入“側臥單腿畫圈”獲取練習影片。穩定踝關節就直接練習下面那個普拉提的原地行走的動作就好啦。

透過普拉提訓練能夠強化腿部和膝蓋周圍的肌肉，改善下肢排列。對減輕膝關節疼痛、緩解關節僵硬都能起到較好的效果。

下面介紹的是兩個日常生活中坐著和工間就非常方便練習的動作。想要再練得細緻點兒，關注順便健身後，在對話方塊輸入“普拉提起蹲”“單腿上踢”獲取練習影片。

坐姿伸膝 Knee Extension

準備姿勢：

坐姿，身體靠於椅背上，雙手扶住一側大腿後側將其離開地面懸空，另一側腳穩定在地面上，且保持身體向上延伸的感覺。

動作：

吸氣，收緊腹部，脊柱延伸，肩膀下沉遠離耳朵；

呼氣，懸空腿向遠伸出直至膝蓋伸直。

吸氣，懸空腿彎曲收回到準備位置。

重複：兩側各重複6-8次。

注意事項：

1. 始終保持軀幹穩定。

2.伸腿時，始終大腿抬高至水平高度。

原地行走Marching on the Spot

準備姿勢：

兩腳微微分開站立，保持身體直立腹部內收，穩定身體，肩放鬆。

動作：

吸氣，提起一側的腳跟，僅用腳掌接觸地面；

呼氣，一側腳掌過渡到全腳掌落地，且另一側的腳跟離開地面；

吸氣，重複進行以上動作。

重複8-12次。

注意事項：

1.保持骨盆的穩定，始終在同一垂直平面。

2.腳掌運動，需按照順序依次過渡。

3.動作過程中身體保持穩定，避免前後晃動。

如果條件允許，在家或是午休的時候，可以嘗試以下這個動作，效果會更加好哦，並且可以幫助你更好的鍛鍊腿部，去除贅肉！！

側臥踢腿Side Leg Kicks

“側臥踢腿”也是普拉提側腿系列之一，練習時要求凝聚核心的力量，收縮腰腹部，控制髖部完全穩定，然後腿部在矢狀面前後兩個方向都儘可能踢到最大的幅度。儘管動作名謂踢腿，而實際上它的練習重點並不在踢腿的幅度有多大，而是在於考驗你軀幹在腿部踢動時的穩定能力。

益處：能夠提高軀幹和骨盆在側臥時的穩定性，收緊腹部，尤其側腹部，並有效強化和拉伸臀部以及大腿肌肉，美化腿部線條。

動作步驟：

1、側臥屈髖，雙腿向前與身體約成30度角上下交疊。肘關節支在墊子上，手在耳後支撐住頭部，上側手放在胸前支撐。保持肩膀、髖部都垂直於地面，雙腿成“普拉提站姿”。

2、以鼻式呼吸方式。吸氣，上側腿足背屈曲，勾腳尖，分兩拍往前踢腿兩次，第二拍要求再推進一些。

3、呼氣，上側腿足背伸直，繃腳尖往後橫掃，收緊臀部，同時感受髖部前側的肌肉的拉伸。

重複：兩側各重複5～10次。

動作變化：

1、改變動作節奏：在練習中腿部只做一拍前踢。

2、難度調整1：改變手位——將下側支撐手前臂落於墊上，頭部保持抬起。

3、難度調整2：改變手位——伸直下側手臂，把頭放在下側手臂上，以增加穩定平面。

4、難度升級1：將兩腿和身體保持一直線，兩腿由外旋“普拉提站姿”改為“平行站姿”。

5、難度升級2:雙手抱於頭後側，肘關節開啟。

想象技巧：

• 想象有一根大釘子由上而下垂直穿過你的髖部，保持骨盆始終固定。

• 始終保持肩膀和髖部在同一直線上，想象在你的肩膀上有一杯咖啡，前後擺腿時不要讓它濺出來。

注意事項：

·注意不要影響軀幹的穩定，保持軸心盒子的方正。

• 肩部較寬或頸部有問題的，如採用動作變化2，可在頭下面墊入一塊毛巾加高以減少頸部壓力。

• 髖關節有問題者，可減小動作的幅度或重複次數，如果仍感不適則略過此練習。