根據您的需要，可以從三方面來進行考慮，來幫助您鍛煉出理想身材的自己。

第一，健身階段。處於健身初級，訓練強度不要太大，只要在訓練當中能夠略微刺激到肌肉便可。比如：

1.俯臥撐，一組5個，做3-5組。

2.仰臥起坐，一組5個，做3-5組。

3.深蹲，一組5個，做3-5組。

當然，可以根據自己實際情況，進行個數，組數上的加減。找到自己可以接受，同時還能刺激到肌肉的量。

第二，增肌目標。根據自己目前現狀規劃一個合理的增肌目標。鑑於是初期增肌，可以把目標放的小一點，透過第一點中的訓練方式，達到小目標，增加自己對健身的自信。

當累積一定時間後，再把數量和組數慢慢的往上加，達到階段性進步的目標，逐步實現健身增肌的要求。

第三，蛋白粉的選擇。蛋白粉有國內國外很多品牌，國內品牌有湯臣倍健，康位元；國外品牌有肌肉科技，美瑞克斯等。

根據華人日常飲食習慣和體質，推薦購買國內品牌，現在國內品牌的品質也相當好；可以選擇像健肌粉，乳清蛋白這樣的蛋白粉來喝。

飲用注意事項：

1.在運動後30分鐘後飲用，幫助肌肉吸收合成。

2.衝飲時，先放水（40度的溫水），再放粉，最後搖勻；忌用熱水，否則會破壞掉蛋白粉裡的營養價值。

希望您可以早日實現增肌的目標！

健身三分練，七分吃，乳清蛋白的主要是補充蛋白質，配合鍛鍊能夠增肌肌肉，用過康位元的乳清蛋白。蛋白質含量是75%，比市面上的其它產品的蛋白質含量要高，乳清蛋白的原料來自美國乳品協會，高蛋白、低脂肪、低碳水，所以即便是體脂率較高的人也適用，增加肌肉但不增加脂肪。另外它是和國家隊合作的，安全品質很放心，溶解性也不錯的，用涼水都可以衝開，不會有結塊的現象。

這兩種東西都是為了不同目標人群而存在的，增肌粉就是純粹為了增肌增重人群而使用，因為裡面成分有大量碳水和蛋白質，這兩種物質能夠產生大量的熱量，使人快速的增肌增重，而蛋白粉相比增肌粉裡面的碳水要少，蛋白質含量較多，增肌也能夠使用，只是需要額外的補充碳水才能達到和增肌粉一樣的效果，對比增肌粉不能快速的增重，而在減脂方面比較適合，熱量也比增肌粉低，在保證蛋白質充足儘量儲存肌肉的情況下進行減脂，所以這兩種各有各的優勢並符合不同人群的需求，找到最適合自己情況的粉才是最好的。

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蛋白粉和增肌粉建議新手不要吃的過早，

這個東西雖然沒什麼害處，但是過早的話，前期就會產生瓶頸期，有些浪費，沒什麼必要

如果想吃的話，如果要是瘦一點的人，想要增肌漲體重，就要吃增肌粉，

如果是胖人，想減肥，減脂，可以吃左旋十萬加一些蛋白粉，

蛋白粉裡面成分是蛋白質和碳水化合物，蛋白質佔大部分，充分的補充蛋白質，增肌粉又稱為增重粉，成分主要就是碳水化合物，就是我們平時吃的大米飯一類的，如果題主現在偏瘦的話，可以食用增肌粉來增加點體重，如果覺得身體還可以，可以使用蛋白粉補充蛋白。肌肉的生成包括三部分，蛋白質＋激素＋能量，三個缺一個都不可以，蛋白質可以吃蛋白粉補充，也可以吃雞蛋，牛奶一些事物，激素是我們人體分泌的雄性激素這個不多說，能量就是我們的碳水化合物補充。大概就是這麼多。希望對題主有所幫助。

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對於健身新手來說，可能都有一個相同的問題，那就是剛開始健身要不要喝蛋白粉？喝蛋白粉有沒有副作用？那麼接下來就來解釋一下這幾個問題。

1.剛開始健身要不要喝蛋白粉？

大家都知道一句健身名言“三分練七分吃”，想要增肌不僅需要規律的鍛鍊，還需要攝入充足的營養。健身初期，建議先從日常飲食中攝入足夠的營養就可以了，而蛋白粉只是用於補充蛋白質的營養補充劑而已，蛋奶魚肉豆都富含蛋白質，所以並沒有必要另外買蛋白粉（土豪除外），然後在隨著肌肉越來越大後，身體對蛋白質的需求已經無法滿足從日常飲食中攝取的話，那就可以考慮一下蛋白粉，那時候你就要會計算自己身體需要攝入多少蛋白質，在飲食中能攝入多少蛋白質了。

所以健身營養的攝入第一考慮是食補，第二考慮才是另外補充營養補充劑。

2.蛋白粉有副作用嗎？

經常會有人問你肌肉這麼大是不是吃蛋白粉了，我覺得這兩者之間並沒有很大的聯絡，我肌肉的變大是因為付出了比常人更多的努力訓練，還攝入了足夠的營養，而不是單單隻靠蛋白粉。其實蛋白粉就是一個簡簡單單的營養補充劑而已，是從牛奶裡面提取出來的高純度的蛋白質，所以並沒有什麼神奇的功效，也沒有什麼副作用，除非你把它當飯吃或者蛋白質攝入超標了可能就有些副作用了吧，那就需要你會計算攝入適量的蛋白質了。

每個人的情況不同，所以可以選擇的也不同，分情況說下。

蛋白粉，增肌粉最大的區別就在於其中營養成分的區別，都拿my protein的熊貓粉舉例，看下圖

從上圖可以看出，乳清蛋白粉的蛋白質一般在整個熱量中佔75%-80%左右，碳水的比例較少，一般在3%-7%。增肌粉的蛋白質一般佔20-30%，碳水佔40-60%。所以具體需要選擇哪種就根據每個人的蛋白質需求和碳水需求來選擇。

1.如果你是外胚型人群，也就是一般說的那種幹吃不胖的那種，那麼建議你選擇增肌粉。

因為這種人群一般對胰島素不敏感，所以想增肌的話需要大量的碳水攝入才能保證熱量的盈餘。這樣的話就有可能碳水攝入不夠，那麼增肌粉就能滿足要求。

舉個例子，一個外胚型瘦子想增肌，剛鍛鍊完需要馬上補充20g蛋白質和30g碳水，那麼直接喝60-70g增肌粉就能滿足要求。要是換成蛋白粉的話，那除了30g蛋白粉外，還需要專門去準備碳水來吃，例如一兩根香蕉或者米餅。此外，鍛鍊後的那頓正餐也很重要，需要大量蛋白質和碳水。

所以對於這種人群，增肌粉的最大優勢在於方便快捷。

2.對於內胚人群，也就是那種喝水都胖，容易長肉的人。這種建議選擇蛋白粉。

因為這種人群對於胰島素很敏感，不建議你每天吃大量碳水，不然容易堆積脂肪。

還是那個例子，內胚的胖子剛鍛鍊完，對於他而言大概20g蛋白質加上10g碳水就夠了，那麼30g蛋白粉就能滿足要求。如果他選擇增肌粉，那麼結果就是碳水會攝入過多。一旦他訓練後那頓正餐還攝入大量碳水的話，脂肪就很容易堆積。

如果你每天大魚大肉，但就是不喜歡吃主食，也就是麵條、粉、饅頭、米飯之類的。蛋白質完全不缺，碳水攝入不足，那選擇增肌粉比較合適。

如果每天都是麵條、粉、米飯等主食為主，奶、蛋、肉等蛋白質攝入少，那麼蛋白粉會更有效。

所以健身新手要選擇哪種要根據自己的身體情況和飲食習慣來決定，如果體脂低的瘦子增肌建議增肌粉，如果體脂較高的想增肌同時減脂，那麼建議你蛋白粉。

說起健身補劑，如果蛋白粉稱第二，我想沒有哪個補劑敢稱第一。

所以，毋庸置疑，蛋白粉可以說是補劑之王。

那麼和健身圈其他事物一樣，往往比較流行的東西就會存在很多爭議、誤區和迷思等。有關蛋白粉的謠言也不少，比如喝蛋白粉傷腎、蛋白粉是激素、喝蛋白粉練出來的是死肌肉等等。

為了瞭解這些謠言背後的真相，我們當然先需要搞清楚蛋白粉到底是什麼。

蛋白粉，一般是採用提純大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末，其用途就是為了補充蛋白質，也可以作為功能新增劑用於食品工業生產中。

拿最常見的乳清蛋白和酪蛋白為例，它們都是從牛奶中提出來的。當把某種凝結劑加入到牛奶中後，凝乳和乳清就會分開，乳清蛋白就是牛奶中水溶性的部分，然後進行乾燥就得到了乳清蛋白粉。其中的凝乳就是酪蛋白。

所以你可以看到，蛋白粉並不是什麼激素，它們只是來自於牛奶。

然後經常容易和蛋白粉弄混的就是增肌粉了，題主的問題描述裡應該問的就是增肌粉和蛋白粉要怎麼選擇。

增肌粉中含的較多的營養素是碳水化合物，其次是蛋白質，最後才是脂肪。

如果按每勺的量來看，與蛋白粉相比，增肌粉的碳水含量更高，蛋白質含量更低，總熱量會更高。

我們知道，想增肌必須要處於熱量盈餘狀態。而從實際經驗角度來看，我有不少會員或者認識不少朋友，他們的食慾不是很好，往往很難吃下很多食物。如果強迫他們吃碳水化合物，可能會影響到蔬菜和水果的攝入量。

但是增肌粉就可以幫助避免這一點，因為攝入液體進去就跟喝水差不多，飽腹感很低，而且吸收的也較快，更容易幫助想增肌的人處於熱量盈餘狀態。

所以增肌粉通常也被作為代餐粉，喝一勺增肌粉從熱量上來講，就跟吃一點主食和蛋白質差不多，只不過食物中會含有更多的微量營養素和膳食纖維。我個人還是喜歡吃食物，因為我胃口好。

蛋白粉和增肌粉的區別在於，蛋白粉價格更高，含的蛋白質更多，碳水更少，熱量更低，比較適合減脂人群，因為減脂期的蛋白質需求量更高，可以在保證蛋白質攝入的同時減少總熱量的攝入。當然它同時也適合增肌期很難保證足夠蛋白質攝入的人。

而另一方面，增肌粉主要是適合難增重增肌的人群。對於偏瘦人群，增肌增重一直是他們的困擾。而大量進食首先是不健康，對胃有負擔，然後有的人天生就胃小，很難一次性吃下很多食物。

增肌粉價格相比蛋白粉會低一點，碳水含量更高，比較適合胃口不太好、吃一點東西就飽了的人，因為喝進去的熱量要比吃進去的熱量方便的多，也不佔肚子。

因此，題主可以根據自己的需求和目標去相應地選擇。

本人身高183，體重一直保持在82左右…也想略微增增重，體脂大概在16左右的吧…請問一下選擇蛋白粉還是增肌粉好一些