足底筋膜炎是由於足底筋膜受到長期反覆牽拉或者巨大沖擊力導致的急慢性炎症的一種症狀。

這種慢性傷病是一個治療加長期防護的過程。其中防護手段主要是採取伸展和肌力的練習。

因為足底筋膜與小腿筋膜是連著的，二者相互作用，相互影響，所以拉伸放鬆的時候二者都要進行，而不是單純的放鬆足部。

1，掰腳趾，1分鐘一次，操作4-5次。建議拉伸足底筋膜時先熱敷一會，等肌肉筋膜溫度上來後，筋膜中水分恢復後再去拉伸效果比較好。

2，足底筋膜刮痧

成掰腳趾的狀態下，腳底板摸上介質油，用刮痧板刮試10-15分鐘。可以起到促進血液迴圈和新陳代謝，鬆解筋膜的作用。

3，利用網球滾壓

利用網球滾壓足底肌肉，人體透過坐站立調整施加的滾壓力大小，2-3分鐘一組，放鬆4-5組。等適應一段時間後也可以用檯球這些硬一些的球滾壓加深按摩強度。

1，小腿抵牆拉伸，這個動作比較好掌握，還有一個總弓步的拉伸動作，很多人膝蓋撐不直拉伸效果不好。30秒一組，拉伸3-4組。

弓步拉伸

2，泡沫滾軸放鬆，滾壓2分鐘一組，進行3-4組。女性如果肢體力量差，可以單側進行，男性如果想增加強度可以雙腳疊起來。

1，拉伸之前可以先熱敷一會，或者先熱身一會。

2，拉伸的時候不要使用暴力，應該循序漸進拉伸，等適應幾秒後再增加拉伸幅度。

3，運動後疼痛加重的時候一定要及時冰敷15-20分鐘，此時不能用熱敷和按揉。

4，網球最好隨身攜帶，不舒服的時候或者長時間站立不動的時候，啟動之前都應該先利用網球按摩一會。

看過你的症狀描述後，我覺得你有可能不只是足底筋膜炎，還可能足跟痛，因為你說拉伸後腳後跟的疼痛並沒有緩解。足底筋膜炎和足跟疼痛從形成原因來講都具有共同點，其中一點就是跑步過度。

足底筋膜炎和足跟痛形成原因：

1、 過度的行走和跑步；

2、 長期不運動突然加大負重訓練或突然揹負重量增加（比如：深蹲、揹包過重）

3、 體重或BMI值過大；

4、 不適宜的鞋類（高跟鞋、徒步鞋、鞋跟過硬或鞋過軟等）

5、 腿部和足底肌肉退化

6、 40歲以上的人群

7、 行走、跑步、蹲姿運動模式錯誤（比如外八字腳，X型腿）

8、 其他病理原因造成。

雖然這兩種疼痛都會在你腳接觸到地面上或者走路的時候，給你帶來異樣的感受，但是他們的病理現象是不同的，所有我們先透過解剖學和病理學來了解一下足底筋膜炎和足跟痛不同的病理變化：

透過對圖片的對比，不難看出，足底筋膜炎其實就是足底筋膜，被撕裂、斷裂、撕破，產生的無菌性炎症；而足跟痛有可能是足底筋膜炎造成的，但你的有可能不是，因為你說拉伸過小腿之後前腳掌就能得到緩解，腳後跟依然疼痛不止，所以我懷疑你的足跟痛產生的病理狀況有可能是跟骨骨刺（跟骨增生），或者跟骨應力性骨折造成的，建議你去醫院拍個片子排除這種可能。

建立這種懷疑的依據就是跟骨沒有肌肉，只有一層脂肪墊，我們一起來看一下跟骨的解剖：

跟骨的前端會有一些肌肉附著，我們稱它為足底固有肌，這些肌肉短小，所以拉伸的效果並不是好。

改善方案：

根據你的臨床主訴和需求，改善方案分為兩個部分：

一、生活中的改善

1、鞋類的選擇：因為你已經有足底筋膜炎和足跟痛的臨床症狀，所以建議你穿有足弓支援的鞋或鞋墊和減震效能好的運動鞋。

2、疼痛期儘量不跑步或者減少跑步頻率，一週2次，每次1個小時，就可以強健你的心血管系統了，喜歡做有氧運動還可以選擇其他震盪性較小的有氧運動，比如：橢圓機、腳踏車、游泳。

3、糾正跑步模式，跑步的時候不要用腳後跟先落地接觸地面，而是全腳掌落地後過度到前腳掌。

4、每天臨睡前用40度的溫水泡腳15分鐘，按摩足底肌肉，或者用網球在全足底滾動，由輕到重。

二、改善訓練

1、放鬆小腿三頭肌：拉伸與按摩同時，才能有效放鬆。

2、訓練比目魚肌和脛骨後肌

3、訓練足底固有肌

4、訓練臀肌（臀大肌和臀中、小肌）

什麼是足底筋膜炎？

在人的足底有一層維持足弓的筋膜，起著緩衝震盪和增加彈跳的作用。如果受到反覆牽拉，比如長跑、跳躍、逛街等運動，就會導致它發生勞損，甚至撕裂，從而產生無菌性炎症，並導致疼痛。早晨起來剛下地時疼痛較重，活動一會減輕，但是長時間走路或運動以後，疼痛又會加重，足底可有脹裂感。

它的主要症狀就是足底的疼痛，疼痛部位大部分在足跟偏內側和足心部位。早晨起來疼痛較重的原因，一個是區域性無菌性炎症，夜間也會釋放致痛因子，因為夜間血液迴圈差吸收少，早晨起來一活動時集中釋放就會加重疼痛，另一個是筋膜在夜間攣縮，早晨一下地時突然拉伸產生疼痛。

1.減少活動注意休息。因為它的致病原因主要是勞累導致的，所以要減少對它的損害，並且有利於它的恢復。

2.鞋子一定要柔軟寬鬆，可以墊中間高的特殊鞋墊，以減少對它的拉伸。

3.區域性可以熱敷烤燈艾灸等理療方式，促進血液迴圈，有利於炎症的消退。

4.可外用或者口服非甾體類消炎鎮痛藥。

5.有明顯疼痛點，並且疼痛劇烈的，可以封閉治療

6.減輕體重和減少負重，以減少對足底筋膜的牽拉。

除了這些治療方法還可以做相應的拉伸和鍛鍊，具體如下

1.足底按摩。用腳滾動圓球或者是圓柱，以達到按摩放鬆的作用。

2.腳底牽拉。用手抓住腳趾向上牽拉，直到足底感覺有牽拉感為止。

3.牽拉小腿後側肌肉。站在牆邊，身體前傾扶牆，牽拉小腿後側肌肉。

4.鍛鍊足底筋膜和肌肉的力量。可以用腳趾抓毛巾。

5.阻力帶橫向移動。在阻力帶的阻礙下，向左或者向右來回移動。

拉伸鍛鍊的目的一個是讓筋膜柔軟而有韌性，再就是鍛鍊它的抗疲勞性，還能促進血液迴圈，有利於炎症的消除。

透過上面這些辦法就可以有效的治療足底筋膜炎，如果症狀非常嚴重的，那就只能手術治療了。希望這些能給大家帶來幫助。

- 走路多了或者跑會步後，腳底會疼；

- 早上起床下地，剛第一步腳底就疼的踩不下去。

如果你有以上症狀之一，那很有可能就是我們常說的——足底筋膜炎。

超負荷壓力的反覆長期作用，很容易造成足底筋膜急性或者慢性損傷，隨後發生炎症引起疼痛。

例如很多人長期跑步、登山健身、徒步旅行等過度運動或訓練，以及很多小姐姐喜歡長時間逛商場，尤其還蹬著一雙恨天高，這些都是有可能造成足底筋膜炎的原因。

除了以上主要原因，足部解剖異常比如足外翻、扁平足或高弓足；小腿肌肉過緊，足底筋膜過度負荷；體重過大；穿著不合適的鞋子等，也會引發足底筋膜炎。

1、跑步，長時間走路、爬山或站立後，足底會有明顯疼痛感，休息後症狀緩解；

2、晨起後下床第一步疼痛很明顯，行走一段時間後症狀緩解；

3、疼痛點一般位於跟骨的前內側，按壓疼痛明顯，嚴重時甚至休息也會有疼痛感。

如何康復

對於足底筋膜炎，若能早期發現有效治療，大部分人能明顯改善甚至恢復，拖得時間越久就越棘手。

1、冰敷、理療：運動後或長時間徒步後，足底適當冰敷。如果疼痛明顯，可以透過理療進行改善。

2、配置鞋墊：足部結構異常的需要配置鞋墊緩解壓力，減少疼痛的發生。

3、放鬆拉伸足底筋膜：在不疼痛時，按摩鬆解足底筋膜，可以透過滾網球，自我拉伸來放鬆（足底按摩店的按摩也可以放鬆筋膜，但是力道太足引起疼痛的手法慎用，有適得其反加重炎症的可能）。

4、小腿的肌肉拉伸放鬆：由於小腿肌肉和跟骨以及足底筋膜相互聯絡相互影響，所以經常小腿過緊的話很容易伴隨著足底筋膜不適。

5、離心控制練習：加強小腿肌肉的離心控制練習，當存在超負荷壓力時，可以有效緩解足底筋膜的張力。

6、肌內貼貼扎：可以促進癒合，由於貼扎可以減少肌肉緊張和疲勞，還能促進血液迴圈，所以除了平時需要，在參加各種跑步比賽前，可以給足底來個大型“創可貼”，能夠非常有效緩解跑步期間的疼痛。

7、足底肌肉練習：很多人知道拉伸放鬆按摩，但是可能不知道足部趾短屈肌對於緩解足底筋膜張力的作用。透過足弓運動加強趾屈短肌，可有效緩解對足底筋膜的壓力。拱起足弓，然後放鬆，然後恢復初始動作，儘量用足弓處趾屈短肌發力，減少腳趾蜷縮發力。

1、如果有足部解剖的異常，除了矯正和功能訓練，也可以透過配置專業鞋墊預防足底筋膜炎的發生，此類鞋墊可均勻分散足底壓力，可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力，減少傷害，對於沒有足弓異常的人來說也是防止足底筋膜炎的有效方法。

2、對於愛運動的人，要有一雙合適的運動鞋，平時可以多做一些下肢小腿的肌力、離心控制訓練、拉伸放鬆以及足底肌肉和筋膜的按摩放鬆。必要時，諮詢專業的康復師進行足部生物力學分析，瞭解足部是否存在力線不良，及時矯正以確保足部的正常功能。

3、熱衷於逛街的小姐姐，儘量選擇一雙有支援足弓構造的鞋子，不宜過高或過平，間斷性休息也能有效減緩對足底筋膜的拉力。

4、控制體重，適當減肥。

足底筋膜炎屬於跑步常見慢性損傷，希望愛跑步的小夥伴們可以參照文章中的預防以及康復指導方式，及早發現並有效緩解。