在控制飲食的基礎上，將專家的跑步意見反著執行，就可以減肥了！20個月從190斤到126斤，配速644到437，靜息心率現在46-48，身體非常健康，可以了！

最簡單的說吧：這個跑步的速度你能持續不斷的30分鐘以上的，那麼在這樣的速度下跑步身體消耗的基本就是脂肪，然後堅持一段時間，減脂的效果就能體現。

在運動中，脂肪的供能比例會隨著運動強度的增加而降低，糖的供能比例則是隨著運動強度的增加而降低，理論上來說運動強度越低，運動消耗的熱量中脂肪分解佔的比例就會越大，但同樣的運動時間內總的消耗相對就會低。而當運動的強度增加，脂肪分解供能所佔的比例就會降低，但同樣的時間內消耗的能量就多。所以要在脂肪分解比例和總的熱量消耗上找一個合適的平衡點，讓運動減脂的效率最大化。蛋白質在運動中的供能比例是很低的，通常不去考慮。

我的建議是：身體能夠承受、時間比較緊張、對肢體圍度不那麼在意的，可以考慮時間稍晚短（30分鐘以內）、速度比較快的跑步，運動中心率會高些；而身體相對比較弱（尤其心臟功能差的）、時間相對寬裕、對肌肉圍度比較敏感的，可以考慮速度慢點的跑步，延長跑步的時間到60分鐘左右的。對於剛準備跑步、跑步技術掌握不好、體重比較大的人，包括一些女士，還是從慢速、時間長點的跑步，甚至從走路開始，這樣可以降低對關節的衝擊。對於男士，尤其是年輕男士，只要身體能承受，在跑步減脂過程中必須要加入一些高強度的跑步訓練，效果會更加的明顯。

另外，飲食一定要配合，飲食和運動就是減脂的兩腿，缺一不可。

減脂不是幾周、幾個月的事，應該把減脂運動融入到生活中，長期的堅持。

跑步方式也就是跑步強度，決定了你的跑步燃脂效果。

我們跑步的時候有氧脂肪和糖是同等在消耗的，只是動用的比例不同。有氧運動情況下，脂肪燃燒與糖佔比在7：3，如果你運動強度加大，這個比例會反向變化，甚至在你激烈無氧的時候，脂肪幾乎不燃燒，全是靠糖來供給能量，一旦糖翰林，你就力竭了。

所以，想要跑步燃脂，一定是低心率有氧跑為主，加力量刺激性訓練相互結合，給身體反覆刺激！

跑步減脂的心跳達到108-126才算是有氧訓練。有氧運動減脂，時間一定要控制在至少二十分鐘以上。

心率計算方法：首先要算可負荷最快的心跳速度，用220-你的年齡=你可負荷最快的心跳速度，假如你是40歲的話，就是220-40=180。然後180就是你能負荷最快的心跳速度，然後最適合減脂的心跳應該是 60%-70%的可負荷最快心跳。

有氧運動減脂，時間一定要控制在至少二十分鐘以上，原因很簡單，二十分鐘之前，身體先消耗糖，之後，消耗脂肪，才進入減脂過程。

如果你是一個體脂率比較高的朋友，光跑步減肥在前期會有一個比較明顯得效果，可能你堅持了一週左右你就能發現自己的體重在下降了，後面一接著堅持跑步，你就會發現效果越不明顯了，因為人有非常強的適應能力，經過一段時間的鍛鍊，你的身體會適應你跑步的這個強度，即時你加強跑步的時間，也很難達到你想要的效果。光靠跑步這一項運動很難讓你越來越瘦的哦！

在這時我們就需要加入無氧運動，也就是一些力量訓練，比如你沒有去健身房，身邊也沒有鍛鍊器械。自身力量訓練也是一個非常好的選擇，在跑步前可以做一開合跳，波比跳，深蹲等等都是可以的，有條件的小夥伴建議去健身房，使用一些器械，這樣能有更好的效果，鍛鍊的方式也多樣，在結合自己的平時可以多學習一下，交流對器械的使用，也是很快就能上手的，至於要不要請教練，就看自己咯，如果你是一個善於學習的人，也可以不用請私教的呀...

首先，在跑步之前你需要注意以下幾點：

1.先進行下肢關節活動，踝關節 膝關節 髖關節 以及腰部核心穩定啟用。

弄明白每個關節的活動方向，踝關節（正反方向環繞 多次數踮腳尖）膝關節（屈伸活動）髖關節（單腿提膝向外=向內環繞）腰部核心啟用（平板支撐）。

2.開始嘗試進入跑步前，先進行一週左右的快走，給身體一個過渡期 慢慢適應運動這個過程，等腿步肌肉有適應運動之後，再開始進行慢跑。（每次運動前記得活動關節 啟用核心，切忌不能心急！）

3.每次運動最好在30分鐘以上，運動節奏由慢到快，運動完注意針對下肢肌肉做一些放鬆拉伸。

4.跑步 有助於提升心肺血管迴圈能力，長期堅持運動肯定是有絕對的好處。

任何運動都離不開飲食搭配，所以 更應該注意飲食習慣。切忌不能偏食，飲食要營養均衡，想要減脂效果快，每一次必須要提高蛋白質攝入量，減少碳水化合物。

但願能夠幫助到你加油

我身高185體重192斤，開始跑步跑步半年，每天10公里減重到152斤，注意跑步裝備和跑步堅持，沒什麼訣竅就是堅持

一個超級簡單明瞭卻有效的回答。

當你5公里能跑近20分鐘的時候，你是胖不起來的。能達到這個成績，大部分人都不會胖