膽固醇在體內有著廣泛的生理作用，但當其過量時便會導致高膽固醇血癥，對機體產生不利的影響，高膽固醇血癥也是導致動脈粥樣硬化的一個重要原因。例如膽固醇增高會增大中風機率，會阻塞心臟動脈使其變窄，更容易引發心臟病。導致膽固醇高的原因部分來自於食物，錯誤的飲食習慣會導致血液中的膽固醇上升，從而危害身體健康。因此飲食保健尤為重要。

　　其實，自然界中，能夠降低膽固醇的食物還是很多的，海帶含豐富的牛黃酸，可降低血壓及膽汁中的膽固醇;含食物纖維褐藻酸，也可以抑制膽固醇的吸收，促進排洩。魚類含有的脂肪酸都對心臟非常好處，而且脂肪酸可以降低血壓、甘油三酯和膽固醇。胡蘿蔔富含果膠酸鈣，它與膽汁酸發生化學反應後從大便中排出，從而促使血液中膽固醇的水平降低。玉米含有大量的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等微量元素，這些元素都可以降低血清膽固醇。豆製品，如豆腐、豆漿對降低膽固醇也有較好的作用。另外，大蒜、香菇、冬瓜等也有降低膽固醇的作用。

　　膽固醇高患者，應該避免進食富含膽固醇的食物，如動物內臟、松花鴨蛋、鹹鴨蛋、鴨蛋黃、雞蛋黃等。注意避免暴飲暴食、吃油炸食品等不健康的飲食方式。建議多參加一些戶外運動，如晨跑、太極拳等，這樣才能從根本上降低膽固醇。

膽固醇升高，會增加心腦血管疾病的風險:

不僅要知道吃什麼降低膽固醇，首先要明確吃什麼升膽固醇。

下圖常見食物膽固醇含量:

這些食物要少吃一些。

多吃一些蔬菜水果等等。其實也沒有具體研究哪些食物真的能夠降低膽固醇，但至少吃了沒壞處:1、可多吃魚類，利於血脂代謝，降低心血管事件。

2、多吃應季新鮮的水果和蔬菜，如蘋果等;

3、多吃大蒜、洋蔥、木耳等；

4、每日應在膳食中新增燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜富含膳食纖維的食物。

5、宜多食含鉀食物。鉀在體內能緩解鈉的有害作用，促進鈉的排出。

6、宜多食含蛋白和維生素的食物。

7、多食含鈣食物。

最後，還必須明確，膽固醇一大部分是內源性合成，即使不吃膽固醇食物，也會升高，所以瘦子也會高血脂。

1.富含膳食纖維的食物。膳食纖維可增強消化功能，推動腸道蠕動，清潔腸道，促進體內血脂和脂蛋白代謝，又可與膽固醇結合，降低血清膽固醇濃度。富含膳食纖維的食物有裙帶菜、小麥皮、魔芋、黃豆、豌豆、黑豆、紅豆、蕎麥、燕麥等。

2.富含維生素C的食物。維生素C可使膽固醇降低，並轉化為膽汁酸排出體外，維生素C還能降低血清甘油三酯水平。富含維生素C的食物有酸棗、鮮棗、紅辣椒、蓴菜、芥藍、青椒、獼猴桃、菜花、苦瓜、草莓、橙子、橘子等。

3.富含維生素E和不飽和脂肪酸的食物。維生素E和不飽和脂肪酸能減少氧化過程中低密度脂蛋白的產生，促進膽固醇排洩。富含這兩者的食物有豆油、葵花籽、香油、玉米油、黑芝麻、核桃、榛子、松子仁兒、黃豆等。

大家在日常飲食中，不妨適當多吃上述這類食物，多種食材輪換來吃，會有不錯的刮油效果哦！

富含豆類、蔬菜和全穀物食物的膳食，就會富含纖維和其他複合糖,可預防心臟病和卒中，一般來說，這樣膳食中的飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇也較低，而且所含蔬菜蛋白質和植物化學物質也較高，所有這些因素都與心臟病的低風險率有關。燕麥是所有降低膽固醇食物中第一個被證實的，蘋果、大麥、胡蘿蔔以及豆類也富含能顯著降低膽固醇的黏性纖維。相反，高精製穀物和新增糖可能會推升血脂,使心臟病風險上升。

富含黏性纖維的食物透過與膽汁中含膽固醇的化合物結合，能夠降低血液的膽固醇濃度。大多數情況下，這些膽固醇會被小腸重新吸收利用，但黏性纖維會把一部分膽固醇隨便一起帶出體外，由於在消化中還需要這些膽汁化合物,所以肝會從體內膽固儲備中抽出一些去合成這些化合物來補回丟失的部分。膳食纖維降低血液中膽固醇的另一種方式是透過細菌發酵纖維期間釋放的一種小的脂肪酸分子的作用來實現的。這種脂肪酸會被吸收並被轉運到肝，在肝裡它能幫助減少膽固醇的合成，任何一種機制的最終結果都是降低血液膽固醇。

膳食纖維既可以選擇原型食物，例如魔芋、菊苣、燕麥等，也可以食用其加工後的膳食纖維，像魔芋葡甘露聚糖、菊粉等食物。

我們是腸道循證營養的科學團體，期待您的關注

血脂是血漿中的中性脂肪(甘油三酯)和類脂(磷脂、糖脂、固醇、類固醇)的總稱，廣泛存在於人體中。它們是生命細胞的基礎代謝必需物質。

膽固醇主要用於合成細胞漿膜、類固醇激素和膽汁酸，在人體內起著非常重要的作用。人們也逐漸認識到，膽固醇可能是動脈粥樣硬化的主要元兇，是導致冠心病和中風的危險因素。

1910年，德國化學家溫道斯發現，人體動脈壁粥樣斑塊內有大量膽固醇沉積，其膽固醇含量是正常動脈壁的20～26倍，他推測，是血中膽固醇水平的異常升高促發了動脈粥樣硬化。

1913年，俄羅斯學者給兔子大量餵養高膽固醇飲食，可以在短期內誘發動脈粥樣硬化，而降低血膽固醇水平可以逆轉斑塊。

20世紀40年代，當時美國心臟病態勢愈演愈烈，引起社會擔憂。那時人們通常認為，心臟病發病的原因是人體衰老。

1958～1968年，美國明尼蘇達大學的生理學家Ancel Keys組織了一項7國研究，觀察了10年萬名中年男性，證實心血管疾病的死亡率隨著膽固醇水平的增高而增高。研究表明，總膽固醇水平每增加1%，冠心病危險性增加2%～3%。

1961年，Ancel Keys登上《時代雜誌》的封面，他聲稱在飲食中的飽和脂肪致動脈阻塞，可造成心臟疾病。

1984年時代雜誌封面刊登：飽和脂肪膽固醇是導致心臟疾病的一個原因。

2014年，時代雜誌的封面刊登：“我們錯了！關於飽和脂肪，他們不會引起心臟疾病”。Time Magazine cover story in 2014. Scientists were wrong about saturated fats. They don’t cause heart disease after all.

2015年，美國發布新版營養膳食指南，不再限制美華人的膽固醇攝入量。而在2010年美國公佈的上一版膳食指南中，建議膽固醇日攝入量應在300 mg以內。

美國營養膳食指南指出，飲食膽固醇和心臟病之間沒有明確相關性，因此取消了對事物中膽固醇的限制。但該指南沒有否認血中膽固醇和心血管病的關係。

2016年，美國心臟協會公佈一項研究結果表明：吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命！Could Eating Saturated Fats Save 1 Million Lives per Year.　

最新的美國《營養膳食指南》取消膽固醇攝入限制是對膽固醇錯誤認識的一次矯正。具體建議是：多吃水果、蔬菜、粗糧、深海魚、橄欖油、豆類和堅果，少吃糖、細糧、紅肉和加工肉類。建議關注糖分攝入量，這是膳食的一大隱患。

20%的血脂來自體外攝入，80%的血脂來自體內合成！在體內合成的部分，大多數的血脂來自我們日常吃的糖類食物轉化。

大量精緻的米麵類食物會快速升高血糖，刺激胰島素大量分泌，除了一部分轉化為糖原，大部分會轉化為膽固醇，導致血脂上升甚至引發肥胖。

高血脂患者更要減少甚至杜絕精緻米麵的攝入，增加糙米、雜豆、肉、蛋、蔬菜比例，並控制熱量攝入總量。

必要時，晚餐不吃主食，以蔬菜、肉、蛋、雜豆作為食物。

常見誤區一：過分強調低油低脂清淡飲食，脂肪攝入不足會增加心血管疾病風險！

美國塔夫茨大學傅萊曼營養科學與政策學院的戴瑞什·莫薩法利安博士主導進行了上述研究。研究人員針對2010年涉及186個國家的資料進行了歸納分析，全球超過71萬例的心臟相關疾病（高血壓、心腦血管疾病、冠心病等）死亡是源於多不飽和脂肪酸攝入不足；死於“壞脂肪”攝入過量的約為25萬例。該研究第一次證實了，多不飽和脂肪酸的攝入不足會導致心臟相關疾病增加。

常見誤區二：低油低脂的清淡飲食會使米麵等糖類食物攝入過多，反而增加血脂升高風險！

富含多不飽和脂肪酸的食物有：深海魚、亞麻油、橄欖油、茶籽油、核桃、大豆、杏仁、花生等。

要增加金槍魚、沙丁魚、海鱸魚等深海魚的攝入，增加橄欖油、亞麻油等優質油脂攝入，紅燒肉，燉煮超過兩個小時，其中40%的飽和脂肪酸會變成不飽和脂肪酸，適量吃反而幫助改善血脂。而且，高脂肪食物隨著攝入量增加，人體吸收的量會隨之銳減。

瑞典一項長達兩年的試驗證實，高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

常見誤區三：脂肪攝入不足會有多重疾病增加風險。作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，維持體溫，並參與機體各種代謝活動。脂肪攝入不足，會導致脂溶性維生素缺乏。脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。

目前較公認的‘壞脂肪’是反式脂肪酸。反式脂肪酸是已知的造成動脈粥樣硬化的膳食獨立危險因素。氫化植物油、植物奶油、精煉植物油、起酥油、人造黃油、代可可脂等都含有反式脂肪酸！蛋糕，餅乾，曲奇，油炸食品等食物要注意避免。

富含膳食纖維的蔬菜水果有：芹菜、菠菜、秋葵、胡蘿蔔、牛蒡、胡蘿蔔、豌豆、薯類和裙帶菜、蘋果、菠蘿、荔枝等，膳食纖維可以減緩小腸對血糖血脂的吸收，還可以改善腸道菌群環境，對血脂控制有利。

喝酒過量是誘發高血脂的主要因素之一，酒精會帶來熱量過剩，在體內可轉變為乙酸，乙酸使得遊離脂肪酸的氧化減慢，脂肪酸在肝內合成為甘油三酯，而且極低密度脂蛋白的分泌也增多。所以，長期大量飲酒，就會出現嚴重的高脂血症。

富含維生素B族的食物有豬肝，糙米，胚芽米，麥芽，瘦肉，木耳，綠色蔬菜等。

常見誤區四：吃肝不會引發膽固醇升高！醫生一再提醒不要吃動物內臟，但是肝是特例，豬肝是維生素B族含量最豐富的食物，適當吃肝不會導致血脂升高，恰恰相反，吃肝可以幫助血脂代謝！醫生不是營養師，他們的營養觀念往往陳舊而沒有可操作性。在飲食營養建議上，你還是要聽營養師的。

如果你的腸道菌群良好，可以幫助身體制造維生素B族，但是長期飲食不當，高糖飲食，低纖維飲食，特別是抗生素類藥物的使用，都會破壞腸道菌群環境。