一、建議多吃的食物： 1、蔬菜 包括根、莖、葉、花、果類、瓜果類。 2、全麥、粗糧、糙米、玉米、小米、紅薯等

二、4低1高：高纖維，低蛋白、低油、低鹽、低糖、平時食飲有節(飯吃7-8分飽)，

心腦血管系統疾病發病率高，是危害人體健康的“頭號殺手”

嚴重威脅著人們的壽命。如果血管堵了，身體就會“營養不良”，引發多種疾病

血管堵塞主要是血液中的脂類物質聚集過多，所以，清血管可以說是降血脂

因此清血管需要多吃降血脂的食物。西紅柿大家都不陌生

西紅柿不僅各種維生素含量比蘋果、梨高24倍，它還可提高機體氧化能力

消除自由基等體內垃圾，保護血管彈性，有預防血栓形成的作用

準備黃瓜一根，洋蔥一個，西紅柿一個，黃瓜切塊，洋蔥切丁，西紅柿切塊

然後把他們一起放入大碗中，加入橄欖油、蘋果醋、食鹽攪拌均勻

放置10分鐘就可以吃啦，是不是很簡單呢，心血管患者可以嘗試一下哦

雖然上面的食物對心血管有輔助作用

提出這個問題，一定是很關注吃的，那麼就來講一講吃的話題。 對健康有幫助的食物，一定是這種食物，吃了之後，對身體有幫助，對身體健康沒有危害，並且，營養物質能被身體完全吸收。 其實，一系列的原生態的食物，都有它自身的營養價值，沒有說某一類食物，功效，顯著，能治各種疾病，從而就可以pass掉很多傳奇的食物，包括什麼沙棘能治百病等等。從健康的角度上來講，我們應該均衡飲食，食物多樣化。

主食類，包括粗糧，雜糧，雜豆，之類的。現在生活當中，的白米白麵特別多，以至於吃後餐後血糖急劇升高，自身精製的白米白麵能量也特別高，很容易引發肥胖，再者精製的白米白麵，營養物質缺乏，包括膳食纖維，b族維生素等。

蔬菜類，我們要儘量多吃一些，深綠色蔬菜，也就是，深色蔬菜。居民膳食指南推薦每人每天，要食用300到500克蔬菜。其中2/3，最好是深色蔬菜，那麼深色蔬菜都有哪些呢？菠菜，油菜，西蘭花，苦菊，等等。

肉類都說肉類當中，四條腿的不如兩條腿的好，兩條腿的不如沒有腿的好，所以魚肉是肉類當中優先選擇的。其次是禽類有肌肉，鴨肉等等，最後是畜類肉，豬的瘦肉，也就是裡脊肉，牛肉羊肉，都是比較推薦的。 生活當中健康的食物，當然離不開奶類及奶製品，奶類當中，純牛奶，酸奶首推，因為他們，補鈣效果特別好，營養物質豐富。牛奶酸奶儘量選擇原味兒的，純的，酸奶，選擇低糖的。

高爽

國家註冊營養技師，國家二級公共營養師，中藥學學士

最近「超級食物」越來越火，許多食物被貼上了健康的標籤，逼迫大家買單。但是，不知道你們好奇不，賣這麼貴真的有更健康嗎？

今天要和大家分享來自 BBC 《健康飲食的真相》紀錄片中的觀點，他們透過一系列實驗，揭示了傳說中健康飲食的真面目。最近我們瘋狂追求的「健康食物」，到底是真的很健康，還是單純成了廣告商的套路？

1.「超級食物」真的物超所值？

在你們心目中，有沒有地位超高的健康食物？比如像昂貴的牛油果、三文魚，還有最近越來越貴的藜麥。因為相信它們對身體的極大好處，即使價格很貴，配著土吃也要買！

紀錄片中研究員在英國超市內，將可以提高免疫力的枸杞、預防面板老化的奇亞籽、燃燒脂肪的椰子油、預防癌症的羽衣甘藍、超流行的有機藜麥全裝進購物車。

在超市裡買齊上面這 5 種所謂的「超級食物」，一共花費 36 英鎊 （￥316 ）。

然而詢問了營養學家，人家就說了：同樣富含 Ω-3 脂肪酸的亞麻籽、野生稻米、當季蔬菜和莓果類，這些日常食材總共只花費不到 6 英鎊，比超級食物便宜了整整 6 倍，也能吸收到相同的營養價值啊！

所以，「超級食物」到底是不是不值得買麼？實驗人員找來了現在紅透半邊天的超級食物屆網紅－藜麥，以及接地氣的薏米來做實驗。

透過檢測志願者的血樣，比較兩種食材在能量釋放上的優劣，然而結果卻是藜麥與薏米釋放能量的速率非常相似，幾乎看不出差異。所以，它們的健康價值真的差不多，價格卻是差很大！

羽衣甘藍自從被包裝成“超級食物”後，在北美的銷售量增加了 57% ！

研究中同時也檢測了草莓 VS 枸杞以及羽衣甘藍 VS 白卷心菜的差異，也發現實際上絕大多數的「超級食物」並沒有多麼超級，一般的食物也可以帶來很多營養！

2.早餐吃麥片，真的會瘦？

這幾年漸漸流行早餐吃麥片，開啟方式很多種，好像不選一種來吃吃就弱掉了...

偉大的志願者們繼續吃喝測試（好想成為志願者），透過食用 3 種常見的早餐組合，搞清誰能提供足夠的能量，並在午餐前維持更佳的飽腹感。

全麥綜合麥片 + 牛奶

新鮮水果 + 酸奶

培根 + 水煮蛋

為保證公平性，挑選了相似年齡和身材指標的志願者，他們食用的不同種早餐熱量也保持一致（約 300 卡）。

研究人員透過專業儀器、血樣採集，監測 2 小時內，身體燃燒卡路里數的區別與血糖水平。志願者也會同時填寫問卷，評價早上的飽腹感與滿足感。

結果是：這 3 種早餐，釋放到血液中的葡萄糖總量，並沒有明顯差異。但在用餐 4 小時後的飽腹感方面，「培根+雞蛋」的組合遙遙領先。

事實證明，維持飽腹感的不只是纖維，還有蛋白質。這組早餐擁有 25~30g 蛋白質，其他組只有 10g 左右。

之前也說過高蛋白質的飲食，可以是最能延長飽腹感的，幫助減少食用額外的零食，午餐攝入的卡路里數也會相對減少。

不過也不是說早餐就不能吃麥片，如果早餐吃一小包麥片，只能得到大約 3 克的蛋白質，如果再配上一顆雞蛋和希臘酸奶，一樣能得到更多地蛋白質～

3.水煮蔬菜最健康嗎？

實驗人員將西蘭花分別以煮、炒、蒸 3 種方式加熱，看看哪種才是最不健康的烹飪方法。

微波處理時，因為會盡可能少加水，加熱時間較短，基本保留了蔬菜中的維生素；蒸制時，因為隔水加熱，維生素 C 損失不大；快炒的烹飪時間短，同樣可以保留蔬菜中的有益物質。

但被公認最健康的方式——煮，居然是最不健康的。因為蔬菜中的維生素 C 會溶於熱水，煮制過程中被大量溶解後，又被熱量二次分解，最後被吃下去的只剩下沒有靈魂的西蘭花。

如果真的要水煮蔬菜，那麼斯斯這裡也提供一些小 Tips ，讓大家在做飯過程中儘量儲存蔬菜的營養：

加點點鹽：鹽在水煮的過程中提供的幫助，在於加速蔬菜細胞壁的軟化和減緩養分流失的速度。

未必要用 100 度以上的熱水烹煮：煮比較快熟的蔬菜時，可以等水沸騰後，將火調小，再放入蔬菜。

另外，研究也發現，我們覺得很“時尚”的美式炒蛋，會在烹調過程中將油脂全部吸收。反而常吃的煎雞蛋比較不會吸油哦～

4. 喝水，真的補水嗎？

「多喝水，每天喝夠 6 ~ 8 杯」，是經常聽到的「健康提醒」，但如果真的喝不了那麼多水，用其他飲品代替可行嗎？

最終結果出乎意料，喝水、咖啡和橙汁，吸收量都沒有太大區別。反而卻是牛奶的補水效果是最好的！

因為牛奶的吸收與分解速度較慢，含有的蛋白質，也減緩了水分進入迴圈系統的速度；豐富的鈉、鉀含量，也幫助牛奶中的水分更好地留在體內。另外，全脂與脫脂牛奶的補水效果相差不大。

看完這些，有沒有一種價值觀被重新整理的感覺？其實，真正的健康生活方式並不需要花大錢購買，就像是想要好身材不一定非要上健身房一樣，只要養成健康意識，就能更好地利用身邊食材啦～

比如說，我們都知道羽衣甘藍很健康對吧？但其實在超級食物的評分中，他只有 49.07 分，而我們那接地氣的白菜可是有 91.99 分吶！營養價值是羽衣甘藍的兩倍，價格卻只要一半，價效比分分鐘完勝！

所謂三分吃、七分練，一定要保證攝取蔬果的豐富性，而不必一昧追求昂貴的“超級食物”，花小錢也能吃出易瘦、健康體質哦！

生活中食物的種類是豐富的，通常來說每天攝入食物的種類越多，對身體健康越好。調查顯示華人每日攝入的食物種類普遍不足5類，相對比較單一。

如果每天攝入的食物種類僅有4類，則連起碼的營養均衡都做不到；如果每天的食物種類可以達到8類，相對來講營養比較均衡。最健康的情況，是每天攝入超過12類食物。

當然根據身體情況攝入的食物也有不同，痛風患者要避免高嘌呤食物，糖尿病廳要遠離澱粉含量高的食物，高血壓患者少吃高鹽食物，高血脂患者少吃動物內臟。

1、營養師建議大家多吃這類食物：堅果

堅果的營養價值可是相當高，堅果富含健康的不飽和脂肪酸，對於降低心腦血管疾病的發生風險，平衡體內激素水平以及維持面板的滋潤度都有重要作用。

不過注意吃堅果的數量要控制，畢竟含油脂的比例高，吃的太多很容易變胖。再有不要吃加工過的堅果，比如各種綠茶味堅果、鹽炒堅果等等。

2、營養師建議大家多吃這類食物：蔬菜

蔬菜中有豐富的維生素、微量元素和膳食纖維，有些蔬菜還有特殊的黏性物質。每天攝入足夠的營養師，對維持身體正常的生理代謝是必要的。

當然蔬菜種類很多，十字花科蔬菜、茄果類蔬菜、深綠色葉菜等等，大家可以根據自己的飲食習慣和口味來多種選擇。

3、營養師建議大家多吃這類食物：水果

很多人覺得吃了蔬菜是不是可以不吃水果，或者吃了水果是不是可以不吃蔬菜？答案當然是不可以，蔬菜和水果雖然都含有維生素和膳食纖維，但維生素的種類和含量有所不同。有些特殊的水果還有抗癌、降血壓等不同的作用。

不過水果如果已經腐敗了，就千萬不要吃了。如果食用了腐敗變質的水果，可能會引起我們的胃腸道不適、噁心、嘔吐等，如果長期食用這一類的食物甚至可能會致癌。

4、營養師建議大家多吃這類食物：魚類

魚肉有很有營養，魚類富含優質蛋白、多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質。魚類中的多不飽和脂肪酸可以預防心腦血管病，有利於神經系統發育。

不過注意淡水魚不要生吃，淡水魚中寄生蟲比較多，只有高溫煮熟才可以殺滅寄生蟲及蟲卵，生魚片沒有經過高溫殺菌，而生的魚類當中很有可能會有寄生蟲。

5、營養師建議大家多吃這類食物：乳製品

乳製品的種類也很多，乳酪、牛奶等等。不過有很多人因為乳糖不耐受症的情況，吃乳製品會腹瀉。但與不喝牛奶的人相比，每天喝牛奶的人患高血壓的風險可降低6%。