你需要做到以下3點的前提下， 如果體重還減輕了，說明一定是脂肪。

（1）有肌肉力量訓練----讓肌肉有刺激

（2）攝入純蛋白粉----讓肌肉有原料

（3）經常喝水---讓體內水分充足

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作為直觀的數字，

可以用同一部體脂肪稱，

在同樣的生活節奏下，

在固定的時間點，來測量脂肪率！

注意：不同的品牌，測量脂肪的演算法不同。

即便同一個品牌的不同裝置，接觸良好程度，裝置損耗程度不同，也可能帶來誤差。

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人體一直在新陳代謝，肌肉也一直在分解並同時合成。

如果肌肉刺激不夠，身體覺得沒有必要養著這麼多奢侈品，分解率就會超過合成率，肌肉就會減少。

肌肉得到刺激，要生長，就需要蛋白質。

人體不會儲備蛋白質，如果吃多了，也就浪費了，不會變成脂肪。

但是要注意，一定是100%的蛋白質。

小心你的蛋白質不純，比如同時射入了大量脂肪和糖

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理論上蛋白質可以變成糖，糖再變成脂肪，但是實際上是不可能發生的。

因為只有當體內糖嚴重不足時，才會把蛋白質轉成糖，這時候糖都不夠用，那裡還有多餘的糖來變成脂肪？

如何確保減掉體內脂肪，而非體內水分和肌肉呢？

合理的飲食，保證每天攝入人體必需的營養，攝入足夠的蛋白質、脂肪、碳水，給身體供能。並非網路上各種節食或類似蘋果減肥法等不健康的減肥方法！脂肪指標不僅要看身體脂肪，也要注意觀察內臟脂肪指標，少吃高油高脂食物，杜絕高糖分飲料。

控制飲食+科學訓練+良好睡眠+愉悅心態=健康的減脂方法

如果想要增肌塑形，建議先進行力量訓練，後做有氧訓練，有效的力量訓練，能夠增長肌肉含量，以及防止大量的有氧運動後肌肉消耗過多。

訓練後，及時補充水分及必須營養素，以備及時為身體提供能量。嚴肅提醒：訓練後不要大口吃肉喝酒，一定要控制食慾，才能控制好攝入消耗熱量。

建議減脂期間內使用帶有身體指標測量的體重秤，進行資料統計及評估，及時瞭解體重、體脂、BMI、內臟脂肪等變化情況，可更好的進行減脂計劃。

相信按照正確健康的減脂方法，一定可以達到有效減脂，加油！

為了成功的減肥，我們必須減少我們的身體脂肪，降低我們的身體脂肪百分比。

而女性可以接受的體脂比例為25%至31%，男性為18%至25%。

選擇複合碳水化合物，複合碳水化合物包括糙米、豆類、藜麥和土豆以及蔬菜等，可以最大限度地燃燒脂肪，刺激新陳代謝，而不會導致胰島素大量分泌而造成的脂肪儲存。

攝入適量的水果蔬菜全穀物豆類等複合碳水化合物、雞肉魚肉瘦肉雞蛋乳製品等蛋白質和橄欖油魚油和堅果等健康脂肪對降低體內脂肪含量很重要。

如果有氧運動（例如跑步）的強度保持在最高心率的70%左右的時候，並且超過30分鐘(最終目標是1小時)，就進入了脂肪燃燒區域範圍，會燃燒更多的身體脂肪。

力量訓練雖然不會比有氧運動直接燃燒更多的脂肪儲備，但是可以鍛鍊肌肉，可以24小時提高新陳代謝率，並在運動後保持後燃燒性很長時間，繼續燃燒大量的卡路里。

力量訓練不僅能幫助你建立和鍛鍊肌肉，還能幫助你在休息時增加脂肪的燃燒，這將比你不進行任何力量訓練時更能幫助你降低身體脂肪的比例。

透過鍛鍊肌肉，你燃燒了卡路里，也提高了代謝率，幫助你的身體加速脂肪的流失。

在有氧運動燃燒卡路里的同時，力量訓練可以保持肌肉的精密度，更有效地幫助你降低身體脂肪的比例。

水是肝臟的效能增強劑，它能促進脂肪轉化為能量，從而促進脂肪燃燒。

透過多喝水，你可以幫助你的身體更有效地燃燒脂肪，幫助你減少身體脂肪的比例。

能這樣問的人都抓住了減肥的真諦。

很多人把減肥等同於減重，認為只要體重下降了，減肥效果就達到了。其實不然，減肥減肥，減的是肥，肥就是脂肪，所以減肥主要是減少體內脂肪的含量。

體內水分流失主要與使用一些含瀉下類成分減肥產品有關，比較典型的表現是腹瀉、嘔吐等，人在脫水狀態下減重效果自然是很明顯的。

減肌肉主要與節食減肥有關。過度節食，人體沒有充足的營養供給，會消耗體內的蛋白質來為機體正常運轉供能，所以節食減肥的人往往肌肉也會減掉。一個比較明顯的現象是，重症病人往往比較消瘦，這就是身體在極度虛弱的狀態下消耗蛋白質供能的一個體現。

確保減肥不減水、不減肌肉，就要避免上述兩種減肥方式，透過合理的飲食搭配和適度運動來達到減脂的效果。

如何確保減肥減去的是體內脂肪而不是體內的水分和肌肉？

健康苦行僧，開講啦！

如果是身體處在減脂期的朋友，不管怎麼努力，減肥一定會失去大量的水分和少部分的蛋白質的，也就是肌肉流失，不過我們可以達成的，就是如何在保障減肥效率的同時，避免肌肉流失，這是相對比較重要的。

一：儘量不過度節食

減肥是一定要節食的，但三餐一定要吃，營養一定要均衡，不然身體的熱量缺口過大，就很容易出現水分大量流失，肌肉也會有一些損耗

二：改變自己的飲食

生活中注意多飲水，水是新陳代謝的重要參與物質，經常喝水，能夠有效提供代謝，幫助減肥，也能避免水分的流失，並且在飲食中應該多貼近雞胸肉，魚肉這類的熱量較低的蛋白質，能夠幫助補充營養

三：增加力量訓練

新手在前期鍛鍊時是能夠同時增肌減脂的，雖說只有一段時間，但生活中我們可以增加一些力量訓練，幫助增肌，肌肉增加了，自然就不用擔心肌肉流失，並且肌肉能夠有效提高基礎熱耗，這是易瘦體質的關鍵

1：生活中可以多喝水，但一定不要接近那些含糖量較高的飲料

2：烹飪手法儘可能採用清蒸或是水煮，這樣能夠避免攝入過高的熱量

3：如果選擇跑步作為減脂的選擇，那麼您每次的跑步時間需要儘量控制在40分鐘到一個半小時之間，一旦超過這個時間，蛋白質作為供能物質的損耗就很大了

需要明確一點，即使減的是水分也不要緊，補水即可。但如果減的是肌肉，那麼比較麻煩就，也是真正想減脂的人不想看到。減脂肪保肌肉，是減脂期間最應該去努力的事情。下面四點建議給到你。

第一，減脂速度不要太快

通常熱量缺口不要太大，太大的話，對減脂飲食和訓練休息要求都比較高，一不小心肌肉就流失，真正的減脂也應該是緩慢的，只有緩慢的減脂，才至少能保證減的是脂肪而不是肌肉或者水分。減脂速度控制在每週1~2斤即可。

第二，飲食中注重蛋白質比例

蛋白質的比例在減脂期間要達到每公斤體重2g左右，這樣不僅能有利於生長激素的產生，更能最大程度保證肌肉不流失，或者減緩肌肉流失。蛋白質比例下降加上熱量不足會引起肌肉流失。除此之外，碳水的比例不能太低，碳水在減脂期間不僅僅是製造熱量缺口那麼簡單，更多的是攝入時機，以防止肌肉流失。

第三，力量訓練強度要夠

力量訓練要時間短，強度大，有氧訓練要低強度，這個原則很重要。減脂期間如果訓練時間拖的太長，而且是中等強度，不利於肌肉保留。

第四，管理好睡眠與壓力

儘量減少減脂期間的壓力激素，這樣把皮質醇控制在一個範圍內，最大程度減少肌肉的分解。好的睡眠不僅有利於壓力減少，還有利於生長激素的分泌以及身體的恢復，平衡身體各種激素水平很重要。給身體創造一個良好的環境，讓身體正常運轉。

以上，希望可以幫到您，個人建議，僅供參考。

減脂不掉肌肉，減脂增肌是每個減肥人士都夢寐以求的。肌肉的多少關係到瘦體重的多少，也是體脂下降的一個指標。肌肉的增加不僅可以提升基礎代謝率，也可以塑造好的身體曲線，也是避免反彈的好辦法。

每日吃夠自己的基礎代謝熱量，是健康減脂的最基本條件。低於基礎代謝熱量的飲食，可以算作節食減肥。節食減肥會造成肌肉的流失，蛋白質的攝入不足以及基礎代謝率的下降。

在減脂期間應當避免或減少高糖分，高脂肪食物的攝入，控制好碳水化合物的攝入量。減少精製白米白麵的攝入，增加粗糧的攝入。

蛋白質是合成肌肉的最重要的成分。無論是減脂或是增肌，一定要保持蛋白質的足夠攝入。減脂期間。蛋白質的每日攝入量，不應低於每公斤體重一克。在進行力量訓練時，應將每日的蛋白質攝入量提升至每公斤體重1.2~2克。

如果不考慮增肌的情況，完全可以用純力量訓練來減肥。力量訓練雖然屬於無氧運動，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用主要體現在運動之後。

力量訓練運動後的消耗是非常的明顯，一次好的力量訓練，基礎代謝率的提高甚至能保持到運動後的48小時。力量訓練，有利於在減脂的同時保持肌肉，甚至增加肌肉，減脂不減肌。

保證三餐正常攝入量很多人在減肥時候會犯的一個毛病，就是操之過急覺得說那我不吃飯運動這樣就能減更多的脂肪但實際上你不吃飯，運動這種空腹運動很快你體內正常的能量儲備就沒有了而身體為了維護正常的生理功能和運動就會去分解你的肌肉產生新的能量並且會過度飢餓等你再次進食的時候，你便會控制不住暴飲暴食所以不要空腹運動不要節食減肥一定要飲食和運動相結合三餐正常吃，不能多也不能少你吃飽就好至於高熱量，高油脂平時吃的什麼油炸一類的碳酸飲料一類的膨化食品一類的通通不準吃運動時多補充水分這樣會促進新陳代謝同時一定要有力量訓練有氧運動他不僅消耗你的脂肪，也會損耗你的肌肉只做有氧運動，沒有辦法減肥也要加入力量訓練根據自己情況定不能逞強行就行，不行就不行推薦幾個初學者也能比較輕鬆完成的力量訓練深蹲卷腹俯臥撐沒辦法，做太多你就慢慢來切記不要操之過急只要你堅持鍛鍊保證好運動量，運動強度一定行還有不準熬夜11點前一定要睡覺最好十點半就睡早上運動的時候運動前一定要少量進食同時要攝入足夠多的水運動後一定要及時補充水分和食物避免身體因為沒有能量消耗而分解肌肉中午吃完飯後半個小時以後才能散散步一個小時以後才能進行中強度運動劇烈運動最好到兩個小時以後飯後最好坐下來，稍事休息可以小睡一會，讓身體恢復等到下午三四點再開始運動晚上最好傍晚七點開始運動和上述一樣飯後不能馬上運動，需休息一段時間後才可開始九點以後最好不要運動因為這個時候身體很累了，工作一天了，需要休息勞逸結合如果要運動也行去市外去公園散散步，呼吸一下新鮮空氣小跑跑一會就行了然後晚上準時入睡，讓身體得到充足的休息和補充