現在跑步健身成為了全民的熱潮，全國一年有200多場馬拉松賽事，很多人平時也喜歡透過跑步來健身、減肥和提高身體的免疫力。但很常見的一個現象是，很多人在跑步的時候，由於自己不知道的原因，而得了膝關節內側疼痛。下面是一位跑步患者的對自己由於跑步得了膝關節內側疼痛的描述：

“右腿膝蓋內側偏下部疼痛，每天跑步1小時到1個半小時，堅持了一個星期，前幾天跑步的時候突然感覺剛跑第一步右膝蓋就有點兒疼，沒在意，繼續跑，跑了不到1個小時，緊接著後幾天就有疼痛感，雖然疼痛的感覺不算強烈，也沒有腫脹，疼痛部位置在右膝蓋內側偏下。目前深蹲站立沒有疼痛感，膝蓋也沒有響聲，走路的時候多數不疼，但轉彎腳往側向用力的時候會有疼痛感，跑步會疼。用手指輕按位置的時候會疼。”

這很可能是跑步時由於韌帶不慎受傷引起膝關節則側疼痛。醫學專家指出，膝關節內側疼痛通常由三種原因引起：

1、50歲以上的老年人由於關節功能退化，導致膝關節軟骨磨損，從而誘發膝關節內側疼痛。老年人體質衰退，膝周組織脆性增加，行走時在兩腿反覆交替的過程中，膝內側壁反覆牽拉，超過極限時，則出現輕微撕裂損傷和傷處周圍水腫。經過多年砸壓，關節面軟骨和半月板軟骨損傷殆盡，基本形成股骨內髁和脛骨內髁骨之間的砸壓。

2、對於年輕人來說，膝關節內側疼痛通常是由於膝關節韌帶損傷引起的。年輕人由於有關節表面很厚的軟骨和半月板軟骨的緩衝，不會有很大的損傷。臨床上表現為膝關節內側疼痛，腫脹。雖有疼痛，在X片上不會有骨的變化。

3、還有一種膝關節內側疼痛是由膝關節半月板損傷引起的。膝關節半月板屬於一種軟骨，它位於膝關節大腿部分和小腿部分的中間，對膝關節力的傳導具有重要作用。如膝關節半月板受到損傷，身體的力就不能均勻的透過膝關節進行傳導，從而容易過早的出現膝關節骨性關節炎，進而發生膝關節疼痛。膝關節半月板損傷最多見於兩種情況：第一、創傷性損傷。體育運動時容易出現膝關節半月板損傷。第二、退變性損傷。隨著年齡的增長，膝關節半月板退變、從而發生撕裂、損傷。半月板損傷常常和膝關節韌帶損傷同時出現。

膝關節半月板損傷最常見的兩種症狀是：損傷部位的疼痛和腫脹。如果膝關節內側疼痛、腫脹，那麼很有可能是您的膝關節內側半月板損傷了。膝關節內側半月板損傷後常出現膝關節內的彈響聲，有時還可感覺到膝關節卡住了的感覺。

因為膝關節內側疼痛的原因很多，所以在選擇具體的治療方法前，首先要請專業的醫師明確診斷，然後再針對性的進行治療。

膝關節內側疼痛常見療法

1、鍛鍊+理療

剛剛有症狀，症狀間斷髮生，程度較輕的時候適合保守治療。比如調整生活習慣和運動方式，避免膝關節負重增大的動作或運動，例如爬山、爬樓、下蹲、跪地等等。同時加強大腿肌肉力量的訓練，比如直腿抬高練習。再輔助物理治療，比如熱敷、烤電，很多輕症的病人透過上述治療就可以達到減輕症狀、延緩發展的目的。

2、藥物+減負

對於透過上述治療後疼痛症狀緩解不滿意的病人，可以間斷加用消炎鎮痛類的藥物，再輔以柺杖減輕關節的負重。如果透過上述這些保守治療措施能夠緩解或控制關節疼痛，能夠滿足個人對日常工作生活的需要的話，就不需要手術治療。

一定可以恢復，我用親身經歷和臨床經驗告訴你，跑步膝處理起來非常簡單，只要會找到痛點，透過手法消除疼痛，可以恢復跑步，多次測試，單純跑步膝很好處理……

何為跑步膝？

跑步膝有典型的症狀特點，它不是指膝關節退變，半月板損傷，是這樣的——走路沒事，跑步一小段時間，就會出現膝關節外側附近疼痛、難受，切換到走路模式，症狀消失，一跑步又痛，導致無法參與跑步運動！

我的經歷

我是2017年11月參加半馬，組辦方搞的很差，跑步之後等車站了一個多小時，在車上又站了一小時，不久發現跑2公里左右，就和我說的症狀一樣，由於冬天跑步少，也沒特別重視，2018年開春，自己處理之後症狀消失！

一個案例

在青島工作室樓下一個大哥，我忘了他是怎麼造成這個問題的，他平時跑全馬，5～10公里，配速4分半，也是因為這種疼痛，沒辦法跑步，處理痛點應該不到7次，現在跑步沒任何問題！

方法教給你

試著在膝關節外側附近，一般是股骨外側髁那個位置，髂脛束緊張摩擦的主要痛點，不是有症狀位置，那裡可能不痛，以疼痛感覺可接受的力度，每天一次，每次按摩5～7分鐘，痛點消除，症狀就可以消失！

現下，越來越多的人加入到跑步的中，但是實際上跑步也是一種技術，也需要有一定的要求，只有科學的運動才能避免損傷。

跑步膝的發生

1、研究證實，當週跑量超過60公里左右，發生跑步傷痛的機率大幅提高，這從另一個側面說明了過度使用（over use）是造成“跑者膝”重要原因。也就是說當膝蓋使用過度的時候，跑步膝更容易產生。

2、在跑步中如果姿勢不對，對於膝蓋的損傷是非常嚴重的。在使用中足或前腳掌著地的跑步方式有利於縮短步幅度，減少膝關節的衝擊力。研究表明，在不改變著地方式的情況下，增加10度的身體前傾可以使得膝蓋壓力減少13.4%，因此跑步時保持身體良好的前傾也是保護膝關節的另一個關鍵。

3、許多人跑步時只是單純的跑步，沒有進行針對性的訓練，在跑步過程中需要使用的肌肉沒有充分利用，導致另一些肌肉因代償而勞累從而產生疼痛。

4、不充分的熱身導致機體沒有完全興奮、調動起來，增加機體受傷機率。運動後不及時的放鬆導致肌肉一直處於緊張、僵硬狀態，久而久之累積出現膝關節慢性損傷。

跑步膝的恢復

跑步膝的主要症狀是在膝前、髕骨周圍逐漸出現疼痛，在久坐後或上下樓梯時加重。因為久坐的時候股四頭肌向後拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸產生疼痛；在上下樓梯、爬山或是爬坡的時候，股四頭肌需要更有力的收縮從而發力，增加了髕骨和股骨面的接觸，從而加重疼痛。

當患有跑步膝，休息往往不能解決問題，疼痛並不會有明顯的好轉，因為，膝關節周圍的肌肉沒有得到放鬆，膝關節的穩定性沒有得到加強。因此，透過康復訓練是解決跑步膝的重要方法。

1、滾壓股四頭肌 30-60s/次 3-5次/組

練習要點：雙手撐地，利用自身體重調整壓力，著重滾壓靠近膝關節附近的部位。滾壓時要有一定痠痛感。

2、滾壓髂脛束 30-60s/次 3-5次/組

練習要點：放鬆髂脛束的標準姿勢，被牽拉的腿在下，一側手支撐一側肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾壓靠近膝關節外側的部位。滾壓時要有一定痠痛感。

3、增強臀中肌 8-12個/次 3-5次/組

練習要點：保持身體豎直，髖關節與軀幹在同一平面，大腿向身體側後方外展，腳尖偏向內。

4、增強股四頭肌 30-60s/次 3-5次/組練習要點：保持身體豎直，膝關節不能超過腳尖，膝關節和腳尖的方向一致。透過重心高低調節訓練強度。

5、穩定性訓練 60s/次，5組

練習要點：單腳站立，身體放鬆，儘量用膝關節保持身體的穩定性。

“跑步膝”。指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

主要由髂脛束綜合徵導致的

髂脛束綜合徵

髂脛束綜合徵，多發生在長跑過程中或者跑步結束後，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。主要症狀是腫脹和疼痛。

如果症狀比較輕的話，經過充分的休息是可以痊癒的，但過程可能比較長，大概得2--3個月吧，如果比較嚴重那就要尋求醫生的幫助了。

加速恢復。

1，髂脛束牽拉

右腿向左後方邁一步，雙腿交叉站立。向左側緩慢下腰直至右側髂脛束有牽拉感為止。若下腰到一定程度仍無牽拉感，可將髖部微微向右側頂出。

2，髂脛束泡沫軸滾揉

許多跑友按照動作1進行牽拉，發現髂脛束牽拉感不是很強烈，也許效果不是太好，所以另一個神器——泡沫軸就要派上用場了：將泡沫軸置於大腿外側髂脛束的位置，。但注意滾揉速度不可過快，滾揉壓力大小要可以承受，如果感覺特別疼痛，可以如圖所示用另一隻腳撐地，減輕壓力。做過這個動作的跑友都知道，那感覺真是痛並快樂著，但需要注意並不是越痛效果越好，因為過度疼痛反而引起肌肉反射性緊張。所以疼痛應當以自己可以耐受的程度為準。

3，髂脛束網球痛點按壓

在用泡沫軸放鬆髂脛束過程中發現明顯痛點後，用網球做定點按壓來鬆解梳按上述三個動作放鬆完髂脛束之後，你就會發現疼痛不適明顯緩解！

總的康復計劃：

鍛鍊計劃：

造成髂脛束緊張的最主要原因就是臀中肌力量薄弱！所以想要擺脫疼痛，光放鬆是不夠的，我們最需要的是加強臀中肌的力量。下面的幾個動作都是為強化臀中肌力量從根本上防止髂脛束過度疲勞引起髂脛束緊張的。

一、側臥位臀中肌直腿外擺

微屈膝側臥，將上腿略後襬，上抬至臀中肌充分收縮後緩慢放下至輕觸地面（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，同時儘量將注意力集中在臀中肌上。

二、加迷你訓練帶側臥位直腿外擺

將迷你訓練帶（套在運動肢體上並拉開一定長度後可以讓做功肌肉一直保持張力，在這裡就是臀中肌啦）置於膝蓋上方，其他動作要點與側臥位臀中肌直腿外擺一致。

三、彈力帶貝殼式

將迷你訓練帶置於膝蓋上方，側臥。將腿開啟，緩慢放下至兩腿之間微有縫隙（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，同時注意身體的正確位置，上半身不要為了增加動作幅度而向後倒（可後背貼牆防止代償）。

四、彈力帶小狗式

跑步膝一般是可以恢復的，但這是一個漫長的治療過程，慢性損傷的康復可能需要數週或數月，所以日常的自我治療以及恢復工作是非常重要的。

跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。它不僅好發於跑步，也常見於步行、騎腳踏車等其他屈膝運動。

根據“跑步膝”的患病程度，應進行不同的治療方案：

對於輕度疼痛的患者，可以進行自我治療，暫停跑步訓練，進行適當的休息，同時透過物理法來緩解疼痛，比如冰敷或者貼膏藥：把一包冰袋放到膝蓋，一邊敷一邊柔，可以有效的緩解疼痛症狀，每2小時敷患處10分鐘左右。對於輕度患者，快者3-5天可恢復跑步，慢者1-2周可恢復跑步，建議逐漸增加跑步量，以免加重病情；對於中重度疼痛的患者，可能出現膝關節不能屈曲和伸直或者走路有交鎖感，需要去正規醫院掛骨科，檢查一下磁共振，在醫生指導下用藥；對於出現半月板或交叉韌帶撕裂的患者，可能需要3-6個月，甚至更長時間才能恢復跑步；部分嚴重者可能終身不能恢復跑步。

膝蓋是運動中最重要的一個關節，同時也是最脆弱的一個關節。大家在運動時千萬不要逞強，年輕時底子好，但等到老了，可能毛病就都出現了。