如何預防那就得先知道是什麼原因導致的腰肌勞損。腰肌勞損常見的原因有一下幾點。

1，過度的使用：這其中有兩種形式，第一種是長時間方反覆的牽拉導致的慢性勞損，第二種就是長時間的保持靜力性收縮，比如久坐，久站。

2，急性的腰肌拉傷：急性腰肌扭傷拉傷如果癒合不好很容易導致肌肉或筋膜的粘連攣縮，肌肉筋膜出現退行性性變，形成慢性的腰肌勞損。

3，異常體態：彎腰駝背，骨盆過度前傾後傾等，都會額外增加腰肌的輔助，導致腰肌勞損，有些體態是先天性的，有些則是後期不良的生活習慣姿勢等原因導致的肌肉力量不平衡，出現體態異常。

原因清楚了，那我們預防就好說了。

一，健康教育

為什麼要把健康教育放在第一位，如果不改正錯誤的生活習慣，再練再治都是暫時的。古人云“聖人，治未病”

1，避免久坐久站，在正確的姿勢也應該隔40多分鐘起來活動一下。保持正確的坐姿，不要長時間的讓腰部處於彎曲狀態，應該保持腰部的生理曲線，或者在腰部後面墊一個靠枕。

2，學會正確的搬運物體，不要總是很自信覺得自己搬這個物體絕對沒問題，很多時候受傷就在一瞬間。正確的搬運應該是利用腿部和臀部的力量搬起，保持腰部直立，而不是彎曲腰部。

正確的生活模式習慣

1，增加腰部肌肉耐力練習，增加抵抗疲勞的能力，避免肌肉勞損發生。

以上幾個動作根據個人能力，每次選取2-3個動作練習，10秒一次，休息10秒，10次一組，一共10組。

2，進行腰部臀部肌肉拉伸，30秒一組，交替進行3-4組可以很好的放鬆僵硬的腰肌。

腰肌拉伸

臀肌拉伸

以上就是腰肌勞損的預防方法，記住，只有保持正確的生活習慣才是避免一切勞損的根本。

腰肌勞損是臨床常見的症狀，很多人深受其苦。任何疾病，預防勝於治療。預防腰椎疾病應該怎麼做？

季節變化時，要注意適當的增減衣物。衣服溼了就要換，淋雨或者流汗後將身體擦乾，防止身體受涼。睡覺的時候不可睡在潮溼的地方，適當睡覺的時候注意不要受涼。

太軟的床對於腰椎是不利的，腰椎不能保持正常的生理曲度。

過度勞累，腰部會受到損傷，在工作或者勞動的時候，也要注意休息。

肥胖對於腰椎是不好的，腰椎的負擔會加重，所以注意體重，必要的時候，需要減肥。

不良的坐姿對於腰椎也是有影響的，比如：長時間彎腰或者伏案低。坐著的時候可以適當改變一下坐姿或者起來活動活動。對於需要長時間坐著的工作者，可以用有突起的靠墊，靠墊有緩解壓力的作用。對於要背重物的工作者，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。對於要長期彎腰的工作者，必須要保持下腰部平坦，使身體重心位於髖關節和足部。

在做體育運動或劇烈活動前，要做好熱身運動，使腰部放鬆。

對於一些容易閃到腰的動作，應該避免。彎腰提重物的時候應該慢慢來，避免扭傷。

對於急性腰扭傷者，要及時治療，防止病情惡化。腰扭傷者也要注意休息，避免脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

做好以上幾個方面的內容，可以預防腰肌勞損。平時也要注意鍛鍊腰肌。飛燕式、

拱橋式都是鍛鍊腰肌的方法，轉動腰部也可以活動活動腰椎，但是要注意不要弧度太大、不要太快，避免扭傷。

腰椎是機體活動的中心，所以保護好腰椎很重要。對於腰肌勞損，預防很有必要。做到以上幾個方面的預防措施，腰肌勞損就很容易避免了。平時不要受涼，運動前要熱身，運動時要注意不要扭傷。平時注意坐姿站姿。其實，只要日常生活中多加留意這些，預防也是很容易的。如果有時間和精力，還可以鍛鍊一下腰肌，使自己的腰部更好。

如何預防腰肌勞損，還是要從生活上的一些細節入手，下面就一起了解一下：

1、要注意養成一個良好的坐姿。因為長期不正確的坐姿是導致腰肌勞損的重要誘因，所以說，在平時多保持腰椎的正直，儘量挺直，椅子最好有靠背，這樣可以適當減小椎間盤的壓力。另外還有就是儘量避免久坐，造成腰椎的負擔。

2、養成一個良好的睡眠習慣。現在的很多人都喜歡睡軟床，其實這對於腰肌勞損是非常不好的，因為時間一長，就會改變腰椎的正常生理曲度，使得腰部肌肉得到很好休息。

3、平時要注意腰部保暖。腰部這個器官還是比較怕冷的， 當腰部受風、受寒、著涼後，則會導致腰部肌肉痙攣、小血管收縮、椎間盤的壓力加大等，造成腰部不適，所以大家一定要注意保暖，當遇寒冷天氣時，要注意增添衣物。在炎熱的夏季，也要適當吹空調，更不要讓空調直吹腰部。

對於腰肌勞損的治療，傳統的黑膏藥就是不錯的選擇，安全、有效，也不會對人體產生任何不好的影響，葛佑堂就是其中一種，也是具有代表性的，純手工製成，可以最大限度的發揮其治療作用。

同時還要加強運動。運動是可以很好的預防腰肌勞損的。可以增加腰部肌肉力量，增加腰部穩定性，不過運動中也要適度，不要過量造成腰肌損傷。

腰肌勞損疾病是臨床上的一種常見病、多發病、慢性病，是引起腰部疼痛的主要原因之一，其又被稱為慢性下腰損傷或功能性腰痛等，其主要臨床表現是病人出現腰骶部或者腰部酸脹疼痛感且反覆發作等。其症狀在勞累後或者陰雨天氣等時會有所加重。

腰肌勞損的預防相當重要，可以在以下幾個方面進行。 第一、養成正確良好的坐姿習慣。很多IT人員、銀行工作人員等容易患上腰肌勞損，腰肌勞損的主要誘因之一就是長時間不正確的坐姿，因此，養成正確的坐姿對於預防腰肌勞損疾病非常重要。第二、避免長時間處於潮溼陰冷環境下，注意做好腰部保暖。腰部一旦受到寒涼、受風和（或）長期處於陰冷潮溼環境中等，則易引起腰部或腰骶部的肌肉的痙攣、小血管的收縮及腰椎間盤的突出等異常變化，從而對腰部或腰骶部造成較大壓力而引起腰部或腰骶部不適。因此一定要做好對腰部或腰骶部的保暖，如避免空調等直接吹向腰部或腰骶部，在天氣寒冷時注意新增衣物。第三、適當鍛鍊（如打太極、健身操等），避免劇烈運動以及過度勞累。第四、控制體重，避免太過肥胖給腰部或腰骶部帶來的一些額外負擔。

腰肌勞損疾病治療有多種干預方法，包括藥物療法（如止痛消炎藥、外用區域性肌松藥及鎮痛藥等）、封閉療法、物理療法以及手術療法等。

本期答主：左旺 醫學碩士

腰肌勞損在中醫上講是因感外邪寒溼，引起腎精虧損，或者因為外傷而致氣血瘀滯，進而導致氣血執行不暢，不通則痛，最終引發腰肌勞損。

比如上班族、程式設計師、老師等，長期坐著或者經常彎腰，就會導致腰部姿勢不良，長時間使腰部肌肉處於收縮狀態，血管被擠壓至無法正常流動，從而導致腰部的組織和肌肉缺氧、缺血，新陳代謝也會受到阻礙，最終導致肌肉僵硬、疼痛或者痙攣。

有些人喜歡睡軟床墊，躺在軟床墊上，屁股下陷，從而造成腰部肌肉緊張，久而久之就有可能形成腰部肌肉緊張，久而久之就會形成腰肌勞損。

如果你是足球隊或者排球隊，或者經常運動，如果沒做好拉伸，腰部扭傷就很長長，發生扭傷之後一定要及時接受正確的治療，不要拖，否則就會導致腰部肌肉不能及時恢復，病情延誤引發腰肌勞損。

1、矯正不良姿勢，適當進行功能鍛鍊

2、注意腰部保暖，避免受寒受溼受風

3、選擇睡硬床墊，腰部受傷及時治療

4、平躺屈膝成直角練習，早晚鍛鍊各一組，每組30次

5、平躺提臀成直角練習，早晚鍛鍊各一組，每組10次

預防腰肌勞損，那就得先了解哪些原因比較容易導致腰肌勞損的發生。

急性期治療不徹底，使損傷的肌肉筋膜修復不良，產生較多瘢痕和粘連，致使腰部功能減低出現疼痛，常感腰部無力，陰雨天則腰痠背痛；

腰部長期反覆的過度運動及過度負荷，如久坐、久站或經常搬抬重物等。腰肌長時間處於高張力牽伸狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。這也是現在很多年輕人出現此病的原因。

體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力下降產生疼痛; 妊娠後期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。

慢性腰肌勞損與氣候、環境條件也有一定關係，氣溫過低或溼度太大都可誘發或加重腰肌勞損。

其中第二點是最常見的，所以可以主要針對這一點採取預防措施。

坐姿糾正

坐姿不正確時，會讓我們的骨骼結構處在一個不良的位置上，不僅增加關節的負荷，同時還增加肌肉的負荷，久而久之會出現肌肉勞損、關節疼痛，日常生活中應避免一下錯誤坐姿。

相反，為了能更好的長時間工作，應該保持腰部有支撐，頸部不前伸不低頭，肩膀自然放鬆的狀態（如下圖），當椅子的腰部支撐不夠時，可以在腰部放一個小靠枕。

下蹲姿勢糾正

錯誤的下蹲動作對於我們的腰部也是一個很不利的因素，比較合理的下蹲應該避免彎腰搬運東西（如下圖），因為這種下蹲姿態不僅使腰肌負擔加重，還會造成椎間盤受力不均，久而久之，出現腰肌勞損甚至椎間盤突出。

取而代之的是彎曲髖關節，來降低我們的重心，代替用彎腰的動作來搬重物。

如果一旦得了腰肌勞損，我們可以透過理療（冷敷、熱敷、電子療法等）來緩解炎症帶來的疼痛，恢復期需要運動康復的介入來防止其復發。

為什麼要運動康復，因為肌肉是用來支撐我們行使一切動作、運動的組織，如果我們要防止其復發，就需要啟用加強肌肉力量和功能，所以物理康復或者運動康復對於肌肉骨骼等的疼痛都非常有效。

運動康復方法是治療腰痛的根本，但不能一蹴而就，至少要堅持數週才能達到治療效果。若要避免復發，必須持之以恆。

1、急性疼痛期

仰臥抱膝腰椎屈曲練習

仰臥位，雙臂環抱雙腿於胸前。保持10-30秒/次，間歇5秒，3-5次/組，1-2組/次。

俯臥支撐腰椎伸展練習

俯臥位，用肘關節撐起上身至最大角度，使腰肌完全放鬆。保持5分鐘/次，2-3次/日。

抗阻側屈練習

站立位，手持啞鈴或重物，手臂下垂放於體側，先緩慢有控制的彎向一側，再緩慢用力，使上身恢復至正直的中立位。左右兩側交替練習。保持10-30秒/次，間歇5秒，5-10次/組，2-3組/日。

二、緩解期

雙橋練習

仰臥位，膝關節屈曲，雙腳分開與肩同寬，雙手放於身體兩側。儘量用核心力量將臀部抬高，保持30秒為1次，10次/組，2-3組/日。

飛燕練習

俯臥位，雙手放於身體兩側，雙臂雙腿伸直。將頭、上肢和下肢用力向上抬起，如飛燕狀。保持至力竭為1次，5-10次/組，2-3組/日。

空中腳踏車練習

仰臥位，雙腿抬起在空中模擬騎腳踏車動作，緩慢而有力。20-30次/組，間歇20秒，3-5組連續進行，2-3次/日。