（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重複跨欄跑：起跑過8～10個欄的重複訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須透過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由於技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結合幾年來的教學實踐，就如何儘快提高跨欄跑的水平，探索學校課餘訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法，僅供同仁參考： 應該說在短距離跑專案中（包括跨欄），速度是佔首要位置的。訓練中，要求運動員堅持從實際出發，高強度、高質量地完成任務的原則。在速度訓練上，我主要採取以下兩種方法。
1、用常規手段發展運動員的平跑速度
在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標誌物的快速高抬腿跑；此外，我採用“長短距離反覆跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中採用的30米+20米+50米。採用了此訓練法後，運動員不僅較好地克服越往後跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反覆跑訓練中存在的前松後緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。例如：學生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。
2、結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度
具有高跑速的短跑運動員並不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄 ”的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人採用平跑，讓距差以運動員在起跑後能同時抵達練習終點為標準。 跨欄跑過程中更進一步發揮與利用速度
速度是跨欄跑運動員的重要身體素質，是跨欄跑的“靈魂”。隨著跨欄跑運動員技術水平和專項速度素質的提高，跨欄跑的技術進一步向跑欄方向發展，更加強調跨欄動作的實效性，而並不拘泥於姿勢外形，不僅從縮短過欄時間上挖潛力，而且重視過欄後的迅速跑進。在優秀跨欄運動員的平跑速度不斷提高的情況下，將進一步提高速度的利用率。 跑跨技術動作在高速運動中更加完善的結合
跑跨技術動作在高速中完善結合是提高成績的關鍵，其核心是減少跨欄步的騰空時間與加快欄間跑的步頻密切結合。因此，跨欄步技術應與平跑技術更接近，在每個跨欄週期中，跨欄步的距離與欄間跑距離之比將比目前小（目前約佔40%），即主要是縮短下欄著地點的距離。跨欄步轉入欄間跑快而自然，欄間跑三步更加趨於均勻。後程與前程相比，技術穩定性將不斷提高。 全程跨欄跑節奏進一步提高
全程跨欄跑節奏的穩定與提高是今後跨欄跑成績提高的重要因素之一。從全程跨欄跑速度變化方面來看，男子110米欄和女子100米欄全程跑速度曲線，將呈遞增快而平穩的曲線，即加速階段出現早，可以提前1個欄，保持速度階段將延長2----3個欄，速度下降則推遲2---3個欄。
男、女400米欄全程跑速度是曲線呈遞增快、下降慢而降幅小的特徵，即加速階段出現早，保持速度階段將延長1-----2個欄，速度下降階段則推遲1至2個欄。
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重複跨欄跑：起跑過8～10個欄的重複訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須透過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由於技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結合幾年來的教學實踐，就如何儘快提高跨欄跑的水平，探索學校課餘訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法，僅供同仁參考： 應該說在短距離跑專案中（包括跨欄），速度是佔首要位置的。訓練中，要求運動員堅持從實際出發，高強度、高質量地完成任務的原則。在速度訓練上，我主要採取以下兩種方法。
1、用常規手段發展運動員的平跑速度
在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標誌物的快速高抬腿跑；此外，我採用“長短距離反覆跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中採用的30米+20米+50米。採用了此訓練法後，運動員不僅較好地克服越往後跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反覆跑訓練中存在的前松後緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。例如：學生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。
2、結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度
具有高跑速的短跑運動員並不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄 ”的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人採用平跑，讓距差以運動員在起跑後能同時抵達練習終點為標準。 跨欄跑過程中更進一步發揮與利用速度
速度是跨欄跑運動員的重要身體素質，是跨欄跑的“靈魂”。隨著跨欄跑運動員技術水平和專項速度素質的提高，跨欄跑的技術進一步向跑欄方向發展，更加強調跨欄動作的實效性，而並不拘泥於姿勢外形，不僅從縮短過欄時間上挖潛力，而且重視過欄後的迅速跑進。在優秀跨欄運動員的平跑速度不斷提高的情況下，將進一步提高速度的利用率。 跑跨技術動作在高速運動中更加完善的結合
跑跨技術動作在高速中完善結合是提高成績的關鍵，其核心是減少跨欄步的騰空時間與加快欄間跑的步頻密切結合。因此，跨欄步技術應與平跑技術更接近，在每個跨欄週期中，跨欄步的距離與欄間跑距離之比將比目前小（目前約佔40%），即主要是縮短下欄著地點的距離。跨欄步轉入欄間跑快而自然，欄間跑三步更加趨於均勻。後程與前程相比，技術穩定性將不斷提高。 全程跨欄跑節奏進一步提高
全程跨欄跑節奏的穩定與提高是今後跨欄跑成績提高的重要因素之一。從全程跨欄跑速度變化方面來看，男子110米欄和女子100米欄全程跑速度曲線，將呈遞增快而平穩的曲線，即加速階段出現早，可以提前1個欄，保持速度階段將延長2----3個欄，速度下降則推遲2---3個欄。
男、女400米欄全程跑速度是曲線呈遞增快、下降慢而降幅小的特徵，即加速階段出現早，保持速度階段將延長1-----2個欄，速度下降階段則推遲1至2個欄。