重心在兩腿中間，上身保持直立，雙腿交叉，向下蹲。蹲時，後 腿的膝部經前腿膝部的後窩向前腿外側伸出，蹲下後，兩腿大腿重疊， 前腳始終以全腳掌著地，後腿以腳掌著地。

1、豎叉：

前壓：身體站直，把一隻腳正前方抬起，擱在橫杆子上，橫杆子與腰平的高度，或者稍高些都可以。沒有橫杆的，就擱窗臺上。2腳成90度，腳都要直，膝蓋不要彎。然後把身體往抬起的腳方向壓。

側壓：身體轉90度，側面橫杆，側抬腿擱杆子上，做上面的練習。

後壓：身體再轉90度，背向橫杆，後抬腿壓。

然後在地面練習，2腳一前一後往外伸，身體往下壓。每天至少要堅持練習半小時。

2、橫叉：

在豎叉完全沒有問題的情況下，地面練習，2腳左右開啟往外伸，身體往下壓。

3、下腰：

前下腰：這個最容易了，2腳開啟一肩寬。腳蹦直，膝蓋不要彎，向前彎腰，將身體往腳壓。

後下腰：同上，就是向後彎腰。剛開始後下腰手碰不到地面，慢慢來，每天堅持練習，練到向後彎腰手碰到地面。

4、倒立：

身體面向牆，前彎腰，2手撐地，把臀部抬起，再把2腳往上翻，讓腳貼著牆面。2手支撐住整個身體。[要先鍛鍊好手臂力量]

剛開始練，可以在床上練，這樣如果手撐不住，身體摔下來不容易受傷。另外可以找個人幫你把腳抬上去，貼住牆面，同時做好保護工作。

5、側翻：

上面幾個特別是倒立，掌握好了才能練這個。側著身體，一手撐地，身體翻過去。

6、前翻：

側翻練好了，再前翻。前下腰，2手撐地，整個身體向前翻過去。