首先，得糾正一個誤區——“跑不動”和”體能不行”不能劃等號。因為跑不動，往往有其他原因，並非體能不行。比如，心率超標，比如身體傷病，比如缺氧，比如體重超標。總之，原因是多方面的，不能一概而論。

這裡，重點說一下心率超標。解決好這個問題，就可以解決大多數體能不足的問題。且看：

隨著年齡的增長，最高心率會呈下降趨勢。公式是220-年齡，比如：40歲的人，最大心率是180。如果30歲時做一個技術動作，需要將心率提升到190，那麼，當40歲時，還想完成這個動作時，就會因心臟超負荷，血液供應不足，讓人感覺到累。很多人不知道這一點，不懂控制心率。事實上，只要將心率提升到合理區間140-160，踢一場足球比賽，正常人都能完成。當然，做好電解質和水份補充是必須的。

也許，你需要的，只是一場超慢微型馬拉松，做好熱身運動的同時，還要一隻心率手錶（手環）！這些就足夠了！

關於踢球這項運動，運動員在球場上不停的跑動，是非常消耗體能的，體能差也是中國足球與西方足球差的主要因素之一。下面講一下用什麼辦法提高體能。

一、有氧呼吸運動

可以選擇晨起慢跑20-30分鐘，也可以踢踢球不要過於激烈，還有廣場舞，體操運動等，運動前一定要做好熱身運動，很重要。

二、飲食

飲食要注意葷素搭配，結構合理。平時可以多喝些牛奶，核桃露等，水果多吃香蕉、葡萄。運動前喝上200毫升左右溫開水，有助於排除體內雜質。

三、良好的作息習慣

作息習慣很重要，切忌熬夜，不要貪玩電腦手機，做到十點鐘上床休息，保證第二天的精力。

踢球是體育運動裡非常消耗體能的專案，不僅是因為它場地大，需要時刻奔跑和與對方拼搶，還因為它是一項極其消耗腦力的運動，智商不夠的人是絕對踢不好足球的。一支足球隊在場上會有很多不同位置的球員，大致可以分為前鋒、中場、後衛，再分的細點還有中鋒、邊鋒、影子前鋒、前腰、後腰、邊前衛、中後衛和邊後衛。不同的位置需要的技術特點都不一樣，前鋒需要速度和爆發力，後腰需要超強的奔跑能力，後衛需要強壯的身體，一名球員如果具備充沛的體能當然最好，但有的時候並不是11名球員都得需要非常出眾的體能。如果你是一名前鋒，瞬間的爆發力是最關鍵的，經常蛙跳和爬樓梯是很好的訓練方式。如果是後腰，持續的奔跑能力是必不可少的，跑跑短距離的馬拉松能起到很好的作用，如果是後衛除了要能跑，上肢力量一定要夠，因為需要經常跟對方身體進行接觸，摔跤是最好的訓練方式，但是一般人沒有機會學摔跤，那麼籃球裡的中鋒會是很好的訓練方式，尤其是在籃下跟別人搶籃板特別有利於提高後衛的防守能力。

其實跑十幾分鍾就累了是你踢球時間太少了，只要一週保證一到兩次正規的比賽，最多一個月，你的體能一定會上一個檔次，根本不用進行其他特別的訓練。

這個問題很具體，體能是所有運動的基礎，何況競技類的足球運動。解決起來也需要點恆心，但一定能改善。

跑步是時下比較流行的全民運動，我不踢球的時候也會跑步，5公里，10公里看時間安排，慢慢跑，不求速度只求跑夠時間。看似枯燥，但對心肺功能的提高很顯著，我在很多隊都踢後腰，覆蓋全場的體能才有保障。

足球是個變速運動，可以在跑步後期加入變速跑訓練。比如操場跑圈，圓弧路段慢慢跑，跑到長直線處開始加速跑，入彎時又減速恢復慢跑，對心肺功能提高很明顯，最接近足球運動的節奏。需要注意的是跑鞋選專業的，避免傷膝。

游泳，這個比起跑步更不傷膝，全身體重都託在水裡。對膝蓋或者腰部有傷的人很友好，夏天來了，是很適宜的有氧運動。

跳繩不佔地，運動成本低，效率高，跳10分鐘有跑步30分鐘的效力。很多優秀的拳擊和格鬥運動員都是跳繩高手。需要注意的也是穿減震好的鞋子，膝蓋衝擊大。

這三類有氧運動對減肥的效果也很顯著，體重下來，身體負荷就小了，加上增強的心肺功能，整個身體素質比起以往簡直是飛躍，想進行什麼體育專案都是很容易上手的。這樣的你再去踢球就遊刃有餘了。當然要體會足球的樂趣，體能必須是基礎，還有更多的技巧和球場潛規則，感興趣可以看我以前的回答或者跟帖討論，私信，我會給你運動方面的建議以及專業的運動裝備選購。暫時就到這吧，我是阿喀琉斯之腰，運動實戰狂人，有志於讓自己身體更好的朋友可以關注我。

職業足球運動員每場比賽的跑動距離都在萬米以上，所以要提高中長跑能力。

堅持跑步鍛鍊，可以有效的提高體能。

1.新手跑步要循序漸進的進行，跑步之前活動開身體，儘快進入運動狀態。

2.初期每天堅持三到五公里，如果跑不動，可以走跑交替的慢慢來。

3.跑步速度要平穩，不可以忽慢忽快，保持呼吸順暢，才能跑的更持久。

4.跑步鍛鍊要穿專業的長跑鞋，不可穿普通運動鞋，專業跑鞋更好的保護跑者的雙腳。

5.衣服要穿速乾透氣面料，輕便。透氣、排汗，不可穿純棉衣物，透氣性不好。

長期堅持跑步鍛鍊，您的體能就會增強，完成一場90分鐘的足球比賽，絕對沒問題。

想象裡，我們都可以一人抵擋千軍萬馬，運球突破射門一氣呵成，但在實際中受到工作壓力、生活壓力和時間壓力這幾大問題困擾，心理的預期往往與現實相差甚遠，如何能讓自己在球場上盡情揮灑激情，這裡給出幾點建議：

第一：足球不是長跑，不是簡單的提高跑動能力：有些人覺得足球就是能跑就行，這點是極大的誤區，首先足球運動的基礎定義是“間歇式有氧運動”。為什麼這麼說，因為足球不是短距離衝刺後就結束，也不是如馬拉松需要持續節奏與速度的運動，在整個訓練或者比賽中，要隨著足球和對手不斷變換自己的速度（走、慢跑、中速跑、高速跑、衝刺跑等），還有結合協調靈敏性的跑、跳、轉體、變相、折轉、急停等身體姿態的瞬間變換。同時還要在瞬息中將腳下的足球處理好，這裡又包括停、傳、運、射等與身體緊密相連的控制力，並且需要在喘息中（無氧有氧不斷調節）加入對場上情況閱讀和判斷並及時作出相應對策的綜合性運動，很多人在靜態中思路清晰，但在缺氧狀態下就幾近失控，所以能夠在高強度中把技術、意識等合理運用並非易事，同樣的動作在不同的強度下是有非常大的不同。

第二：想在球場上有好的體能表現，就要遵照足球體能需求來訓練：這裡不是你每天跑個馬拉松就覺得體能可以了，在球場上10分鐘以內照樣讓你缺氧，因為經常跑步的人只能解決心肺功能中的部分運動能力而已，足球運動講究的是在最短時間內心跳能夠達到很高無氧標準（比如每分鐘180以上），也需要你在很短時間內心跳速度下降到有氧模式（比如每分鐘下降到120以下），這個區間可能在1-2分鐘之內完成，這樣才能更好的恢復並投入到下一個動作當中。而保證這些基礎能力的是除了要有較好的持續有氧能力（比如有氧跑120-150/每分鐘/至少20分鐘以上，45分鐘以內），還要有身體基本力量，（包括大肌肉群如股二股四臀中肌腓腸肌比目魚肌等），這些力量確保你在運動中能夠提供支撐身體做動作的能力。還要有髖部肌肉力量（髖部內收外展的能力）來幫助你傳球或射門，核心肌肉力量同樣不可或缺，這能保護你的軀幹避免受傷的同時還能提供你身體控制力以及平衡能力等諸多輔助。

總之足球運動不是一項會跑就能解決一切的專案，它是集智力、體力、身體能力等綜合性的運動，單單解決跑的問題就是一門學科了。

足球運動涉及到很多類體能，最需要提高的3個是無氧耐力、有氧耐力和速度。

有氧耐力就是身體在氧氣參與的情況下工作，評價足球運動員有氧能力的重要指標是最大攝氧量，心輸出量則是限制足球運動員你有氧能力的最主要因素。

使用90%~95%最大心率的負荷強度，持續3~8分鐘的間歇運動可以有效提高健身者的心臟泵血功能。

也就是身體在缺乏氧氣參與情況下工作，無氧耐力只能保持10~30秒，是有氧耐力的補充。這裡面有個概念叫做“無氧閾”，透過85%~90%最大心率強度、持續時間超過30分鐘的運動效果會很好。還可以透過提高最大攝氧量來增強身體的無氧耐力。

足球運動通常需要短距離衝刺，也就是強度大、時間段的無氧訓練。它主要靠磷酸原系統功能。訓練方法也要是反覆衝刺跑，比如每週兩次、每次3組、每組6次*40米，元件間歇3分鐘，次間間歇20秒鐘。

除了上述身體素質，要想踢好足球，還需要發展肌肉力量、爆發力、柔韌性等。這裡就不一一贅述。說白了，跑起來，自然身體素質就會提高。建議首先規律參加跑步運動，然後逐步增加變化，新增些衝刺跑、折返跑等訓練方法。

提高體能的方法屬於體能訓練，這是一種基礎訓練，不過核心還是要鍛鍊，並沒有什麼竅門可以讓自己體能突然提高。體能訓練的核心包括兩方面，一方面是吃，一方面是動。

很多人想到體能訓練就是跑步，但跑步只是體能訓練的一部分而已。像我們見過一些現代軍事題材的影視作品，裡面的訓練大多都屬於體能訓練。體能訓練的種類相當多，既有有氧訓練為主的跑步、跳繩，又有無氧訓練為主的俯臥撐、卷腹，還有一些其他的運動，像貓爬、健身繩等等。

訓練體能的建議是一方面循序漸進，一次跑不了半個小時，就從每次3公里來時練習慢跑，然後搭配一些其他訓練，簡單的可以考慮跳繩、俯臥撐、卷腹。這樣讓身體有一定適應性了，再逐漸進行體能擴充套件訓練，不僅有慢速跑，還要搭配高強度的間歇跑、往返跑等等，一點點增強自身體力。

飲食也是很重要的一方面，對於體能訓練的時候，不僅要保證蛋白質的攝入，還要吃足夠的主食以獲得糖原儲備，同時合理的膳食也能維持我們的健康，所以蔬菜也要吃到每天1斤的推薦量。

我們是倡導循證營養的科學團體，期待您的關注

1.慢跑

2.堅持慢跑

3.堅持慢跑多慢都不停

4.踢球時卡位為主，節約體能，合理分配，避免衝刺

堅持，慢慢的體能會增加

體能不好最簡單的辦法就是練習跑步，只要你還想要在球場上一展身手的話，那麼每天抽出一兩個小時去樓下跑上2-3公里，絕對在一週或者半個月後有非常大的效果，畢竟我們普通人無法像職業球員那樣經歷過非常系統的訓練，所以最為簡單的方法就是去慢跑。

每次跑步爭取要比前一天跑的更遠一些，這樣子循序漸進才會逐漸顯露效果，例外在飲食方面多吃瘦肉等脂肪含量更少的食物，並且控制自己的作息習慣，注意休息。

一步步的提升自己的體能狀態，有可能剛開始還是隻能在球場上踢10分鐘，但是練習的時間長了你會發現自己的體能狀態會好轉的！