進行力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動就是體能訓練。

中國臺灣學者龔憶琳(1995年)認為，體(適)能可分為競技體(適)能和健康體(適)能。競技體(適)能即運動體能，特指運動員為追求在競技比賽中創造優異運動成績所需的體(適)能。健康體(適)能是為促進健康、預防疾病和增進日常生活工作效率所需的體(適)能，包括心肺耐力適能、肌力適能、肌耐力適能、柔韌性適能、適當的體脂肪百分比。

心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。長跑是典型的運動形式之一。

肌適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。例如，臥推、連續擊球等。

柔韌性適能，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。各種壓腿、下腰、橫叉等。

體能一詞，簡單理解為“身體的能力”。英文為：Strength & Conditioning，拆開字面的意思“力量與適應的能力”。

很多人認為鍛鍊體能，就是去跑步，這是極其片面的，因為這只是訓練了體能素質的其中一項。

接下來我會進行體能素質的最全面講解，無論你是健身愛好者或是教練、運動員，都應該掌握的基礎常識。

我們通常把體能素質歸類為12項：

1. 柔韌性

很多人以為柔韌性就是劈個腿，這其實也是極其片面的，柔韌性涉及到全身的關節活動度，不單單是劈個腿這麼簡單，某個關節活動度過大反讓身體處於不穩定狀態，你要確定的是你全身的關節活動度的合理角度。

久坐不動的人群很容易會讓某些肌肉縮短，某些肌肉拉長，導致肌肉失衡

肌肉失衡會讓你的姿勢改變，無法把動作做好

如上圖，很多人不是不想吧動作做好，而是因為有肌肉縮短導致你“不能”把動作做好，這樣你會處於一個不合理的發力狀態，不是說你這樣做就一定會受傷，但是會提高了受傷的機率，而且，一定會把動作的訓練效率降低。

柔韌性——合理的關節活動度是一切運動的基礎。

2. 穩定性

如上圖，Mobility是靈活關節，Stability是穩定關節，當你的穩定關節無法在運動過程中避免不必要的運動，會導致動作效率低下與受傷的記錄上升，如下圖：

造成穩定性不足的原因有很多，當然，柔韌性不足是其中一個原因，穩定關節的肌肉力量不足也是一個原因。

穩定性的核心點在核心力量，核心力量不足，將無法提供給四肢足夠的力量平臺

理解穩定性你可以簡單的想象一下，一個大炮如果不固定在地面上，是無法發射炮彈的。

沒有穩定的核心，你的四肢也無法發揮力量。

3. 平衡性

人一生中最多的運動方式就是步行，缺乏平衡能力，會讓你在步行中損耗關節。——最近很流行的曬步行就因為很多缺乏平衡能力的人步行過多次數而受傷。

平衡性不足和柔韌性與穩定性有關，也和神經系統的有關，除非是先天性骨骼畸形，導致平衡失調，不然平衡性都可以透過訓練改善。

合理的平衡閾值應該在屈膝75°以上。

4.協調性

這裡涉及到“動作模式”，也就是在運動中如何合理使用身體的技術。

而最重要的協調性，體現在下肢到上肢的力量傳遞與同步性。

5. 心肺功能

心肺功能是健康的重要指標之一，一般人通常以靜息心率最方便去判斷健康程度，一般人的靜息心率在60-80次/分鐘之間為一般健康區間。

一般長期有運動習慣的人心率都很可能低於60次/分鐘（本人的靜息心率是52次/分鐘）

有氧耐力性運動（快走、騎行、游泳、有氧操）是鍛鍊心肺功能的最簡易方式，世界衛生組織建議：每週保持中等強度共150分鐘或者中高等強度75分鐘的心肺功能訓練為保證心肺功能健康最低標準。

中等強度的定義在於最大心率（220-年齡）的65%-75%，高等強度位76%以上。

並不是只有有氧運動才能鍛鍊心肺功能，爆發力訓練、迴圈訓練、間歇訓練等只要使心率上升到一個區間並且保持一段時間的訓練都可以更高效鍛鍊到心肺功能，心肺功能訓練其實並沒有限制的訓練方式，官方大量鼓吹的穩態有氧運動只是因為安全與容易執行，但是並不高效。

6-8. 肌耐力、肌肥大、最大肌力

我們在健身最長見的力量訓練，採用不同的重量次數比（RM），會產生不同的肌肉訓練效果。

比如大負荷低次數的訓練隊力量的幫助特別大，而低負荷多次數的訓練隊肌肉耐力的幫助特別大，而關於肌肉增長我們習慣使用中等負荷（70%以上）中等次數的訓練（8 至 12 次）。

儘管最新的文獻：

證明，小重量的增肌效果與傳統的最佳增肌區間，增肌差別基本不大，甚至在健身早期，小重量多次數對於肌肉增長刺激更理想。

實驗抽取34名受試者隨機分到四組：

1. 傳統增肌的力量區間（6-10RM）

2. 肌肉耐力區間（20-30RM）——過去認為這個重量增肌不理想

3. 傳統力量的慢速組（6-10RM，10秒向心，4秒離心）

4. 什麼都不做，飲食跟前面三組一致

4組實驗使用動作內容是一樣的，飲食也一樣，所有訓練沒有任何有氧運動。

實驗結果：無論減脂或是增肌，肌耐力組完勝傳統力量增肌區間（如上圖），所以一般建議初學者從小重量多次數開始訓練。

但是，中等重量（8-12RM）依然是大部分追求肌肥大（增肌）人士的首選重量區間，因為這個區間可以兼顧到力量，小重量增肌雖然安全，在力量增長上不如理想。

最大肌力訓練對於身體成分改變並不理想（增肌不理想），但是如果有從事競技需要的訓練者（舉重、拳擊、籃球等），卻是必須進行的訓練專案，一般最大肌力訓練只有6個動作：

推舉

臥推

負重引體向上

槓鈴划船，T槓划船

下肢

深蹲

硬拉

9.爆發力

很大部分的運動專案需要爆發力，爆發力和最大肌力的區別在於速度。

如上圖，當力量負荷越大，力的發生速度越低

爆發力涉及到投擲、跳躍、擊打等身體運用能力，並不需要負荷太大的重量，很多時候，爆發力採用輕重量或者自重來訓練。

常見的用於健身人群的爆發力訓練有壺鈴搖擺、藥球等訓練。

參考文獻：

壺鈴訓練甚至在一定程度上可以代替傳統有氧運動的心肺功能訓練效果。

10-12.速度Speed、敏捷Agility、快速反應Quickness（簡稱SAQ）

SAQ通常是一個整體系統，包括了直線的速度；加速、減速、變向能力；面對突如其來的狀況應對的條件反射的能力。

這是一般人不會接觸到的訓練，通常會針對運動員的需求來進行訓練安排：例如，足球運動員會大量的S型跑、往返跑；網球運動員會大量的橫移跑步等。

SAQ訓練必須建立在前面9個體能素質基礎上，如果，你前面的9個環節沒有做好，一般不會安排SAQ訓練。

體能訓練包括了以上的12項，而形成了一個整體的體系，以前面4項（柔韌、穩定、平衡、協調）為最基礎的體能項，是所有人必須掌握的基礎，但是有絕大部分的人沒有打好4大基礎，就急著進入力量階段（肌耐力、肌肥大、最大肌力）是對自己身體的不負責任。

心肺功能訓練沒有必要刻意為之，當然，慢速穩態的有氧訓練是非常安全，而且容易執行的，只不過相對低效。

最後，你有運動的需求才需要進行爆發力與SAQ訓練，當你的核心力量有一定基礎的時候，爆發力訓練比傳統的有氧訓練對於心肺功能刺激更高效更勝時間，當然，這種爆發力心肺訓練最好在專業人士監護下進行。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

體能訓練理論為NASM美國運動醫學院OPT最佳體能訓練模型

我們今天所介紹的這一組訓練主要是針對我們的體能和力量的訓練動作，這種訓練的強度可能會比你平時的訓練強度大，但是效果卻不容小覷。我們今天所說的這組訓練動作，不光是單純的健身訓練，從一定程度來說，也可以算作是能力訓練。它不光可以增加我們身體的力量和體能，還可以鍛鍊到我們的心肺功能和身體的協調能力，效果也是頗為豐富。

在我們這組訓練中，我們可以用到槓鈴、啞鈴、壺鈴、等等的進行訓練。如果你想鍛煉出非常結實強壯的肌肉，像健美運動那樣的效果，那這個運動是不適合的，這個運動主要是在增強我們的體能，讓我們在日後的健身訓練中變得更加強壯。

那麼我們就來具體的看看，我們都可以做那些訓練動作來提升我們的體力能力，加強我們的身體素質。

1、槓鈴前深蹲

在你開始做這個動作之前，你可以先做個徒手深蹲，如果你覺得自己已經活動開了，那麼也可以直接開始做我們這個動作。大家在平時的訓練中，可能也有做到過這個動作，也算我們負重深蹲的一種，只是我們將槓鈴放置的位置從後面變成到前面。

深蹲的動作要領也是基本不變的，你開始選擇的重量不要太重，雙腳分開時可以用寬距式的站姿，這會讓你蹲得更向下，對肌肉的訓練會更好。

2、硬拉

我們這裡說的硬拉是曲腿硬拉，我們雙腳展開與肩部同寬度，腳尖向外，固定好你的站姿，握好你的槓鈴，拉起時，要將你的身體站直，你的頭部不要低頭也不要仰頭，保持自然放鬆的狀態。

3、相撲式硬拉

做完一組硬拉動作之後， 你可以做一組相撲式壺鈴硬拉，做這個動作的時候，我們的雙腳站距是寬距式的站姿，俯身的時候讓你的背部和地面平行，頭部不要向下低，保持雙眼目視前方。硬拉拉起來的時候要比我們普通的拉位更高，放下時速度要放慢。

4、站立推舉

我們的推舉也分為借力的推舉和不借力的推舉，我們這裡說的這個動作是不借力的推舉。我們保持站立姿勢，然後雙腳分開與肩部同寬度，將槓鈴舉到我們的肩部位置，然後像圖中示範的一樣，用我們肩部和手臂的力量向上推舉完成這個動作。剛開始的時候你可以選擇重量小的槓鈴，這樣避免動作不適應造成的身體傷害。

5、壺鈴甩動

我們這個動作需要用到壺鈴來做，首先我們將雙腿分開，略微比肩部寬度稍微寬一點，也不要太多，然後將我們的壺鈴用雙手握住，放置在雙腿中間，膝蓋彎曲，手臂放鬆，用臀部的力量做一個像上頂的力，把我們的壺鈴順勢甩出去，要記住這個動作用的是我們臀部的力量，而不是我們手臂的力量。

我們的體能訓練動作遠遠不止這幾個，我們在之後的文章中也會給大家提到更多的體能訓練，如果你是剛開始進行體能訓練，那麼可以從這幾個比較容易掌握和上手的動作開始做，熟悉之後可以做一些其他更高難度的動作。

看你是想一般體能訓練還是專項體能訓練。

一般體能訓練

一般體能訓練的話我們主要以發展力量、速度、耐力、靈敏、協調、柔韌為主體的訓練。分週期來訓練、有主有輔、以主帶輔。每個階段需要達到什麼樣的目標。以小週期來提升整體週期。從而提高一般體能。

專項體能訓練

如果你有競賽的需求、又或者你是一名專業的運動員。那麼在進行一般體能訓練的同時、你還要結合你的運動專案的專項體能訓練。這樣你的運動成績才有所提高。