馬拉松比賽後，身體的肌肉、肌腱、韌帶都會收到細微的損傷，機體的免疫系統也會收到影響，在一定的時間內，免疫力也會出現下降。馬拉松比賽對於機體造成的“疲勞”很深。

1. 冰敷

原理：長時間跑步對肌肉也是一種細微損傷，冰敷使區域性血管收縮、血循減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎性反應

方法：賽後即刻或者最遲在30分鐘內用冰塊或者冰棒等在大腿和小腿處進行3—5分鐘的冰按摩

2. 拉伸

原理：長時間跑步肌肉處於長時間收縮狀態，拉伸將肌肉拉長恢復原狀，有利於肌肉恢復，緩解疲勞

方法：馬拉松拉伸需要遵循小幅度、多次、長時間的原則

3. 冷熱敷交替

原理：長時間跑步後身體產生許多代謝廢物，冷熱的交替刺激使血管一張一縮，使代謝產物、乳酸等隨血液流動而排出。

心法：回家後，應先用冷水沖洗大腿、小腿3—5分鐘，然後在浴缸中用熱水浸泡5—10分鐘，反覆6—8次。

家裡沒有浴缸的，可以直接用冷熱水交替沖洗，沖洗時間相對延長即可。

如果有條件的可以去溫泉。先用冰塊摩擦大腿、小腿，再進入沒過大腿的溫泉裡來回走動，迴圈6—8次。

4.補糖

原理：長時間跑步對身體能量的消耗很大尤其是糖類，跑後及時補充非常重要

方法：飲食，是馬拉松後非常重要的補充計劃，而最重要的就是從賽後開始可以有節奏的補充糖類。補充原則是四比一（通俗理解是四兩面一兩瘦肉），同時建議您多吃麵食，水果和蔬菜，適當吃一些。

第一招(0—24小時)

1、 賽後即刻

3-5分鐘的冰按摩(從大腿到小腿),系統性拉伸一遍（每個動作幅度要比平時小，每個動作持續時間要增加），第一式與第二式，迴圈3次。

2、 6—8小時

冷熱水交替沖洗大腿和小腿，冷水：3分鐘 熱水：3-5分鐘 交替6—8次。

第二招（24—48小時）

1、 游泳30分鐘或慢跑30分鐘

2、 系統性拉伸2遍

3、 冷熱水交替（時間安排同第一步）

第三招（48—72小時）

1、 慢跑30min

2、 系統性拉伸1遍

3、 騎單車30min

4、 熱敷（大腿和小腿）10—15min

馬拉松比賽是非常虐人的，是一種肌肉長期發力的運動，對普通跑者來說，跑完全程就是成功，在這種長時間超負荷的運動下身體各部必然要受到損傷。不管是專業運動員還是普通大眾跑者，跑後的恢復極其重要。下面大致給大家說一下跑後恢復的幾個要點。

一、跑完後，應該立即補充能量。此時的肌肉經過大運動量的消耗，對營養物質的吸收極為高效，因此在衝過終點的30到40分鐘內，應該及時的攝入碳水化合物與蛋白質，比如一杯水或者運動飲料，一個富含鉀的水果比如香蕉，一塊能量棒，或者是加了花生醬的麵包，外加1杯蛋白粉奶昔。之後的24小時內最好避免酒精飲料與咖啡，因為酒精會削弱原本已經被大運動量減弱免疫系統，而咖啡因會妨礙身體對礦物質的吸收，從而影響恢復。

二、賽後第一週，除了休息之外，還要保持積極恢復，但運動量不宜過大，可以每週兩次，每次15到20分鐘的游泳、越野走、或者騎車。運動可以促進血液流通，加強體內廢物的排出，還有利於保持肌肉的柔韌性。

三、賽後的第二個星期，可以開始恢復慢跑，運動量應該是平常的四分之一。第三週慢慢恢復到35%到40%的運動量。第四周運動量不要超過50%。再以後，每週可以增加10%跑步距離的，直到恢復正常運動量。這個馬拉松整個恢復過程大概需要十週時間左右。在此期間，由於運動量大大小於賽前準備期的運動量，因此飲食中的熱量攝入也要做出相應調整，不然會造成體重增長失控的局面。

跑完馬拉松賽後恢復非常重要，需要長時間的恢復，我們看專業的馬拉松運動員每年參加比賽的次數就知道了，沒有好的恢復就不會有下一次的好成績。何況我們普通跑者呢！沒有好的恢復，也許下一次你都跑不完全程！

就說這麼多了，個人的一點愚見，不足之處請關注批評。

馬拉松是一項非常消耗體力的活動，可以說每一個參加過馬拉松全程跑的人，都是非常牛比的人。

但在跑完馬拉松後的最初幾個小時和幾天內，你立刻所需做的重要事情就是恢復。

經過劇烈的運動之後，身體還未能得到充分的休憩，則無法全身心的投入到接下來的工作和生活之中。

如果在馬拉松運動中發生了身體的扭傷及拉傷，要能及時並正確的進行處理。

一、發生了肌肉的扭傷和拉伸怎麼辦？

韌帶連線骨頭之間，用作維持關節的穩定度。

扭傷是我們的韌帶受到不正常的力量，導致過度伸展，撕開，甚至斷裂。

拉傷則是指肌肉、肌腱受到不正常的力量而扭曲，擠壓，甚至斷裂。

而肌腱是連線肌肉與骨骼間的組織，它的大小因肌肉的不同而有所差異。韌帶扭傷由於直接或間接的外力造成。

我們可依照疼痛、瘀血、發炎、腫脹等症狀及關節的穩定度，把韌帶扭傷分成輕微、中度及嚴重三個等級。

在受傷的一剎那，受害者未必會實時感到極端的痛感，可能只感到拉了一下，或聽到關節發出「啪」的一聲，這常代表韌帶已受到極大的創傷傷。

嚴重者則痛苦萬分，無法再度使用這個受傷的關節，這是屬於嚴重的扭傷；

嚴重的拉傷，肌肉或肌腱有區域性或全部的斷裂，痛入骨髓。

中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂，患處可能會產生腫脹，而且關節會有不穩定的感覺；輕微的大多是做某些動作時產生疼痛，不影響關節的穩定度。

（中度和輕微的拉傷差別只在於症狀的嚴重程度，肌肉或肌腱本身通常沒有斷裂，適度休息加上治療，多可完全痊癒）

肌肉拉傷的典型症狀包括疼痛、肌肉痙攣、無力及腫脹等。

不論是遇到扭傷或者是拉傷，切不可心之過急，要以急教方法PRICE處理，然後及時求醫。

二、跑完馬拉松恢復期應注意的恢復因素

馬拉松恢復因素有很多，最重要的是肌肉疼痛，疲勞，情緒低落。在恢復期間和其他活動中要考慮這些因素。下面將給出一些一般性的建議，這些建議將跟隨整個恢復程序。

在平時運動練習後，常會覺得肌肉疼痛會延遲。通常在訓練後8小時開始

疼痛，感覺僵硬，並會持續3-4天（有時一個星期）。

原因如下：1．肌肉組織本身的損傷，可能是能量儲存的耗盡，或者肌肉纖維的實際退化；2．在肌肉裡有液體積聚物和壞死產物；3．肌肉痙攣；4．結締體素的過分拉伸和撕裂。

根據每個人不同的訓練和運動階段，這些因素中的一個或者多個因素都會造成疼痛。

馬拉松賽後造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量儲存的耗盡和肌肉裡有液體積聚物。

通常可以用冰敷/按摩/輕微活動/慢慢輕柔拉伸的方式，來減輕疼痛。增加血液迴圈可以減少體內廢物和多餘的液體，並帶來新的養分。

多飲用液態的食物有助於將體內的廢物沖刷出來。

三、馬拉松後階段性恢復

1．馬拉松比賽完成即刻恢復方法

比賽完成不代表一切就結束，恢復應從比賽完結後即可開始。

首先降溫是非常重要的。可嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈/大腿痙攣或噁心。

切忌馬上拉伸。

你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。

如可能的話，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。

大量喝液態飲料，特別是含有豐富電解質的飲料，例如橘子汁、番茄汁等。

試著每1-2小時，喝至少6-8 盎（0.18-0.25 升）的水，吃你所能吃得下的食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。

避免在熱水中長時間浸泡，長時間浸泡會造成肌肉腫脹和過後的肌肉疼痛。

2．馬拉松後的第一天

賽後帶來的情緒低落是非常普遍的。由於比賽中的精神得到了最高程度的亢奮，導致賽後精力不佳、體力不支，從而導致情緒低落。這個時候你要儘可能做一些放鬆練習促進血液迴圈，幫助恢復和康復。

如果你覺得能跑，找一個平坦軟路跑步。開始緩慢跑，這時你可能覺得僵硬，跑了一段距離後，你的雙腿就會放鬆了，跑步的感覺會好很多了。

把這種感覺維持到你的肌肉開始疲勞和感覺到又一次僵硬為止。一旦你有了這種感覺和有某種傷痛的時候，就表明你已經跑夠了。

如有任何傷痛，完成測試後立刻冰敷。也可以選擇好好的睡一覺，徹底放鬆一下。

3．馬拉松後的一週

在至少一週裡早點睡覺會有助於從疲勞中恢復。

進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量儲存。

吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。可繼續維持平日訓練，儘量喚醒身體的能量。

4．馬拉松後一個月

如果你不是一個經驗豐富的馬拉松運動員，在跑馬後的一個月內可能會有較長時間的疲勞。當你跑高強度或長距離的時候疲勞很容易出現，到時你就像一部燒完汽油的車子。當疲勞最終消退的時候，你將比以前更強壯。

四、來自專家的一些建議

1．劇烈運動過後，肌肉疲勞是正常之生理現象，休息後就不會再有繃緊和疼痛。若果3 至5天后仍有不適感覺，可能本身早已拉傷，或者關節本身承受能力欠佳。若太過嚴重，要去看醫生，或請教專業的物理治療師去了解身體狀況。

2．運動過後肌肉特別繃緊，所以必須要做伸展運動。傳言浸浴鹽有助放

松，但這並無科學根據。反而其作用在於泡溫水，我們知道泡浸40-42°的溫水有助促進劇烈運動後的恢復，每次10 多分鐘，不可超過20 至30分鐘，因為泡浸過多會讓新陳代謝太高，反而加速身體疲勞。例如浸溫泉超過半小時，明早醒來反而更累。

3．冷熱水交替泡浸也甚有效用，很多高水平的訓練基地、奧運訓練中心都設定有三溫暖（Sauna）的水池，讓選手冷暖交替地泡浸，是科研確定的有效方法。一般家居難有這種裝置，比較難做，但可用花灑自行調節，是理論上可行的方法。

4．大量運動之後，在家中以冰敷關節5 至10分鐘也可減少不適，具有實時消炎作用；用熱敷針對運動後肌肉疲勞也是有效的辦法。

5．按美國大學的研究顯示，在中和運動後吃香蕉亦有助身體恢復。研究員分開運動組群，讓組員運動後分別吃香蕉，喝運動飲品。研究發現吃香蕉和喝運動飲品的恢復差不多，原因是香蕉的成分跟運動飲品的差別不大。一隻香蕉含80-90% 卡路里；大量電解質 鉀、鎂、鈣等礦物；適量維他命A、B和C，而且大部分人腸胃都能適應香蕉，價錢實惠，故大受運動者的歡迎。無論行山、做其他劇烈運動，也能透過香蕉得到適當的補充。